आंत का वसा खतरनाक क्यों है और इससे कैसे छुटकारा पाया जाए?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक बड़ा पेट आपकी जान ले सकता है।

आंत का वसा क्या है

आंत का वसा आंत का वसा एक प्रकार का वसा है जो उदर गुहा में जमा होता है और यकृत, पेट और आंतों सहित महत्वपूर्ण अंगों के पास स्थित होता है।

नीचे दिए गए वीडियो में, चमड़े के नीचे के वसा को पहले हाइलाइट किया गया है, फिर आंत का वसा।

एक नियम के रूप में, मोटे लोगों में अतिरिक्त आंत का वसा होता है। लेकिन चूंकि यह पेट की मांसपेशियों के अंदर स्थित है, इसलिए अपेक्षाकृत छोटा पेट इसकी अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देता है।

सामान्य तौर पर, किसी भी वसा की अधिक मात्रा - चमड़े के नीचे या आंत - हार्मोनल प्रोफाइल को बाधित करती है, शरीर में सूजन का कारण बनती है, और गंभीर बीमारी के जोखिम को बढ़ाती है। हालांकि, आंत को विशेष रूप से खतरनाक माना जाता है।

आंत का वसा खतरनाक क्यों है

एक बरसात के दिन के लिए वसा सिर्फ ऊर्जा भंडार से अधिक है। वसा कोशिकाएं - एडिपोसाइट्स - हार्मोन, वृद्धि कारक और प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स जारी करती हैं जो पड़ोसी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को प्रभावित करती हैं और चयापचय को बदल देती हैं।

वसा ऊतक में, शरीर की अन्य कोशिकाओं की तरह, कई प्रकार के मैक्रोफेज होते हैं - कोशिकाएं जो बैक्टीरिया और क्षतिग्रस्त ऊतकों को नष्ट करती हैं। एम 2 फेनोटाइप के मैक्रोफेज सूजन से बचाते हैं, जबकि एम 1 फेनोटाइप की कोशिकाएं, इसके विपरीत, इसे बढ़ाती हैं।

जब आंत की वसा की मात्रा बढ़ जाती है, तो संतुलन PPARδ / β में बदल जाता है: मोटापे के प्रति चयापचय के पक्ष में लॉबिस्ट स्विचिंग मैक्रोफेज निष्ठा मैक्रोफेज M1 के वसा ऊतक में मैक्रोफेज संचय के साथ जुड़ा हुआ है। वे मेटाबोलिक मोटापा उत्पन्न करना शुरू करते हैं: आंत और उपचर्म वसा भड़काऊ साइटोकिन्स इंटरल्यूकिन्स -6, ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर-अल्फा (TNF-α) और हार्मोन रेसिस्टिन के बीच विरोधाभास। सूजन के नियामक के रूप में रेसिस्टिन की भूमिका: विभिन्न मानव विकृति के लिए निहितार्थ.

यह सब शरीर में पुरानी सूजन की ओर जाता है, और यह, बदले में, एथेरोस्क्लेरोसिस सूजन और एथेरोस्क्लेरोसिस, आंत के वसा ऊतक और एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय संबंधी हृदय रोग, अतिरिक्त आंत वसा के प्रभाव में, शरीर में वसा वितरण, विशेष रूप से आंत के वसा में जुड़ा हुआ है। मोटापे से ग्रस्त महिलाओं की बीमारियों और चयापचय में कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों के साथ मेटाबोलिक मोटापा: आंत और उपचर्म वसा के बीच विरोधाभास, आंत का वसा खराब क्यों है: चयापचय सिंड्रोम विकारों के तंत्र, इंसुलिन संवेदनशीलता और मधुमेह के नुकसान सहित, आंत का वसा द्रव्यमान मधुमेह के साथ मजबूत संबंध है और कोरियाई वयस्कों के बीच अन्य एंथ्रोपोमेट्रिक मोटापा संकेतकों की तुलना में प्रीडायबिटीज, बॉडी मास इंडेक्स के संघों की तुलना और कोरोनरी हृदय रोग, मधुमेह, और सर्व-कारण मृत्यु दर के साथ केंद्रीय वसा और वसा द्रव्यमान के उपाय: 4 यूके कोहॉर्ट्स 2 प्रकार के डेटा का उपयोग करके एक अध्ययन।

