एक स्वादिष्ट और संतोषजनक ऑफिस लंच के लिए 9 रेसिपी

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

साधारण सलाद, घर का बना शावरमा और संतुलित गर्म व्यंजन।

प्रसिद्ध कहावत के विपरीत, दोपहर के भोजन को अब किसी मित्र के साथ साझा करने की पेशकश नहीं की जाती है। एक दिन में चार भोजन के साथ, प्रति दिन प्राप्त कुल ऊर्जा मूल्य का 40-50%, दिन में तीन बार भोजन करना चाहिए - 45-50% यू.पी. पिवोवरोव। स्वच्छता और मानव पारिस्थितिकी की मूल बातें पर प्रयोगशाला अध्ययन के लिए गाइड, 2001। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन भी महत्वपूर्ण है। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश है कि वसा 30% से अधिक स्वस्थ भोजन नहीं होना चाहिए। न्यूज़लेटर नंबर 394. आहार। अन्यथा, वजन बढ़ने और सहवर्ती रोग होने का खतरा होता है: मधुमेह, हृदय प्रणाली और जोड़ों की समस्याएं। डब्ल्यूएचओ भी हर भोजन में फलों और सब्जियों और भोजन में कम नमक शामिल करने की सलाह देता है।

अस्वास्थ्यकर आहार और शारीरिक गतिविधि की कमी दुनिया भर में प्रमुख स्वास्थ्य जोखिम हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन

खानपान प्रतिष्ठानों में, जहां कार्यालय के कर्मचारी आमतौर पर भोजन करते हैं, डॉक्टरों की सिफारिशों का शायद ही कभी पालन किया जाता है। यदि आप पहले से इसका ख्याल रखते हैं और इसे घर पर तैयार करते हैं तो आप अपने आप को एक स्वस्थ और स्वस्थ दोपहर का भोजन प्रदान कर सकते हैं। आप सेवा के लिए कई विकल्प ले सकते हैं - इस पर निर्भर करता है कि कार्यालय में माइक्रोवेव ओवन है या नहीं।

सलाद

इस व्यंजन के बारे में अच्छी बात यह है कि इसे बिना माइक्रोवेव ओवन के कार्यालय के लिए ठंडा - उपयोगी खाया जा सकता है। सलाद बनाते समय वसा और प्रोटीन का संतुलन बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट के साथ यह अधिक कठिन है, लेकिन उनकी कमी को रोटी के एक टुकड़े से पूरा करना आसान है। निम्नलिखित पहलुओं पर विचार करें।

• दुबला मांस लो। अन्यथा, वसा अनपेक्षित रूप से जम जाएगा, जिससे गर्मी उपचार के बिना छुटकारा पाना मुश्किल है।
• सामग्री को समान के साथ बदला जा सकता है। चिकन ब्रेस्ट को टर्की या बीफ फ़िललेट्स, नट्स - सूरजमुखी या कद्दू के बीज, सूरजमुखी के तेल - जैतून, कद्दू, अंगूर के बीज के तेल से बदलें।
• नए घटकों को जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप स्वाद के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो नई सामग्री को बड़ा काट लें - आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।
• यदि नुस्खा का अर्थ यह नहीं है कि सभी सामग्री गंध और स्वाद का आदान-प्रदान करती है, तो ड्रेसिंग को एक अलग कंटेनर में लाएं और भोजन से तुरंत पहले डालें।
• नमक डालने के बाद सब्जियों का रस निकलने लगता है, इसलिए ऑफिस में सलाद में नमक डालना भी बेहतर होता है।
• सब्जी का सलाद बहुत संतोषजनक व्यंजन नहीं है, हालांकि यह बड़ा है। भूख के आधार पर, भाग को 2-3 गुना बढ़ाया जा सकता है।

मांस और सब्जियों के साथ सलाद

अवयव:

• 200 ग्राम चिकन पट्टिका (आप टर्की या बीफ ले सकते हैं);
• हिमशैल सलाद के सिर का एक चौथाई;
• 1 टमाटर;
• एक चुटकी तिल;
• 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद मक्का
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच;
• सोया सॉस के 3 बड़े चम्मच।

तैयारी

मांस को 1-1.5 सेमी क्यूब्स में काटें, दो बड़े चम्मच सोया सॉस के साथ कवर करें, हिलाएं और 1 घंटे के लिए छोड़ दें। पैन में एक बड़ा चम्मच तेल डालें। मांस रखो, निविदा तक भूनें, ठंडा करें। आइसबर्ग लेट्यूस को अपने हाथों से छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें, टमाटर काट लें, उन्हें एक कंटेनर में डाल दें। मकई, ठंडे मांस जोड़ें, तिल के साथ छिड़के। ड्रेसिंग के लिए, एक चम्मच तेल और एक चम्मच सोया सॉस मिलाएं।

पास्ता सलाद

अवयव:

