मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम सफलता के सभी घटकों का विश्लेषण करते हैं: प्रशिक्षण, पोषण और आराम।

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको तीन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। इसके बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है।

शक्ति प्रशिक्षण

प्रशिक्षण के 48-72 घंटों के भीतर, B. J. Schoenfeld मांसपेशियों में वृद्धि करता है। मांसपेशी अतिवृद्धि के तंत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उनका अनुप्रयोग / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च प्रोटीन सिंथेसिस। शरीर मांसपेशी फाइबर बनाता है, और वे मात्रा में वृद्धि करते हैं।

बढ़ा हुआ भार

समय के साथ, शरीर भार के अनुकूल हो जाता है और समान व्यायाम करने के लिए कम और कम मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है। मांसपेशियों को वह प्रोत्साहन नहीं मिलता जो वे चाहते हैं, और विकास रुक जाता है। इसलिए, ताकि प्रगति रुक न जाए, आपको नियमित रूप से स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल / खेल और व्यायाम भार में चिकित्सा और विज्ञान को बढ़ाने की आवश्यकता है।

उचित पोषण

प्रशिक्षण के अलावा, मांसपेशियों को टी। स्टोक्स, ए जे हेक्टर, आर। डब्ल्यू। मॉर्टन, एट अल की आवश्यकता होती है। प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण के साथ मांसपेशी अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आहार प्रोटीन की भूमिका के संबंध में हाल के दृष्टिकोण / पोषक तत्वों के निर्माण खंड आहार प्रोटीन से अमीनो एसिड हैं। कार्बोहाइड्रेट उतने ही महत्वपूर्ण हैं: उनके बिना, आपके पास मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त हार्मोन नहीं होंगे।

कौन सा प्रशिक्षण आहार चुनना है

दो लोकप्रिय विकल्प हैं - फुल बॉडी वर्कआउट और स्प्लिट्स। तगड़े लोग अक्सर बाद वाले को पसंद करते हैं, लेकिन पहले वाले कोई कम प्रभावी नहीं होते हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों / जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में मांसपेशियों के अनुकूलन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव।

पूरे शरीर की कसरत

प्रत्येक सत्र में, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। इसके कई फायदे हैं।

• शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त, वे आपको चोट के जोखिम के बिना आंदोलनों की तकनीक सीखने की अनुमति देते हैं।
• ये फैट बर्न करने में अच्छे होते हैं।
• सप्ताह के दौरान एक दिन के प्रशिक्षण को छोड़ना संभव है: मांसपेशियों को अभी भी अन्य प्रशिक्षण सत्रों में बढ़ने के लिए प्रोत्साहन मिलेगा।
• आप समय बचाने के लिए प्रतिपक्षी सुपरसेट और सर्किट प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को उतना दर्द नहीं होता जितना कि विभाजन के साथ होता है।
• सप्ताह में सिर्फ तीन दिन में ही शरीर पर अच्छा भार आ जाता है।

शुरुआत के लिए, पूरे शरीर के लिए बिल्कुल सही कसरत चुनना बेहतर होता है। इनका लाभ उठाने के लिए इन्हें नियमित रूप से करें, जैसे सप्ताह में तीन बार। हालाँकि, आराम करने से आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलेगी। जब प्रगति रुक जाती है, तो विभाजन पर स्विच करें।

विभाजन

स्प्लिट्स का मतलब है कि आप अपने शरीर को कई क्षेत्रों में विभाजित करते हैं और उन्हें अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए सोमवार के दिन चेस्ट, ट्राइसेप्स, डेल्ट्स और एब्स के लिए एक्सरसाइज करें। बुधवार - बाइसेप्स, बैक, फोरआर्म्स और एब्स। और शुक्रवार को, आप अपने पैरों को पंप करते हैं: क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, नितंब और बछड़े की मांसपेशियां।

स्प्लिट्स अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए अच्छा काम करते हैं और इसके कई फायदे भी हैं।

