लोहे के बिना घर पर अपने पैरों को कैसे पंप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

गढ़े हुए बछड़ों और जांघों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम और प्रभावी तकनीक।

क्या भार के बिना पैरों को पंप करना संभव है

ताकत बनाने के लिए आपको वास्तव में भारी वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण करना जरूरी नहीं है।

वैज्ञानिक अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, कम दोहराव पर भारी वजन के साथ काम करने पर, और हल्के गोले के साथ 12-40 पुनरावृत्तियों के लिए व्यायाम करने पर या बिल्कुल भी नहीं होने पर मांसपेशियों को समान रूप से लाभ मिलता है।

लेकिन एक शर्त है: मांसपेशियों की विफलता या उसके करीब व्यायाम करना चाहिए। दूसरे शब्दों में, सेट के अंत में, आपके पास 1-2 प्रतिनिधि से अधिक ताकत नहीं होनी चाहिए।

मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से थका देने के लिए, आप कई विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:

• चुनौतीपूर्ण अभ्यास चुनें। उदाहरण के लिए, एक पैर पर स्क्वाट करें या विश्राम चरण को बाहर करें।
• वजन जोड़ें। ऐसा करने के लिए, आपको घरेलू प्रशिक्षण के लिए कॉम्पैक्ट उपकरण खरीदना होगा, उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रतिरोधों के साथ विस्तारक बैंड। आप उपलब्ध टूल्स से भी वेट बना सकते हैं।
• कूद जोड़ें … विस्फोटक घटक के कारण मांसपेशियां बहुत तेजी से थकेंगी। शोध की समीक्षा से पता चला है कि प्लायोमेट्रिक व्यायाम नौसिखिए और शौकिया में अतिवृद्धि के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण।
• सुपरसेट में आंदोलनों को मिलाएं … लगभग सभी पैरों के व्यायाम में विपरीत मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे करते हैं, तो जांघ के पीछे की मांसपेशियां कस जाती हैं, और जब आप उठते हैं, तो सामने की मांसपेशियां। आराम के बिना विभिन्न मांसपेशी समूहों पर दो आंदोलनों को करने से आपकी मांसपेशियां अधिक थक सकती हैं और उनका निर्माण तेजी से हो सकता है।

लोहे के बिना पैरों को पंप करने में कौन से व्यायाम मदद करेंगे

हम उन बुनियादी आंदोलनों को सूचीबद्ध करेंगे जो आपको बिना किसी भार के मांसपेशियों को ठीक से लोड करने की अनुमति देते हैं।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

आंदोलन जांघ के सामने पूरी तरह से पंप करता है और नितंबों पर एक अच्छा भार प्रदान करता है। अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी या अन्य कम समर्थन के साथ खड़े हो जाओ और उस पर एक पैर का अंगूठा रखें। आप अपने हाथों को बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें छाती के सामने मोड़ सकते हैं - जो भी अधिक सुविधाजनक हो।

फर्श के साथ अपने सहायक पैर की जांघ के समानांतर नीचे बैठें। यदि एड़ी उसी समय उतरती है, तो समर्थन से थोड़ा दूर हटें। स्क्वाट से बाहर निकलते समय इस बात का ध्यान रखें कि घुटना अंदर की ओर न मुड़े।

स्क्वाट पिस्टल

व्यायाम पूरी तरह से हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, ग्लूटस मैक्सिमस और मध्य मांसपेशियों को लोड करता है, संयुक्त गतिशीलता और संतुलन की भावना विकसित करता है।

अपने सीधे पैर को फर्श से नीचे उठाएं और दूसरे पर तब तक बैठें जब तक कि आप घुटने के जोड़ पर पूरी तरह से झुक न जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके मुक्त पैर की एड़ी फर्श को नहीं छूती है, और सहायक पैर इससे बाहर नहीं आता है।

स्क्वाट से उठें, घुटने को अंदर की ओर मुड़ने से रोकें और व्यायाम दोहराएं। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं - इससे संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

यह काफी जटिल आंदोलन है और इसमें महारत हासिल करने में आपको कई सप्ताह लग सकते हैं। सौभाग्य से, कई पिस्तौल दृष्टिकोण अभ्यास हैं जो आपके कूल्हों और ग्लूट्स पर भी बहुत अच्छा काम करेंगे। नीचे दिए गए लेख से अपने स्तर के लिए एक विकल्प चुनें।

