प्रशिक्षण प्रणाली कैसे चुनें: एक छोटी गाइड

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण पद्धति और प्रणाली एक आदर्श व्यक्ति की कुंजी है। गतिविधि के प्रकार के बारे में निर्णय लेने में आपकी सहायता के लिए हमने आपके लिए एक छोटी खेल मार्गदर्शिका तैयार की है।

एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण

विश्व स्तर पर, ऊर्जा प्राप्त करने के सिद्धांत के आधार पर सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को विभाजित किया जा सकता है। एरोबिक व्यायाम करते समय, बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है, क्योंकि वे उचित श्वास के साथ भार के संयोजन पर आधारित होते हैं। एनारोबिक, इसके विपरीत, कम तीव्र कसरत है, जिसके दौरान शरीर ऑक्सीजन की कमी का अनुभव करता है।

एरोबिक कसरत

उदाहरण: तेज चलना, धीमी से मध्यम दौड़ना, साइकिल चलाना, आइस स्केटिंग, तैराकी, एरोबिक्स और नृत्य।

इसका मुख्य रूप से मतलब लंबी अवधि के लिए एक बड़े मांसपेशी समूह को काम करना और कुछ आंदोलनों की लयबद्ध पुनरावृत्ति है। इस कसरत के साथ, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम अधिक कठिन काम करना शुरू कर देता है: मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए हृदय एक संकुचन में अधिक रक्त पंप करता है। इस प्रकार, शरीर भारी भार के लिए तैयार है। अक्सर, एरोबिक प्रशिक्षण का अर्थ है कार्डियो प्रशिक्षण, जो अपने वसा जलने के प्रभाव के लिए जाना जाता है।

लाभ

• सहनशक्ति का विकास। शरीर किसी भी परिश्रम के बाद जल्दी ठीक होना सीखता है।
• अतिरिक्त वजन कम होना। लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम के बाद, मुक्त वसा रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, वे टूट जाते हैं और शरीर से बाहर निकल जाते हैं।
• संचार विकारों की रोकथाम, रक्त के थक्कों की घटना और रक्त के पतले होने के कारण दिल का दौरा पड़ने का विकास।
• व्यायाम के दौरान गहरी सांस लेते हुए डायाफ्राम से लीवर की मालिश करें, जो पित्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है और पित्त नली के कार्य में सुधार करता है।
• रक्त में, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की सामग्री बढ़ जाती है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।
• उम्र और एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़े मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में अपक्षयी परिवर्तनों के विकास के जोखिम को कम करना।

संकेत और मतभेद

व्यायाम की सही तीव्रता के साथ, एरोबिक वर्कआउट सभी के लिए उपयुक्त हैं, वे शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आगे के गंभीर भार की तैयारी करते हैं।

अवायवीय प्रशिक्षण

उदाहरण: शक्ति व्यायाम, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग, स्प्रिंट रनिंग, हाई-स्पीड साइकिलिंग, साथ ही तेज या भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ी कोई अन्य गतिविधि।

यहां ऑक्सीजन की व्यावहारिक रूप से आवश्यकता नहीं है: ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर वसा जमा के रूप में आंतरिक भंडार का उपयोग करेगा। सबसे अधिक बार, इस प्रकार के भार का अर्थ है शक्ति प्रशिक्षण - भार के साथ व्यायाम, जब मांसपेशियां एक निश्चित लय में सिकुड़ती और तनावग्रस्त होती हैं। इस प्रकार की कसरत के साथ, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को आराम करने का समय देना महत्वपूर्ण है।

लाभ

• मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी तरीका।
• हड्डियों के घनत्व में वृद्धि, जो कई बार फ्रैक्चर के जोखिम को कम करती है, मधुमेह मेलेटस की रोकथाम और मांसपेशियों की भारी भार को सहन करने की क्षमता के कारण रक्तचाप को सामान्य करती है।

संकेत और मतभेद

मांसपेशियों के निर्माण और शरीर को राहत देने के लिए इस तरह के वर्कआउट अपरिहार्य हैं। अच्छी शारीरिक फिटनेस के बिना, जोड़ों की चोटों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के गंभीर विकारों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के साथ उनका इलाज सावधानी से किया जाना चाहिए।

स्थिर और गतिशील अभ्यास

सभी व्यायामों को मांसपेशियों के संकुचन के प्रकार के अनुसार विभाजित किया जा सकता है।स्थिर और गतिशील भार विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर का काम करते हैं, इसलिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण उन्हें जोड़ता है। गतिशील व्यायाम मुख्य रूप से शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण का अर्थ है, तो आइए स्थिर लोगों पर करीब से नज़र डालें।

स्थिर व्यायाम

उदाहरण: स्ट्रेट और साइड बार, फिटबॉल पर बार या जिम्नास्टिक लूप, योग आसन।

स्थिर - कुछ समय के लिए शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना। इसका तात्पर्य है कि मांसपेशियों की मात्रा और वृद्धि को बढ़ाए बिना धीरज के लिए काम करना, यानी स्थिर व्यायाम मांसपेशियों की टोन में सुधार और राहत रूपों को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

लाभ

• मांसपेशी फाइबर की ताकत बढ़ाकर सहनशक्ति और लचीलेपन का विकास।
• शरीर पर सकारात्मक प्रभाव: प्रतिरक्षा को मजबूत करना, रक्त परिसंचरण में सुधार, ऑक्सीजन के साथ रक्त की सक्रिय संतृप्ति।

