सायक्लिंग - बिना चोट और विशेष परिस्थितियों के उन्मादी कार्डियो

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

साइकिल चलाना बढ़िया है। बेशक, यदि आपके पास एक आरामदायक और सुरक्षित साइकिलिंग कसरत के लिए शर्तें हैं। यदि नहीं, तो साइकिल चलाना एक अच्छा विकल्प है। यह किस तरह का खेल है और आपको इस तरह की कसरत में क्यों शामिल होना चाहिए - हम आपको इस लेख में बताएंगे।

मेरी तैयारी जोरों पर है। मुझे दौड़ने और तैरने के अलावा साइकिलिंग में भी महारत हासिल करनी है। यह एक व्यापक कसरत का हिस्सा है और बाकी कार्डियो कसरत को पूरी तरह से पूरा करता है।

साइकिल चलाना एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में एक स्थिर बाइक पर समूह अभ्यास है। वह आपको बताता है कि कितनी तेजी से और कितनी मुश्किल से पैडल मारना है, और आदेशों के बीच में वह आपको खुश करता है और आपका मनोरंजन करता है। और यह सब मजेदार संगीत के साथ होता है।

मैंने खुशी-खुशी एक नियमित बाइक से व्यायाम बाइक की ओर रुख किया। और इसलिए नहीं कि यह आसान है। लेकिन क्योंकि यह ज्यादा सुरक्षित है।

शहर बनाम साइकिल चालक

समग्र कसरत पर जाने और स्थिर बाइक पर पैडल घुमाने से पहले, मैं एक नियमित बाइक पर अंतिम कार्यक्रम की तैयारी करना चाहता था। पहले प्रशिक्षण सत्र में, मैं एक समस्या में पड़ गया। किधर जाए? यातायात नियम कहते हैं कि साइकिल चालकों को बाइक पथ (मेरे घर के पास कोई नहीं था) या यातायात के खिलाफ सार्वजनिक सड़कों पर सवारी करनी चाहिए। यदि आप 12 वर्ष से कम उम्र के बच्चे के साथ या स्वयं एक बच्चे के रूप में साथ हैं तो आप फुटपाथ पर सवारी कर सकते हैं।

सबसे पहले, मैंने यातायात के खिलाफ सड़क के किनारे गाड़ी चलाने की कोशिश की। और केवल अब मैंने देखा कि कैसे मोटर चालक वहां पार्क करना पसंद करते हैं। कारों के पीछे से झाँकना एक वास्तविक पीड़ा है।

जब मैं इस लगातार तनाव से थक गया, तो मैंने फुटपाथ पर गाड़ी चलाने की कोशिश करने का फैसला किया। मैं 12 साल का नहीं दिखता, लेकिन कई वयस्क ऐसे ही सवारी करते हैं। यहां लगातार लगे प्रतिबंध परेशान कर रहे हैं, जिसके कारण आप गति खो देते हैं।

सामान्य तौर पर, साइकिल चलाना मेरे लिए सबसे सुखद शगल नहीं था। और सड़क पर निकलने से पहले मैंने मानसिक रूप से एक वसीयत बनाई।

और फिर मैंने अर्बन ट्राई कॉम्प्लेक्स वर्कआउट के हिस्से के रूप में साइकिल चलाई, और अब मुझे एक नियमित बाइक का लालच नहीं दिया जा सकता। अगर मुझे पैदल चलने वालों के बीच गोता लगाए बिना और कारों के डर के बिना एक अच्छे साइकिल पथ पर सवारी करने का अवसर मिलता, तो मैं साइकिल चुनता। लेकिन चूंकि वास्तविकता इच्छा के विपरीत है, इसलिए मैं सुरक्षित साइकिल चलाना चुनता हूं।

क्या तनाव, विकसित और सुधार करता है

सिम्युलेटर पर पेडल कताई करके, आप नितंबों और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, हैमस्ट्रिंग को पंप करते हैं, आंतरिक जांघों की मांसपेशियों, बछड़े की मांसपेशियों - सामान्य रूप से सभी पैर। एक गहन कसरत के बाद, आप इसे अपने लिए महसूस करेंगे। अगले दिन पैर की हर मांसपेशियों में दर्द होगा। लेकिन मुझे लगता है कि आप इस भावना से डरते नहीं हैं?