जंप स्क्वाट

यह अभ्यास नियमित एयर स्क्वैट्स की तुलना में बहुत अधिक कठिन है और क्वाड्स को कम से कम 20 प्रतिनिधि में हिट कर सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, 10 पर्याप्त हो सकते हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें या उन्हें अपनी बेल्ट पर रखें। जितना हो सके उतना नीचे बैठें कि आप अपनी पीठ को सीधा रख सकें और अपनी एड़ियों को फर्श पर सपाट रखें।

स्क्वाट में ऊपर और नीचे कूदें। इसी भावना से चलते रहें।

कूदते फेफड़े

एक और प्लायोमेट्रिक मूवमेंट जो 10-20 दोहराव के बाद आपके कूल्हों को जला देगा और आपके ग्लूट्स को खूबसूरती से पंप करेगा।

आगे झुकें, फिर ऊपर कूदें और पैरों को हवा में बदलें।दूसरे पैर पर एक लंज में उतरें और उनके बीच वैकल्पिक रूप से जारी रखें। अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने से फर्श को छूने की कोशिश न करें, ताकि हिट न हो।

एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

यह सबसे अच्छा बैक-जांघ पंपिंग आंदोलनों में से एक है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। एक पैर को फर्श से उठाएं और सीधा करें - यह प्रारंभिक स्थिति है। फिर अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

इसे हिलाना कठिन बनाने के लिए, अपने सहायक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, जैसे कि सोफे के किनारे पर। आप सहायक पैर को श्रोणि से आगे भी ले जा सकते हैं - इससे भार भी बढ़ेगा।

मंच पर कदम रखें

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों दोनों को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है।

एक स्थिर समर्थन के बगल में खड़े हो जाओ, उस पर चढ़ो और वापस नीचे जाओ, अपने पैरों को हर बार बारी-बारी से। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े।

मंच पर कूदना

एक और प्लायोमेट्रिक व्यायाम जो आपके कूल्हों और बछड़ों को पूरी तरह से पंप करेगा।

सुनिश्चित करें कि चुना गया समर्थन स्थिर है और आपके नीचे नहीं डगमगाएगा या हिलेगा नहीं। यदि आपने लंबे समय तक अध्ययन नहीं किया है, तो 50 सेमी से अधिक का फर्नीचर न उठाएं। मंच पर कूदें और चरणों में वापस जाएं। अपने घुटनों को ओवरलोड करने से बचने के लिए आपको नीचे कूदने की जरूरत नहीं है।

पैर की अंगुली पर उठो

यह आंदोलन बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। यदि आप असुरक्षित महसूस करते हैं, तो आप किसी प्रकार का समर्थन प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाने के लिए, अपने पैर की गेंद को उठाए हुए क्षेत्र पर रखें और इसे उठाने से पहले अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें। इससे गति की सीमा और बछड़ों पर भार बढ़ जाएगा।

आप वाणिज्यिक या होममेड कॉम्पैक्ट व्यायाम उपकरण के साथ इसे और अन्य आंदोलनों को भी जटिल कर सकते हैं।

घरेलू प्रशिक्षण के लिए आप कौन से उपकरण खरीद या बना सकते हैं?

यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो शरीर के वजन का व्यायाम पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन समय के साथ, आपको मांसपेशियों को थका देने और उन्हें आकार में बढ़ाने के लिए अधिक से अधिक प्रतिनिधि और दृष्टिकोण करने होंगे।

प्रगति को रुकने से रोकने के लिए, निम्नलिखित उपकरणों के साथ अपने व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाएँ।

रबर बैंड-विस्तारक

विस्तारक पर कदम रखना और लूप के दूसरे छोर को अपने कंधों पर फिसलने से स्क्वाट, जगह में फेफड़े और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट जैसे आंदोलन अधिक कठिन हो सकते हैं।

यदि आप एक मिनी-इलास्टिक बैंड लेते हैं या विस्तारक को घुटनों के ठीक ऊपर कूल्हों के चारों ओर दो बार लपेटते हैं, तो आप पार्श्व चरणों में मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं और पैरों को बगल में लेटते हुए फैला सकते हैं। और यदि आप इलास्टिक बैंड को एक स्थिर समर्थन पर लगाते हैं, तो आप घुटनों के लचीलेपन और विस्तार को करने में सक्षम होंगे।

