20 सर्वश्रेष्ठ समन्वय अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह न केवल उपयोगी होगा, बल्कि मजेदार भी होगा।

समन्वय क्या है और इसे क्यों विकसित करें

समन्वय इष्टतम मांसपेशी बातचीत के माध्यम से चिकनी, सटीक और नियंत्रित आंदोलनों को करने की क्षमता है।

किसी भी गति को करने के लिए शरीर को कुछ मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए और दूसरों को आराम देना चाहिए, इसके अलावा, इसे सही गति और ताकत के साथ करना चाहिए। समन्वय विकसित करके, आप किसी भी स्थिति में कुशलतापूर्वक और आर्थिक रूप से कार्य करना सीखते हैं, चाहे वह कूद हो, भार उठाना या कठिन जिमनास्टिक आंदोलन।

किसी भी आंदोलन की गुणवत्ता की तरह, इसे निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित किया जा सकता है। अपनी कक्षा में समन्वय अभ्यास जोड़ने के कुछ कारण यहां दिए गए हैं:

• गिरने और चोट लगने का खतरा कम। समन्वय अभ्यास शरीर को सही मांसपेशियों को तनाव देना और समय पर करना सिखाता है, इसलिए एक अजीब स्थिति में या फिसलन वाली सतह पर संतुलन बनाए रखने की संभावना बहुत बढ़ जाती है।
• पीठ दर्द कम करना। समन्वय अभ्यास पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है, एक आम समस्या जो न केवल बुजुर्गों को, बल्कि युवाओं को भी परेशान करती है। 29 वैज्ञानिक पत्रों की समीक्षा से पता चला कि समन्वय प्रशिक्षण अन्य प्रकार के अभ्यासों के साथ-साथ काम करता है।
• संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार। समन्वय अभ्यास वेस्टिबुलर, न्यूरोमस्कुलर और प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम को उत्तेजना प्रदान करते हैं जो सेरिबैलम, हिप्पोकैम्पस, प्रीफ्रंटल और पार्श्विका प्रांतस्था सहित मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्रों में संकेत भेजते हैं। चूंकि ये क्षेत्र उच्च संज्ञानात्मक कार्यों के लिए भी जिम्मेदार हैं, समन्वय अभ्यास स्मृति में सुधार करते हैं, ध्यान बनाए रखने की क्षमता और अंतरिक्ष में बेहतर उन्मुख होते हैं।

कौन सा समन्वय अभ्यास चुनना है

कोई भी शारीरिक व्यायाम, एक साधारण सुबह के व्यायाम से शुरू होकर और जटिल कलाबाजी तत्वों के साथ समाप्त होने से, आपके शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। आप योग या ताई ची कर सकते हैं, बाजीगरी करना सीख सकते हैं, या जिम जा सकते हैं और अपने समन्वय को बेहतर बनाने के लिए शक्ति व्यायाम कर सकते हैं।

यदि आप थोड़े समय में प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो जटिल समन्वय आंदोलनों का प्रयास करें: उन्हें अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है, काम में कई मांसपेशी समूहों को एक साथ शामिल करें और निष्पादन की गति के कारण आपको कठिनाई को बढ़ाने की अनुमति दें।

हम ऐसे अभ्यासों के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं:

• अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति व्यायाम करें।
• विभिन्न प्रकार की रस्सी कूदना।
• समन्वय सीढ़ी पर व्यायाम।
• टेनिस बॉल के साथ मूवमेंट।

वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे, या सब कुछ आज़माएँ।

समन्वय अभ्यास कैसे करें

बॉडीवेट व्यायाम

आप कई अभ्यास चुन सकते हैं और उन्हें अलग-अलग कर सकते हैं या अंतराल कसरत बना सकते हैं और न केवल समन्वय, बल्कि ताकत और सहनशक्ति भी पंप कर सकते हैं।

1. एक वर्ग में घूमना

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें - यह प्रारंभिक स्थिति है। उसी समय, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से फाड़ दें, शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने पेट के साथ छत पर रोल करें और अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें, और अपना दाहिना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें।