• प्रत्येक कसरत में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को अधिकतम रूप से लोड किया जाता है। अधिक प्रशिक्षण मात्रा का अर्थ है अधिक विकास।
• आप लगातार कई दिनों तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, बीच में कोई आराम नहीं। शिफ्ट शेड्यूल वाले लोगों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।
• एक विशेष मांसपेशी समूह में बहुत अधिक पुनर्प्राप्ति समय होता है, जो विकास के लिए फायदेमंद होता है।
• स्प्लिट्स प्रति सप्ताह अधिक मांसपेशी इकाइयों का उपयोग करते हैं, लेकिन शरीर की समग्र थकान सामान्य सीमा के भीतर रहती है।

कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं

B. J. Schoenfeld के शोध के अनुसार। मांसपेशी अतिवृद्धि के तंत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उनका अनुप्रयोग / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च; बी जे स्कोनफेल्ड, बी कॉन्ट्रेरास, ए डी विगोत्स्की, एम पीटरसन। प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों / जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में ताकत और अतिवृद्धि के उपायों पर भारी बनाम मध्यम भार का विभेदक प्रभाव; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al। तीन अलग-अलग प्रतिरोध-प्रशिक्षण नियमों के जवाब में पेशी अनुकूलन: पुनरावृत्ति अधिकतम प्रशिक्षण क्षेत्रों की विशिष्टता / एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि के साथ प्राप्त की जा सकती है।

व्यायाम 3-5 आर। ओगासवारा, वाई। अरिहारा, जे। ताकेगाकी, एट अल। प्रतिरोध व्यायाम के एक चूहे के मॉडल में व्यायाम की मात्रा और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के बीच संबंध / एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल उनके बीच 60 से 120 सेकंड के आराम के साथ सेट होते हैं।

वजन इस तरह से उठाएं कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिनाई के साथ दिया जाए, लेकिन तकनीक का त्याग किए बिना।

वार्म अप कैसे करें

व्यायाम करने से पहले अपने शरीर को गर्म करने के लिए और वजन का उपयोग करते समय चोट के जोखिम को कम करने के लिए, निम्न कार्य करें।

संयुक्त वार्म-अप

अपने जोड़ों को ऐसे मोड़ें जैसे आपने बचपन में शारीरिक शिक्षा में किया था। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव और 3-5 गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास करें।

लघु कार्डियो

ट्रेडमिल, एयर बाइक, रोइंग मशीन पर 10 मिनट। यदि सभी मशीनें व्यस्त हैं या बिल्कुल नहीं हैं, तो रस्सी पर 100-200 छलांग लगाएं।

प्रेस के लिए व्यायाम

बाइक व्यायाम के 20 दोहराव के 1-2 सेट करें। लाइफहाकर लेख में तकनीक देखें।

हाइपरेक्स्टेंशन

15-20 हाइपरेक्स्टेंशन बार के 1-2 सेट करें। इस अभ्यास के बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं।

भार के साथ प्रत्येक व्यायाम से पहले वार्मअप करें

वर्किंग वेट लेने से पहले 5-8 बार बार मूवमेंट करें। फिर धीरे-धीरे अपने कार्यकर्ता के आधार पर वजन 5-20 किलो बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यहां 100 किग्रा से डेडलिफ्ट के लिए वार्म-अप सीढ़ी है: बार के साथ पांच बार, 40 किग्रा के साथ तीन बार, 60 किग्रा के साथ दो बार, एक बार 80 किग्रा के साथ, एक बार 90 किग्रा के साथ।

वर्कआउट में कितनी और कौन सी एक्सरसाइज शामिल करें

यदि आप पूरे शरीर की कसरत कर रहे हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें। यदि आप विभाजन पसंद करते हैं, तो अपने अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण के दिनों में विभाजित करें।

सामान्य तौर पर, शक्ति प्रशिक्षण में एकल-संयुक्त आंदोलनों (बाइसेप्स कर्ल, झूठ बोलने वाले डंबेल एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन) के साथ बहु-संयुक्त आंदोलनों (स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस) को मिलाकर 4-8 अभ्यास शामिल होना चाहिए।

