2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कॉन्स्टेंटिन ओविचिनिकोव पहले ही लाइफहाकर के पाठकों के साथ उपयोगी फिटनेस टिप्स साझा कर चुके हैं। इस बार, उनकी अतिथि पोस्ट फार्टलेक, टेंपो और अंतराल प्रशिक्षण के बीच अंतर और प्रत्येक के लाभों के बारे में बात करेगी। नौसिखिए धावकों के लिए यह लेख विशेष रूप से दिलचस्प होगा।
हाल ही में, एक सरल से शर्मनाक, लेकिन साथ ही नौसिखिए धावकों के लिए बहुत उपयोगी लेख था। पोर्टल के पाठकों में से एक ने फार्टलेक, टेम्पो और अंतराल प्रशिक्षण के बीच अंतर के बारे में पूछा। और यही प्रकाशन के विशेषज्ञों ने उत्तर दिया।
फार्टलेक
फार्टलेक न केवल उच्चारण करने में मजेदार है बल्कि दौड़ने में भी मजेदार है। फार्टलेक "स्पीड प्ले" के लिए स्वीडिश है। और यहां नाम पूरी तरह से प्रशिक्षण का सार बताता है।
टेम्पो और अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत, फार्टलेक की कोई स्पष्ट योजना नहीं है: इसकी पूरी लंबाई के दौरान, आप मध्यम और कड़ी मेहनत के वैकल्पिक खंडों को प्रकाश वसूली के साथ बदलते हैं। वार्म अप करने के बाद, आप गति से खेलना शुरू करते हैं, कुछ सेकंड के लिए तेज करते हैं (अगले स्तंभ या उस पेड़ के आगे तक)। इन त्वरणों के बाद शांत पुनर्प्राप्ति अंतराल होते हैं। फार्टलेक कंपनी में दौड़ने में मजेदार है, लगातार एक-दूसरे से आगे निकल रहा है और प्रत्येक त्वरण पर मिनी-प्रतियोगिताओं की व्यवस्था कर रहा है।
दोस्तों के साथ फ़ार्टलेक्स चलाने से आपको प्रतिस्पर्धा करते हुए अतिरिक्त प्रोत्साहन मिलता है। फार्टलेक आपकी घड़ी या स्मार्टफोन पर ध्यान दिए बिना, बिना किसी योजना के, केवल अलग-अलग त्वरण दरों और अवधियों को किए बिना चलाने के लिए सबसे अच्छा है।
फार्टलेक के मुख्य लाभ: एक मनोवैज्ञानिक रूप से आराम की कसरत जो शरीर की जागरूकता, मानसिक दृढ़ता और सहनशक्ति में सुधार करती है।
टेंपो कसरत
टेम्पो वर्कआउट ओरियो कुकी की तरह होता है। वार्म अप और कूलिंग ही कुकी है, और एनारोबिक थ्रेशोल्ड के ऊपर या ऊपर दौड़ना एक क्रीमी फिलिंग है।
आवश्यक स्तर का प्रयास आपके आराम क्षेत्र को छोड़ने के बाद शुरू होता है, और आप अपनी श्वास को सुनना शुरू करते हैं, लेकिन आप अभी भी हवा के लिए हांफते नहीं हैं। अगर आप आसानी से बोल सकते हैं, तो आप अभी टेम्पो रनिंग जोन में नहीं हैं। यदि आप बिल्कुल भी नहीं बोल सकते हैं, तो आप अब टेम्पो रन जोन में नहीं हैं।
अपने टेम्पो रन के दौरान, आप अलग-अलग शब्द बोल सकते हैं। उसी समय, आपको गति से निर्देशित नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, हवा, हवा का तापमान, राहत, आपके शरीर की सामान्य स्थिति।
गति प्रशिक्षण के मुख्य लाभ: अपने अवायवीय दहलीज को ऊपर उठाना (जो बदले में आपको कम प्रयास के साथ तेजी से दौड़ने में मदद करता है)। एकाग्रता में भी सुधार होता है और मनोवैज्ञानिक स्थिरता बढ़ती है। प्रतियोगिताओं का अनुकरण किया जाता है।
मध्यांतर प्रशिक्षण
इंटरवल वर्कआउट छोटे, तीव्र अंतराल होते हैं जो रिकवरी के बराबर या थोड़ी लंबी अवधि के साथ बारी-बारी से चलते हैं। उदाहरण के लिए, वार्म अप करने के बाद, आप अधिकतम प्रयास में 2 मिनट तक दौड़ते हैं, फिर सांस लेने के लिए जॉगिंग या 2-3 मिनट तक टहलें।
टेम्पो वर्कआउट के विपरीत, एक अंतराल कसरत में, आप अपनी अधिकतम ताकत पर दौड़ते हैं, अंतराल के अंत तक शेष सेकंड की गिनती करते हैं। इन अंतरालों का अनुसरण प्रकाश पुनर्प्राप्ति साइटों द्वारा किया जाता है।
इस प्रशिक्षण का पूरा बिंदु पुनर्प्राप्ति के बारे में है, जिसके खंडों को छोटा या बहुत तेज़ नहीं किया जाना चाहिए। इस स्थिति को देखते हुए, आप लगातार सभी अंतरालों को चलाने में सक्षम होंगे और कसरत के अंत तक आप थक जाएंगे, लेकिन नींबू की तरह निचोड़ा नहीं जाएगा। आपका शरीर तनाव में समायोजित हो जाता है और वसूली के क्षणों के दौरान मजबूत हो जाता है।
अंतराल प्रशिक्षण के लाभ: दौड़ने के आकार में सुधार होता है, सहनशक्ति बढ़ती है, आप अपने शरीर को बेहतर ढंग से समझते हैं, प्रेरणा बढ़ती है और वसा सक्रिय रूप से जलती है।
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