भेड़िया या डॉल्फ़िन: संपूर्ण दैनिक दिनचर्या बनाने के लिए अपने कालक्रम का निर्धारण करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

नींद विशेषज्ञ माइकल ब्रूस के अनुसार, आपके कालक्रम को जानने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आप कौन से घंटे सबसे अधिक उत्पादक हैं।

सबसे अधिक संभावना है, आप अपना कार्य दिवस तब तक शुरू नहीं करते जब तक कि आप एक या अधिक कप कॉफी नहीं पी लेते। लेकिन एक प्रमाणित नींद विशेषज्ञ और ऑलवेज ऑन टाइम के लेखक माइकल ब्रूस का मानना है कि एक व्यक्ति को अपने कालक्रम के आधार पर अपना कॉफी ब्रेक चुनना चाहिए।

ब्रूस चार कालक्रमों को अलग करता है: भालू, शेर, भेड़िया और डॉल्फ़िन। हर किसी की अपनी प्राकृतिक नींद की आदतें और ऊर्जा व्यवस्था होती है। यदि आप अपने कालक्रम के अनुसार व्यवहार करते हैं, तो आपके लिए जागना आसान होगा, आपके पास दोपहर की मंदी कम होगी, आप अधिक उत्पादक बनेंगे।

नीचे वह है जो ब्रूस को लगता है कि भालू, शेर, भेड़िये और डॉल्फ़िन के लिए आदर्श दैनिक दिनचर्या कैसी दिखती है।

भालू

इनमें सभी लोगों का 50-55% शामिल है। ये वे हैं जो हमेशा निर्धारित कार्य को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। ऐसे लोगों की नींद का पैटर्न सामान्य होता है, लेकिन वे हमेशा पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं।

सुबह। 7: 00-11: 00

• रक्त प्रवाह को तेज करने के लिए उठें और 10 मिनट तक स्ट्रेच करें।
• कुछ फल, दही और नट्स का हल्का नाश्ता करें। लगभग आधा लीटर पानी पिएं।
• अपने दिन की योजना बनाने में लगभग 15 मिनट बिताएं।
• और उसके बाद ही कॉफी पिएं।

सर्वोत्तम प्रदर्शन। 11: 00-18: 00

• किसी ऐसी चीज से शुरुआत करें जिस पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो।
• जब कैफीन कम होने लगे, तो ताजी हवा में बाहर निकलें और धूप का आनंद लें। यह आपके शरीर को सक्रिय रहने के लिए याद दिलाएगा।
• दोपहर का भोजन दोपहर के आसपास करें - आप अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए खुद को दूसरा बढ़ावा देंगे।
• दोपहर 2:00 बजे के आसपास ऊर्जा धीरे-धीरे समाप्त होने लगेगी, लेकिन फिर भी आप अच्छे मूड में रहेंगे। यह बैठकों का समय है, एक जोरदार मानसिक गतिविधि, और एक प्रोटीन युक्त नाश्ता जो आपको काम पर अपने बाकी समय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करता है।

काम के बाद। 18: 00-22: 00

• यह एक शारीरिक कसरत का समय है। चीजों के लिए पहले से थोड़ा मुश्किल होने के लिए तैयार रहें।
• हल्का रात का खाना खाएं - लगभग कोई कार्ब्स नहीं।
• रात के खाने के बाद, यह परिवार और दोस्तों के साथ चैट करने का समय है।

दिन की समाप्ती। 22: 00-23: 00

• सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
• 23:00 बजे तक लाइट भी बंद हो जानी चाहिए। भालू आसानी से देर रात तक जाग सकते हैं, लेकिन इससे अगले दिन जागना मुश्किल हो जाता है।

लायंस

आमतौर पर वे अंधेरे के बाद अलार्म घड़ी के बिना जागते हैं। ये वही हैं जो ज्यादातर लोगों के जागने से पहले ही मेल भेज देते हैं। दुनिया की लगभग 15% आबादी शेरों की है।