बहु-संयुक्त आंदोलन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को बहुत थका देते हैं, इसलिए बेहतर है कि प्रशिक्षण में 2-3 से अधिक प्रकारों को शामिल न करें। यह मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से थका देगा और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अधिभारित नहीं करेगा।

कौन सा पैर व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा

बैक स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें। अपनी श्रोणि को पीछे खींचे और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठ जाएं।

पूरी रेंज में स्क्वाट करें जब तक कि आप अपनी पीठ को सीधा और अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट न रख सकें। स्क्वाट से बाहर निकलते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें और आपकी पीठ सीधी रहे।

लाइफहाकर के लेख में बैठने की तकनीक के बारे में और पढ़ें।

सिम्युलेटर पर लेग प्रेस

सिम्युलेटर पर लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीठ के खिलाफ मजबूती से दबाएं और व्यायाम के अंत तक इसे फाड़ें नहीं। हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें, इसके वजन के नीचे, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। फिर, मंच के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने पैरों को सीधा करें। शीर्ष पर, घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए।

deadlift

बार के करीब आएं ताकि बार स्नीकर्स के लेस के स्तर पर हो। बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकें। बारबेल को ऊपर उठाएं और कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करें, और फिर इसे वापस नीचे करें।

बारबेल को अपनी पिंडलियों के पास ले जाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से पर भार न पड़े, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ समतल रहे। इस लेख में तकनीक का विस्तृत विवरण पढ़ें।

एक बारबेल के साथ पैर की उंगलियों पर उठो

बारबेल को अपने कंधों पर रखें और अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें।

पीठ के लिए कौन से व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे

बेंट-ओवर बारबेल रो

अपनी पीठ के साथ सीधे फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। बारबेल को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी रिवर्स ग्रिप के साथ लें और इसे फैली हुई बाहों में पकड़ें।

अपने बैक एंगल को बदले बिना बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचे। कम करें और दोहराएं।

छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

अपने पैरों को फर्श से मजबूती से दबाकर एक बेंच पर बैठें। हैंडल को आगे या पीछे की पकड़ से पकड़ें। डायरेक्ट ग्रिप बैक को ज्यादा लोड करेगी, रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स को लोड करेगी। अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

हैंडल को तब तक खींचे जब तक वह आपकी छाती को न छू ले और वापस वापस आ जाए। बिना झटके और झूले व्यायाम करें, शरीर को एक स्थान पर सख्ती से रखें, पीछे की ओर न झुकें, छाती तक हैंडल तक पहुंचने की कोशिश करें।

छाती के लिए कौन से व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे

बेंच प्रेस

अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर एक बेंच पर लेट जाएं। बार को अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें। इसे रैक से निकालें, इसे तब तक नीचे करें जब तक यह छाती को न छू ले और इसे वापस निचोड़ लें।

तकनीक और मुख्य गलतियों के विस्तृत विश्लेषण के लिए, लाइफहाकर लेख देखें।

डम्बल लेटे हुए

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ बढ़ाएं। उन्हें धीरे से पक्षों तक फैलाएं, उन्हें कंधे के स्तर पर या थोड़ा नीचे लाएं। आपको अपने पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें। डम्बल को वापस उठाएं और दोहराएं।

अपने कंधों और कोहनी को घायल न करने के लिए, व्यायाम को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, इसे अधिक वजन के साथ न करें।

कंधों के लिए कौन से व्यायाम मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करेंगे

खड़े होने पर छाती से बेंच प्रेस

बारबेल को अपनी छाती के पास रखें, कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर। बारबेल उठाएं और इसे अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाएं: यदि प्रक्षेप्य सामने रहता है, तो पीठ के निचले हिस्से पर एक बड़ा भार पैदा होगा। बारबेल को वापस नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।

पक्षों के लिए डम्बल

डम्बल को अपनी नीचे की बाहों में पकड़ें। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक फैलाएं, उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए कौन से व्यायाम मसल्स मास हासिल करने में मदद करेंगे

ये कंधे की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए अलग-अलग मूवमेंट हैं - बाइसेप्स, जो सामने की सतह पर स्थित होते हैं, और ट्राइसेप्स पीठ पर। उन्हें अपने कसरत के अंत में करें।

