सोने से कितने घंटे पहले आप खा सकते हैं ताकि वजन न बढ़े

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाने जा रहे हैं।

आपने अक्सर सुना होगा कि अच्छा फिगर बनाए रखने के लिए आपको शाम के छह बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए। एक राय यह भी है कि अपने शेड्यूल पर ध्यान देना और सोने से कम से कम 2-4 घंटे पहले अंतिम भोजन की व्यवस्था करना बेहतर है। ये दोनों कथन समझ में आते हैं, हालाँकि इन्हें एक स्वयंसिद्ध के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। आइए इसे एक साथ समझें।

क्या देर से खाना खाने से आपका फिगर खराब हो सकता है?

हमारा शरीर दिन के समय के आधार पर भोजन को अलग तरह से संभालता है। रात में भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki। मनुष्यों / गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में भोजन के गैस्ट्रिक खाली करने में सर्कैडियन भिन्नता, और इसके आत्मसात करने पर कम ऊर्जा खर्च होती है एम। रोमोन, जे। एल। एडमे, सी बाउलेंगुएज़, जे। एल। लेस्क्रोआर्ट, पी फ्रिमैट। आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस की सर्कैडियन भिन्नता / द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन।

इसके अलावा, देर से खाने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है। एक छोटे से प्रयोग में, के.पी. केली, ओ.पी. मैकगिनीज, एम. बुकोवस्की। नाश्ता करने और देर शाम के नाश्ते से परहेज करने से लिपिड ऑक्सीडेशन बना रहता है / पीएलओएस जीव विज्ञान ने देखा कि जब प्रतिभागियों ने सोने से एक घंटे पहले एक भारी नाश्ता खाया, तो उन्होंने नाश्ते के लिए उसी परोसने की तुलना में प्रति दिन 15 ग्राम कम वसा जलाई।

एक अन्य अध्ययन में, सी। गु, एन। ब्रेरेटन, ए। श्वित्ज़र। स्वस्थ स्वयंसेवकों में देर रात के खाने के मेटाबोलिक प्रभाव-एक यादृच्छिक क्रॉसओवर क्लिनिकल परीक्षण / 20 पुरुषों और महिलाओं की भागीदारी के साथ जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म ने पाया कि यदि आप शाम को छह बजे - सोने से तीन घंटे पहले रात का खाना खाते हैं, तो यदि आप इसे 22 बजे करते हैं तो वसा ऑक्सीकरण 10% अधिक होगा।

इसी तरह के डेटा एम। हिबी, ए। मासुमोटो, वाई। नाइतो द्वारा दो सप्ताह के अध्ययन में प्राप्त किए गए थे। रात के समय स्नैकिंग पूरे शरीर में वसा के ऑक्सीकरण को कम करता है और स्वस्थ युवा महिलाओं में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है / अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी। 11 महिलाओं के साथ नियामक, एकीकृत और तुलनात्मक शरीर विज्ञान। जिन प्रतिभागियों ने सुबह 10 बजे 200 किलो कैलोरी का नाश्ता किया, उन्होंने रात 11 बजे खाने वाली महिलाओं की तुलना में प्रति दिन 6, 2 ग्राम अधिक वसा जलाई (वसा ऑक्सीकरण में 12% की वृद्धि हुई)।

देर से रात का खाना वसा के ऑक्सीकरण को 10-12% तक धीमा कर सकता है।

इसके अलावा, भारी देर से भोजन करने से C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis के साथ हस्तक्षेप हो सकता है। स्वस्थ व्यक्तियों में भोजन के सेवन और नींद के पैटर्न के बीच संबंध / जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन आपके लिए समय पर सो जाना और रात को अच्छी नींद लेना क्या लोगों को वास्तव में देर से खाने से बुरे सपने आते हैं? / हार्वर्ड हेल्थ, और नींद की कमी से भूख बढ़ती है 1. सी। हिरोत्सु, एस। तुफिक, एम। एल। एंडरसन। नींद, तनाव और चयापचय के बीच बातचीत: शारीरिक से रोग संबंधी स्थितियों तक / नींद विज्ञान

2. सी.बी. कूपर, ई.वी. न्यूफेल्ड, बी.ए. डोलेज़ल। वयस्कों में नींद की कमी और मोटापा: एक संक्षिप्त कथा समीक्षा / बीएमजे ओपन स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज मेडिसिन एंड ट्रैक्शन के। स्पीगेल, ई। तसली, पी। पेनेव, ई। वी। कॉटर। संक्षिप्त संचार: स्वस्थ युवा पुरुषों में नींद की कमी लेप्टिन के स्तर में कमी, घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि, और भूख और भूख में वृद्धि / मीठे खाद्य पदार्थों के लिए आंतरिक चिकित्सा के इतिहास से जुड़ी है।

आपका अंतिम भोजन करने में कितना खर्च होता है?