सुबह। 5: 30-10: 00

• शेर बिना अलार्म के लगभग 5:30 बजे आसानी से जाग जाते हैं।
• यदि संभव हो तो बिना कार्बोहाइड्रेट वाला उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें।
• ध्यान करो। ध्यान दूसरों के जागने से एक घंटे पहले तक चल सकता है।
• आप चाहें तो अपने वर्कआउट के लिए समय निकाल सकते हैं। लेकिन बाद में आपके पास अभी भी इसके लिए ऊर्जा है।
• 9 बजे कॉफी पी लो।

सर्वोत्तम प्रदर्शन। 10: 00-17: 00

• तीन-चार घंटे पहले नाश्ता था! प्रोटीन बार जैसी किसी चीज़ पर नाश्ता करें।
• अपनी सबसे कुशल घड़ी का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने काम में डूब जाएं। यह सुबह की बैठक, कॉल या कुछ महत्वपूर्ण रणनीतिक कार्य हो सकते हैं।
• उसके बाद, कुछ आसान करें: एक ऑनलाइन मीटिंग शेड्यूल करें या दोपहर के भोजन पर किसी सहकर्मी के साथ प्रोजेक्ट पर चर्चा करें।
• 13: 00-14: 30 बजे आप व्यक्तिगत काम या मंथन कर सकते हैं।
• लगभग 3:00 बजे के बाद, प्रशासनिक कार्यों जैसे सरल कार्यों पर स्विच करें। आप पर हावी होने के लिए कुछ भी नहीं।

काम के बाद। 17: 00-21: 30

• हो सके तो शाम 4:30 बजे या शाम 5:00 बजे तक जल्दी काम छोड़ दें। मध्याह्न तक आपकी ऊर्जा में कमी आएगी।
• यदि आप सुबह ध्यान करना पसंद करते हैं तो यह कुछ शारीरिक व्यायाम करने का समय है।तो शाम तक आपको ऊर्जा का संचार मिलेगा।
• रात के खाने के साथ प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन प्राप्त करें।

दिन की समाप्ती। 21: 30-22: 30

• हो सकता है कि आपके पास परिवार या दोस्तों के लिए ऊर्जा बची हो, लेकिन अपने आप को ज़्यादा मेहनत न करें।
• रात 10:30 बजे बिस्तर पर जाएं।

भेड़ियों

15-20% लोग भेड़िये होते हैं। वे सुबह से नफरत करते हैं और जब अलार्म बजता है, तो वे लगातार स्नूज़ बटन दबाते हैं। उन्हें काम के लिए देर हो जाती है, और सुबह 9 बजे वे अपना तीसरा कप कॉफी पी रहे होते हैं। ऐसे लोग अपने "भेड़िया सार" को दबाने के लिए कैफीन की बड़ी खुराक का सहारा लेते हैं।

सुबह। 7: 30-12: 00

• अलार्म को लगभग 7 घंटे के लिए सेट करें, लेकिन कॉल के बाद आप और 20-30 मिनट के लिए सो सकते हैं। उसके बाद, बिस्तर से उठ जाओ।
• खिड़की के पास खड़े होकर करीब आधा लीटर पानी पिएं। सूरज की रोशनी आपको जगाने में मदद करेगी।
• अपने स्नीकर्स पहनें और जॉगिंग या साइकिलिंग (20-40 मिनट) पर जाएं। ऐसे समय में आपके दिमाग में बेहतरीन विचार उठ सकते हैं।
• मेल खोलना और सहकर्मियों के साथ संवाद करना जल्दबाजी होगी। सबसे पहले, दिन के लिए कार्यों की एक सूची बनाएं।
• 11:00 बजे आप कॉफी पी सकते हैं और धूप में कुछ और मिनट बिता सकते हैं।

सर्वोत्तम प्रदर्शन। 12: 00–20: 00

• दोपहर के भोजन से पहले - यानी लगभग 1:00 बजे तक अपना नियमित कार्य करें।
• दोपहर 2:00 बजे तक आप उत्पादकता के शिखर पर होंगे। अपनी सूची के बड़े कार्यों पर आगे बढ़ें, या एक बड़े विचार-मंथन सत्र के लिए एक टीम तैयार करें।
• शाम 5:00 बजे, आपको अभी भी ऊर्जावान होना चाहिए। नाश्ता करें और काम करते रहें। कोई बात नहीं कि आपके कुछ सहकर्मी पहले ही घर जा चुके हैं।