चूंकि हम बड़े और मजबूत मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए मोटे प्रतिरोध बैंड चुनें: वे अधिक प्रतिरोध प्रदान करेंगे और आपके पैरों को बेहतर ढंग से पंप करने में मदद करेंगे।

पैरों पर भार

आपके पैरों में बंधे हुए रेत के भार किसी भी प्लायोमेट्रिक आंदोलन में तनाव जोड़ देंगे।

बैकपैक में पानी या रेत की बोतलें

यह सबसे आसान प्रक्षेप्य है और आपके कूदने की गतिविधियों, स्क्वैट्स और फेफड़ों को जटिल बना देगा। बस कुछ बोतलों में पानी भरें, उन्हें अपने बैकपैक में रखें और व्यायाम के आधार पर उन्हें अपनी पीठ या छाती पर रखें। ग्लूटियल ब्रिज में आप होममेड शेल को अपने हिप्स पर रख सकते हैं।

रेत के साथ कनस्तर

एक और "उपकरण" जो आपको गोबलेट स्क्वाट करने की अनुमति देगा, वह व्यायाम का एक रूपांतर है जिसमें आप अपना वजन अपनी छाती के सामने रखते हैं।

यदि कनस्तर में एक मजबूत और काफी चौड़ा हैंडल है, तो आप इसे रोमानियाई सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट्स और स्विंग्स - हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए उपयोग कर सकते हैं।

तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम कहाँ से प्राप्त करें

यदि आप स्वयं आंदोलनों की रचना नहीं करना चाहते हैं, तो लोकप्रिय प्रशिक्षकों के तैयार परिसरों का प्रयास करें। हम आपको तीन विकल्प दिखाएंगे - जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें, या सब कुछ आजमाएं।

1. 20 मिनट के लिए परिपत्र अंतराल परिसर

यह बॉडी बिल्डर, ट्रेनर और फिजिकल थेरेपिस्ट जेफ कैवेलियर का वर्कआउट है।आप इसे बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स एक अंतराल प्रारूप में किया जाता है और इसमें चार सर्कल होते हैं - प्रत्येक में 5 मिनट। प्रत्येक सर्कल के पहले तीन आंदोलनों को आप निश्चित अंतराल पर एक के बाद एक करते हैं:

• शुरुआती के लिए - 15 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम।
• प्रशिक्षण के औसत स्तर के लिए - 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम।
• उन्नत एथलीटों के लिए - 25 सेकंड का काम, 5 सेकंड का आराम।

इस प्रकार, इस भाग को पूरा होने में 90 सेकंड का समय लगेगा। उसके बाद, आप 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं और कूल्हे की गतिशीलता को विकसित करने के लिए सुधारात्मक अभ्यासों के लिए आगे बढ़ते हैं। कसरत के सभी सर्किलों के लिए ये आंदोलन समान हैं - पैरों को किनारे पर लेटते हुए और एडक्टर्स को फैलाने के लिए एक साइड लंज में स्लाइड करना।

आप इनमें से प्रत्येक व्यायाम प्रति पैर 30 सेकंड के लिए करें। नतीजतन, सुधारात्मक भाग में 2 मिनट लगते हैं, और पूरे चक्र में - 4.5 मिनट। उसके बाद, आप 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और अगले दौर में आगे बढ़ सकते हैं।

मंडल 1

1. एयर स्क्वैट्स या वेटेड गॉब्लेट स्क्वैट्स।
2. ग्लूटियल ब्रिज में कदम।
3. डंबल (रेत का कैन) या वजन के बिना नकल के साथ स्विंग करें।

सर्कल 2

1. उल्टा फेफड़े।
2. स्प्रिंटर के फेफड़े।
3. जंप स्क्वाट।

सर्कल 3

1. शीर्ष पर बिना रुके स्क्वाट करें।
2. रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट।
3. पैर वापस और घुटने आगे के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट।

सर्कल 4

1. बिना सीधे किए फेफड़ों से स्क्वैट्स में संक्रमण।
2. लगभग सीधे पैरों वाला ग्लूट ब्रिज।
3. स्प्रिंटर बिना सीधा किए फेफड़े।

अगर आपको लगता है कि आप में अब भी ताकत है तो आप इस वर्कआउट को शुरू से ही दोहरा सकते हैं। इस प्रकार, आप अपने पैरों पर काम करते हुए 40 मिनट बिताएंगे।

