सही खाने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के 7 टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लाइफहाकर, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट अन्ना युर्केविच के साथ, समझते हैं कि वजन कम कैसे करें और यदि आप अपना आहार बदलते हैं तो स्वस्थ हो जाते हैं।

1. आहार छोड़ दो

दुबले शरीर को प्राप्त करने के लिए, लोग अक्सर कम कैलोरी वाले आहार पर जाते हैं, महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को आहार से बाहर कर देते हैं और भूखे मर जाते हैं। यह परिणाम लाता है, लेकिन अस्थायी: वजन जल्दी लौटता है। कैलोरी का सेवन कम करने से आपको शरीर का वजन कम करने में मदद नहीं मिल सकती है। और कभी-कभी वह अपने साथ और भी अतिरिक्त पाउंड और स्वास्थ्य समस्याएं ले जाता है।

लो-कैलोरी डाइट के कारण शरीर एनर्जी सेविंग मोड में चला जाता है। कम खर्च करता है, लेकिन अधिक स्टोर करता है।

एक बार जब आप अपने सामान्य आहार पर वापस आ जाते हैं, तो आपका शरीर फिर से भूख लगने की स्थिति में आपूर्ति करने का प्रयास करेगा। और प्रतिबंध भी अधिक खाने की ओर ले जाते हैं।

शरीर के तापमान और मांसपेशियों की टोन को स्थिर बनाए रखने के लिए, आंतरिक अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसे किलोकैलोरी में मापा जाता है। सामान्य जीवन के लिए, एक पुरुष को प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और एक महिला को - 2,000। यह औसत डेटा है: व्यक्तिगत मूल्य की गणना उम्र और मानवशास्त्रीय मापदंडों को ध्यान में रखकर की जाती है।

2. अपने आहार की निगरानी करें

आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स शामिल होने चाहिए।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट हास के अनुसार, स्थायी वसा हानि के लिए इष्टतम ईट टू विन: पीक मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए क्रांतिकारी फैट-बर्निंग डाइट 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 25% - वसा से है।

वसा

वे शरीर को वसा को अवशोषित करने में मदद करते हैं: तथ्य विटामिन ए, डी और ई। फैटी एसिड को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा।

संतृप्त वसा आपको तब तक नुकसान नहीं पहुंचाएगी जब तक आप अपने कैलोरी सेवन से अधिक नहीं लेते। लेकिन ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए संतृप्त और ट्रांस असंतृप्त फैटी एसिड का सेवन और मृत्यु दर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के सभी कारणों का जोखिम: अवलोकन संबंधी अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण: वे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। केक, बिस्कुट और ब्रेड में इनमें से कई पदार्थ होते हैं।

असंतृप्त वसा नई कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन उत्पादन और जल चयापचय में शामिल होते हैं। कुछ फैटी एसिड, जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6, शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं। हम उन्हें केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। ये एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल, नट्स, समुद्री मछली में पाए जाते हैं।

प्रोटीन

शरीर की निर्माण सामग्री, और न केवल कोशिकाओं के लिए, बल्कि एंजाइम और हार्मोन के लिए भी। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, मजबूत हड्डियां, सुंदर बाल और नाखून होते हैं, और प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं।

प्रोटीन पशु (दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) और सब्जी (बीन्स, नट, बीज, ब्रोकोली, हरी मटर, मक्का) हैं। आहार में दोनों प्रकार को शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि प्रत्येक में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं।

वैज्ञानिक प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए प्रति दिन 10 प्रोटीन और अमीनो एसिड की सलाह देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

प्रमुख ऊर्जा आपूर्तिकर्ता। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को आहार का आधार बनाना चाहिए - 50%। इस आंकड़े से भ्रमित न हों: इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं। वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में केंद्रित होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को सरल (या तेज) और जटिल (धीमे) में विभाजित किया जाता है। उत्तरार्द्ध लंबे समय तक विभाजित होते हैं और ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला प्रभार देते हैं। इसका मतलब है कि दोपहर के भोजन तक पूर्ण और ऊर्जा से भरे रहने के लिए उन्हें सुबह खाना बेहतर है। नाश्ते के लिए दलिया या मूसली एकदम सही है।

सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी अवशोषित होते हैं और तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे अपरिहार्य हैं जब आपको खुश होने और ठीक होने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्कआउट के बाद चॉकलेट के कुछ स्लाइस खाते हैं, तो थकान दूर हो जाएगी जैसे कि हाथ से। तथ्य यह है कि पाचन के दौरान चीनी ग्लूकोज में टूट जाती है, और यह बहुत ही सरल कार्बोहाइड्रेट है - तत्काल ऊर्जा का स्रोत।

लेकिन आपको इस प्रकार के पदार्थ से दूर नहीं होना चाहिए, अन्यथा उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, अधिक भोजन और मोटापे की भूख बढ़ जाती है, जिससे अधिक भोजन हो सकता है।

3. एक ही समय पर खाएं

कल्पना कीजिए: सारा दिन आप एक पहिया में गिलहरी की तरह घूमते रहे, भूख को नजरअंदाज करते रहे।शाम को हमें आखिरकार खाना मिल गया - हमने सब कुछ और बहुत कुछ खा लिया। एक क्षीण शरीर कैलोरी गिनने तक नहीं है। आप खाना खाने के कुछ देर बाद ही सो गए। खाने के इस व्यवहार से ऊर्जा असंतुलन होता है और परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन होता है। चूंकि एक व्यक्ति जितना खर्च करता है उससे कम ऊर्जा की खपत करता है।

