2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
हमारे शरीर के संसाधन अनंत नहीं हैं, और कभी-कभी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए थोड़ा धीमा करना आवश्यक होता है। लेकिन हर कोई इसे सही समय पर नहीं कर सकता, क्योंकि वे रुकना नहीं चाहते। हर बार आपको लगता है कि आप और भी बेहतर कर सकते हैं और इसके लिए आपको और भी अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है! और आराम करो … कमजोरों के लिए आराम करो! लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि इस समय आपके सिर में क्या होता है, शरीर में एक प्राकृतिक फ्यूज होता है जो इसे काट देता है, खुद को पूरी तरह से थकावट में नहीं आने देता।
लेकिन अपने आप को ऐसी स्थिति में लाना बेहद अवांछनीय है, क्योंकि ठीक होने में काफी लंबा समय लगेगा। इसके अलावा, तनाव के कारण आपका शरीर वैसे भी नए कौशल नहीं सीख पाएगा, आप मजबूत या तेज नहीं बनेंगे। ओवरट्रेनिंग से आप केवल ताकत खो देंगे, खाएंगे और खराब सोएंगे।
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1. एक दिन में शरीर के वजन में कमी
एक दिन में शरीर के वजन में 2% की कमी का मतलब है कि आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो रहे हैं। संभावना है, आपने अपने पिछले कसरत के बाद से पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पिया है। निर्जलीकरण आपके मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है और आपके अगले कसरत के लिए हानिकारक हो सकता है।
2. आराम दिल की दर में वृद्धि
हर सुबह बिस्तर से उठने से पहले अपनी हृदय गति की जाँच करने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि कब धीमा होना है, क्योंकि थकान के लक्षणों में से एक आराम करने वाली हृदय गति में वृद्धि है। इसका मतलब यह है कि आपका तंत्रिका तंत्र तनाव से निपटने की तैयारी कर रहा है और पहले से ही उचित हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि कर चुका है जो आपकी हृदय गति को तेज करेगा ताकि आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त हो। दुर्भाग्य से, आपका शरीर यह नहीं पहचान सकता है कि यह शारीरिक या मनोवैज्ञानिक तनाव होगा, इसलिए कठिन कसरत के बाद और काम पर एक कठिन दिन के बाद आराम की आवश्यकता होती है।
3. नींद में खलल
यहाँ सब कुछ बहुत सरल है। एक अच्छी नींद हमें अपनी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए आवश्यक वृद्धि हार्मोन की मात्रा देती है। यदि आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ठीक नहीं होंगी और आपका एथलेटिक प्रदर्शन केवल खराब होगा।
4. निर्जलीकरण
आपका मूत्र गहरा पीला हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप बहुत कम पी रहे हैं। ठीक है, या, एक विकल्प के रूप में, उन्होंने कुछ ऐसा खाया जो इसे काला कर देता है, या विटामिन लेता है। लेकिन अगर यह पहला विकल्प है, तो आपको अधिक पानी पीना चाहिए, क्योंकि बिंदु एक देखें, निर्जलीकरण प्रशिक्षण के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
5. लगातार थकान महसूस होना
अगर आप लगातार थकान महसूस कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से कुछ गलत हो रहा है। इस मामले में, ईमानदारी महत्वपूर्ण है। अपने आप से ईमानदारी। कुछ विशेष रूप से जिद्दी धावक इस लक्षण को नजरअंदाज कर सकते हैं और खुद को आश्वस्त कर सकते हैं कि वे और भी मजबूत हो जाएंगे, लेकिन वास्तव में यह हमेशा उस तरह से काम नहीं करता है।
6. आप मूडी हो जाते हैं
जब आपका शरीर अधिक काम करता है, तो हार्मोन कोर्टिसोल रिलीज होने लगता है, जिससे चिड़चिड़ापन या चिंता हो सकती है। तनाव डोपामाइन के उत्पादन को भी रोकता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है। कमी का एक "बड़ा बुरा" प्रभाव होता है, इसलिए यदि आप बहुत अधिक मूडी या चिड़चिड़े हो जाते हैं, तो यह आपके कसरत पर थोड़ा सा कटौती करने का समय हो सकता है।
7. आप अक्सर बीमार रहने लगते हैं
व्यायाम की थोड़ी मात्रा शरीर को वायरस और सर्दी से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करती है। बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि का विपरीत प्रभाव पड़ता है: आप बीमार होने लगते हैं।और यह काफी स्वाभाविक है, क्योंकि शरीर मांसपेशियों को बहाल करने के लिए ताकत खींचेगा, और बीमारियों से लड़ने के लिए बहुत कम संसाधन बचे रहेंगे।
8. आपकी मांसपेशियों में लगातार दर्द रहता है
प्रशिक्षण में लंबे अंतराल के बाद इसे क्रिपचर के साथ भ्रमित न करें! अगर आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन मांसपेशियों में दर्द बना रहता है और छोटी-मोटी चोटें खुद को याद दिलाने लगती हैं, तो यह निश्चित रूप से आराम करने का समय है। आपके शरीर को "मरम्मत" करने में जितना आप देते हैं, उससे कहीं अधिक समय लगता है।