फिर विपरीत दिशा में भी यही दोहराएं। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप इस अभ्यास को हमेशा एक दिशा में कर सकते हैं, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, या विपरीत दिशा में वापस जा सकते हैं।

2. जंपिंग लंग्स और रनर स्टांस

बारी-बारी से पैरों के साथ दो जंप लंग्स करें। फिर अपने सामने के पैर को पीछे ले जाएं और इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करके झुकें और अपने स्केटिंग पैर के बगल में फर्श को विपरीत हाथ से स्पर्श करें। अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।

आरंभ करने के लिए, आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए धीमी गति से अभ्यास करें, और फिर निष्पादन की गति बढ़ाएं।

3.लंज से "स्केटर"

एक पिछड़े लंज का प्रदर्शन करें, इससे बाहर कूदें। फिर अपने आप को फिर से एक लंज में कम करें, और बाहर जाने पर, अपने फ्री लेग के साथ साइड में कूदें। लैंडिंग के बाद, अपने दूसरे पैर को फर्श पर कम न करें - तुरंत वापस कूदें और शुरुआत से ही व्यायाम दोहराएं।

जहाँ तक संभव हो बगल में कूदने की कोशिश करें, अपने हाथों से आंदोलन के साथ। एक दिशा में आवश्यक मात्रा में प्रदर्शन करें, और फिर पैर बदलें और दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

4. बर्पी एक छलांग के साथ

बर्पी कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है और धीरज को प्रशिक्षित करता है। और अगर आप इसमें थोड़ा संतुलन जोड़ते हैं, तो यह एक बेहतरीन समन्वय कसरत है।

एक पैर पर एक बर्पी प्रदर्शन करें, और फिर किनारे पर एक विस्तृत छलांग लगाएं। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो स्केटर जंपिंग विकल्प का प्रयास करें। समर्थन की स्थिति में एक बाहर निकलें, और फिर एक पैर पर लैंडिंग के साथ एक तरफ से तीन कूदें।

5. गिरगिट

नीचे बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। लेटते समय अपने हाथों को फर्श पर चलाएँ, लेकिन अपने घुटनों को सीधा न करें। समर्थन को छोड़े बिना, अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से एक कदम आगे बढ़ाएं, और अपने आप को एक पुश-अप में कम करें।

फिर अपने आप को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ एक कदम उठाएं, और फिर से अपने आप को एक पुश-अप में कम करें। प्रत्येक चरण में, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें, अपने मुड़े हुए पैर को श्रोणि के करीब रखने की कोशिश करें।

यदि आपकी बाहें प्रत्येक चरण के साथ पुश-अप करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आधा दूरी की गति करें: बस अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें।

6. "पिस्तौल" तक पहुंच के साथ सोमरसॉल्ट

यह व्यायाम समन्वय, संतुलन और पैर की ताकत में सुधार करता है।

आगे की ओर लुढ़कें, एक पैर पर कदम रखें और दूसरे को आगे की ओर खींचें। पिस्तौल से बाहर निकलो और फिर से दोहराओ, इस बार दूसरे पैर पर खड़े हो जाओ।

यदि आप अभी तक इन स्क्वैट्स को करना नहीं जानते हैं, तो यह सीखने का समय है। आखिरकार, संतुलन और समन्वय विकसित करने के लिए यह एक और बढ़िया अभ्यास है।

रस्सी व्यायाम

रस्सी कूदना समन्वय, चपलता और संतुलन को पूरी तरह से पंप करता है, और धीरज भी विकसित करता है।

रस्सी सस्ती है, एक विशिष्ट प्रशिक्षण स्थान की आवश्यकता नहीं है, और सभी कौशल स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है। आप सरल अभ्यासों से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे निष्पादन की गति बढ़ा सकते हैं, साथ ही किसी भी क्रम में परिसरों में आंदोलनों को जोड़ सकते हैं।

