कैसे कम सोएं और ज्यादा जिएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वे कहते हैं कि आपको कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को बर्बाद कर देते हैं, एक चिकोटी मनोविकार में बदल जाते हैं और वास्तविकता से संपर्क खो देते हैं। हम एक वैकल्पिक दृष्टिकोण प्रस्तुत करने के लिए तैयार हैं: आप कम सो सकते हैं और खाली समय एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन में बिता सकते हैं। आप ऐसा करना कैसे सीखते हैं?

आपको कम से कम आठ घंटे सोने की जरूरत है - हमने इस स्वयंसिद्ध को दिल से सीखा है। इस बारे में हर तरफ से चर्चा की जाती है और इस जादुई आकृति का पालन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन व्यक्तिगत रूप से, ऐसी सिफारिशें मुझे हमेशा थोड़ी अजीब लगी हैं। मैं एक उल्लू हूं, मुझे मजबूत कॉफी पसंद है, देर रात सो जाना और सात बजे नहीं, बल्कि सुबह दस बजे जोर से उठना सबसे अच्छा है। मैंने ईमानदारी से एक सख्त कार्यक्रम का पालन करने, आठ घंटे सोने और जल्दी उठने की कोशिश की। लेकिन परिणामस्वरूप, मैं एक नींद में चलने वाले व्यक्ति की तरह महसूस करता था और असहनीय रूप से पीड़ित होता था।

मेरे लिए यह स्पष्ट हो गया कि आठ घंटे का नियम सभी के लिए काम नहीं करता है। मेरे लिए सोने और अच्छा महसूस करने के लिए सात घंटे काफी हैं।

अधिकांश अध्ययन और लेख आठ घंटे की नींद पर जोर देते हैं। लेकिन, शायद, यह आंकड़ा सभ्यता के विकास का प्रभाव है, न कि जीव विज्ञान का। उदाहरण के लिए, यदि आप पूर्व-औद्योगिक युग में रहने वालों की नींद के आंकड़ों का अध्ययन करते हैं, तो यह पता चलता है कि नींद की औसत अवधि दिन में 5, 7-7, 1 घंटे है।

शोधकर्ता अभी भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि हमें सोने के लिए कितना समय चाहिए। लेकिन यह स्पष्ट है कि बहुत देर तक सोने से बेहतर है कि पर्याप्त नींद न लें।

कम बेहतर है

प्रोफेसर फ्रेंको कैप्पुकियो ने 16 नींद अध्ययनों का विश्लेषण किया जिसमें 1 मिलियन से अधिक लोग शामिल थे। नतीजतन, उन्हें पता चला: जो लोग लंबे समय तक सोते हैं वे उन लोगों की तुलना में पहले मर जाते हैं जो हमेशा नींद से वंचित रहते हैं।

हालाँकि, इस निष्कर्ष पर पूरी तरह से भरोसा करना असंभव है। आखिरकार, किसी व्यक्ति पर नींद के प्रभाव को ट्रैक करना काफी मुश्किल है। डॉक्टर्स की आंखों से छुपी बीमारियां और परेशानियां खुद ही महसूस कर लेती हैं। उदाहरण के लिए, लंबी नींद अवसाद से जुड़ी होती है, और छोटी नींद तनाव से जुड़ी होती है। लेकिन जब प्रोफेसर शॉन यंगस्टेड ने बड़े समूहों के साथ प्रयोग करने के नुकसान को महसूस करते हुए 14 स्वयंसेवकों के साथ अपना अध्ययन किया, तो उन्हें कैप्चियो के समान परिणाम मिले।

जाहिर है, लंबे समय तक लंबी नींद का व्यक्ति पर निष्क्रिय जीवनशैली के समान प्रभाव पड़ता है।

बेशक, कोई अपनी मेज पर 12 घंटे बिताने के बावजूद हमेशा खुशी से रहेगा। और किसी को शारीरिक श्रम को प्रशिक्षित करने और संलग्न करने के लिए बहुत अधिक और अक्सर आवश्यकता होती है। हर किसी का अपना।

यदि आपकी आयु 18 से 64 वर्ष के बीच है, तो आपको लगभग 6-11 घंटे की नींद की सबसे अधिक आवश्यकता होगी। लेकिन वैज्ञानिक शोध पर आधारित ये सिफारिशें भी आपके लिए गौण होनी चाहिए। मार्गरेट थैचर ने देश पर शासन किया, चार घंटे में पर्याप्त नींद ली, और कुछ किशोर अपने नाम याद नहीं रखेंगे यदि वे बिना ब्रेक के 10 घंटे की नींद नहीं लेते हैं।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

स्लीप साइकल के पांच चरण होते हैं: स्लो वेव स्लीप के चार चरण और REM स्लीप। हम तेजी से पहले चरण से गुजरते हैं, दूसरे में थोड़े समय के लिए रुकते हैं, जबकि द्विअक्षीय धड़कन धीमी हो जाती है, धीमी तरंगों के तीसरे और चौथे चरण में चले जाते हैं और अंत में, पांचवें चरण तक पहुंचते हैं - आरईएम नींद का चरण।