इसके अलावा, रेसिस्टिन की बढ़ी हुई मात्रा को ऑस्टियोपोरोसिस, अस्थमा, क्रोहन रोग, क्रोनिक किडनी रोग, ऑटोइम्यून बीमारियों (ल्यूपस एरिथेमेटोसस) और कैंसर जैसी बीमारियों से जोड़ा गया है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आंत का वसा भड़काऊ मार्कर और फैटी एसिड जारी करता है जो पोर्टल शिरा के माध्यम से यकृत में प्रवेश करते हैं। समय के साथ, यह यकृत में वसा का निर्माण, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और मधुमेह का कारण बन सकता है।

कैसे बताएं कि क्या आपके पास अतिरिक्त आंत का वसा है

आंत के वसा की उपस्थिति को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, एक कंप्यूटेड टोमोग्राफी (सीटी) या चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) स्कैन किया जाना चाहिए। हालांकि, ये परीक्षण महंगे हैं।

लेकिन कमर की परिधि को मापकर - पेट के क्षेत्र में कितनी चर्बी जमा हो गई है, इसका अंदाजा लगाने का एक अधिक किफायती तरीका है। विधि की सादगी के बावजूद, यह अस्पतालों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है और इंट्रा-पेट की चर्बी, एंथ्रोपोमेट्रिक माप, और 3 गैर-मोटापा चयापचय जोखिम कारकों के कंप्यूटेड टोमोग्राफी स्कैन देता है, पेट के मोटापे के उपाय आंत की वसा और कोरोनरी जोखिम के संबंध में मूल्यांकन किया जाता है, काफी सटीक परिणाम।

सबसे पहले, निचली पसली और उभरी हुई पेल्विक बोन (इलियक क्रेस्ट) के बीच की जगह को आधे में विभाजित करें - यह वह जगह है जहाँ आप अपनी कमर को मापते हैं। अक्सर यह रेखा नाभि के स्तर पर चलती है, लेकिन हमेशा नहीं।

फिर, अपनी कमर के चारों ओर एक टेलरिंग मीटर लपेटें। सुनिश्चित करें कि टेप पूरे शरीर के खिलाफ सपाट है। माप के दौरान आराम से खड़े रहें, अपने पेट को न चूसें।

यदि कमर विसरल फैट क्या है से बड़ा है?, पेट की चर्बी, निदान और मेटाबोलिक सिंड्रोम के प्रबंधन के लिए महिलाओं में 88-92 सेमी और पुरुषों में 102 सेमी, यह संभावना है कि अतिरिक्त आंत वसा मौजूद है।

अच्छी खबर यह है कि आपको अपने स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि वजन घटाने और कमर की परिधि में कमी से भी इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप और निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी सुधार होता है।

आंत की चर्बी कम करने के लिए कैसे खाएं?

सख्त आहार के बजाय जो टूटने और अतिरिक्त पाउंड के एक सेट के लिए खतरा है, आप अपने खाने की आदतों को स्वस्थ लोगों में बदल सकते हैं और धीरे-धीरे आंत की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

अधिक प्रोटीन का सेवन करें

प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, अवशोषण के लिए अतिरिक्त किलो कैलोरी खर्च करता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। और आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा उन्हें बनाए रखने में खर्च होती है, यहां तक कि आराम करने पर भी।

जिन लोगों के आहार में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम प्रोटीन शामिल होते हैं, उनमें आमतौर पर उच्च ‑ प्रोटीन आहार उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और अमेरिकी वयस्कों में कम बीएमआई और कमर परिधि से जुड़े होते हैं, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन कमर परिधि में 5 y परिवर्तन के भविष्यवाणियों के रूप में होता है। जो लोग पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, उनकी तुलना में कम शरीर की चर्बी और कमर की परिधि।

प्रत्येक भोजन में कम से कम 9-10 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

