दिन का वर्कआउट: परफेक्ट आर्म्स और शोल्डर्स के लिए 3 सिंपल सुपरसेट्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जितनी जल्दी हो सके सभी डम्बल कर्ल, एक्सटेंशन और एक्सटेंशन करने का एक शानदार तरीका।

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक छोटी कसरत में बाहों और कंधों की मात्रा का समर्थन और वृद्धि करना चाहते हैं। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ को कवर करने वाले अलग-अलग डेल्टॉइड हेड्स के लिए अलग-अलग मूवमेंट के बजाय, आप तीन सुपरसेट कर सकते हैं और ऊपरी शरीर की सभी छोटी मांसपेशियों को एक साथ पंप कर सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

कसरत में निम्नलिखित आंदोलन होते हैं:

1. डंबेल आगे और ऊपर की ओर दबाएं।
2. ट्राइसेप्स के लिए एकतरफा पुश-अप्स।
3. बाइसेप कर्ल और कंधों का बाहरी घुमाव।

सुपरसेट के साथ अभ्यास करें: उन्हें एक के बाद एक बिना आराम के करें, प्रत्येक को 15 बार करें। फिर 2-3 मिनट के लिए आराम करें और सुपरसेट दोहराएं, लेकिन इस बार व्यायाम 12 बार करें। आराम करने के बाद, अंतिम सुपरसेट करें, प्रत्येक आंदोलन को 8 बार करें।

व्यायाम कैसे करें

1. डम्बल को आगे और ऊपर की ओर दबाएं

चूंकि इस अभ्यास में पूर्ण विश्राम चरण नहीं होता है और मांसपेशियां दबाव में पूरे सेट को पूरा करती हैं, आप छोटे वजन के साथ काम कर सकते हैं और फिर भी अपने कंधों को एक अच्छा भार दे सकते हैं। आगे की ओर दबाने से सामने के डेल्टा थक जाते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। दबाने से छाती भी जुड़ती है, डेल्टा के सभी सिरों को पंप करता है और ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से काम करता है।

एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को कस लें और कोहनियों को पूरी तरह से विस्तारित होने तक आगे की ओर फैलाए गए हथियारों पर आगे की ओर निचोड़ें। डम्बल को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उन्हें ऊपर की ओर निचोड़ें। व्यायाम के चरण की परवाह किए बिना, अपने हाथों को अपनी उंगलियों से एक साथ रखें।

आप खड़े या बैठे हुए काम कर सकते हैं। बाद के संस्करण में, पीठ के निचले हिस्से को अनावश्यक विक्षेपण से बचाना आसान होगा।

2. ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स

यह कार्यात्मक आंदोलन कंधों को प्रभावी ढंग से पंप करता है और, बेंच पुश-अप के विपरीत, कंधे के जोड़ों के लिए जोखिम पैदा नहीं करता है। ट्राइसेप्स के अलावा, यह पेट और कंधों की तिरछी मांसपेशियों को भी लोड करता है।

अपनी तरफ लेटें, हाथ को विपरीत दिशा में फर्श के सबसे करीब रखें, और अपने दूसरे हाथ की हथेली को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें। हथेली सिर से जितनी दूर होगी, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा।

अपनी हथेली को फर्श पर दबाते हुए, अपनी बांह को तब तक मोड़ें जब तक कि कोहनी पर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और पीठ के निचले हिस्से में आ जाए। ट्राइसेप्स के काम पर ध्यान दें - महसूस करें कि यह प्रत्येक सेट को कैसे तनाव देता है।

3. डम्बल को बाहर की ओर घुमाना

व्यायाम एक साथ कंधे के बाइसेप्स और बैक डेल्टास को पंप करता है। बाइसेप्स एकाग्र रूप से काम करते हैं - जब आप वज़न उठाते हैं, और आइसोमेट्रिक रूप से - जब आप लिफ्ट के दौरान कोहनी पर एक समकोण रखते हैं, और सनकी रूप से - जब आप अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं।

अपने हाथों में डंबल लें और अपनी कलाइयों को अपनी उंगलियों से अपने से दूर करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने अग्रभागों को कोहनियों पर समकोण पर उठाएं। कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, और फिर सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं: प्रारंभिक स्थिति में आगे और नीचे जाएं।

धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे बढ़ें। खींचते समय, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। बाइसेप्स को कम तनाव मिलेगा, लेकिन फिर भी वे स्टैटिक्स में काम करेंगे।