बिना किसी उपकरण के अपने ग्लूट्स को कैसे पंप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सबसे कुशल आंदोलन जो आप घर पर कर सकते हैं।

इस कसरत में, हमने ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास एकत्र किए हैं। आपको केवल 45-50 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्थिर समर्थन की आवश्यकता है।

साथ ही आप चाहें तो वजन को बैकपैक के रूप में या भारी चीजों से भरे बैग या पानी के कनस्तर के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन इसके बिना मांसपेशियों को अच्छा भार मिलेगा।

वर्कआउट कैसे करें

सबसे पहले आपको अपनी मांसपेशियों को जगाने के लिए एक साधारण वार्म-अप करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित अभ्यासों के दो घेरे करें:

• कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग" - 15 बार।
• एयर स्क्वैट्स - 10 बार।

इसके बाद, बुनियादी कसरत आंदोलनों पर आगे बढ़ें। उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ एक के बाद एक निर्दिष्ट संख्या में व्यायाम करें।

• क्लासिक कदम - प्रति पैर 12 बार।
• एक पैर पर ग्लूट ब्रिज - प्रति पैर 15 बार।
• क्रॉस स्टेप्स - प्रति पैर 10 बार।
• पेट के बल लेटे हुए पैरों को उठाना - 20 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 12 बार।

समाप्त होने पर, 60 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। स्वास्थ्य की स्थिति और मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 3-5 मंडलियां करें।

व्यायाम कैसे करें

क्लासिक कदम

मंच से एक कदम दूर खड़े हों, उस पर अपना पैर रखें, अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करें और चलें। अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर पूरी तरह से सीधा करें, दूसरे पैर को पंजों पर रखा जा सकता है या हवा में छोड़ा जा सकता है।

आराम से और नियंत्रण में मंच से उतरें, और फिर उसी पैर से व्यायाम दोहराएं। 10 बार दाईं ओर करें, और उसके बाद ही बाईं ओर जाएँ।

अपने दूसरे पैर से फर्श से धक्का न दें, अपनी पीठ को सीधा रखें और गति का उपयोग किए बिना चलने की कोशिश करें।

एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैर को छत की ओर इंगित करते हुए, एक पैर को ऊपर उठाएं।

अपने बट को फर्श से उठाएं और कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करें। अपनी पूरी ताकत से अपने नितंबों को निचोड़ें और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 धीमी, नियंत्रित प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

क्रॉस स्टेप

समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ और उस पर अपना पैर रखो, जो और दूर स्थित है। उदाहरण के लिए, यदि आप कुर्सी पर अपनी दाहिनी ओर खड़े हैं, तो आपका बायां पैर काम करने वाला होगा।

शरीर के साथ घुटने के बल न लेटने की कोशिश करते हुए, अपने शरीर के वजन को मंच पर खड़े पैर पर स्थानांतरित करें, और घुटने और कूल्हे को सीधा करते हुए खुद को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर को स्थानापन्न करना आवश्यक नहीं है - आप इसे हवा में छोड़ सकते हैं।

धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और नौ और प्रतिनिधि करें, और फिर दूसरी तरफ ऊंचाई की ओर मुड़ें और विपरीत पैर से दृष्टिकोण को पूरा करें।

पेट के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाना

अपने पेट के बल लेट जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने पैरों को जोड़ लें। अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, यागो को 1-2 सेकंड के लिए तनाव दें और इसे वापस नीचे करें। अपने पैरों को फर्श पर आसानी से नीचे करें और तुरंत उन्हें फिर से उठाएं।

स्प्लिट स्क्वैट्स

एक कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उस पर एक पैर का अंगूठा रखो। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अपनी छाती के सामने रखें। फर्श के साथ समानांतर कूल्हों पर स्क्वाट करें या थोड़ा अधिक। सुनिश्चित करें कि घुटना अंदर की ओर न मुड़े और पीठ न झुके। सीधा करें और दोहराएं।

यदि आपको एक पैर पर संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो समर्थन के बगल में व्यायाम करें ताकि गिर न जाए।