संकेत और मतभेद

उन लोगों के लिए आदर्श जो अपने फिगर को मौलिक रूप से बदले बिना मजबूत बनना चाहते हैं। 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ खेल में शुरुआती लोगों के लिए स्थिर भार की सिफारिश नहीं की जाती है।

इष्टतम संयोजन

महिलाओं के लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करते समय, भार का इष्टतम संयोजन स्टैटिक्स और डायनामिक्स होता है। पुरुषों के लिए स्थैतिक व्यायाम की संख्या को थोड़ा बढ़ाना बेहतर है - 40% तक। नौसिखिए एथलीटों को धीरे-धीरे प्रशिक्षण में स्थिर भार शामिल करना चाहिए (1-2 महीने के गतिशील अभ्यास के बाद)।

हम प्रशिक्षण की प्रणाली और विधि का चयन करते हैं

मध्यांतर प्रशिक्षण

यह सीमा पर एक भार है, जिसमें बारी-बारी से कम और उच्च तीव्रता होती है। अवायवीय व्यायाम के बाद एक लंबा विश्राम चरण होता है। सीमा 6-12 अंतराल है। प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है। उदाहरण के लिए, पहले 5 मिनट स्प्रिंट, फिर 15 मिनट पैदल चलना।

मजेदार तथ्य: एक छोटे अंतराल का प्रशिक्षण सत्र लंबे कार्डियो वर्कआउट की तुलना में 3-4 गुना अधिक कैलोरी बर्न करता है।

यह प्रतियोगिताओं और भारी भार की तैयारी के लिए एक आदर्श समाधान है, लेकिन कुछ समय बाद, इस तरह के प्रशिक्षण को एक अधिक पारंपरिक प्रशिक्षण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। हृदय रोगों और कुछ अन्य पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए अंतराल प्रशिक्षण बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

परिपत्र प्रशिक्षण

प्रशिक्षण का सार "स्टेशन से स्टेशन तक" व्यायाम और संक्रमण को जल्दी से करना है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर एक पाठ में काम किया जाता है। औसतन, 45 मिनट में 8-10 अभ्यास करना आवश्यक है, जिनमें से प्रत्येक एक अलग मांसपेशी समूह को लोड करता है (वह नहीं जो पहले काम करता था)। समीक्षाओं के अनुसार, जब आपके पास खेल खेलने के लिए सीमित समय हो तो फिट रहने के लिए सर्किट प्रशिक्षण एक बढ़िया विकल्प है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण

यह भार कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को आपके अपने वजन के साथ जोड़ता है। शारीरिक प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए उपयुक्त, चोटों के बाद पुनर्वास के दौर में, साथ ही उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को थोड़ा सा टोन करना चाहते हैं। सहनशक्ति के निर्माण के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन अनुपात के साथ काम करने के लिए अप्रभावी है।

HIIT कसरत

प्रशिक्षण का आधार शक्ति और एरोबिक भार का विकल्प है, साथ ही बिना आराम के स्थिर और गतिशील व्यायाम भी हैं। एक सर्कल में कम से कम चार अभ्यास शामिल हैं। व्यायाम के दौरान हृदय गति में अक्सर उच्च से मध्यम उतार-चढ़ाव होता है, जो वसा को जलाने में मदद करता है। ये उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ हैं, इसलिए, वे हृदय रोग, जोड़ों और मांसपेशियों के रोगों वाले लोगों के लिए स्पष्ट रूप से उपयुक्त नहीं हैं।

कदम कसरत

प्रशिक्षण सिद्धांत: लक्ष्य - पक्ष - छोटे मांसपेशी समूह। उदाहरण के लिए, पहले व्यायाम छाती (पुश-अप) पर किया जाता है, फिर कंधों पर (डम्बल के साथ झूलते हुए), अंत में - डम्बल को फिर से छाती तक ले जाया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, थर्मोजेनेसिस के कोई संकेत नहीं हैं - एथलीट को पसीना नहीं आता है। कसरत की सराहना उन लोगों द्वारा की जाएगी जिन्होंने पहले से ही अपनी तकनीक का निर्माण किया है, लेकिन तीव्रता की कमी है।

वॉल्यूम कसरत

यह कसरत शक्ति प्रशिक्षण की तरह बनाई गई है: बुनियादी और पृथक अभ्यास, लेकिन सुपरसेट और ड्रॉप सेट का उपयोग करना, उदाहरण के लिए, प्रदर्शन करना, उदाहरण के लिए, बिना आराम के एक मांसपेशी समूह पर दो अभ्यास। दोहराव की संख्या: महिलाओं के लिए 15-20 बार और पुरुषों के लिए 12-15 बार। उन लोगों के लिए एक कसरत जो अच्छे आकार में रहना चाहते हैं और अपना वजन बदले बिना अपने रूपों पर काम करते हैं।

बुनियादी कसरत

सप्ताह के एक दिन केवल एक मांसपेशी समूह लोड होता है। योजना इस प्रकार है: पहले, लक्ष्य समूह के लिए तीन बुनियादी अभ्यास (15 दोहराव के चार सेट), फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए परिपत्र प्रशिक्षण, शुरुआत में काम करने वाले को छोड़कर (20 दोहराव के चार मंडल)। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, साथ ही एक लंबे ब्रेक के बाद एथलीट भी। हालांकि, बुनियादी प्रशिक्षण उन लोगों के लिए बेकार होगा जो इसे शायद ही कभी करते हैं (सप्ताह में 1-2 बार)।

चुनाव करते समय, अपने लक्ष्यों और स्वास्थ्य पर निर्माण करें। तब गतिविधियों का संयोजन और आवधिक परिवर्तन आपको सबसे अधिक लाभ दिलाएगा।