अपने आहार में चिकन, अंडे, पनीर और ग्रीक योगर्ट, लाल मछली, छोले, बीन्स और अन्य फलियां शामिल करें - आहार प्रोटीन के सभी स्वस्थ स्रोत, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन से भी भरपूर होते हैं।

घुलनशील फाइबर खाएं

फाइबर आहार फाइबर है जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। वे अघुलनशील और घुलनशील हो सकते हैं: पूर्व शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देता है, बाद वाला बड़ी आंत में एक जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है और बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है।

घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि से बचाता है। इसके अलावा, यह फाइबर और प्रीबायोटिक्स को प्रभावित करता है: हार्मोन ग्रेलिन, वाई वाई पॉलीपेप्टाइड और ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड जारी करके तंत्र और स्वास्थ्य लाभ, जो भूख को कम करता है और लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करता है।

यह सख्त कैलोरी प्रतिबंध के बिना कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है। चार महीनों के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 14 ग्राम फाइबर का सेवन करने से लगभग 2 किलो वजन कम होता है, और प्रत्येक 10 ग्राम आंत के वसा के संचय को 3.7% कम करता है।

अगर आप महिला हैं तो रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर और पुरुष होने पर 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

अपने आहार में अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां, नाशपाती, सेब, खुबानी और अमृत, बादाम, सन और सूरजमुखी के बीज, शकरकंद, चोकर, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल करें।

शक्कर वाले पेय को काटें और चीनी कम करें

सुगन्धित पेय सीधे आंत के वसा की मात्रा से संबंधित होते हैं। टेबल शुगर में पाया जाने वाला एक साधारण कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 10 सप्ताह तक शर्करा युक्त फ्रुक्टोज पेय पीने से आंत की चर्बी में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। ग्लूकोज के साथ पानी से उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट सिर्फ पेट ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर में फैट बनाता है।

एक उलटा संबंध भी देखा गया है: चीनी के बजाय स्टार्च वाले आहार के सिर्फ नौ दिनों में बच्चों में आंत के वसा की मात्रा 10% कम हो जाती है।

यदि आप मिठाई के बिना नहीं कर सकते हैं, तो फल, मेवा और सूखे मेवे, बीज का मिश्रण चुनें - ये खाद्य पदार्थ कम से कम घुलनशील फाइबर और स्वस्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

कौन से आहार आंत की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं

सिद्धांत रूप में, किसी भी कैलोरी की कमी वाले आहार का परिणाम आंत के वसा के नुकसान में होना चाहिए, लेकिन व्यवहार में, कुछ खाने के पैटर्न दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं।

कम कार्ब वला आहार

3 महीने के दौरान पेट की चर्बी में कमी के साथ कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी के संबंध में कई अध्ययन टाइप 2 मधुमेह वाले गैर-मोटे जापानी रोगियों के बीच मध्यम निम्न कार्बोहाइड्रेट आहार, शरीर की संरचना पर आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना का प्रभाव और वजन रखरखाव के दौरान वसा वितरण और वजन घटाने से पता चला है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले भोजन योजनाओं की तुलना में आंत की चर्बी को तेजी से कम करता है।

तो, एक कम कार्बोहाइड्रेट में, उच्च ‑ वसा आहार पेट और इंटरमस्क्यूलर वसा को कम करता है और वयस्कों में टाइप 2 मधुमेह प्रयोग के जोखिम में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है, कार्बोहाइड्रेट में कम आहार (कुल कैलोरी का 43%) ने प्रतिभागियों को 11% वजन कम करने में मदद की आठ सप्ताह में आंत की चर्बी। दूसरे समूह, अधिक कार्बोहाइड्रेट (55%) का सेवन करते हुए, एक ही समय में अपनी कमर की चर्बी का केवल 1% खो दिया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च कैलोरी आहार के साथ भी, कार्ब्स काटने से आंत की चर्बी को हटाने का अच्छा काम हुआ। 9% कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रति दिन 1,855 किलो कैलोरी खाने वाले प्रतिभागियों ने 60% कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रति दिन 1,562 किलो कैलोरी खाने वालों की तुलना में अधिक आंत का वसा खो दिया।

