आपके दौड़ने को बेहतर बनाने के लिए 3 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एनाटॉमी ऑफ रनिंग पुस्तक का एक अंश, जो आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर जिस तरह से चलता है, वह क्यों चलता है और आपके चोट-मुक्त प्रदर्शन में सुधार करता है।

शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, आपकी दौड़ने की तकनीक और दौड़ने के प्रदर्शन में और क्या सुधार हो सकता है? चूंकि यहां एक न्यूरोमस्कुलर घटक है, इसलिए इस खेल की तकनीक को विशेष अभ्यासों के माध्यम से बेहतर बनाया जा सकता है जो दौड़ने में शामिल शरीर के अंगों की गतिविधियों का समन्वय करते हैं।

1950 के दशक में जेरार्ड मच द्वारा डिज़ाइन किया गया, वे प्रदर्शन करने में सरल हैं और साथ में शॉक लोड कम है। इन अभ्यासों, जिन्हें कभी-कभी दौड़ने के एबीसी के रूप में संदर्भित किया जाता है, का उपयोग चलने वाले स्ट्राइड चक्र के अलग-अलग चरणों को पूरा करने के लिए किया जाता है - घुटने की लिफ्ट, कूल्हे की गतिविधि, और सहायक पैर के साथ धक्का। प्रत्येक चरण पर जोर देकर और संबंधित आंदोलन को धीमा करके, प्रशिक्षण धावक में निहित गतिज धारणा को बेहतर बनाने, न्यूरोमस्कुलर प्रतिक्रिया में सुधार करने और मांसपेशियों की ताकत विकसित करने में मदद करता है।

इन अभ्यासों का सही निष्पादन आपको अपनी दौड़ने की तकनीक को पंप करने की अनुमति देता है, क्योंकि वे इसके आदर्श संस्करण हैं, केवल धीमी गति से।

सेट मूल रूप से स्प्रिंटर्स के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन सभी धावकों द्वारा इसका उपयोग किया जा सकता है। 15 मिनट के लिए सप्ताह में एक या दो बार अभ्यास करना पर्याप्त है। आंदोलनों के सही निष्पादन पर मुख्य ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए।

1. ए-स्टेप

ए-स्टेप (यह आंदोलन चलते समय या अधिक गतिशील रूप से किया जा सकता है - जैसे ए-जंप या ए-रन) में हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां और जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी शामिल होती है। पैर घुटने पर झुकता है, श्रोणि आगे की ओर मुड़ता है। भुजाओं का कार्य निचले भाग की गति को संतुलित करना होता है।

उठे हुए पैर के विपरीत हाथ कोहनी पर एक समकोण पर मुड़ा हुआ है और एक पेंडुलम की तरह आगे और पीछे की ओर गति करता है। कंधे का जोड़ काज के केंद्र के रूप में कार्य करता है। साथ ही, दूसरा हाथ विपरीत दिशा में चलता है। कलाइयों को आराम मिलता है। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर से ऊपर न उठाएं। स्विंग लेग को कम करने पर ध्यान दें। यह आंदोलन दूसरे पैर के घुटने को उठाने की शुरुआत करता है।

2. बी-स्टेप

बी-स्टेप में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी शामिल होती है, जो पैर को सीधा करती है, और पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह, जो इसे नीचे खींचती है, जमीनी संपर्क चरण की तैयारी करती है। आंदोलनों को निम्नलिखित क्रम में किया जाता है: क्वाड्रिसेप्स पेशी पैर को सीधा करती है, ए-स्टेप स्थिति से सबसे सीधी स्थिति में संक्रमण प्रदान करती है, और फिर पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह निचले पैर और पैर को शक्तिशाली रूप से कम करती है, जिससे पैर को अंदर लाया जाता है। जमीन के साथ संपर्क। दौड़ते समय, टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशी पैर को फैलाती है, जो उस स्थिति में योगदान करती है जिसमें हम संपर्क के बिंदु पर एड़ी से जमीन को छूते हैं।

हालांकि, बी-स्टेप करते समय, पैर का विस्तार कम से कम होना चाहिए ताकि वह जमीन को बीच की स्थिति के करीब छू सके। यह एड़ी पर आघात भार को कम करता है और सबसे आगे चोट लगने की संभावना को कम करता है।

3. बी-स्टेप

रनिंग स्ट्राइड साइकिल के अंतिम भाग में, पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह हावी होता है। जब पैर जमीन के संपर्क में आता है, तो ये मांसपेशियां पैर को सीधा करने के लिए नहीं, बल्कि नितंबों के नीचे पैर को ऊपर खींचने के लिए सिकुड़ती रहती हैं, जिससे स्ट्राइड का अगला चक्र शुरू होता है।

यह अभ्यास पैर को नितंब के नीचे खींचने, इस आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को छोटा करने और अगले चरण को जल्द से जल्द शुरू करने के लिए इस चरण की अवधि को छोटा करने पर केंद्रित है। निष्पादन तेजी से आवश्यक है, झटके में। हाथ की गति भी तेज होती है और पैरों की गति के अनुरूप होती है।

ए-स्टेप और बी-स्टेप करने की तुलना में हथेलियाँ थोड़ी ऊँची उठती हैं और शरीर के पास पहुँचती हैं। शरीर अधिक मजबूती से आगे की ओर झुकता है (उसी तरह जैसे दौड़ते समय)। यह व्यायाम को सही ढंग से करने की अनुमति देता है।

एनाटॉमी ऑफ ए रनिंग पुस्तक में, जो पुलिया और पैट्रिक मिलरॉय धावकों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का वर्णन करते हैं। उनके साथ चरण-दर-चरण निर्देश और रंग रचनात्मक चित्र हैं जो मांसपेशियों को क्रिया में दिखाते हैं। विस्तृत चित्र आपको यह समझने में मदद करेंगे कि जब आपका शरीर हिल रहा होता है तो मांसपेशियां, स्नायुबंधन और टेंडन कैसे काम करते हैं।