2. दो सुपरसेट का प्रशिक्षण और एक चुनौती

यह जर्मन ट्रेनर एलेक्स लोरेंज का एक छोटा परिसर है, जो कैलिमोवमेंट के संस्थापक है, जो कैलिस्थेनिक्स को समर्पित एक संसाधन है।

कसरत में दो सुपरसेट में फैले चार अच्छे पैर अभ्यास शामिल हैं। आपकी मांसपेशियों को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया तीन मिनट का जटिल कार्य पूरा करता है (और आपके धीरज को चुनौती देता है)।

सुपरसेट 1

1. पिस्टल स्क्वाट्स - 4 प्रतिनिधि।
2. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज - 8 प्रतिनिधि

दोनों व्यायाम एक पैर पर करें, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे पर भी यही दोहराएं। उसके बाद, 60 सेकंड के लिए ब्रेक लें और दो बार सुपरसेट करें।

सुपरसेट 2

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स - 8 बार।
2. पैर की अंगुली उठना - 12 बार।

दोनों व्यायाम एक पैर पर बीच में आराम किए बिना करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। 30 सेकंड के लिए फिर से ब्रेक लें और दो और लैप करें।

कार्य का अंत करनेवाला

तीन मिनट के लिए टाइमर सेट करें और जितना हो सके जंप स्क्वाट करें।

जब तक आप पूरी तरह से थक नहीं जाते, तब तक तुरंत कूदना बेहतर नहीं है, बल्कि सभी तीन मिनट शांति से काम करना है। मजबूत बने रहने के लिए हर 15-20 सेकेंड में ब्रेक लें। एक ठहराव के बाद, लंबे समय तक खड़े न रहें - अपने पैरों को हिलाएं और जारी रखें।

हर बार अधिक करने का प्रयास करें। यदि आप आज तीन मिनट में 20 प्रतिनिधि पूरे करने में सफल रहे, तो अगली बार 21 बार प्रयास करें।

3. 10 अभ्यासों का एक सेट

यह एक कैलिस्थेनिक्स कसरत कार्यक्रम के साथ THENX ऐप से "लेग डे" है। नीचे दिए गए वीडियो में, एथलीट जॉन ओस्लागर उसे प्रदर्शित करता है।

इस वर्कआउट में आप ज्यादातर एक्सरसाइज समय पर नहीं, बल्कि कई बार करते हैं। 15 सेकंड के लिए आंदोलनों के बीच आराम करें। अगर आपको लगता है कि आप आराम के बिना जारी रख सकते हैं, तो इसे करें।

कसरत में निम्नलिखित आंदोलन होते हैं:

• बारी-बारी से फेफड़े और जंप स्क्वैट्स - 30 सेकंड।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 10 बार।
• फेफड़े - प्रति पैर 10 बार।
• जंप स्क्वैट्स - 14 बार।
• जंपिंग जेट - 40 बार।
• सिर के पीछे हाथों से स्क्वाट - 20 बार।
• पार्श्व फेफड़े - प्रति पैर 10 बार।
• सिर के पीछे बाहों के साथ स्क्वाट में बग़ल में चलना - 20 कदम।
• पैर की उंगलियों पर उठो - प्रति पैर 15 बार।
• एक स्थिर स्क्वाट पकड़ना - 45 सेकंड।

जब आप एक गोद पूरी कर लें, तो कुछ मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन मंडल बनाने की जरूरत है।

आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए

आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए समय चाहिए, इसलिए हर दिन प्रशिक्षण न लें।

सत्र के बीच 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में दो बार लेग डे करें। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को अपने पैरों का व्यायाम करें, और अन्य दिनों में ऊपरी शरीर का व्यायाम करें।

यदि आप सप्ताह में केवल 2-3 बार ही कसरत कर सकते हैं और इस दौरान आपको सभी मांसपेशियों को सामान्य रूप से पंप करने की आवश्यकता होती है, तो जांघ के आगे और पीछे के लिए एक सुपरसेट चुनें और इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें, साथ ही ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए आंदोलनों के साथ। तन।

अपने सभी पैर की मांसपेशियों को समान रूप से पंप करने के लिए वैकल्पिक सुपरसेट। और यह मत भूलो कि मुख्य बात तब तक काम करना है जब तक आप थक न जाएं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करते हैं, तो वे बढ़ेगी।