कीटो डाइट लो-कार्ब डाइट के विकल्पों में से एक है। यह पेट की चर्बी कम करने का एक अच्छा साधन हो सकता है। इसे लेने से ठीक पहले, किसी चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

रुक - रुक कर उपवास

आंतरायिक उपवास का तात्पर्य है कि आप बिना किसी प्रतिबंध के खाने की वैकल्पिक अवधि और भोजन पर पूर्ण प्रतिबंध या गंभीर रूप से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 1-3 बार भूखे रहें या कैलोरी कम से कम करें।

हल्के विकल्पों में से एक आंतरायिक उपवास है। यह एक दिनचर्या है जिसमें आप दिन को खाने और उपवास की अवधि में विभाजित करते हैं। मान लीजिए कि आप 8 घंटे खाते हैं और अगले 16 घंटे उपवास करते हैं।

वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि आंतरायिक उपवास पेट की चर्बी कम करने में कारगर है। 6-24 सप्ताहों में, आप विसरल फैट से छुटकारा पाने के तरीके में 4-7% आंत का वसा खो सकते हैं, और साथ ही सामान्य पोषण के दिनों में अपने आप को कुछ भी नकारें नहीं।

व्यायाम के साथ आंत की चर्बी से कैसे निपटें

एरोबिक व्यायाम में व्यस्त रहें

एरोबिक, या कार्डियो, शारीरिक गतिविधि है जिसमें आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन होती है। यह तेज चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना और अन्य व्यायाम हैं जो आप मांसपेशियों में आराम और जलन के बिना लंबे समय तक कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम प्रभावी रूप से जलता है एरोबिक व्यायाम और आंत की वसा में कमी के बीच एक खुराक-प्रतिक्रिया संबंध: नैदानिक परीक्षणों की व्यवस्थित समीक्षा आंत का वसा और बहुत बेहतर काम करता है एरोबिक बनाम आंत के प्रभाव की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। आंत वसा शक्ति प्रशिक्षण पर प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण। 10-16 सप्ताह के एरोबिक व्यायाम में, आप अधिक वजन वाले वयस्कों में आंत के वसा ऊतक पर व्यायाम के प्रभाव को खो सकते हैं: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण बिना किसी आहार के 15 से 45% आंत का वसा।

इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है - सप्ताह में कम से कम तीन बार, 60 से 120 मिनट के लंबे सत्रों की व्यवस्था करें और अपनी अधिकतम हृदय गति के 60-85% की नाड़ी पर काम करें (220 आपकी उम्र × 0, 6 है -0, 85)।

साथ ही, एरोबिक और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के संयोजन द्वारा सर्वोत्तम परिणाम प्रदान किए जाते हैं। एक प्रयोग में, इस व्यायाम ने केवल 8 सप्ताह में आंत की चर्बी को 45% तक कम कर दिया।

HIIT. का प्रयास करें

यह एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें अधिकतम तीव्रता के काम की छोटी अवधि को आराम या पुनर्प्राप्ति गतिविधि के अंतराल के साथ वैकल्पिक किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप 20 सेकंड के लिए जितनी मेहनत कर सकते हैं दौड़ें और फिर 10 सेकंड के लिए जॉगिंग करें।

HIIT प्रारूप में, आप कोई भी एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना, हृदय संबंधी उपकरणों पर काम करना, साथ ही आपके शरीर के वजन या अतिरिक्त वजन के साथ शक्ति आंदोलनों। उच्च तीव्रता के कारण, इस तरह की कसरत शांत कार्डियो के समान समय की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएगी।

कुल, पेट और आंत वसा द्रव्यमान पर उच्च ‑ तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव: एक मेटा वैज्ञानिक अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि HIIT एरोबिक व्यायाम के रूप में आंत वसा को कम करने में प्रभावी है, लेकिन साथ ही खर्च उच्च ‑ तीव्रता के प्रभाव अंतराल प्रशिक्षण बनाम। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर संरचना पर मध्यम-तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण 40% कम समय।