9. आपका वर्कआउट उतना अच्छा नहीं चल रहा है जैसा आप चाहते हैं, और परिणाम उत्साहजनक नहीं हैं
प्रदर्शन प्रशिक्षण की गुणवत्ता का एक व्यक्तिपरक उपाय है। यदि आप कल के कसरत में अच्छा महसूस करते हैं, तो आप इसे अच्छा मानते हैं। यदि आप सुस्त महसूस करते हैं, तो आप इसे, तदनुसार, बहुत सफल नहीं मानते हैं। यदि, आपकी भावनाओं के अनुसार, इस तरह के असफल वर्कआउट अधिक से अधिक होते जा रहे हैं और वे लगातार चलते रहते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी ताकत खत्म हो रही है और आपको ठीक होने के लिए अतिरिक्त समय आवंटित करने की आवश्यकता है।
10. रक्त में ऑक्सीजन के स्तर को कम करना
लाल रक्त कोशिकाओं के हीमोग्लोबिन में ऑक्सीजन की मात्रा को पोर्टेबल पल्स ऑक्सीमीटर का उपयोग करके मापा जा सकता है (आपको बस उस पर अपनी उंगली डालने की आवश्यकता है)। प्रतिशत जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, 95% से ऊपर एक एथलीट का स्तर है जिसने प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित किया है। यह पुनर्प्राप्ति के विज्ञान में एक नया क्षेत्र है जिसके लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन निश्चित रूप से कम ऑक्सीजन और थकान के बीच एक लिंक है।
इसलिए, यदि आप जानना चाहते हैं कि क्या यह धीमा होने का समय है, तो अपने लाल झंडे गिनें। सप्ताह में एक बार मतगणना करने की सलाह दी जाती है।
0–1 - आप एक निश्चित गति से सुरक्षित रूप से जारी रख सकते हैं।
2–4 - आपको सावधान रहने की जरूरत है और इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। अपने कम से कम एक प्रशिक्षण दिवस को आसान बनाना बेहतर हो सकता है।
5–6 - ध्यान, आप खतरे के क्षेत्र में प्रवेश कर रहे हैं! यदि आपने अनजाने में खुद को इस स्थिति में डाल दिया है (कभी-कभी ऐसे भार प्रशिक्षण योजना का हिस्सा होते हैं), तो यह धीमा होने का समय है।
7–10 - खतरे वाला इलाका! आपको निश्चित रूप से सप्ताह में कम से कम एक दिन बिना प्रशिक्षण के चाहिए। और इससे भी बेहतर, अगर उनमें से कई हैं - यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने पिछले कुछ हफ्तों में कैसा महसूस किया है। आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है।
ओवरट्रेनिंग के संकेतों में चोट की दर में वृद्धि, एकाग्रता में कमी, लगातार प्यास लगना और आत्म-सम्मान और प्रेरणा में कमी शामिल है। अंतिम संकेत विशेष रूप से डरपोक है, क्योंकि आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं, अपने स्नीकर्स को बाड़ के नीचे कहीं दफना दें और इसके बारे में कभी याद न रखें।
आप इससे कैसे बच सकते हैं?
90 प्रतिशत नियम का प्रयोग करें … इसका मतलब है कि गहन कसरत के दौरान, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ 100% नहीं, बल्कि केवल 90% देना होगा। अपने कसरत के बाद, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपने अच्छा काम किया है, लेकिन आप बेहतर कर सकते थे। लेकिन किसी भी हाल में यह कोड़े नहीं लगना चाहिए, वे कहते हैं, मैं और बेहतर कर सकता था, मैं ऐसा कूड़ा-करकट वगैरह हूं। इसके विपरीत, आपको अपने आप को एक सकारात्मक तरीके से स्थापित करना चाहिए और अपने आप को बताना चाहिए कि आप वास्तव में बेहतर कर सकते हैं और निश्चित रूप से अगले कसरत में करेंगे।
हल्के रन या कसरत का आनंद लेना सीखें और अपने आराम के दिनों का सम्मान करना सुनिश्चित करें। किसी भी मामले में उन्हें छोड़ना नहीं चाहिए, भले ही आपको ऐसा लगे कि आप आकार खो देंगे! हम आपको फिर से याद दिलाते हैं कि उचित आराम और अच्छी नींद से आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं और और भी मजबूत हो जाती हैं।
कसरत वैकल्पिक नियम का प्रयोग करें। ओवरट्रेनिंग दोहराए जाने वाले व्यायाम का परिणाम हो सकता है, यानी, जब आपके सभी कसरत समान होते हैं और आप वैकल्पिक भार नहीं करते हैं। ऐसा नियम है - उसी मांसपेशियों पर फिर से भार डालने से पहले 48 घंटे प्रतीक्षा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने आज ab व्यायाम किया है, तो आपको फिर से ab व्यायाम करने से पहले दो दिन और प्रतीक्षा करनी होगी। आप इन दो दिनों को अन्य मांसपेशियों को मजबूत करने में बिता सकते हैं। दौड़ते समय, आप वैकल्पिक रूप से हल्की और छोटी रिकवरी रन अंतराल और लंबी दूरी पर कर सकते हैं।
अपने आप को क्रॉस-ट्रेनिंग की व्यवस्था करें। अपनी मुख्य गतिविधि से किसी और चीज़ पर स्विच करें। पूल में कूदें, बाइक की सवारी करें, नाचें, टेनिस खेलें, स्क्वैश या बैडमिंटन खेलें - कई विकल्प हैं।
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