एक अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति के लिए, तीन भोजन पर्याप्त हैं। और अधिमानतः लगभग एक ही समय में। तो हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग के पास ठीक होने का समय होगा।

अन्ना युर्केविच गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट

सुबह खाना न भूलें, नहीं तो लंच के समय तक आपके पास स्नैक्स और स्नैक्स ज्यादा होंगे। एक पौष्टिक नाश्ता न केवल ताकत देता है, बल्कि "स्लीपिंग" चयापचय के शुभारंभ को भी उत्प्रेरित करता है, दक्षता बढ़ाता है, मूड में सुधार करता है।

दोपहर का भोजन 13 से 16 घंटे के बीच करना चाहिए। यदि आप अच्छी तरह से नहीं खा सकते हैं, और आप ऊर्जा से बाहर हो रहे हैं, तो आप प्रोटीन बार, फलों या नट्स के साथ ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें। भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाने का अर्थ है ऊर्जा संतुलन को बाधित करना, रात में पलटना और मुड़ना, और संभवतः पाचन संबंधी समस्याएं भी होना।

4. व्यायाम के बाद खाएं

शारीरिक गतिविधि की डिग्री जितनी अधिक होगी, शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

उदाहरण के लिए, एक घंटे की सफाई के लिए, एक वयस्क अतिरिक्त 160 किलो कैलोरी का उपयोग करेगा। यदि आप एक ही समय बाइक की सवारी पर बिताते हैं, तो आपको 370 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, और प्रशिक्षण के लिए - कम से कम 700 किलो कैलोरी। हमारे इन्फोग्राफिक में व्यायाम द्वारा कैलोरी व्यय के बारे में अधिक जानें।

मेयो क्लिनिक, एक प्रतिष्ठित शोध संगठन, पोषण नियमों की सिफारिश करता है जो उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ कसरत के बाद 15 मिनट के भीतर आपके कसरत को फिर से भरने के लिए प्रोत्साहित करेगा। उदाहरण के लिए, आप चिकन ब्रेस्ट, अंडे, पनीर, बादाम, ग्रीक योगर्ट, टूना या प्रोटीन शेक खा सकते हैं।

उल्लिखित करना?

अपने कसरत से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए यदि आप मांस छोड़ देते हैं

5. पर्याप्त पियो

शरीर लगभग 60% पानी है। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अंगों से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, पोषक तत्वों को कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है, और भोजन को पचाने में मदद करता है।

यदि पर्याप्त नमी नहीं है, तो निर्जलीकरण शुरू हो सकता है।

निश्चित रूप से सभी ने सुना है कि आपको दिन में आठ गिलास पानी पीने की ज़रूरत है। वास्तव में, कोई भी सटीक आंकड़ा नहीं देगा: सब कुछ व्यक्तिगत है। प्यास न लगे तो न पियें। आपको गर्म मौसम में और शारीरिक गतिविधि के दौरान पानी पर लेटने की जरूरत है।

मालूम करना

आपको वास्तव में कितना पानी पीना चाहिए?

6. नाश्ता सही

लेकिन पहले, यह निर्धारित करें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। अध्ययन में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं में 'अस्वास्थ्यकर' स्नैक्स खाने के कारण दिखाए गए, कि 55% विषयों ने पिया क्योंकि वे लालच में थे, इसलिए नहीं कि वे भूखे थे।

नाश्ते के लिए जंक फूड के बजाय स्वस्थ भोजन चुनें। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थ - ग्रीक दही, पनीर अंडे या पनीर के तृप्ति प्रभाव स्वस्थ विषयों में समान होते हैं, हालांकि पोस्टप्रैन्डियल कैनेटीक्स, कड़ी उबले अंडे, पनीर के टुकड़े में अंतर होते हैं।
• नट्स - बादाम को तृप्त करने के लिए बढ़िया बादाम का एक मध्य-सुबह नाश्ता स्वस्थ महिलाओं और मूंगफली में बाद के भोजन के सेवन में तृप्ति और उचित समायोजन उत्पन्न करता है आलू क्रिस्प्स की आइसो-ऊर्जावान खपत की तुलना में हाई-ओलिक और नियमित मूंगफली की खपत के बाद कम ऊर्जा का सेवन।
• ताजी सब्जियां और फल, सब्जियों का सलाद।
• डार्क चॉकलेट फ्लेवोनोइड्स से भरपूर चॉकलेट का दैनिक सेवन सेलुलर जीनोटॉक्सिसिटी को कम करता है और कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ लिपिड और ग्लूकोज चयापचय के जैव रासायनिक मापदंडों में सुधार करता है।

बुकमार्क?

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7. तुरंत बदलाव की उम्मीद न करें

"मैं अच्छा खाऊंगा और तुरंत पतला और स्वस्थ हो जाऊंगा" एक मानसिक जाल है जो लगभग हर किसी में पड़ता है जो अपने आहार को अधिक संतुलित बनाने की कोशिश करता है।

यदि पिछले कुछ वर्षों में अतिरिक्त वजन बढ़ रहा है, तो यह उम्मीद करना तर्कसंगत है कि यह कुछ दिनों में कम नहीं होगा।

अन्ना युर्केविच गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट

दृश्यमान परिणाम तुरंत प्रकट नहीं होते हैं। इस वजह से, लोग अक्सर वही छोड़ देते हैं जो उन्होंने बीच में ही शुरू कर दिया था।

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