• 50 ग्राम छोटा पास्ता (पेनी, फ्यूसिली);
• 70 ग्राम मोज़ेरेला बॉल्स;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 3-4 तुलसी के पत्ते;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका

तैयारी

पास्ता को अल डेंटे (पैकेज पर बताए गए समय से कुछ मिनट कम के लिए पकाएं) तक उबालें, ठंडा करें। आकार के आधार पर टमाटर को आधा और मोज़ेरेला बॉल्स को आधा या चौथाई भाग में काटें। एक कंटेनर में पास्ता, पनीर और टमाटर मिलाएं। तुलसी के पत्ते आमतौर पर पूरे रखे जाते हैं - यह अधिक सुंदर होता है।लेकिन अगर वे बहुत बारीक कटे हुए न हों तो सलाद खाना ज्यादा सुविधाजनक होगा। ड्रेसिंग के लिए तेल और बाल्समिक सिरका मिलाएं।

कुक्कुट और मूली का सलाद

अवयव:

• चिकन, टर्की या बत्तख की 200 ग्राम पट्टिका त्वचा के बिना;
• 6 बटेर अंडे;
• 6 मूली;
• 1 ककड़ी;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच;
• 1 बड़ा चम्मच हल्का सरसों

तैयारी

मांस को टुकड़ों में काट लें और एक बड़े चम्मच तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें। कड़ी उबले अंडे उबालें, आधा में काट लें। मूली और खीरे को स्लाइस में काट लें। ड्रेसिंग के लिए एक चम्मच तेल और राई मिलाएं।

शवर्मा, बुरिटो, क्साडिला

बचपन से हमें सिखाया जाता है कि सूखा खाना खाना हानिकारक होता है। वास्तव में, जब तक आपको सीलिएक रोग या डॉक्टर द्वारा निर्धारित आहार नहीं है, तब तक ब्रेड को टॉप करने में कुछ भी गलत नहीं है। इन व्यंजनों को गर्म और ठंडा खाया जा सकता है - अगर आपके पास माइक्रोवेव नहीं है तो भी यह एक बढ़िया विकल्प है।

आप घर का बना सॉसेज भरने के रूप में उपयोग कर सकते हैं, सब्जियां और कम वसा वाले पनीर जोड़ सकते हैं।

इन व्यंजनों के लिए सामग्री शाम को तैयार की जा सकती है, और सुबह में इकट्ठा करना बेहतर होता है ताकि रस और सॉस रोटी को भिगो न दें।

घर का बना शावरमा

अवयव:

• 150 ग्राम चिकन, टर्की या बीफ;
• 1 ककड़ी;
• 1 टमाटर;
• 150 ग्राम चीनी गोभी;
• पीटा ब्रेड की ½ शीट;
• 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम;
• 1 बड़ा चम्मच केचप

तैयारी

आप मांस को दो तरह से पका सकते हैं। इसे बिना तेल के इलेक्ट्रिक ग्रिल या ग्रिल पैन पर पूरी तरह से भूनें, फिर काट लें। यदि यह संभव नहीं है, तो सामग्री की सूची में वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ें और उस पर कटा हुआ मांस भूनें। गोभी को काट लें, खीरे और टमाटर को स्लाइस में काट लें। खट्टा क्रीम, केचप के साथ पीटा ब्रेड की आधी शीट फैलाएं, सभी सामग्री को समान रूप से फैलाएं। शावरमा को कसकर रोल करें।

बरिटो

अवयव:

• 150 ग्राम चिकन, टर्की, बत्तख या बीफ;
• 1 टॉर्टिला
• ½ मीठी मिर्च;
• 1 टमाटर;
• अजमोद की 2 टहनी;
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल;
• टमाटर सॉस में 100 ग्राम डिब्बाबंद बीन्स।

तैयारी

मांस को छोटे टुकड़ों में काट लें और तेल में भूनें। जब यह लगभग हो जाए, तो इसमें कटी हुई मिर्च डालें, 5 मिनट के बाद कटा हुआ टमाटर डालें। बीन्स की एक कैन खोलें और सॉस को छान लें। एक बाउल में मीट रोस्ट, बीन्स और कटी हुई सब्जियाँ डालें, मिलाएँ। सुनिश्चित करें कि भरना बहुत तरल नहीं है, लेकिन आपको सॉस से कट्टरता से छुटकारा नहीं मिलना चाहिए - यह इसके साथ बेहतर स्वाद लेता है। टॉर्टिला के ऊपर मिश्रण फैलाएं और कसकर लपेटें।

केसाडिला

अवयव:

• 1 टॉर्टिला
• 50 ग्राम पनीर जो अच्छी तरह से पिघल जाता है;
• उबला हुआ दुबला मांस का 100 ग्राम;
• 1 बड़ा चम्मच डिब्बाबंद मकई
• 1 बड़ा चम्मच केचप
• ½ शिमला मिर्च।

