वसा खोना और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं - तेज़

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्यों समय-समय पर खाना छोड़ना डाइटिंग से बेहतर है।

आंतरायिक उपवास आहार से कैसे भिन्न होता है

आंतरायिक उपवास (आईएफ) बिना किसी प्रतिबंध के भूख और खाने की अवधि का विकल्प है। उदाहरण के लिए, आप आठ घंटे खा सकते हैं और अगले 16 दिनों तक उपवास कर सकते हैं, वैकल्पिक भोजन और उपवास के दिनों में, या पांच दिन खा सकते हैं और दो के लिए उपवास कर सकते हैं।

IF और आहार के बीच मुख्य अंतर यह है कि भोजन की अवधि के दौरान आप जो चाहें चुन सकते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को न काटें, कैलोरी गिनें और भागों को मापें। इसके अलावा, कम कैलोरी वाले आहार के विपरीत, आप कमजोर महसूस नहीं करते हैं, और इसलिए आसानी से भोजन योजना पर टिके रह सकते हैं।

क्या उपवास से वजन कम करना संभव है

ऐसा लगता है कि वजन घटाने के लिए उपवास सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। आखिरकार, यदि आप आहार को बहुत कम कर देते हैं, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण के एक मोड में चला जाएगा, और जब उसे भोजन तक पहुंच प्राप्त होगी, तो वह ज़ोरदार रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा।

यह तंत्र किसी भी सख्त आहार के बाद लोगों का वजन बढ़ा देता है, लेकिन जब आंतरायिक उपवास की बात आती है, तो यह काम नहीं करता है।

मेटाबॉलिज्म क्या होता है

तथ्य यह है कि चयापचय को धीमा करना एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है। आपके शरीर को अपने बुरे समय का एहसास होने में कम से कम कुछ दिन लगते हैं, और आंतरायिक उपवास आमतौर पर 24 घंटे से अधिक नहीं रहता है।

इसके अलावा, उपवास के पहले 14-36 घंटों में, चयापचय में 9% की वृद्धि होती है। यह समझाना आसान है यदि आप उन परिस्थितियों को याद करते हैं जिनमें हमारे पूर्वज रहते थे। खाने से पहले उसे पकड़ना या इकट्ठा करना जरूरी था। यदि सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर दिया जाए, लेकिन ऊर्जा न हो तो आप कैसे चलेंगे?

इसलिए, "समापन" से पहले, शरीर आपको भोजन के लिए ऊर्जावान खोज के लिए 2-3 दिन देता है, और उसके बाद ही अर्थव्यवस्था मोड में जाता है।

चूंकि चयापचय में वृद्धि हुई है, और कोई भोजन नहीं आ रहा है, इसलिए आरक्षित में खर्च करना आवश्यक है - वसा को तोड़ने और उन्हें ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए।

भूख लगने पर ऊर्जा कहाँ से आती है

ऊर्जा के दो मुख्य स्रोत हैं - कार्बोहाइड्रेट और वसा। वे लगभग हमेशा एक दूसरे की जगह ले सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट हैं - हम उन्हें ऊर्जा में बदल देंगे, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट - हम उन्हें रिजर्व में वसा में स्थानांतरित कर देंगे, कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं - हम भंडार से वसा का उपयोग करते हैं। लेकिन अपवाद हैं।

मस्तिष्क वसा का उपयोग नहीं कर सकता: उसे केवल कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। चूंकि मस्तिष्क हमारे पास सबसे मूल्यवान चीज है, उपवास के दौरान यह ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत सभी ग्लूकोज को खा जाता है, और फिर यकृत को फैटी एसिड को केटोन निकायों में संसाधित करने के लिए मजबूर करता है - ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत।

और इस समय, शरीर के बाकी हिस्सों (बढ़े हुए चयापचय को याद रखें?) आपके वसा कोशिकाओं से निकाले गए फैटी एसिड को खाता है।

और यह सिर्फ एक सिद्धांत नहीं है, IF व्यवहार में अच्छे परिणाम देता है: हर दूसरे दिन तीन महीने का उपवास, 3-5 किलो वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है।

कम कैलोरी वाला आहार तेजी से काम करता है: यह आपको एक ही समय में 1-4% अधिक वसा खोने में मदद करता है, लेकिन इसकी एक महत्वपूर्ण कमी है: वसा के साथ, आप मांसपेशियों को भी खो देंगे। लंबे आहार के विपरीत, आंतरायिक उपवास का मांसपेशियों पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

उपवास मांसपेशियों को कैसे प्रभावित करता है

उपवास कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में मांसपेशियों को 3-4 गुना बेहतर रखता है। 2-3 महीने का इंटरमिटेंट फास्टिंग या तो मसल्स मास को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है, या इसे थोड़ा कम कर देता है। ऐसा क्यों होता है यह समझने के लिए, मांसपेशियों के टूटने के तंत्र पर विचार करें।

भोजन की कमी ऑटोफैगी को गति देती है, एक प्रक्रिया जिसमें एक कोशिका अपने मैक्रोमोलेक्यूल्स और ऑर्गेनेल का हिस्सा नए प्रोटीन, न्यूक्लिक एसिड, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए निर्माण सामग्री प्राप्त करने के लिए दान करती है। अकाल के समय में ऊर्जा के लिए निर्माण सामग्री का उपयोग किया जाता है, और मांसपेशियां धीरे-धीरे पिघल जाती हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप कैलोरी का सेवन 20% कम करते हैं, तो आप चार महीनों में 2-3% मांसपेशियों को खो देंगे। और अगर आप अपने आहार में प्रति दिन 800-1,000 किलो कैलोरी घटाते हैं, तो तीन पर्याप्त हैं। लेकिन अल्पकालिक भूख इस तंत्र को ट्रिगर नहीं करती है।

सबसे पहले, भोजन-मुक्त अवधि बहुत कम है। मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना 60 घंटे के उपवास के बाद ही शुरू होता है, और अल्पकालिक उपवास, एक नियम के रूप में, 24 घंटे से अधिक नहीं रहता है।

दूसरे, भूख के दौरान, शरीर वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो प्रोटीन के भंडारण और संश्लेषण और वसा के टूटने में योगदान देता है। क्योंकि आपके पास कम इंसुलिन और टेस्टोस्टेरोन है और पोषक तत्वों की कमी है, आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, लेकिन वे बर्बाद भी नहीं होंगी।

हालांकि मांसपेशियों की मात्रा नहीं बदलेगी, हल्के उपवास आहार (16 घंटे उपवास, 8 घंटे खाने) के साथ आप अपनी ताकत और सहनशक्ति स्कोर बढ़ा सकते हैं। इसलिए यदि आप उपस्थिति के लिए नहीं, बल्कि एथलेटिक प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो रुक-रुक कर उपवास आपके प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करेगा।

मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करना इंटरमिटेंट फास्टिंग का एकमात्र प्लस नहीं है। अधिकांश IF प्रशंसक स्वास्थ्य लाभ के लिए इस आहार को चुनते हैं। नीचे पढ़ें कि उपवास मस्तिष्क और अन्य अंगों को कैसे प्रभावित करता है, कौन सा आहार चुनना है, और कहां से शुरू करना है।