सही कॉफी और चाय के साथ जिम में अच्छा कैसे बनें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कॉफी रूस में सबसे लोकप्रिय शीतल पेय में से एक है। यह न केवल अपने स्वाद के लिए, बल्कि मध्यम क्रिया के तंत्रिका तंत्र के उत्तेजक के रूप में भी सराहा जाता है। हमने पाया है कि कैसे समय पर एक कप ताजी चाय या कॉफी पीने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

कैफीन दुनिया में सबसे आम उत्तेजक पदार्थों में से एक है। पेशेवर एथलीटों के विश्लेषण से पता चलता है कि 75% से अधिक प्रतिस्पर्धी एथलीट टूर्नामेंट से पहले और दौरान कैफीन युक्त तैयारी का उपयोग करते हैं।

कैफीन मुख्य रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कार्य करता है, चिंता को बढ़ाता है और मांसपेशियों की थकान को कम करता है, जो आपको लंबे समय तक और अधिक उत्पादक रूप से काम करने की अनुमति देता है।

एथलीट ध्यान दें कि कैफीन का उपयोग:

• सामान्य संकेतकों के 3, 3-17% से शरीर का धीरज;
• 20% की वृद्धि;
• स्प्रिंटर्स के प्रदर्शन में 6.5% और भारोत्तोलकों के लिए 9.5% की वृद्धि होती है।

किसी भी उत्तेजक की तरह, कैफीन के अधिक मात्रा में दुष्प्रभाव होते हैं। इसमे शामिल है:

• खराब व्यक्त मूत्रवर्धक प्रभाव;
• लत की घटना (प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक के लंबे समय तक उपयोग के साथ);
• नींद विकार;
• चिंता और उदासीनता की भावना का उद्भव।

कैफीन के सबसे लोकप्रिय स्रोत

कॉफ़ी

ब्रांड और निर्माता के आधार पर तत्काल कॉफी में प्रति 170 मिलीलीटर पेय में 60 से 180 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है। ताजा एस्प्रेसो में प्रति 50 मिलीलीटर में 80 मिलीग्राम कैफीन होता है।

कई पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण से पहले नियमित कॉफी पीते हैं। कैफीन के अलावा, इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को धीमा कर सकते हैं।

हरी और काली चाय

150 मिली ताज़ी ग्रीन टी में किस्म के आधार पर 40 से 80 मिलीग्राम कैफीन होता है। ग्रीन टी का उत्तेजक प्रभाव होता है, और इसे लिपोलिसिस प्रक्रिया के लिए हल्के उत्प्रेरक के रूप में फैट बर्निंग वर्कआउट से पहले भी पिया जा सकता है। एपिगैलोकैटेचिन गैलेट के लिए धन्यवाद, यह प्रक्रिया सामान्य से थोड़ी तेज होगी।

टैबलेट वाला कैफीन

शायद पूरी सूची से सबसे प्रभावी उपाय: एक टैबलेट या कैप्सूल में कैफीन की एकाग्रता 100-200 मिलीग्राम तक पहुंच सकती है। यह कैफीन की आवश्यक खुराक प्राप्त करने का सबसे किफायती तरीका है, लेकिन एक अप्रशिक्षित शरीर में इसकी बहुत अधिक मात्रा होगी, इसलिए आपको रक्त वाहिकाओं पर आसन्न भार को देखते हुए, प्रशिक्षण से पहले इस तरह के उत्तेजक का उपयोग शुरू करने के लिए बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है।

ऊर्जा

250 मिली एनर्जी ड्रिंक में 120 मिलीग्राम तक कैफीन हो सकता है। उपभोक्ता के दृष्टिकोण से अपेक्षाकृत सस्तेपन के बावजूद, खेल में स्टोर से खरीदे गए ऊर्जा पेय के उपयोग की कई कारणों से अनुशंसा नहीं की जाती है: कार्बन डाइऑक्साइड की उपस्थिति, चीनी की एक बड़ी मात्रा, और टॉनिक पदार्थों के संदिग्ध संयोजन जैसे कि टॉरिन, कैफीन और ग्वाराना।

डार्क चॉकलेट

कैफ़ीन प्राप्त करने का सबसे "खिलाड़ी-रहित" तरीका आहार-विहार के माध्यम से है। चॉकलेट के एक 100 ग्राम बार में 60 ग्राम तक टॉनिक हो सकता है, लेकिन एक नियम के रूप में, आपको बहुत अधिक चीनी के साथ उत्तेजक का एक हिस्सा मिलेगा - बाद की न्यूनतम सामग्री के साथ चॉकलेट की तलाश करें।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स

एक अच्छे प्री-वर्कआउट रूटीन की एक खुराक में 300 मिलीग्राम तक कैफीन, साथ ही कई अन्य, अक्सर अधिक शक्तिशाली, टॉनिक पदार्थ हो सकते हैं। क्रिएटिन, बीटा-अलैनिन, आर्जिनिन, साइट्रलाइन और अन्य अमीनो एसिड भी वहां जोड़े जाते हैं। केवल वे एथलीट जिन्होंने अन्य आहार उत्तेजक के प्रभाव को समाप्त कर दिया है, उन्हें इस तरह की खुराक खरीदने के बारे में सोचना चाहिए।

हमें इस तथ्य पर भी ध्यान देना चाहिए कि रक्त वाहिकाओं, हृदय, तंत्रिका तंत्र और उच्च रक्तचाप के रोगों के साथ ऊर्जावान contraindicated हैं.

कैसे इस्तेमाल करे

किसी ऐसे व्यक्ति से मिलना जो कॉफी नहीं पीता है और यह नहीं जानता कि उनकी कैफीन की खुराक कठिन हो सकती है। हालांकि, यदि आपने इस उत्तेजक के नियमित उपयोग के बिना किया है, लेकिन एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए इसका उपयोग करने का इरादा है, तो छोटी शुरुआत करें: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 0.3 मिलीग्राम … आप जितनी कम बार कैफीन का उपयोग करेंगे, उतनी ही कम खुराक आपको इसके प्रभावों को महसूस करने देगी।

डॉक्टर शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 3 मिलीग्राम की खुराक से अधिक की सिफारिश नहीं करते हैं। यदि रक्त में कैफीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 6 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है, तो इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा, तंत्रिका तंत्र को निराश करेगा और बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन करेगा।

शरीर से कैफीन का उपयोग करने में छह घंटे तक लग सकते हैं, इसलिए यदि आप शाम को व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी नींद के पैटर्न में गड़बड़ी से बचने के लिए अपने कसरत से पहले कैफीन की उच्च खुराक का उपयोग करने का जोखिम न लें।