स्व-देखभाल योजना कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह एक कठिन अवधि को दूर करने में मदद करेगा और अस्थिर नहीं होगा।

स्व-देखभाल योजना क्या है और इसके लिए क्या है

यह एक रोडमैप है जो आपको तनाव से निपटने, निराशा से बचने और समस्याओं के बढ़ने पर नियंत्रण खोने में मदद करता है। ऐसी योजना आपके द्वारा और विशेष रूप से आपके लिए, आपकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाई जानी चाहिए।

ये किसके लिये है?

• अपने आप को और अपनी जरूरतों को बेहतर ढंग से समझने के लिए। एक रणनीति तैयार करने और फिर उसे व्यवहार में लाने की प्रक्रिया आपको खुद को जानने और विश्लेषण करने में मदद करेगी कि आप क्या चाहते हैं और क्या आपको बेहतर महसूस कराता है।
• ताकि मुश्किल स्थिति में न खोएं। हर किसी के पास मुश्किल समय होता है: थकान, रिश्तों का टूटना, काम में रुकावट, भावनात्मक जलन। ऐसे क्षणों में, आप समझ नहीं पाते हैं कि इस अराजकता से कैसे निपटें और अपने मन की उपस्थिति को न खोएं। लेकिन अगर आपके पास पहले से ही तैयार चरण-दर-चरण योजना है, तो स्थिति को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।
• नियमित रूप से अपना ख्याल रखने के लिए। और अपने दम पर खुद का समर्थन करना सीखें। आखिरकार, अगर आप हर दिन ऐसा करते हैं और अपनी जरूरतों को अच्छी तरह समझते हैं, तो संकट के समय में आपके लिए शांत होना और खुद को एक साथ लाना आसान हो जाएगा। जैसा कि कहा जाता है, "मेरे पास है और हम इसे संभाल सकते हैं।"

स्व-देखभाल योजना कैसे बनाएं

चरण 1. याद रखें कि आपने पहले क्या मदद की

अपने पिछले अनुभवों का विश्लेषण करें। उन कार्यों के बारे में सोचें जिनसे आपको थोड़ा बेहतर महसूस हुआ। यह सांस लेने का अभ्यास, खेल खेलना, सोना, अपनी पसंदीदा फिल्म देखना, प्रियजनों के साथ बात करना हो सकता है।

अपनी सूची बनाओ। बस ऐसा कुछ भी शामिल न करने का प्रयास करें जो आपके शरीर और मानस को नुकसान पहुंचा सकता है: धूम्रपान, शराब पीना, अधिक भोजन करना, और इसी तरह।

चरण 2। इस बारे में सोचें कि और क्या आपकी मदद कर सकता है

हो सकता है कि आपको कुछ दिलचस्प टिप्स मिले हों, जैसे कि बॉक्स ब्रीदिंग, जो तनावपूर्ण स्थिति में मदद करता है। या तीन दिन की नींद मैराथन कैसे स्थापित करें और एक कठिन सप्ताह के बाद खुद को वापस जीवन में लाएं। या हो सकता है कि उनके किसी करीबी ने कहा हो कि वे सचमुच योग या मालिश से बच गए थे। उन सभी विचारों के बारे में सोचें जो आपके जीवन में शांति और आनंद जोड़ सकते हैं। इनकी अलग से सूची बनाएं।

चरण 3. जीवन को क्षेत्रों में विभाजित करें

उन्हें चुनें जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं ताकि आप उनमें से प्रत्येक के लिए एक अलग रणनीति निर्धारित कर सकें। उदाहरण के लिए:

• काम।
• लोगों के साथ संबंध।
• शारीरिक और शारीरिक गतिविधि।
• भावनात्मक स्थिरता।

चरण 4. एक रणनीति पर विचार करें

प्रत्येक क्षेत्र के लिए, एक टू-डू सूची बनाएं जो आपको अधिक स्थिर महसूस करने में मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, पहले दो चरणों में उल्लिखित विचारों का उपयोग करें। यथार्थवादी बनें: सब कुछ करना आसान होना चाहिए। यहां प्रत्येक क्षेत्र के लिए कुछ विचार दिए गए हैं।

काम

• लंच ब्रेक के दौरान अकेले समय बिताएं: टहलने जाएं, हो सके तो - एक किताब पढ़ने के लिए रिटायर हो जाएं या बस मौन में बैठ जाएं।
• ऑफिस में स्वादिष्ट और हार्दिक भोजन लेकर जाएं, सुगंधित चाय या कॉफी खरीदें।
• कार्यस्थल को थोड़ा सा सजाएं: एक पौधा, प्रियजनों की तस्वीरें, एक सुंदर नोटबुक लेकर आएं।
• पीठ के नीचे एक आरामदायक तकिया और एक एंटीस्ट्रेस खिलौना खरीदें।
• 25-30 मिनट के सेक्शन में काम करें और एक बड़े ब्रेक के बजाय कई छोटे-छोटे काम करें।
• हेडफ़ोन पर सुंदर वाद्य संगीत सुनें (यदि यह आपको विचलित नहीं करता है)।
• प्रबंधक के साथ कम से कम कभी-कभार घर से काम करने की संभावना पर चर्चा करें।
• कुछ गैर-जरूरी कार्यों को सौंपें या उन्हें बेहतर समय (यदि संभव हो) तक स्थगित कर दें।

