प्रशिक्षण के बिना आप कितनी जल्दी आकार खो सकते हैं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

और ऐसा होने से रोकने के लिए क्या करना चाहिए।

छुट्टी, बीमारी, वित्तीय कठिनाइयाँ, दुनिया के अंत तक एक व्यापार यात्रा - ब्रेक का कारण जो भी हो, बिना जिम के लंबे सप्ताह आपके प्रदर्शन को कम कर देंगे। लेकिन निराश न हों: फिटनेस इतनी जल्दी नहीं जाती। इसके अलावा, जिम तक पहुंच के बिना इसे बचाने और पिछले संकेतकों पर जल्दी लौटने की आपकी शक्ति में है।

आप कितनी जल्दी ताकत खो देते हैं

बिना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के पहले 3-4 हफ्तों के लिए, आपको ब्रेक लेने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। और शुरुआती लोगों के लिए, और अनुभवी एथलीटों के लिए, मांसपेशियों की ताकत समान स्तर पर रहती है। लेकिन आप बिना परिश्रम के दो सप्ताह के बाद मांसपेशियों की मात्रा में कमी देख सकते हैं। हालांकि, ऐसा करने में आप प्रोटीन नहीं, बल्कि पानी खो रहे हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन के संचय को बढ़ाती हैं, ग्लूकोज से तेज ईंधन। यह पानी को बांधता है, जिससे मांसपेशियां भरी हुई दिखती हैं। जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आप ग्लाइकोजन खो देते हैं, और इसके साथ संचित तरल पदार्थ, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां "विस्फोट" होती हैं। लेकिन जब आप प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं, तो ग्लाइकोजन भंडार भर जाएगा और आपकी राहत पिछले स्तर पर वापस आ जाएगी।

भले ही व्यायाम के बिना समय बीत जाए, फिर भी आकार हासिल करना इतना मुश्किल नहीं होगा: जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, उनमें मायोन्यूक्लि की संख्या बढ़ती जाती है। और प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद, मात्रा चली जाती है, लेकिन नाभिक बना रहता है।

इसलिए, कक्षाओं को फिर से शुरू करने से, आप पुरानी मांसपेशियों का निर्माण बहुत तेजी से करेंगे, जबकि पूर्ण शुरुआती समान परिणाम प्राप्त करेंगे।

इतना ही नहीं, अपने वर्कआउट से थोड़ा ब्रेक लेना भी फायदेमंद हो सकता है। शरीर नियमित शक्ति प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होता है, और समय के साथ, एनाबॉलिक संकेतों की प्रतिक्रिया कम हो जाती है। तीन सप्ताह का ब्रेक लेने से अनुकूलन कम हो सकता है और एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर बढ़ सकता है, इसलिए जब आप अपनी नियमित दिनचर्या में वापस आते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

इसके बारे में क्या करना है

प्रशिक्षण के बिना 8-12 सप्ताह के लिए शक्ति संकेतक बनाए रखने के लिए, सप्ताह में एक बार व्यायाम करना और भार की पिछली मात्रा का केवल एक तिहाई प्रदर्शन करना पर्याप्त है। आप डम्बल या इलास्टिक बैंड-विस्तारक के साथ क्षैतिज पट्टी पर घर पर व्यायाम करके वांछित स्तर को आसानी से बनाए रख सकते हैं। ये कॉम्पैक्ट गोले सभी मांसपेशी समूहों को लोड करेंगे और ताकत बनाए रखने में मदद करेंगे।

यदि आप डम्बल और प्रतिरोध बैंड नहीं खरीद सकते हैं, तो अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करें। यह तब तक मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा जब तक आप फिर से जिम तक पहुंच प्राप्त नहीं कर लेते।

अनुभवी एथलीटों को अधिक सनकी आंदोलनों को करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस तरह के भार ताकत के प्रदर्शन को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करते हैं। ये समय में विस्तारित एक सनकी चरण के साथ कोई भी अभ्यास है, जिसमें मांसपेशियों को एक खिंचाव की स्थिति में लोड किया जाता है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट में, यह स्क्वाट को कम करना है, और पुल-अप में, हैंग पर वापसी है।

