10 स्वादिष्ट आहार सलाद

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कैलोरी सामग्री और BJU के संकेत के साथ पूर्ण भोजन के लिए स्वस्थ भोजन के लिए व्यंजन विधि।

1. आहार सीज़र

अवयव

• 200 ग्राम हिमशैल सलाद;
• 50 ग्राम चिकन स्तन;
• 1 अंडा;
• 30 ग्राम सफेद रोटी;
• लहसुन की 1 लौंग;
• 15 ग्राम पनीर 15% वसा;
• 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

तैयारी

ब्रेस्ट को टुकड़ों में काट लें, एक सूखी कड़ाही में नरम होने तक भूनें। एक अंडा उबालें और काट लें, पनीर को कद्दूकस कर लें, लहसुन को काट लें। ब्रेड को छोटे छोटे क्यूब्स में काट लें और पैन में तलें या ओवन में कुरकुरा होने तक बेक करें। लेटस के पत्तों को अपने हाथों से छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। एक कटोरी में सभी सामग्री मिलाएं, जैतून के तेल के साथ सीजन करें।

प्रत्येक हिस्सा: 304 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम वसा, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

2. पास्ता और सामन के साथ सलाद

अवयव

• 30 ग्राम छोटा पास्ता;
• 50 ग्राम सामन;
• 6 चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम फ्रिस;
• 10 ग्राम पेस्टो।

तैयारी

सामन पट्टिका को पन्नी में लपेटें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग 10 मिनट के लिए बेक करें। पास्ता को अल डेंटे तक उबालें। टमाटर को क्वार्टर में काट लें। फ्रिस धो लें। एक कटोरी में सामग्री मिलाएं और पेस्टो के साथ सीजन करें। इस सलाद को गर्मागर्म खाया जा सकता है।

प्रत्येक हिस्सा: 267 किलो कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

3. गोमांस और बेक्ड बैंगन के साथ सलाद

अवयव

• उबला हुआ बीफ़ का 60 ग्राम;
• 1 छोटा बैंगन;
• 2 टमाटर;
• 80 ग्राम मूली;
• 150 ग्राम रोमानो;
• लाल प्याज;
• 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

तैयारी:

गोमांस को टुकड़ों में काट लें। बैंगन और 1 टमाटर को पन्नी में लपेटें और पहले से गरम ओवन में क्रमशः 25 मिनट और 15 मिनट के लिए 200 डिग्री पर बेक करें। प्याज को आधा छल्ले में काटें, मूली को आधे घेरे में, बैंगन और दोनों टमाटरों को स्लाइस में काटें। सभी सामग्री और मौसम को जैतून के तेल के साथ मिलाएं। इस सलाद को गर्म और ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है।

प्रत्येक हिस्सा: 292 किलो कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

4. चने का सलाद

अवयव

• 30 ग्राम छोले;
• 60 ग्राम डिब्बाबंद बीन्स;
• एवोकैडो;
• 1 बड़ा टमाटर;
• 100 ग्राम पालक;
• 1 चम्मच वनस्पति तेल।

तैयारी

छोले को 8-12 घंटे के लिए भिगो दें, फिर नरम होने तक उबालें। एवोकाडो और टमाटर को काट लें। एक पैन में पालक को एक टेबल स्पून पानी डालकर भून लें और ठंडा कर लें। सभी सामग्री मिलाएं, तेल से भरें।

प्रत्येक हिस्सा: 316 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम वसा, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

5. चिकन और कीनू के साथ सलाद

अवयव

• 70 ग्राम चिकन स्तन;
• 6 चेरी टमाटर;
• 1 ककड़ी;
• 10 ग्राम गर्म मिर्च;
• 100 ग्राम पालक;
• 40 ग्राम डिब्बाबंद कीनू;
• 10 ग्राम पनीर 15% वसा;
• 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

तैयारी

ब्रेस्ट फ़िललेट्स को काटें और सूखे फ्राइंग पैन में भूनें। काली मिर्च को आधा छल्ले में काटें, खीरे को स्लाइस में काटें, टमाटर को चौथाई भाग में काट लें। पालक, कीनू, कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें और मक्खन से ढक दें।

प्रत्येक हिस्सा: 232 किलो कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

6. शैंपेन के साथ सलाद

अवयव

• 60 ग्राम शैंपेन;
• 6 चेरी टमाटर;
• 1 ककड़ी;
• 70 ग्राम रोमानो;
• 2 अंडे;
• 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

तैयारी

अंडे उबालें और काट लें। कच्चे मशरूम को अच्छी तरह धोकर स्लाइस में काट लें। टमाटर और खीरा काट लें। रोमानो और तेल डालें।

प्रत्येक हिस्सा: 276 किलो कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

7. तुर्की और अजवाइन का सलाद

अवयव

• 80 ग्राम टर्की;
• अजवाइन के 2 डंठल;
• 10 ग्राम अखरोट;
• ½ गाजर;
• 1 ककड़ी;
• 100 ग्राम रोमानो;
• 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

तैयारी

टर्की को आयताकार टुकड़ों में काट लें और एक सूखे फ्राइंग पैन में भूनें। अजवाइन, मेवा और ककड़ी को टुकड़ों में काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें। रोमानो डालें और तेल के साथ सीज़न करें।

प्रत्येक हिस्सा: 255 कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

8. एक प्रकार का अनाज और परमेसन के साथ सलाद

अवयव

• 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज;
• 15 ग्राम परमेसन;
• 100 ग्राम पालक;
• 30 ग्राम लीक;
• 100 ग्राम हिमशैल सलाद;
• 20 ग्राम ग्रीक योगर्ट।

तैयारी

अनाज के 1 भाग की दर से 2 भाग पानी की दर से उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज डालें और 6-8 घंटे के लिए छोड़ दें। प्याज को काट लें, परमेसन को कद्दूकस कर लें और लेटस के पत्तों को अपने हाथों से टुकड़ों में फाड़ दें।दही के साथ सभी सामग्री, मौसम मिलाएं।

प्रत्येक हिस्सा: 232 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा, 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

9. पके हुए चुकंदर के साथ सलाद

अवयव

• 1 छोटा चुकंदर;
• 100 ग्राम रोमानो;
• 8 चेरी टमाटर;
• 30 ग्राम फेटा;
• 10 ग्राम काजू;
• 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

तैयारी

बीट्स को धो लें, पन्नी में लपेटें और लगभग 40 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। फिर ठंडा करें और बड़े क्यूब्स में काट लें। चेरी काट लें, काजू काट लें। सभी सामग्री को मिलाएं और तेल से भरें।

प्रत्येक हिस्सा: 297 किलो कैलोरी, 11 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम वसा, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

10. बुलगुर सलाद

अवयव

• उबला हुआ बुलगुर का 100 ग्राम;
• 70 ग्राम सलाद पत्ता;
• 1 बड़ा ककड़ी;
• अनार के बीज के 20 ग्राम;
• 1 शिमला मिर्च;
• 20 ग्राम ग्रीक योगर्ट।

तैयारी

लेटस के पत्तों को अपने हाथों से फाड़ लें, खीरा और काली मिर्च को बड़े टुकड़ों में काट लें, एक बाउल में मिला लें। उबले हुए बुलगुर, अनार के दाने डालें, ग्रीक योगर्ट डालें।

प्रत्येक हिस्सा: 168 किलो कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 1.6 ग्राम वसा, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।