ऐसा माना जाता है कि यह चक्र हर 90 मिनट में दोहराता है। लेकिन, जाहिरा तौर पर, इसकी अवधि 70 से 120 मिनट तक भिन्न हो सकती है। जिस तरह दैनिक नींद की आवश्यक मात्रा के साथ, इस चक्र की अवधि अद्वितीय और सभी के लिए अलग-अलग होती है।

लेकिन हम यह निश्चित रूप से जानते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए हमें ऐसे 4-5 चक्रों की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के कारण कि उनकी अवधि अलग-अलग होती है, यह अनुमान लगाना मुश्किल है कि आप चौथे और पांचवें चक्र के बीच कब होंगे और कब जागरण का आदर्श समय आएगा।

लेकिन इतना ही नहीं: पूरी रात, चक्रों की अवधि बदल जाती है।यह रात के मध्य में उगता है और सुबह की ओर गिरता है।

तो आप इस ज्ञान का क्या करते हैं?

1. "आपको दिन में एन घंटे सोने की ज़रूरत है" जैसे कथनों पर विश्वास न करें। जब तक कि यह किसी विशेषज्ञ की सिफारिश न हो, जिसने आपको अभी-अभी इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम दिया हो।
2. एक न्यूनतम तकनीक प्राप्त करें जो आपके नींद चक्रों को ट्रैक करे और आपको सुबह सही समय पर जगाए।

आपके स्लीप साइकल को ट्रैक करने, नियंत्रित करने और समझने के लिए तकनीक ही एकमात्र अचूक तरीका है। लेकिन इससे पहले कि आप यह सीखें कि यह कैसे करना है, आपको यह पता लगाना होगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है।

अपने भीतर की लय को सुनें

आधुनिक तकनीक मुख्य कारणों में से एक है कि हम अपनी आंतरिक घड़ी को महसूस करना बंद कर देते हैं। गैजेट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स, स्ट्रीट लाइट और अन्य सभी वस्तुएं जो प्रकाश देती हैं, हमारे सर्कैडियन रिदम को बाधित करती हैं और शाम और सुबह के साथ सिंक करती हैं।

सर्कैडियन लय कोशिकाओं के एक समूह द्वारा नियंत्रित होते हैं जो प्रकाश संकेतों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। वे मस्तिष्क को एक संदेश भेजते हैं और शरीर को जगाते हैं, तापमान बढ़ाते हैं, आवश्यक हार्मोन (जैसे कोर्टिसोल) छोड़ते हैं, और अनावश्यक (जैसे मेलाटोनिन) के उत्पादन को कम करते हैं।

समस्या यह है कि हम कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था पर भी प्रतिक्रिया करते हैं। जब आप रात में अपने स्मार्टफोन की चमकदार स्क्रीन को देखते हैं, तो आपके शरीर को एक संकेत मिलता है: जागो और गाओ!

यह, ज़ाहिर है, दोष देने के लिए न केवल तकनीक है। शोर, हार्मोन, व्यायाम, उत्तेजक जैसे अन्य कारक भी एक समान प्रभाव डालते हैं और सर्कैडियन लय को बाधित करते हैं।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है। 6 मिलियन से अधिक वर्षों से, हमारे पूर्वजों ने भोर में उठना और सूर्यास्त के समय सो जाना सीखा। इसका मतलब है कि परेशान सर्कैडियन लय को बहाल करने के लिए बहुत कम प्रयास करना होगा। आपको बस कष्टप्रद कारकों से बचने की जरूरत है। विद्युत प्रकाश व्यवस्था, उदाहरण के लिए, या मॉनिटर से प्रकाश।

इसका ख्याल रखें। सोने से पहले व्यायाम न करें, रात में कॉफी पीना बंद कर दें। अच्छे इयरप्लग और एक आई मास्क खरीदें। अंत में, अपने शयनकक्ष को आराम करने के लिए एक जगह में बदल दें, अर्थात् - गहरी, आरामदायक नींद के लिए।

अपनी नींद की निगरानी करें

स्लीप मॉनिटरिंग गैजेट ढूंढना आसान है। बाजार लगभग किसी भी बजट के समान उपकरणों से भरा हुआ है।

या आपको कोई नया उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि एक अच्छा स्लीप ट्रैकिंग ऐप इंस्टॉल करना है। हमें स्लीप साइकिल प्रोग्राम पसंद आया। यह आपकी नींद, गति और श्वास को ट्रैक करने के लिए स्मार्टफोन एक्सेलेरोमीटर और माइक्रोफ़ोन का उपयोग करता है।

बेशक, आप अन्य ऐप्स या गैजेट भी आज़मा सकते हैं। मुख्य बात जो आपको करने की ज़रूरत है वह यह है कि आप कैसे सोते हैं और कितने समय तक सोते हैं।

"अधिक सोएं" और "पर्याप्त नींद लें" की भावना में सार सलाह का कोई आधार नहीं है। आखिरकार, कोई नहीं जानता कि आपको ठीक होने के लिए कितना समय चाहिए। केवल आप ही जानते हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है।