सुपर स्पीड स्प्रिंट वर्कआउट: स्पीड को नेक्स्ट लेवल पर कैसे ले जाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाना चाहते हैं और इसे अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं - अल्ट्रा-फास्ट स्प्रिंट विस्फोटक कसरत आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगी।

सुपर स्पीड वर्कआउट क्या है और इसे सही तरीके से कैसे करें

अल्ट्रास्पीड प्रशिक्षण में बाहरी बल शामिल होते हैं जो धावक को स्प्रिंट गति विकसित करने और बनाए रखने में मदद करते हैं। इस तरह का प्रशिक्षण न्यूरोमस्कुलर विकास प्रदान करता है, पैर की मांसपेशियों को तेजी से अनुबंधित करने में मदद करता है, इस प्रकार धावक की गति में वृद्धि होती है।

विभिन्न प्रकार के सुपर स्पीड प्रशिक्षण हैं। तीन मुख्य हैं:

• एक ट्रेडमिल पर स्प्रिंट करें जो एथलीट को स्थिर गति को समायोजित करने और बनाए रखने के लिए मजबूर करता है।
• पहाड़ियों या स्लाइड के नीचे दौड़ता है। जड़ता के कारण धावक स्वाभाविक रूप से गति करता है, जो उसे अपने पैरों के साथ तेजी से आगे बढ़ने के लिए मजबूर करता है।
• विशेष बंजी रस्सियों के साथ स्प्रिंट।

ग्रेग मूर, सेंट के विशेषज्ञ। इंडियानापोलिस में विन्सेंट स्पोर्ट्स प्रदर्शन ऐसे प्रशिक्षण के दौरान एथलीटों को सावधान रहने की सलाह देता है: आंदोलनों की विस्फोटक प्रकृति के कारण, चोट का खतरा बढ़ जाता है।

चोट के जोखिम को कम करने और अल्ट्रा-फास्ट प्रशिक्षण के सभी लाभों का अनुभव करने के लिए, आपको इसे धीरे-धीरे अपने सामान्य कार्यक्रम में शामिल करना होगा। निरंतरता और स्थिरता के कारण, अधिक मांसपेशी फाइबर काम से जुड़े होते हैं, जो बदले में, कदम की चौड़ाई और इसकी आवृत्ति (ताल) को बढ़ाता है।

अल्ट्रास्पीड प्रशिक्षण की सिफारिश केवल तभी की जाती है जब कोई चोट या स्वास्थ्य समस्या न हो।

ऐसे वर्कआउट को अपने मानक शेड्यूल में कैसे शामिल करें

1. अपने सुपर स्पीड वर्कआउट को तेज, फ्री रन के साथ पूरक करें। अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के वर्कआउट के खत्म होने के तुरंत बाद फ्री रनिंग स्पीड बढ़ जाती है। मुफ्त स्प्रिंट चलाने और अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आपके पास लगभग 10 मिनट का समय है।

2. सुनिश्चित करें कि आपके सुपर-स्पीड रन की गति फ्री स्प्रिंट की गति से 10% से अधिक न हो। हर किसी ने कम से कम एक बार इसका अनुभव किया है: आप ढलान पर अविश्वसनीय गति से दौड़ते हैं और रुक नहीं सकते। इससे गंभीर चोट लग सकती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें।

3. अधिकतम गति प्राप्त करने के लिए अपनी स्प्रिंट तकनीक पर काम करें।

सुपर स्पीड कसरत उदाहरण

चाहे आप पहाड़ी ट्रैक रेस की तैयारी कर रहे हों या बस अपनी गति बढ़ाना चाहते हों, डाउनहिल रनिंग आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगी। यह कसरत अच्छे आराम के बाद ही की जानी चाहिए और हफ्ते में एक बार से ज्यादा नहीं। ग्रेग मूर एक कोमल ढलान का उपयोग करने का सुझाव देते हैं (कहीं भी 1-2% के बीच)।

व्यायाम:

• धीमी गति से चलने के 10 मिनट (जॉगिंग);
• स्प्रिंट: 5-8 प्रतिनिधि 20-30 मीटर डाउनहिल (पांच से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ें);
• प्रत्येक वंश के बाद पैदल चढ़ना;
• 2 मिनट का आराम;
• स्प्रिंट: एक सपाट सतह पर 20-30 मीटर के 5-8 प्रतिनिधि;
• पैदल या जॉगिंग पर शुरुआती बिंदु पर लौटना;
• जॉगिंग के अंतिम 10 मिनट;
• अड़चन

एक ट्रेनर के मार्गदर्शन में अपने कार्यक्रम में सुपर स्पीड वर्कआउट को शामिल करना सबसे अच्छा है। यदि आपके पास यह अवसर नहीं है, तो विशेष रूप से सावधान रहें और अपनी आंतरिक भावनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।