लेवलिंग अप: ताकत सहनशक्ति का परीक्षण करने के लिए सरल अभ्यास के 4 सर्कल

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक परीक्षण या लघु कसरत के रूप में एक छोटे से सेट का प्रयोग करें।

ये व्यायाम सहनशक्ति के निर्माण, आपकी बाहों, छाती, कोर और पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। आपको किसी उपकरण की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, यहां तक कि एक क्षैतिज पट्टी की भी नहीं।

केवल एक चीज यह है कि आपको इसके मानक संस्करण में कॉम्प्लेक्स का उपयोग नहीं करना चाहिए यदि आप 35 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और साथ ही खराब शारीरिक फिटनेस, बहुत अधिक वजन और बीमारियों में काम की उच्च तीव्रता को contraindicated है। इस मामले में, आप आंदोलनों को थोड़ा सरल कर सकते हैं और बिना जल्दबाजी के अपनी गति से अभ्यास कर सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कैसे करें

कसरत में निम्नलिखित तत्व होते हैं:

• 10 पुश-अप्स जब तक कि छाती फर्श को न छू ले;
• लेटने की स्थिति से 10 छलांग;
• एक छलांग में पैरों के परिवर्तन के साथ 10 फेफड़े;
• सीधे पैरों के साथ एक लापरवाह स्थिति से सिर के पीछे 10 पैर (पैर की उंगलियों के फर्श को छूने से पहले)।

एक टाइमर सेट करें और बिना आराम किए लगातार अभ्यास करें। यदि आप 3 मिनट में चार चक्कर पूरा कर लेते हैं - उत्कृष्ट; 3 मिनट और 30 सेकंड में - अच्छा; 4 मिनट में - संतोषजनक।

व्यायाम कैसे करें

अपनी तकनीक पर ध्यान दें और आंदोलनों को सही ढंग से करने का प्रयास करें।

पुश अप

लेटते हुए जोर लगाकर खड़े हों, तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले और वापस उठ न जाए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें: उन्हें साइड में न रखें।

टेस्ट के दौरान आपकी तकनीक खराब हो सकती है। उदाहरण के लिए, पीठ के निचले हिस्से में झुकना शुरू हो जाएगा, और शरीर का उठाव एक लहर की तरह दिखेगा। यदि आप कम समय प्राप्त करना चाहते हैं तो कोई बात नहीं। लेकिन अगर आप कॉम्प्लेक्स को कसरत के रूप में इस्तेमाल करते हैं तो यह बेहद अवांछनीय है।

लहराती लिफ्ट से बचने और अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए अपने पेट को कस लें। यदि वांछित है, तो अपने घुटनों से या कम समर्थन से पुश-अप करके आंदोलन को सरल बनाएं।

लेटने की स्थिति से कूदना

पुश-अप्स करने के बाद सुपाइन पोजीशन में रहें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपनी बाहों के करीब लाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती के करीब हों, और फिर तख़्त पर लौट आएं और दोहराएं।

10 बार करें और अपनी पीठ पर रोल करें।

कूदते फेफड़े

जगह-जगह फेफड़े करें, छलांग के साथ पैर बदलें। पिछले घुटने को फर्श से स्पर्श करें। स्विंग के साथ हिट न करने के लिए, व्यायाम को बहुत कठिन सतह पर करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक विशेष कोटिंग वाला घास या खेल का मैदान उपयुक्त है।

अपने पैरों को अपने सिर के पीछे रखकर

अपने अंगों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को शरीर के किनारों पर फर्श पर दबाएं। अपने सीधे पैरों को उठाएं, आधा मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों से फर्श को अपने सिर के पीछे स्पर्श करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। अपनी एड़ी को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें, उन्हें अगली लिफ्ट से पहले लटका न छोड़ें।

यदि आप अभी भी इस अभ्यास को नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे प्रेस के लिए फोल्ड से बदल सकते हैं। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। शरीर को बैठने की स्थिति में उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और दोहराएं।