15 सरल, स्वस्थ योग व्यायाम जिन्हें दोहराना आसान है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपनी मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं, संतुलन की भावना विकसित करें और मज़े करें।

बहुत सारे शोध और वैज्ञानिक समीक्षाएं योग के लाभों का समर्थन करती हैं। आसन और श्वास अभ्यास करना:

• तनाव के स्तर को कम करना;
• सामान्य भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार और भलाई की भावना में वृद्धि;
• पीठ और गर्दन के दर्द से राहत;
• नींद की गुणवत्ता में सुधार;
• संतुलन की भावना विकसित करें।

साथ ही, योग को अक्सर जटिल मुद्राओं की एक श्रृंखला के रूप में माना जाता है जो केवल अच्छे लचीलेपन और संतुलन की सही भावना वाले लोगों के लिए उपलब्ध हैं। हालांकि, वास्तव में, इस अभ्यास में कई सरल अभ्यास हैं जो बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त हैं।

यहां 15 पोज दिए गए हैं जिन्हें किसी भी कौशल स्तर के साथ आसानी से किया जा सकता है। वैज्ञानिकों और योग गुरुओं ने पूर्ण शुरुआती लोगों के लिए सरलीकृत आसनों के इस परिसर को संकलित किया है - पुराने पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित पूर्व सैन्य पुरुष। आंदोलन जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाएगा, बिना किसी परेशानी के मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

1. ब्रिज पोज

नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत करता है, पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाता है।

चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं, अपने शरीर को अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक पंक्ति में फैलाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। पांच सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को वापस नीचे करें।

2. छाती पर घुटने के बल मुद्रा करें

कूल्हों की गतिशीलता को बढ़ाता है।

अपने पैरों को सीधा करें, एक घुटने को अपनी छाती के करीब खींचें। अपने सीधे पैर की एड़ी को दीवार की ओर धकेलें, अपनी जांघ को फैलाएं। तीन सांसों के लिए रुकें, पैर बदलें और दोहराएं।

3. आधा टिड्डी मुद्रा

पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने माथे को चटाई पर रखें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर फैलाएं। अपने दाहिने पैर को सीधा उठाएं, छह सांसें रोकें, नीचे करें और बाएं से भी यही गति दोहराएं। प्रत्येक पैर पर दो सेट करें।

4. चाइल्ड पोज़ से लेकर कैट-बुल पोज़ तक

यह लिगामेंट कंधों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

अपनी एड़ी पर बैठें, अपना माथा चटाई पर रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। तीन सांसों के लिए मुद्रा में रहें।

फिर सभी चौकों पर बैठें और साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपनी पीठ को मोड़ें। फिर, एक श्वास के साथ, पेट में खींचकर, रीढ़ की हड्डी को गोल करें। लिंक को तीन बार दोहराएं।

5. टेबल पोज़ वेरिएशन

संतुलन में सुधार करता है और नितंबों और पीठ को मजबूत करता है। चारों तरफ जाओ और अपने पेट को अंदर खींचो। एक हाथ को सीधा करें, तीन सांसें रोककर दूसरी तरफ दोहराएं।

फिर अपने सीधे पैर को फर्श के समानांतर उठाएं, तीन सांसों के लिए लॉक करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

आंदोलनों के इस क्रम को दो बार करें।

फिर अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को एक ही समय में उठाएं। तीन सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

6. स्टाफ पोज

आंदोलन आपके पेट, पैरों और कंधों को मजबूत करता है।

लेटने की स्थिति लें, अपनी कोहनी को फर्श पर नीचे करें, अपने श्रोणि को मोड़ें ताकि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे। जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से शिथिल न हों।

7. राइडर पोज

कूल्हों की गतिशीलता को बढ़ाता है, हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है।

एक घुटने के बल नीचे उतरें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। पांच सांस अंदर और बाहर लें। समर्थन घुटने को पीछे ले जाएँ, जहाँ तक खिंचाव है लंज को गहरा करें। 10 सांसों के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