समानांतर में, प्रेस और काठ की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। बाहों की मांसपेशियां अनलोड रहती हैं, क्योंकि आपको उनके साथ संतुलन बनाए रखने की जरूरत नहीं है, जैसे कि एक नियमित साइकिल की सवारी करते समय। लेकिन, अगर आप एक जटिल कसरत के लिए जाते हैं, तो तैराकी करते समय बाहों की मांसपेशियों पर काम किया जा सकता है।

साइकिल चलाने के बाद पैर और नितंब अधिक टोंड लगते हैं, मांसपेशियां टोन होती हैं। और चूंकि यह एक कार्डियो एक्सरसाइज है, साइकिल चलाने से आपको फैट बर्न करने में मदद मिलती है। परिणाम शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना सुंदर, टोंड पैर और नितंब हैं।

बेशक, इसे हासिल करने में एक या दो से अधिक सत्र लगेंगे। किसी भी खेल की तरह, वास्तविक प्रगति के लिए आपको लंबे समय तक अभ्यास करने, भार बढ़ाने और प्रक्रिया का आनंद लेने की आवश्यकता है ताकि आधे रास्ते को न छोड़ें। और समूह पाठों में ऐसा करना बहुत आसान है।

व्यायाम, हृदय गति और भार

यदि साइकिल चलाने के प्रशिक्षण में आप केवल तेज गति से पैडल मारते हैं, तो आप लंबे समय तक नहीं टिकेंगे, और कम गति पर आप कुछ भी पंप नहीं करेंगे। अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना सबसे अच्छा है जब आप उच्च-तीव्रता वाले पेडलिंग के साथ शांत सवारी की वैकल्पिक अवधियों को वैकल्पिक करते हैं।

कसरत लगभग 30 मिनट लंबी होनी चाहिए, बेहतर रूप से 40-45 मिनट। इस समय के दौरान, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होने में समय लगेगा, मांसपेशियों को आवश्यक भार प्राप्त होगा, और कम हृदय गति पर वार्म-अप और ठंडा होने से लय में प्रवेश करने और हृदय प्रणाली को तैयार करने में मदद मिलेगी।

यदि साइकिल चलाना आपकी गतिविधि का हिस्सा है, तो 15-20 मिनट पर्याप्त हो सकते हैं। लेकिन एक जटिल कसरत में, ट्रेनर आपको सब कुछ बताएगा, और मैं एक स्थिर बाइक पर स्वतंत्र अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक कठिन योजना का वर्णन करूंगा।

वार्म-अप में 130-140 बीट्स प्रति मिनट तक पल्स रेट पर 10 मिनट की शांत सवारी शामिल है। लगभग सभी आधुनिक व्यायाम बाइक में हृदय गति मॉनिटर होता है, इसलिए बस धातु के हैंडल को पकड़ें और अपनी हृदय गति देखें।

वार्म-अप के बाद, अंतराल प्रशिक्षण शुरू होता है। मैंने इस विकल्प की कोशिश की:

• 130 तक नाड़ी पर 1 मिनट;
• नाड़ी पर 1 मिनट 140 तक;
• नाड़ी पर 1 मिनट 150 तक;
• नाड़ी पर 1 मिनट 160 तक;
• 160 से ऊपर की नाड़ी पर 1 मिनट।

जहां तक भार की बात है, हृदय गति बढ़ने पर इसे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, पहले दो मिनट (नाड़ी पर 130 और 140 तक) मैंने लोड के पहले स्तर पर पेडल किया। 150 बीट प्रति मिनट की पल्स दर से, मैं दूसरे स्तर पर चला गया। पिछले दो मिनट से मैं भार के तीसरे स्तर पर घूम रहा था। सबसे पहले, कम तीव्रता से - लगभग 100 आरपीएम, और फिर अधिक तीव्रता से - 110 आरपीएम और अधिक से। अंतिम समय में, नाड़ी बढ़कर 170-175 बीट प्रति मिनट हो गई।

कुल पांच प्रतिनिधि करें। कसरत की शुरुआत में कम भार के कारण आप आराम कर पाएंगे और अंत में उच्च तीव्रता के कारण आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से काम करने में सक्षम होंगे।

यहाँ एक गहन कसरत के लिए एक और विकल्प है:

• कम हृदय गति पर 10 मिनट वार्म-अप;
• नाड़ी पर 30 सेकंड की पेडलिंग 140 तक;
• 160 से हृदय गति पर सबसे तीव्र भार का 30 सेकंड;
• इस अभ्यास के 10 दोहराव;
• कम हृदय गति पर 10 मिनट का कूल डाउन।

अंतराल प्रशिक्षण के साथ मेरी एकमात्र समस्या यह थी कि उच्च तीव्रता के बाद, एक मिनट के भीतर नाड़ी ठीक हो गई। इसलिए यदि आपके पास फिटनेस की कमी है, तो पहले अंतराल प्रशिक्षण पैटर्न का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि 30 सेकंड में आपके पास अपनी हृदय गति को बहाल करने का समय नहीं होगा।

साइकिलिंग के बारे में आप जो कुछ भी जानना चाहते हैं

क्या साइकिल चलाना सिर्फ एक स्थिर बाइक है?