काम के बाद। 20: 00-23: 00

• सभी मामलों को छोटा करें। लगभग 19: 00–20: 00 आप प्रशिक्षण के लिए समय दे सकते हैं।
• रात का खाना लगभग 8:00 बजे या रात 9:00 बजे भी करें।

दिन की समाप्ती। 23: 00–0: 00

23:00 बजे अपने डिवाइस बंद करें। आधी रात तक, एक भी स्क्रीन चालू नहीं होनी चाहिए, अन्यथा आप समय पर न सो पाने का जोखिम उठाते हैं।

डाल्फिन

अनियमित नींद पैटर्न वाले बेचैन लोग। ब्रूस का मानना है कि दस में से एक व्यक्ति डॉल्फ़िन है। "वे अक्सर अनिद्रा का आत्म-निदान करते हैं और रात भर पत्र भेजते हैं," वे कहते हैं।

सुबह। 6: 00-10: 00

• बिस्तर से बाहर, सीधे अपने दौड़ते हुए जूते में। थोड़ा पसीना बहाएं और धूप का आनंद लें।
• फिर से नींद से बचने के लिए 7:30 बजे तक ठंडा स्नान करें।
• लगभग आठ घंटे नाश्ता करें: 50% कार्बोहाइड्रेट, उतनी ही मात्रा में प्रोटीन। अभी के लिए कॉफी से परहेज करें।
• दिन भर के कार्यों के बारे में सोचें या उनकी एक सूची बनाएं। अपने पहले कॉफी ब्रेक से पहले सहकर्मियों के साथ चैट करना शुरू न करें।

सर्वोत्तम प्रदर्शन। 10: 00-18: 00

• 9:30 या 10:00 बजे कुछ कॉफी पिएं - सामान्य से आधी मजबूत। जितना आप सोचते हैं, आपको कैफीन को बढ़ावा देने की आवश्यकता नहीं है।
• 10 बजे से दोपहर तक - आपकी अधिकतम रचनात्मक गतिविधि की अवधि। इसलिए सबसे कठिन और सबसे बड़े कार्यों पर काम करें।
• दोपहर के भोजन के बाद लगभग 1 बजे आपको नींद आने लगेगी। मेज से उठें और कम से कम 15 मिनट के लिए बाहर जाएं ताकि ताजी हवा मिल सके और सूर्य की ऊर्जा को अवशोषित किया जा सके।
• शाम तक आप खुद को चौकसता के चरम पर पाएंगे। शाम 6:00 बजे तक ऐसे काम करें जिनमें एकाग्रता की आवश्यकता हो।

काम के बाद। 18: 00-22: 00

• एक केला खाएं और योगा क्लास लें। यदि आप एक उच्च-तीव्रता वाले कसरत का चयन करते हैं, तो आप रात में सो नहीं होने का जोखिम उठाते हैं, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।
• 19:00 बजे रात का भोजन करें - यह समय परिवार या दोस्तों के साथ चैट करने का है। डॉल्फ़िन के लिए, शाम का भोजन संघर्षों को सुलझाने और एक साथ बड़े विचारों के बारे में सोचने का सही समय है।

दिन की समाप्ती। 22: 00–0: 00

• सोने के लिए तैयार होने के लिए रात 10:00 बजे अपना स्मार्टफोन बंद कर दें। टीवी मत देखो। इसके बजाय, गर्म स्नान करें और आराम करें।
• यदि टेलीविजन आपको आराम करने का सबसे अच्छा तरीका है, तो अपने देखने को लगभग डेढ़ घंटे तक सीमित रखें।
• आधी रात तक सो जाना शुरू कर दें, लेकिन अगर यह पहली बार में काम नहीं करता है, तो अपने आप को मत मारो। शायद जल्द ही आंखें अपने आप बंद हो जाएंगी।