1. फॉरवर्ड लेग एक्सटेंशन के साथ कूदना

अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर पर कूदें। दूसरी छलांग पर अपने बाएं पैर को आगे लाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

2. बारी-बारी से एड़ी और पैर के अंगूठे से बॉक्सिंग कूदता है

दो पैरों पर कूदो, फिर एक छलांग के साथ, एक पैर पीछे ले जाओ और इसे अपने पैर की अंगुली पर रखो, अगली छलांग के साथ इसे आगे बढ़ाएं और इसे अपनी एड़ी पर रखें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। आप हर दो बार वैकल्पिक कर सकते हैं: पैर की अंगुली, एड़ी, पैरों का परिवर्तन। या कुछ के बाद: पैर का अंगूठा, एड़ी, पैर का अंगूठा, एड़ी, पैरों का बदलना।

3. पैरों को आगे-पीछे बदलने के साथ कूदना

कूदने के दौरान, एक पैर आगे और दूसरे को पीछे ले आएं। एक ही समय में दोनों पैरों पर उतरें, आपके शरीर के वजन को आपके पैरों की गेंद के बीच समान रूप से वितरित किया जाए। हर छलांग पर अपने पैरों की स्थिति बदलें।

4. कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग"

अपने पैरों को एक साथ रखें। पहली छलांग के साथ, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दूसरे के साथ, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। आप उन्हें पिछले अभ्यास के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, दो आगे-पीछे पैर परिवर्तन करें, और फिर दो पैर एक साथ, पैर अलग करें।

5. पार किए हुए पैरों से कूदना

पहली छलांग के साथ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, दूसरे के साथ, बाएं के पीछे दाएं को पार करें। फिर, एक छलांग के साथ, पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक स्थिति में वापस आएं, और अगली बार, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के पीछे पार करें। अपने पैरों को बारी-बारी से इसी तरह से कूदते रहें।

6. बैकवर्ड स्क्रॉलिंग जंपिंग

प्रारंभिक स्थिति में, रस्सी को अपने पैरों के पीछे नहीं, बल्कि उनके सामने पकड़ें। अपनी कलाइयों को पीछे की ओर घुमाएं और नीचे होने पर रस्सी पर कूदें। यदि आपके पास भारी रस्सी के साथ काम करने का अवसर है, तो इसे करें। इससे सीखने में आसानी होगी।

7. क्रॉस्ड आर्म्स के साथ कूदना

एक नियमित कूद रस्सी लें, और दूसरे के दौरान, अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने लाएँ और परिणामी लूप पर कूदें। जिस समय रस्सी आपके सिर के ऊपर से गुजरती है, अपनी भुजाओं को फिर से भुजाओं की ओर फैलाएं। अपने हाथों की स्थिति बदलें - उन्हें क्रॉसवाइज मोड़ें और उन्हें वापस फैलाएं - जब रस्सी सिर से गुजरती है, लेकिन फर्श तक पहुंचने का समय नहीं है।

समन्वय सीढ़ी पर व्यायाम

यह एक विशेष उपकरण है जिसका उपयोग फुटबॉल प्रशिक्षण, विभिन्न प्रकार के मार्शल आर्ट और अन्य खेलों में किया जाता है जहां फुटवर्क का अच्छा समन्वय और गति महत्वपूर्ण होती है।

इस तरह की सीढ़ी को किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है या ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है - इनकी कीमत लगभग एक हजार रूबल है। आप स्वयं भी एक सीढ़ी बना सकते हैं: बस चाक से रेखाएँ खींचें या बेल्ट और लेस के साथ कुछ इसी तरह का निर्माण करें।

1. अंदर और बाहर और बाहर और बाहर दौड़ना

अपने पैरों को एक समय में एक कदम पर रखें, और फिर उन्हें एक-एक करके बाहर निकाल दें। अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और अपने आधे पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें, जितनी जल्दी हो सके गति को पूरा करने की कोशिश करें और सीढ़ियों के किनारों पर कदम रखने से बचें।