यदि आप बहुत व्यस्त हैं, तो यह आपकी कमर की परिधि को कम करने का एक अच्छा विकल्प है। लेकिन ध्यान रखें कि उच्च तीव्रता कभी-कभी मुश्किल हो सकती है, और HIIT तभी अच्छा काम करता है जब आप इसे अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं। उदाहरण के लिए, 1-2 कार्डियो सत्रों को 15-25 मिनट तक चलने वाले उच्च-तीव्रता वाले अंतराल वर्कआउट के साथ बदलने का प्रयास करें।

आंत के वसा से निपटने पर और क्या विचार करना चाहिए

पर्याप्त नींद

नींद की कमी से इंसुलिन संवेदनशीलता और हार्मोन लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है, और घ्रेलिन और कोर्टिसोल, हार्मोन को बढ़ाता है जो शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए भूख और लालसा को बढ़ाता है।

साथ में, यह एक गंभीर नींद की अवधि और एक अल्पसंख्यक समूह में पांच साल के पेट की चर्बी का संचय है: IRAS परिवार अध्ययन, महिलाओं में कम नींद और वजन बढ़ने के बीच संबंध, कम नींद की अवधि और महिलाओं में केंद्रीय मोटापे के बीच संबंध आपके पेट के मोटापे की संभावना को बढ़ाते हैं. उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, जो लोग रात में 6 घंटे सोते हैं, वे 7-8 घंटे सोने वालों की तुलना में छह साल में 26% अधिक आंत की चर्बी जमा करते हैं।

नींद की गुणवत्ता भी मायने रखती है। जो लोग स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं - सांस लेने में समस्या के कारण नींद में गड़बड़ी - उन लोगों की तुलना में पेट में मोटापा विकसित होने का खतरा अधिक होता है जो नहीं करते हैं।

तनाव से निपटना सीखें

यहां तक कि अगर आप अपना आहार बदलते हैं और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाते हैं, तो पुराने तनाव के कारण आंत की चर्बी शरीर में बनी रह सकती है।

नींद की कमी की तरह, तनाव तनाव और हार्मोन को बढ़ाता है, मिनीरिव्यू: ग्लूकोकार्टिकोइड्स-भोजन का सेवन, पेट का मोटापा और 2004 में धनी राष्ट्र।और इस हार्मोन का जितना अधिक उत्पादन होता है, आखिरी तक।

अपने जीवन से तनावपूर्ण घटनाओं को खत्म करना या तंत्रिका तंत्र की विशेषताओं को बदलना ताकि आप अचानक एक चिंतित व्यक्ति से मतली में बदल जाएं, काम नहीं करेगा। लेकिन आप नकारात्मक घटनाओं के प्रति अपनी प्रतिक्रियाओं से लड़ सकते हैं।

सौभाग्य से, इसके लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपकरण हैं। उदाहरण के लिए, योग तनाव और चिंता को कम करने के लिए योग और विश्राम का एक यादृच्छिक तुलनात्मक परीक्षण, तीन महीने के गहन योग कार्यक्रम के परिणामस्वरूप व्यथित महिलाओं में तेजी से तनाव में कमी और चिंता, योग अभ्यास का संघ और क्रोनिक पीरियोडोंटाइटिस रोगियों में सीरम कोर्टिसोल का स्तर तनाव के साथ संबंधित चिंता और अवसाद, शराब पर निर्भर व्यक्तियों में सुदर्शन क्रिया योग (SKY) के अवसादरोधी प्रभावकारिता और हार्मोनल प्रभाव, ध्यान दिमागीपन ध्यान प्रशिक्षण तनाव को बदल देता है संबंधित अमिगडाला आराम राज्य कार्यात्मक कनेक्टिविटी: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण और लघु अवधि का श्वसन प्रभाव सामान्य मानव स्वयंसेवकों में स्वायत्त कार्यों पर श्वास अभ्यास का अभ्यास, पूर्वकाल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और सेरोटोनर्जिक प्रणाली का सक्रियण मूड में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है और नौसिखियों में ज़ेन ध्यान अभ्यास से प्रेरित ईईजी परिवर्तन, एकाग्रता ध्यान अभ्यास तनाव के रूप में गति से श्वास की नैदानिक उपयोगिता और दोनों कक्षाओं के दौरान और उनके बाद।