दरअसल, साइकिलिंग एक अलग अनुशासन है, फिटनेस की एक दिशा है। यह अपनी उच्च तीव्रता से एक स्थिर बाइक पर सामान्य कसरत से अलग है। साइकिल ट्रेनिंग में आप लोगों को आलस्य से पैडल मारते नहीं देखेंगे।

कोच गति निर्धारित करता है। हमारे अर्बन ट्राई वर्कआउट में, हम लगातार 110 आरपीएम या उससे अधिक की गति से पैडल मारते हैं, सिवाय अधिकतम लोड के ट्रांज़िशन को छोड़कर।

अधिकतम भार एक उच्च पेडलिंग गति के साथ वैकल्पिक होता है, समय-समय पर आप अपने हाथ उठाते हैं, स्टीयरिंग व्हील पर उनकी स्थिति बदलते हैं, सीट से उठते हैं और अपने आप को उस पर वापस नीचे करते हैं।

साइकिलिंग में व्यायाम और भार लगातार बदल रहे हैं। इसके कारण, ऐसे कार्डियो वर्कआउट को वसा जलाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प माना जाता है: उच्च तीव्रता पर, आप एक कसरत में 400 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं।

आपको स्टीयरिंग व्हील के किस हिस्से को पकड़ कर रखना चाहिए?

शरीर की कई स्थितियाँ हैं: खड़े या बैठे, आगे की ओर झुके या बिना। इसके आधार पर, सिम्युलेटर पर हाथों की स्थिति भी बदल जाती है।

वार्म-अप और कूल-डाउन के दौरान (130 बीट्स प्रति मिनट की पल्स रेट पर शांत ड्राइविंग), एक नियम के रूप में, हाथ स्टीयरिंग व्हील के केंद्र में होते हैं। खड़े होने की स्थिति में, शरीर सिम्युलेटर से ऊपर उठता है, हाथ स्टीयरिंग व्हील के ऊपरी हिस्से में चले जाते हैं। इस स्थिति में, स्प्रिंट अक्सर किए जाते हैं - अधिकतम गति से पेडलिंग। और तीसरी स्थिति - केंद्र में स्थित स्टीयरिंग व्हील के नीचे हाथ। उसी समय, शरीर आगे झुक जाता है। स्थिति के आधार पर, विभिन्न मांसपेशियों पर भार बदलता है।

साइकिलिंग सत्र में, ट्रेनर आपको बताएगा कि आपको अपना भार और शरीर की स्थिति कब बदलनी है। यदि आप अपने दम पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने पहले कसरत में अपने हाथों की स्थिति पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए। इस तरह से पकड़ें जो आपके लिए सुविधाजनक हो, आप समय-समय पर अपनी पकड़ बदल सकते हैं।

क्या मुझे व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता है?

व्यायाम बाइक पर जाने से पहले, संयुक्त वार्म-अप करें, थोड़ा खिंचाव करें। यदि आप दौड़ने के बाद साइकिल चला रहे हैं, तो आपको वार्मअप करने की आवश्यकता नहीं है: शरीर पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म हो चुका है।

अपने कसरत के बाद खिंचाव करना सुनिश्चित करें, खासकर अगर आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां बंद हो गई हैं। प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त, मेरी जांघों पर इतना हथौड़ा लगाया गया था कि अगले दिन मैं तेज नहीं दौड़ सका: मैं सिर्फ शारीरिक रूप से गति नहीं कर सका, मेरी मांसपेशियों में ऐंठन थी।

ऐसा होने से रोकने के लिए स्ट्रेच करें। अर्बन ट्राई वर्कआउट में, हमने पूल में जाने से पहले लगभग 5 मिनट तक स्ट्रेच किया। स्वतंत्र वर्कआउट पर, मैं और भी लंबा खिंचता हूं, कभी-कभी जिम में रोलर एक्सरसाइज के साथ अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करता हूं। प्रशिक्षण के बाद, यह ऐसा आनंद है!

यह खेल किसके लिए है?

साइकिल चलाना उन सभी के लिए उपयुक्त है जिनके पास साइकिल चलाने की क्षमता या इच्छा नहीं है (पास में कोई साइकिल, भंडारण स्थान या बाइक पथ नहीं है), लेकिन साथ ही वजन कम करने की इच्छा है, मांसपेशियों को पंप करें पैर और नितंब, और श्वसन और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं। और निश्चित रूप से, उन लोगों के लिए जो एक कंपनी में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं और स्फूर्तिदायक संगीत के लिए पेडल करते हैं।

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