2. बैकट्रैकिंग के साथ दो पैरों पर कूदना

दो कदम कूदें, और फिर एक कदम पीछे कूदें।

3. लेटरल एप्रोच आउट और आवक

सीढ़ियों की ओर बग़ल में मुड़ें और प्रत्येक चरण की सीमाओं से परे जाते हुए अंदर जाएँ। आधी अंगुलियों पर आगे बढ़ें और जैसे-जैसे आपको आदत हो, गति बढ़ाएं। दाएं और बाएं दोनों तरफ से प्रदर्शन करें।

4. बाहर कूदना और अंदर

कदम पर दोनों पैरों से कूदें, फिर कूद के साथ अपने पैरों को इस तरह फैलाएं कि वे सीढ़ियों की सीमा से बाहर हों। एक बार में एक कदम चढ़ते हुए, अच्छा काम करते रहो।

यदि आपको लगता है कि ये अभ्यास बहुत आसान हैं, तो आपने इन्हें जल्दी से नहीं आजमाया है। नीचे दिया गया वीडियो देखें और शायद आपका विचार बदल जाए।

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एक बेहतर फुटबॉल खिलाड़ी बनने का प्रकाशन (@proveitfootball)

टेनिस बॉल व्यायाम

टेनिस बॉल जैसी छोटी वस्तुओं के साथ व्यायाम करना हाथ-आंख के समन्वय को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है - दृश्य जानकारी के आधार पर सटीक हाथ क्रियाओं को करने की क्षमता। यह इस तरह का समन्वय है जो आपके पास फेंकी गई चाबियों को चतुराई से पकड़ने में मदद करता है या समय पर मेज से मग को गिराने में मदद करता है।

1. गेंद को साथी के साथ उछालना

इससे न सिर्फ आपका तालमेल बेहतर होगा, बल्कि आपको काफी खुशी भी मिलेगी। अपने बच्चों के साथ इस अभ्यास का प्रयास करें - वे निश्चित रूप से आपकी मदद करने से इंकार नहीं करेंगे। गेंद को अलग-अलग कोणों से फेंकें, पीछे से और गति में, अपने चारों ओर घुमाकर इसे पकड़ें।

आप गेंद को अपने घुटनों पर या बैठने, जगह पर या गति में भी फेंक सकते हैं।

2. गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकना

यदि आपके पास खेलने के लिए कोई साथी नहीं है, तो आप दीवार के पास टेनिस बॉल से अभ्यास कर सकते हैं। अलग-अलग बल के साथ फेंकें, गेंद को फेंकने और पकड़ने के बाद या जिमनास्टिक रिंग या अन्य लक्ष्य में फेंकने के बाद मुड़ने का प्रयास करें।

3. बाजीगरी

शुरू करने के लिए, हवा में दो बिंदुओं की कल्पना करें, अपनी उठी हुई भुजाओं की दूरी और कंधे की चौड़ाई के बारे में। अपने दाहिने हाथ से गेंद को अपने बाएं कंधे के ऊपर एक बिंदु पर फेंकें, और फिर इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

इस आंदोलन का अभ्यास तब तक करें जब तक आप आत्मविश्वास महसूस न करें। फिर प्रत्येक हाथ में एक गेंद लें। अपने दाहिने हाथ से गेंद को अपने बाएं कंधे के ऊपर एक बिंदु पर लक्षित करें, और इससे पहले कि वह आपके हाथ में गिर जाए, अपने बाएं हाथ में गेंद के साथ भी ऐसा ही करें।

गेंदों को बारी-बारी से ऊपर उड़ना चाहिए, काल्पनिक बिंदुओं पर जाना चाहिए और एक-एक करके आपके हाथों में गिरना चाहिए।

फिर आप गेंदों की संख्या बढ़ा सकते हैं या कठिन परिस्थितियों में इस आंदोलन को कर सकते हैं: एक पैर पर, अस्थिर समर्थन या अपनी आँखें बंद करके।