कर्ल बाइसेप्स

बारबेल को कंधे के स्तर पर एक रिवर्स ग्रिप के साथ लें, इसे फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। बारबेल को अपनी छाती तक उठाएं और इसे वापस नीचे करें। अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए, व्यायाम को सुचारू रूप से और पूरी रेंज में करें।

ब्लॉक पर ट्राइसेप्स के लिए एक्सटेंशन

रस्सी के हैंडल को ब्लॉक पर लटकाएं, दोनों सिरों को पकड़ें। अपने कंधों को नीचे करें और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें - यह शुरुआती स्थिति है। हैंडल के सिरों को थोड़ा फैलाते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। व्यायाम के दौरान केवल हाथ हिलने चाहिए, कंधे और शरीर स्थिर रहते हैं। फिर, कोई झटका या डगमगाना नहीं।

लोड कैसे बढ़ाएं

जैसा कि हमने ऊपर कहा, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की जरूरत है, या बल्कि प्रशिक्षण की मात्रा जेएम मैकब्राइड, जीओ मैककॉली, पी। कॉर्मी, एट अल। प्रतिरोध व्यायाम / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के दौरान मात्रा को मापने के तरीकों की तुलना: वजन × प्रतिनिधि की संख्या × दृष्टिकोण की संख्या।

ऐसा करने के लिए, आपको उपरोक्त मापदंडों में से एक को बढ़ाने की आवश्यकता है। आप निम्न योजना का उपयोग कर सकते हैं:

• अभ्यास के आठ दोहराव के लिए अधिकतम वजन पाएं;
• इस वजन के साथ दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप दृष्टिकोण में 12 गुना तक नहीं पहुंच जाते;
• आठ प्रतिनिधि तक फिर से गिराने के लिए पर्याप्त वजन उठाएं।

आप दृष्टिकोणों की संख्या भी बढ़ा सकते हैं: तीन से शुरू करें और धीरे-धीरे पांच तक काम करें। मुख्य बात यह है कि सब कुछ एक साथ नहीं करना है। या तो वजन बढ़ाएं, या दोहराव की संख्या, या दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं। यह सुचारू प्रगति सुनिश्चित करेगा और अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में चोट के जोखिम को कम करेगा।

मसल्स मास हासिल करने के लिए कैसे खाएं?

क्या मुझे कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है

यदि आप दुबले-पतले व्यक्ति हैं और शरीर में वसा कम है, तो अपनी दैनिक आवश्यकता में 15% कैलोरी शामिल करें। उदाहरण के लिए, यदि मिफ्लिन-जियोर सूत्र के अनुसार आपको प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो इस मान को बढ़ाकर 2,200 किलो कैलोरी करें। यदि इस तरह के आहार के दो सप्ताह में वजन नहीं बढ़ा है, तो एक और 15% जोड़ें।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप वजन बढ़ाने के बिना कर सकते हैं। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना और शक्ति प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देना बेहतर है। मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक धीरे-धीरे बढ़ेगा I. Garthe, T. Rastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen। कुलीन एथलीटों में शरीर की संरचना और प्रदर्शन पर पोषण संबंधी हस्तक्षेप का प्रभाव / खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नल एक अधिशेष के साथ, लेकिन आप वसा प्राप्त नहीं करेंगे।

आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चाहिए

मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको S. M. Philips, L. J. C. Van Loon की जरूरत होती है। एथलीटों के लिए आहार प्रोटीन: आवश्यकताओं से लेकर इष्टतम अनुकूलन तक / खेल विज्ञान के जर्नल शरीर के वजन के प्रति किलो 1.8 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की खपत करते हैं। यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको रोजाना 144 से 160 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।