18-19 घंटे में खाने की कोशिश करें। यह भोजन कार्यक्रम वसा ऑक्सीकरण को तेज कर सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

तो, प्रयोग में के.सी. एलीसन, सी.एम. हॉपकिंस, एम। रग्गिएरी। लंबे समय तक, नियंत्रित दिन के समय बनाम विलंबित भोजन के प्रभाव वजन और चयापचय / वर्तमान जीव विज्ञान में 12 स्वस्थ युवा वयस्कों को शामिल किया गया, सुबह 8 से शाम 7 बजे तक दैनिक भोजन ने 12 से 11 बजे के बाद के आहार में आंकड़ा लाभ प्रदान किया।

उतनी ही कैलोरी की मात्रा से शाम 7 बजे खाना खत्म करने वालों ने 8 हफ्ते में वजन कम किया और कमर के बल वजन कम किया।

लेकिन अगर आप काम और अन्य मामलों के कारण 20-22 बजे तक मेज पर नहीं बैठ सकते हैं, तो आपको बलिदान नहीं करना चाहिए और भूखा नहीं सोना चाहिए। देर से रात के खाने से वजन बढ़ना जरूरी नहीं है, और जरूरी नहीं कि जल्दी रात का खाना वजन घटाने की ओर ले जाए।

एम. फोंग, आई.डी. कैटरसन, सी.डी. मैडिगन द्वारा समीक्षित। क्या बड़े रात्रिभोज अधिक वजन से जुड़े होते हैं, और क्या एक छोटा रात का खाना खाने से अधिक वजन कम होता है? एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / द ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन इस विषय पर 10 वैज्ञानिक पेपर, चार अध्ययनों ने प्रतिभागियों के बॉडी मास इंडेक्स और देर से रात के खाने की मात्रा के बीच संबंध दिखाया, पांच को ऐसा कोई संबंध नहीं मिला, और एक इसके विपरीत साबित हुआ।

इसलिए यदि आप देर से खाने के आदी हैं और अभी भी अच्छा महसूस कर रहे हैं और वजन नहीं बढ़ रहा है, तो अच्छा काम करते रहें।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक उच्च प्रोटीन स्नैक के साथ पूर्ण भोजन को बदलने का प्रयास करें।

आप अपना आखिरी नाश्ता कब खा सकते हैं?

सोने से 30 मिनट पहले छोटे, हाई-प्रोटीन स्नैक्स न केवल आपके फिगर को नुकसान पहुंचाएंगे, बल्कि वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं।

दो छोटे प्रयोग 1. T. ए. मद्ज़िमा, एल.बी. पैंटन, एस.के. फ्रेटी। रात में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की खपत के परिणामस्वरूप सक्रिय कॉलेज में सुबह आराम करने वाले ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है - वृद्ध पुरुष / पोषण के ब्रिटिश जर्नल

2. टी. ए. मद्ज़िमा, जे. टी. मेलानसन, जे. आर. ब्लैक। कैसिइन और व्हे प्रोटीन की पूर्व-नींद खपत: सक्रिय महिलाओं में मॉर्निंग मेटाबॉलिज्म और प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव / युवा पुरुषों और महिलाओं में पोषक तत्वों से पता चला है कि सोने से 30 मिनट पहले 30-48 ग्राम प्रोटीन अगले दिन ऊर्जा व्यय को 4 से बढ़ा देता है – 5.5%।

इसके अलावा, डेटा हैं 1. ए। डब्ल्यू। किन्से, डब्ल्यू। आर। एडी, टी। ए। मद्ज़िमा। रात के समय प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन भूख पर प्रभाव और गतिहीन अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम / पोषण के ब्रिटिश जर्नल

2. एम. जे. ओरम्सबी, ए.डब्ल्यू. किन्से, डब्ल्यू.आर. एडी। युवा मोटापे से ग्रस्त महिलाओं / अनुप्रयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान, पोषण और चयापचय में भूख और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम पर व्यायाम प्रशिक्षण के साथ संयुक्त कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के रात के भोजन का प्रभाव, सोने से आधे घंटे पहले प्रोटीन पाउडर की सेवा से अगले दिन तृप्ति की भावना बढ़ जाती है. कम से कम अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए यह सच है।

इस प्रकार, आप न केवल भरे हुए और पेट में भारीपन के बिना बिस्तर पर जाएंगे, बल्कि आप अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे और अगले दिन कम खाएंगे।