सहनशक्ति कितनी जल्दी खो जाती है

ताकत के विपरीत, सहनशक्ति तेजी से दूर हो जाती है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के बिना 4 सप्ताह के बाद, रक्त प्लाज्मा की मात्रा कम हो जाती है। और जितना कम प्लाज्मा, उतना ही अधिक चिपचिपा रक्त बन जाता है, जो शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन के हस्तांतरण को धीमा कर देता है।

अधिकतम ऑक्सीजन खपत (MOC), वह मात्रा जो शरीर उपयोग करने में सक्षम है, वह भी तेजी से घटती है। बिना परिश्रम के डेढ़ सप्ताह के भीतर, बीएमडी 7% तक गिर जाता है, हालांकि बाद में कमी धीमी हो जाती है और प्रशिक्षण के बिना तीसरे महीने तक केवल 15% तक पहुंच जाती है।

कार्डियो के बिना, आप 3-4 सप्ताह में अपनी सहनशक्ति का 4 से 25% तक खो सकते हैं।

और अगर अनुभवी एथलीट एक महीने में बिना किसी परिश्रम के अपने VO2 मैक्स का 6 से 20% तक खो देते हैं, तो शुरुआती एक ही समय में शुरुआती स्तर पर वापस आ जाते हैं।

इसके बारे में क्या करना है

एरोबिक काम का मतलब जरूरी नहीं कि दौड़ना, साइकिल चलाना या अन्य प्रकार के चक्रीय कार्डियो हों।आप हल्के व्यायाम सत्र करके घर पर आसानी से अपनी हृदय गति तेज कर सकते हैं।

इसके अलावा, आप उन दोनों को 130-160 बीट्स प्रति मिनट की हृदय गति से निरंतर काम के प्रारूप में और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में कर सकते हैं - यह तब होता है जब अधिकतम तीव्रता की अवधि आराम के साथ वैकल्पिक होती है या शांत व्यायाम।

यह प्रशिक्षण आहार दिल के काम को पंप करता है, बीएमडी बढ़ाता है और शरीर की एरोबिक क्षमता में सुधार करता है।

सहनशक्ति बनाए रखने के लिए आप बॉडीवेट व्यायाम का भी उपयोग कर सकते हैं। एक साथ कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि इस तरह के बिजली भार का VO2 अधिकतम और सामान्य रूप से धीरज दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड जमा हो जाएंगे

व्यायाम बंद करने से आपका ऊर्जा व्यय कम हो जाएगा और आपके आराम करने वाले चयापचय को धीमा कर सकता है। यदि उसी समय आप सामान्य से समान या अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा भंडार बना सकते हैं, मुख्य रूप से कमर क्षेत्र में।

इसके बारे में क्या करना है

यदि आप ऊर्जा की खपत के एक नए स्तर के लिए अपने आहार में समय पर बदलाव करते हैं और शारीरिक गतिविधि जोड़ते हैं तो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं। आपके फिगर को बनाए रखने के लिए छोटे लेकिन तीव्र HIIT वर्कआउट अच्छे हैं।

वे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे और ऑक्सीजन ऋण के कारण आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाएंगे। यदि यह प्रारूप आपकी पसंद के अनुसार नहीं है, तो लंबे, मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक सत्रों का प्रयास करें - वे कैलोरी भी अच्छी तरह से जलाते हैं।

अपनी कसरत मत छोड़ो। अपने होटल के कमरे और बाहर व्यायाम करें, मौसम की अनुमति। दौड़ें, पुश-अप्स, पुल-अप्स करें और अपने शरीर के वजन और उपलब्ध फर्नीचर के साथ नई चालें आजमाएँ।

और याद रखें कि एक छोटा ब्रेक आपके प्रदर्शन को समाप्त नहीं करेगा: जैसे ही आप दोबारा अभ्यास शुरू करेंगे, आप जल्दी से आकार में वापस आ जाएंगे।