याद रखें: उच्च प्रोटीन आहार एच। फ्रैंक, जे। ग्राफ, यू। अमन-गैसनर, एट अल में contraindicated हैं। स्वस्थ युवा पुरुषों में गुर्दे के हेमोडायनामिक्स और संबद्ध चर पर सामान्य-प्रोटीन आहार की तुलना में अल्पकालिक उच्च-प्रोटीन का प्रभाव / अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al। नेफ्रोलिथियासिस की माध्यमिक रोकथाम के लिए आहार, द्रव, या पूरक: गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए यादृच्छिक परीक्षण / यूरोपीय यूरोलॉजी की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। इसलिए आहार में इस तत्व की मात्रा बढ़ाने से पहले चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।

शेष मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करने के लिए, सरल चार्ट सी.पी. लैम्बर्ट, एल.एल. फ्रैंक, डब्ल्यू.जे. इवांस का पालन करें। मांसपेशियों के लाभ के लिए शरीर सौष्ठव / खेल चिकित्सा के खेल के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट विचार: प्रोटीन से 25% कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 60% और वसा से 15%।

उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को लगभग 2,500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि 625 किलो कैलोरी प्रोटीन (152 ग्राम), 1,500 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (365 ग्राम) और 375 किलो कैलोरी वसा (41 ग्राम) से आना चाहिए।

दिन में 3-6 बार खाएं, ई.आर. हेल्म्स, ए.ए. आरागॉन, पी.जे. फिट्सचेन शामिल करें। प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए साक्ष्य-आधारित तैयारी सिफारिशें: पोषण और पूरकता / जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन कम से कम 20-25 डी। आर मूर, एम। जे। रॉबिन्सन, जे। एल। फ्राई, एट अल। युवा पुरुषों में प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों और एल्ब्यूमिन प्रोटीन संश्लेषण की प्रोटीन खुराक प्रतिक्रिया / अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन जी प्रोटीन प्रति भोजन।

यदि आपको खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में समस्या हो रही है, तो आप प्रोटीन पाउडर से इस अंतर को दूर कर सकते हैं। इसमें कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं होता है, इसे केवल पानी या दूध में पतला करने की आवश्यकता होती है।

जिन लोगों को अपने दैनिक कैलोरी सेवन में कठिनाई होती है, उनके लिए उपयुक्त हैं - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण के साथ कॉकटेल। स्पोर्ट्स फूड स्टोर्स पर प्रोटीन और वेट गेनर दोनों उपलब्ध हैं।

क्या मुझे प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की ज़रूरत है?

आवश्यक नहीं। मुख्य बात यह है कि A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld को दो प्रोटीन सेवन के बीच से गुजरना चाहिए। पोषक तत्व समय पर दोबारा गौर किया गया: क्या व्यायाम के बाद एनाबॉलिक विंडो है? / इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल 3-4 घंटे से अधिक नहीं।

यही है, यदि आपने प्रशिक्षण से 1, 5-2 घंटे पहले दोपहर का भोजन किया, और फिर एक घंटे के लिए काम किया, तो आपके पास घर आने और खाने के लिए कम से कम एक और घंटा है। उसी समय, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया जे.आर. हॉफमैन, एन.ए. रैटमेस, सी.पी. ट्रंचिना, एट अल। प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति, शक्ति और शरीर-संरचना परिवर्तन पर प्रोटीन-पूरक समय का प्रभाव / खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल लॉकर रूम में मांस खाने से कम नहीं होगा।

कैसे आराम करें

मांसपेशियों के निर्माण के लिए नींद जरूरी है। इसकी कमी से M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al बढ़ जाता है। नींद और मांसपेशियों की रिकवरी: एक नई और आशाजनक परिकल्पना के लिए एंडोक्रिनोलॉजिकल और आणविक आधार / मेडिकल हाइपोथीसिस कोर्टिसोल उत्पादन, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF-1) के स्तर को कम करता है। यह सब प्रोटीन संश्लेषण को कम करता है और मांसपेशियों के टूटने को बढ़ाता है। इसलिए दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद जरूर लें।

यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, तो दिन में एक झपकी लें। 30 मिनट की झपकी S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller को कम कर देती है। तकिए से पोडियम तक: अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए नींद को समझने की समीक्षा / नींद की प्रकृति और विज्ञान नींद की कमी से होने वाले नुकसान और खेलों में प्रदर्शन में सुधार करता है।

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