तैयारी

केचप के साथ फ्लैटब्रेड का आधा हिस्सा, कटा हुआ मांस, काली मिर्च के टुकड़े, मकई डालें, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। टॉर्टिला के दूसरे आधे हिस्से से फिलिंग को ढक दें। एक कड़ाही में दोनों तरफ से तलें जब तक कि टॉर्टिला सुनहरा भूरा और सख्त न हो जाए और पनीर पिघल जाए। आप क्साडिला के साइड डिश के रूप में कोई भी सब्जी ले सकते हैं।

जटिल दोपहर का भोजन

यदि कार्यालय माइक्रोवेव से सुसज्जित है, तो मेनू को लगभग असीम रूप से विस्तारित किया जा सकता है। साइड डिश वाला कोई भी व्यंजन दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है। लेकिन उन बारीकियों को जानना बेहतर है जो आपके जीवन को आसान बना देंगी और सहकर्मियों के साथ आपके रिश्ते खराब नहीं करेंगी।

• तेज महक वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। मछली की "सुगंध", दम किया हुआ गोभी, लहसुन रसोई से कार्यालय के सभी कोनों में घुस जाएगा। सहकर्मी इसकी सराहना नहीं करेंगे।
• सूप घर पर सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है। कसकर बंद कंटेनर मिसफायर, और एक बोर्स्ट से एक फोन, एक पासपोर्ट और घर की चाबियाँ पकड़ना सबसे सुखद अनुभव नहीं है।
• बहुत अधिक कैलोरी और हार्दिक व्यंजन चुनना एक संदिग्ध विचार है। हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, उसे नींद आने लगेगी, और आगे कम से कम 4 घंटे का काम होगा।
• सामग्री सबसे अच्छी तरह से काटी जाती है। बेशक, मुंह एक बड़े टुकड़े से खुश है, लेकिन यह कार्यालय में अधिक सुविधाजनक होगा यदि आपको केवल दोपहर के भोजन के लिए कांटा चाहिए - बिना चाकू के।

सब्जियों के साथ तला हुआ चिकन

अवयव:

• 200 ग्राम चिकन स्तन (त्वचा रहित जांघ या अन्य मांस से बदला जा सकता है);
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• 100 ग्राम तोरी;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 50 ग्राम सूखे चावल;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच।

तैयारी

मांस को छोटे टुकड़ों में काट लें और एक चम्मच तेल में भूनें। अपने पसंदीदा मसाले डालें। पैन को धो लें, बचा हुआ तेल डालें। ब्रोकोली को पुष्पक्रम में इकट्ठा करें, तोरी को बड़े क्यूब्स में काट लें, चेरी टमाटर को आधा काट लें। सब्जियों को एक-एक करके नरम होने तक भूनें। चावल को नमकीन पानी में उबालें। दोपहर के भोजन के सभी घटकों को एक कंटेनर में डाल दें।

मांस के साथ बीन्स

अवयव:

• 200 ग्राम चिकन या टर्की;
• 100 ग्राम बीन्स;
• 70 मिलीलीटर कटा हुआ टमाटर, अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंद;
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल;
• 1 खीरा।

तैयारी

मांस को टुकड़ों में काटिये और निविदा तक भूनें। बीन्स को कम से कम एक घंटे के लिए पानी में भिगो दें, अधिमानतः रात भर। इसे एक मोटे तले वाले सॉस पैन में डालें, पानी से भरें ताकि तरल फलियों से एक इंच अधिक हो। तब तक पकाएं जब तक कि बीन्स नरम न हो जाएं और पानी लगभग पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए। बीन्स को गर्म लाल मिर्च, नमक और डिब्बाबंद टमाटर के साथ उस तरल के साथ डालें जिसमें वे थे। इस नुस्खा के लिए, आपको टमाटर का अचार या अचार बनाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि उनके रस में डिब्बाबंद होना चाहिए। वे आमतौर पर धातु के डिब्बे या डिब्बों में बेचे जाते हैं।

बीन्स और मांस को कंटेनर में रखें और खीरा अपने साथ ले जाएं।

सलाद के साथ मीटबॉल

अवयव:

• 200 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन (अन्य दुबले मांस से बदला जा सकता है);
• 60 ग्राम सूखा चावल;
• 1 बड़ा चम्मच तेल
• 150 ग्राम गोभी;
• 50 ग्राम गाजर।

तैयारी

चावल को आधा पकने तक उबालें, ठंडा करें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाएं, गेंदों में बनाएं। एक मोटे तले वाली लंबी कड़ाही में तेल डालें। मीटबॉल को सभी तरफ से हल्का सुनहरा भूरा होने तक तलें। धीरे से नीचे से 1 सेमी पानी डालें, नरम होने तक उबालें। गोभी को काट लें, गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सब्जियों को एक कटोरे में मिलाएं, नमक डालें और अपने हाथों से कई बार जोर से निचोड़ें। गोभी रस देगी, और किसी ड्रेसिंग की जरूरत नहीं है।