लोगों के साथ संबंध

• फोन, वीडियो कॉल या व्यक्तिगत रूप से किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
• एक दोस्त के साथ एक नई दिलचस्प जगह पर बाहर निकलें।
• अपनी जगह पर जाएँ या मेहमानों को आमंत्रित करें।
• बर्तन में बची हुई कॉफी।
• मनोवैज्ञानिक की सलाह लें।
• सहायता और समर्थन के उद्देश्य से किसी समूह या फ़ोरम में अपने अनुभवों के बारे में लिखें। ऐसा करने से पहले, इस बात पर ध्यान दें कि अन्य प्रतिभागी कैसी प्रतिक्रिया दे रहे हैं और विचार करें कि क्या यह आपके लिए सही है।

शारीरिक और शारीरिक गतिविधि

• दौड लगाना।
• स्ट्रेचिंग या योगा करें।
• तेल, नमक और झाग से स्नान करें।
• सौना में जाओ।
• नृत्य।
• एक नींद मैराथन लो।
• मालिश के लिए जाओ।
• किसी अच्छे रेस्टोरेंट में जाएं या नई रेसिपी के साथ स्वादिष्ट खाना बनाएं।

भावनात्मक स्थिरता

• एक डायरी रखना।
• रचनात्मकता, सुईवर्क में लगे रहना।
• फिल्में और टीवी शो देखें।
• सुगंधित मोमबत्तियां जलाएं और एक दिलचस्प किताब पढ़ें।
• संगीत सुनें।
• ध्यान करो।
• सांस लेने के व्यायाम करें।
• पैदल चलना।
• सोफे पर लेट जाओ।
• कुछ दिनों के लिए इंटरनेट और गैजेट्स को छोड़ दें।
• हर रात, अपनी नोटबुक में पांच कारण लिखें कि आप आज क्यों अच्छा कर रहे हैं।

अगर ये विचार आपके काम नहीं आते हैं, तो आप अपना खुद का चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी सूची में ऐसी गतिविधियाँ हों जो आपको ऊर्जा से भर दें और आपका समर्थन करें।

चरण 5. नकारात्मक अनुभवों को याद करें

हम अक्सर कम स्वस्थ गतिविधियों के साथ चिंता को कम करने की कोशिश करते हैं जो लंबे समय में राहत नहीं लाते हैं, लेकिन केवल हमें और भी बुरा महसूस कराते हैं। कोई धूम्रपान करता है या शराब पीता है, और फिर टूटा हुआ और सिरदर्द के साथ उठता है। कोई व्यक्ति फोन में फंस जाता है, सोशल नेटवर्क पर फ़ीड के माध्यम से अंतहीन रूप से फ़्लिप करता है, और परिणामस्वरूप, बिताए गए समय के लिए अपराध की भावना तनाव में जुड़ जाती है।

किसी भी विनाशकारी तनाव प्रबंधन रणनीति को लिखें जिसे आप संबोधित कर रहे हैं और सोचें कि उन्हें कैसे बदला जाए। उदाहरण के लिए: "मैं पूरे दिन सोशल नेटवर्क पर नहीं घूमूंगा, क्योंकि यह गतिविधि मुझे थका देती है और इससे भी ज्यादा परेशान करती है। इसके बजाय, अगर मैं खुद को विचलित करना चाहता हूं, तो मैं एक हल्की किताब पढ़ता हूं या एक श्रृंखला देखता हूं। मैं जो पढ़ना और देखना चाहता हूं उसकी एक सूची यहां दी गई है।"

चरण 6. विश्वसनीय लोगों की सूची बनाएं

ये दोस्त, रिश्तेदार, अच्छे परिचित हो सकते हैं जिनसे आप वास्तव में बात करना चाहते हैं तो आप उनसे संपर्क कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप इन लोगों पर भरोसा करें और सुनिश्चित करें कि वे आपकी आलोचना और छूट नहीं देंगे।

चरण 7. योजना का प्रयोग करें

अब आपके पास गतिविधियों की एक बड़ी सूची है जो आपको तैयार होने, होश में आने और स्वस्थ होने में मदद करेगी। आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर इसे कई श्रेणियों में बांटा गया है। आपको इसे प्रिंट करना होगा या इसे इलेक्ट्रॉनिक रूप से सहेजना होगा ताकि आपके पास यह आपकी उंगलियों पर हो। अगर कुछ अप्रिय होता है या आप बस थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप अपनी योजना का उल्लेख कर सकते हैं और जल्दी से पता लगा सकते हैं कि क्या करना है।

वैसे ऐसी योजना न केवल संकट की स्थिति में काम कर सकती है। अपने आप से सहमत हैं कि आप हर दिन कम से कम 30 मिनट अपना ख्याल रखने में बिताएंगे, और इसे अपनी डायरी में नोट कर लें। मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि यह आदत अधिक स्थिर, अधिक सामंजस्यपूर्ण और तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी महसूस करने में मदद करती है।

निजी अनुभव

मैंने एक पूर्ण विकसित स्व-देखभाल योजना को एक साथ रखने की कोशिश नहीं की है, लेकिन मेरे पास एक छोटा संस्करण है: एक छोटी टू-डू सूची जो मुझे समस्याओं को हल करने के लिए बेहतर और सशक्त महसूस कराती है। इसमें शामिल है, उदाहरण के लिए, एक डायरी रखना। लेखन अभ्यास आपको कम से कम अवसाद, थकान, जलन, संकट और कई अन्य समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है।

और मेरी सूची में पढ़ना, बुनाई, पुदीने की चाय, ध्यान, बिल्ली का पेट खुजलाना और यदि संभव हो तो इंटरनेट और गैजेट्स को छोड़ना भी शामिल है। अगर मैं बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रहा हूं और मुझे खुद को एक साथ खींचने की जरूरत है, तो मैं बस अपनी नोटबुक में देखता हूं और ऐसी चीजें चुनता हूं जो अब इसमें मेरी मदद कर सकें। और यह काम करता है।