परफेक्ट एब्स के लिए 10 मिनट का वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आज हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रेस पर काम है। हमारा सुझाव है कि आप केवल 10 मिनट बिताएं, जो आपको एक टोंड और सुंदर पेट के करीब एक कदम आगे ले जाएगा। आखिरकार, 10 मिनट बहुत कम हैं, भले ही आप प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के लिए 5 मिनट और बाद में खिंचाव के लिए 5 मिनट जोड़ दें।

प्रेस पर काम करते समय, समस्या यह है कि प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना सुंदर क्यूब्स के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि पेट की प्रेस में कई मांसपेशियां होती हैं और आपको प्रत्येक को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि विभिन्न दिशाओं में लिफ्टों और मोड़ों के साथ और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ विभिन्न अभ्यास करना आवश्यक है। तभी आप सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करेंगे, यहां तक कि सबसे गहरी और सबसे आलसी भी, और वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

इस कसरत में दो सुपरसेट होते हैं। उनमें से प्रत्येक में दो अभ्यास होते हैं जिन्हें एक दृष्टिकोण में करने की आवश्यकता होगी। तीन दृष्टिकोण पूरे करने के बाद - 60 सेकंड के लिए एक ब्रेक। सुपरसेट के बीच आराम का समय भी 60 सेकंड है।

सुपरसेट नंबर 1

एक सेट: 30 लेग रेज़ + 30 साइड प्लैंक रेज़ (15 रेज़ एक तरफ, 15 दूसरी तरफ)। फिर - 60 सेकंड का आराम और अगला सेट।

1. हैंगिंग लेग रेज

अपने पैरों को उतना ऊंचा उठाना जरूरी नहीं है जितना वीडियो में दिखाया गया है, उन्हें उठाने के लिए पर्याप्त है ताकि कूल्हों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री हो। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को ठीक करें ताकि कोई झूलता न हो, और अपने पैरों को विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों की मदद से उठाएं, न कि हिप फ्लेक्सर्स।

एक सरलीकृत संस्करण कोहनी पर जोर देने और पीठ के लिए एक विशेष समर्थन के साथ दीवार की सलाखों या एक विशेष सिम्युलेटर पर व्यायाम करना है।

2. लिफ्टों के साथ साइड प्लैंक

कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हैंगिंग लेग रेज के तुरंत बाद 30 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 15) का एक सेट करें।

सुपरसेट नंबर 2

इस सुपरसेट को पिछले वाले की तरह ही किया जाता है: एक बारबेल के साथ रोलिंग के 30 दोहराव और एक मेडिसिन बॉल के साथ खड़े होने पर तुरंत 30 ट्विस्ट किए बिना। फिर 60 सेकेंड के लिए आराम करें और अगला सेट करें। ऐसे तीन दृष्टिकोणों का पालन किया जाना है।