लेवलिंग अप: अपनी संभावनाओं का परीक्षण करने के लिए 3 आसान अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम तेजी से आगे बढ़ने के लिए प्रेरणा के रूप में मंडलियों के बीच burpees का उपयोग करते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देगा, पंप सहनशक्ति देगा और बाहों, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करेगा।

वर्कआउट कैसे करें

इस परिसर के लिए आपको एक टाइमर की आवश्यकता होगी। इसे सेट करें ताकि प्रत्येक मिनट की शुरुआत एक बीप से चिह्नित हो। इसके लिए धन्यवाद, आपको अपनी घड़ी को देखने के लिए बीच में नहीं आना पड़ेगा।

कसरत में केवल तीन अभ्यास शामिल हैं:

• झुका हुआ पुल-अप - 50 बार;
• समर्थन से पुश-अप - 50 बार;
• सिर के पीछे हाथों से स्क्वाट - 50 बार।

मुख्य चाल यह है कि प्रत्येक मिनट की शुरुआत में, आप 5 बर्पीज़ करते हैं, और तब तक खींचना जारी रखते हैं, पुश-अप्स या स्क्वैट्स करते हैं जब तक कि आप सभी दोहराव समाप्त नहीं कर लेते।

इस प्रकार, आप जितनी तेज़ी से काम करते हैं, आपको प्रति कसरत उतनी ही कम burpees करना पड़ता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 मिनट में सभी दोहराव को पूरा करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको केवल 50 बर्पी मिलेंगे, और यदि 20 में, तो पूरे सौ होंगे। इसलिए जरूरत से ज्यादा आराम न करें।

नीचे दिए गए वीडियो में आप देख सकते हैं कि मैं कैसे पीड़ित हूं।

आंदोलन कैसे करें

झुका हुआ पुल-अप

एक कम क्षैतिज पट्टी चुनें, इसे एक सीधी पकड़ के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने शरीर को पैरों से कंधों तक एक पंक्ति में फैलाएं। अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी को न छू ले और पीठ के निचले हिस्से को नीचे कर दे।

कम सपोर्ट से पुश-अप्स

कम क्षैतिज पट्टी, बेंच या कुर्सी पर अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाएं। पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए पुश-अप्स करें। अपने कंधों को अपने शरीर से लगभग 45° या उससे कम के कोण पर रखें।

सिर के पीछे बाहों के साथ स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को अलग रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें और कोशिश करें कि उठाते समय अपने घुटनों को चुटकी में न लें।

बर्पी

खड़े होने की स्थिति से, आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। एक छलांग के साथ, समर्थन की स्थिति में जाएं, अपने आप को फर्श पर तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे स्पर्श न करें, वापस उठें, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें और सीधा करें।

नीचे कूदें - बस अपने पैरों को जमीन से हटाने के लिए - और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर या पीछे थप्पड़ मारें। शुरुआत से दोहराएं।