3 बेहतरीन लोअर एब एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन्हें उपकरण के साथ या बिना किया जा सकता है।

बॉटम प्रेस क्या है

यह रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी का निचला हिस्सा होता है। चूंकि दोनों ऊपरी और निचले पेट एक ही पेशी हैं, इसलिए निचले पेट को अलगाव में प्रशिक्षित करना असंभव है। प्रेस पर किसी भी व्यायाम में, संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी काम करती है, हालांकि, कुछ हलचलें ऊपरी हिस्से पर और अन्य निचले हिस्से पर अधिक काम करती हैं।

थोड़ा सिद्धांत, और आप स्वयं बता सकते हैं कि ऊपरी प्रेस को लोड करने के लिए कौन से व्यायाम बेहतर हैं, और कौन से - निचले।

यदि आप छाती को एक निश्चित श्रोणि (घुमा, मोड़, विभिन्न शरीर लिफ्टों) के साथ उठाते हैं, तो ऊपरी प्रेस अधिक भारित होता है: इसके आंदोलन का आयाम अधिक होता है।

निचले पेट को लोड करने के लिए, आपको श्रोणि को एक निश्चित छाती से ऊपर उठाना होगा। न केवल पैर, बल्कि श्रोणि।

पैरों को उठाते समय, प्रेस को भी काम में शामिल किया जाता है, लेकिन साथ ही कूल्हे को फ्लेक्स करने वाली मांसपेशियां अधिक भार का अनुभव कर रही हैं। एब्स को ठीक से लोड करने के लिए, आपको श्रोणि को पीछे की ओर झुकाना होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे किस स्थिति में करते हैं।

नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है कि पैरों को उठाने के किस बिंदु पर रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी काम में शामिल होती है: जब श्रोणि का ऊपरी हिस्सा पीछे की ओर झुक जाता है।

लोअर एब्स वर्कआउट के बारे में आपको यह जानने की जरूरत है। अब चलिए अभ्यासों पर चलते हैं।

लोअर प्रेस को कैसे पंप करें

प्रत्येक अभ्यास में कई विकल्प होंगे: पहला, सरल, फिर अधिक जटिल। विभिन्न संस्करणों में तकनीक की विशेषताएं समान हैं, केवल विवरण भिन्न हैं।

1-2 व्यायाम चुनें जो कठिनाई के मामले में आपके लिए उपयुक्त हों और उन्हें अपने कसरत में शामिल करें। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है। 10 प्रतिनिधि के तीन सेटों से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।

1. उल्टा घुमा झूठ बोलना

क्षैतिज

बेंच पर रिवर्स क्रंचेज

फर्श पर रिवर्स क्रंचेस

केटलबेल के साथ रिवर्स कर्ल

• एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाओ। पहले मामले में, बेंच के किनारे को अपने हाथों से अपने सिर के पीछे पकड़ें, दूसरे में, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। आप अपने सिर के पीछे फर्श पर एक भारी वस्तु भी रख सकते हैं और इसे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
• घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं ताकि कूल्हों और बेंच या फर्श के बीच 60-90 डिग्री का कोण बन जाए। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• अपने श्रोणि को ऊपर लाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच या फर्श से ऊपर उठाएं।
• श्रोणि को धीरे-धीरे बेंच या फर्श पर कम करें, कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• बिना झटके के, सुचारू रूप से आंदोलन करें। जड़ता कार्य को आसान और कम प्रभावी बनाती है।

एक झुकी हुई बेंच पर

झुकाव प्रेस पर भार बढ़ाता है। बेंच जितनी झुकी होती है, उसे करना उतना ही मुश्किल होता है।

भार के साथ

अपने पैरों के बीच एक मेडिसिन बॉल पकड़ें और एक क्षैतिज सतह पर रिवर्स क्रंचेस करें।

2. हैंगिंग लेग रेज

कप्तान की कुर्सी या बक्सों पर

फोटो में कप्तान की कुर्सी पर नहीं, बल्कि दो बक्सों पर व्यायाम दिखाया गया है। यदि आपके जिम में सिम्युलेटर नहीं है, तो आप इस विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।

• अपने अग्रभागों को कप्तान की कुर्सी या बक्सों के आर्मरेस्ट पर रखें, लटकाएँ, अपने कंधों को नीचे करें।
• अपने घुटनों को जितना हो सके अपनी छाती के पास खींचे, अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं। यदि कोई व्यक्ति आपका सामना करने के लिए खड़ा है, तो व्यायाम के चरम बिंदु पर उसे आपकी पूरी गांड देखनी चाहिए।
• अपने पैरों को नीचे करें और दोहराएं।
• व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें। स्विंग मत करो, अपने पैरों को झटका मत दो।

क्षैतिज पट्टी पर

• बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। यह आपको लंबे समय तक शिथिल करने की अनुमति देगा।
• अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। उसी समय, शरीर पीछे की ओर झुक जाता है।
• अपने पैरों को एक समकोण पर लौटाएं और व्यायाम दोहराएं।

सीधे पैरों के साथ

इस वेरिएशन में आप सीधे पैर उठाते हैं। प्रारंभिक स्थिति अक्षर L से मिलती जुलती है, पैर के अंगूठे के चरम बिंदु पर क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें।

3. चाकू को लेटने की स्थिति में मोड़ना

इस आंदोलन के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी: फिटबॉल, लूप, विस्तारक टेप। यदि और कुछ नहीं, तो आप पहियों पर नियमित कार्यालय की कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।

फिटबॉल या पहियों पर कुर्सी पर

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। यदि आप कैस्टर के साथ कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो ऊंचाई को समायोजित करें ताकि जब आप झूठ बोल रहे हों तो आपके पैर आपके कंधों के स्तर पर हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचे, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी पीठ को गोल करें।
• अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

TRX लूप्स में

टीआरएक्स-लूप में, फिटबॉल या कुर्सी की तुलना में पैरों की स्थिति अधिक अस्थिर होती है। इसलिए प्रेस पर भार बढ़ जाता है।

विस्तारक के साथ

क्षैतिज पट्टी पर लोचदार बैंड-विस्तारक को हुक करें ताकि परिणामी लूप आपके कंधों के स्तर पर लेटने की स्थिति में या थोड़ा अधिक हो। दोनों पैरों को एक लूप में बांध लें। व्यायाम को नियंत्रण में करने का प्रयास करें ताकि विस्तारक पर झूलें नहीं। विस्तारक की अस्थिरता और प्रतिरोध के कारण, व्यायाम और भी कठिन हो जाता है।