कसरत के बाद रिकवरी के लिए 8 मसाज बॉल एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

किसी भी प्रशिक्षण योजना में ठीक होने के लिए दिन और सप्ताह भी होते हैं। और यह सिर्फ आराम नहीं है, इन दिनों अपने लिए एक कसरत की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है जो थके हुए शरीर की मदद करेगी। आज हम आपके ध्यान में इक्विनॉक्स टीम के विकल्पों में से एक लाए हैं!

इक्विनॉक्स फिटनेस ट्रेनिंग इंस्टीट्यूट के निदेशक के अनुसार, मैथ्यू एन। बेरेक, 2016 पुनर्प्राप्ति का वर्ष होगा, और उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण जो हाल के वर्षों में इतना लोकप्रिय रहा है, पृष्ठभूमि में वापस आ जाएगा। यह बहुत अच्छा है, क्योंकि जानवर के लगातार चालू होने से ताकत और चोट का नुकसान होता है, और शांत कसरत उपयोगी होगी।

जैसा कि हमने कहा, रिकवरी का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको सोफे पर चारदीवारी करने की जरूरत है, धीरे-धीरे इसका आकार प्राप्त करना। आप बस अन्य प्रकार के वर्कआउट पर स्विच करते हैं जो आपके शरीर को परिश्रम से तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं।

यह कसरत विशेष गेंदों का उपयोग करती है जो थकी हुई मांसपेशियों की मालिश करने का उत्कृष्ट काम करती हैं।

अभ्यास 1

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ, मालिश गेंदों को अपनी रीढ़ के दोनों ओर अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। थोड़ा झुकना शुरू करें और अपने घुटनों को फैलाएं ताकि गेंदें वक्षीय रीढ़ (ऊपरी और मध्य पीठ) के साथ ऊपर और नीचे लुढ़कें।

व्यायाम 2

दीवार पर अपनी पीठ के साथ, मालिश गेंदों को अपनी रीढ़ के दोनों ओर अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। अपनी बाहों को अपने चारों ओर लपेटें और अपने घुटनों को मोड़ते और मोड़ते हुए अपने कंधों को घुमाना शुरू करें ताकि गेंदें ऊपर और नीचे लुढ़कें और पीठ की रॉमबॉइड मांसपेशियों (ऊपरी पीठ की मांसपेशियां) के चारों ओर घूमें।

व्यायाम # 3

फर्श पर लेट जाएं और प्रत्येक नितंब के नीचे गेंदें रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें और आपके घुटने खुले रहें। अपने कूल्हों को घुमाना शुरू करें, आठ की आकृति बनाएं और इस तरह गेंदों को नितंबों की पूरी सतह पर घुमाएं।

व्यायाम 4

अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपने दाहिने अग्रभाग पर आराम करें। दाहिना पैर बढ़ाया जाना चाहिए, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पैर फर्श पर टिका हुआ है। गेंदों को दाहिनी जांघ के प्रावरणी लता टेंशनर (ऊपरी बाहरी जांघ में छोटी मांसपेशी) के नीचे रखें। अब आपको अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ना है और इस मांसपेशी को ऊपर और नीचे की ओर ले जाना है। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

व्यायाम # 5

अपने दाहिने घुटने को मोड़कर, अपनी जांघ को फर्श पर और अपने बाएं पैर को सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने दाहिने हाथ पर झुककर, गेंदों को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे इलियोटिबियल ट्रैक्ट में रखें। उन्हें ऊपर और नीचे घुमाना शुरू करें, मांसपेशियों की मालिश करें और यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका दाहिना पैर लगातार फर्श के संपर्क में है। दबाव बढ़ाने के लिए, आप अपने बाएं हाथ से भीतरी जांघ पर दबाव डाल सकते हैं। फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम # 6

फर्श पर लेट जाएं और मसाज बॉल्स को अपने कंधे के ब्लेड के ठीक ऊपर प्रत्येक कंधे के नीचे रखें। अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपका शरीर टी जैसा हो जाए। अपने कंधों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना शुरू करें।

व्यायाम 7

फर्श पर लेट जाएं और गेंदों को प्रत्येक कंधे के नीचे जितना संभव हो गर्दन (ट्रेपेज़ियस के ऊपर) के करीब रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, हथेलियां ऊपर उठाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, कुछ सांसें लें, और फिर अपने पैरों की मदद से अगल-बगल से झूलना शुरू करें, इस प्रकार गेंदों को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ घुमाएं।

व्यायाम 8

फर्श पर लेट जाएं और गेंदों को अपनी मध्य पीठ के नीचे, आठवें वक्षीय कशेरुका के पास रखें। अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को आराम दें, एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए इस स्थिति में रहें।

मेरे पास चित्र की तरह एक ब्लैकरोल मसाज बॉल है और समय-समय पर पहला, दूसरा और आखिरी अभ्यास करें।लेकिन इस वीडियो को देखने के बाद, मैं दूसरा जरूर खरीदूंगा! आप सोच भी नहीं सकते कि यह कसरत कैसे आराम दे रही है और DOMS से निपटने में मदद करती है।