8. आगे की ओर झुकना

जांघ, कंधों और पीठ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करता है।

कुर्सी से एक या दो कदम दूर खड़े हों। अपनी पीठ और कंधों को फैलाते हुए अपने हाथों या कोहनियों को सीट पर नीचे करें। 10 सांसें रोककर रखें। दो बार दोहराएं।

9. योद्धा मुद्रा I

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कूल्हों और कंधों की गतिशीलता बढ़ाता है, छाती खोलता है, संतुलन की भावना को पंप करता है।

कुर्सी के पीछे दाईं ओर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को 45 ° अंदर की ओर और अपने दाहिने पैर को 90 ° बाहर की ओर घुमाएं, जिससे आपके पैर की उंगलियां कुर्सी की ओर हों।

अपने कूल्हों और धड़ को दाईं ओर फैलाएं, अपने हाथों को फर्नीचर के पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, एक उथले लंज में गिरें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें। कमर और जांघ के सामने खिंचाव महसूस करने के लिए श्रोणि को मोड़ें, और रीढ़ को फैलाते हुए सिर के शीर्ष को ऊपर की ओर फैलाएं।

इस पोजीशन में पांच सांसें लें। फिर अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से अपनी बेल्ट पर ले जाएं और पांच और सांस लें और छोड़ें।

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को ऊपर खींचते हुए अपनी हथेलियों को मिलाएं।

मुद्रा में सांस लेने के पांच चक्र करें और पूरे लिगामेंट को दूसरी तरफ दोहराएं।

10. किनारे की ओर झुकें

लैटिसिमस डॉर्सी को स्ट्रेच करता है।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे रखें। अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, हथेली को अपनी ओर मोड़ें और अपने बाजू को फैलाते हुए दाहिनी ओर फैलाएँ। पांच सांसों के लिए मुद्रा में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

11. संतुलन मुद्रा

संतुलन की भावना में सुधार, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

एक कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ, एक हाथ से पीठ को पकड़ें। अपने घुटने को मोड़ें और इसे कूल्हे के स्तर तक उठाएं। मुद्रा में पांच सांसें करें। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैर को फिर से उठाएं। मुद्रा में पांच सांसें लें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

12. बाउंड एंगल पोज

कूल्हों की गतिशीलता को बढ़ाता है।

अपनी पीठ के साथ एक दीवार के बगल में बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने हाथों को अपनी टखनों पर रखें और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के खिलाफ दबाएं। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने सिर को नीचे करें और पांच सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

13. लेट कर पीठ को मोड़ना

पीठ की मांसपेशियों से तनाव से राहत देता है, नितंबों को फैलाता है।

अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ एक चटाई पर लेटें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने शरीर के बाईं ओर फर्श पर रखें, दाईं ओर देखें। तीन सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

14. सुराख़ मुद्रा

ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर के कूल्हे और घुटने को समकोण पर उठाएं और अपने पैर को दीवार से सटाएं। दूसरे पैर के टखने को उठी हुई जांघ पर रखें। स्थिति में पांच सांसें करें और दूसरे अंग पर दोहराएं।

15. लाश मुद्रा

पूरी तरह से आराम करने में मदद करता है, ध्यान और गहरी डायाफ्रामिक श्वास के अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें। पूरी तरह से आराम करें, गहरी और समान रूप से सांस लें, सुनिश्चित करें कि साँस लेते समय आपका पेट फूला हुआ हो। 10 मिनट मुद्रा में बिताएं।

अध्ययन में, सेना ने सप्ताह में दो बार अभ्यास किया, लेकिन आप इन आसनों को रोजाना कर सकते हैं - दोनों सुबह के व्यायाम के रूप में और शाम को सोने से पहले दिन के दौरान जमा तनाव को दूर करने के लिए।

यदि अभ्यास आपको आकर्षित करता है, तो अन्य आसनों को आजमाएं जो लचीलापन, ताकत और संतुलन विकसित करते हैं। किसी भी मामले में, अपना समय लें और मज़े करें।