प्रति सप्ताह आपके रनों की इष्टतम लंबाई निर्धारित करने के लिए 6 नियम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक निश्चित संख्या में किलोमीटर हैं जो आपको अच्छी स्थिति में रहने के लिए एक सप्ताह में दौड़ना चाहिए और खुद को ओवरएक्सर्ट नहीं करना चाहिए। ओलंपिक पदक विजेताओं के कोचों के ये छह नियम आपको सचेत रूप से अपने प्रशिक्षण तक पहुंचने और प्रति सप्ताह दौड़ने के लिए इष्टतम दूरी को सही ढंग से निर्धारित करने में मदद करेंगे।

1. जितनी लंबी दूरी होगी, उतना ही दौड़ना पड़ेगा

यह स्वाभाविक है, क्योंकि पांच किलोमीटर और मैराथन दूरी के बीच का अंतर बहुत बड़ा है। और जो लोग मैराथन दौड़ना चाहते हैं, वे पांच किलोमीटर दौड़ने वालों की तुलना में बहुत अधिक कर रहे होंगे।

2. आपके लक्ष्य के अनुसार दूरियां बढ़ेंगी

यह एक बात है जब आप केवल अपनी चुनी हुई दूरी को चलाना चाहते हैं, और जब आपका लक्ष्य अपने रन टाइम में सुधार करना है, तो यह दूसरी बात है। इस मामले में, आपको सप्ताह के दौरान बहुत अधिक प्रशिक्षण और दौड़ने की आवश्यकता है।

3. कभी-कभी एक किलोमीटर को दो के रूप में गिना जा सकता है

जब आपके साप्ताहिक रनिंग शेड्यूल में हार्ड-सर्फेस रनिंग, टेम्पो रनिंग, या शटल रनिंग शामिल है, तो आपके वर्कआउट की रिकवरी में उतनी ही मात्रा में हल्के एरोबिक रन के बाद की तुलना में अधिक समय लगेगा। इसलिए, जब आप इस तरह के वर्कआउट को अपने शेड्यूल में शामिल करते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप आमतौर पर जितनी दूरी तय करते हैं, उसे कम करें, क्योंकि इसकी भरपाई अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि से होती है।

4. उस तरह से दौड़ें जो आपको सूट करे।

अगर वर्कआउट के दौरान आप अपनी जरूरत से बहुत कम किलोमीटर दौड़ते हैं, तो इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। लेकिन विशिष्टता का सिद्धांत है, जो कहता है कि आप जो करते हैं उसमें आप एक पेशेवर बन जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप धीरे-धीरे लेकिन लंबे समय तक दौड़ते हैं, तो इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक चलने के लिए तैयार रहेंगे। लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप जल्दी से पांच किलोमीटर दौड़ पाएंगे। लंबे, लंबे रन आपको छोटे लेकिन तेज रनों के लिए तैयार करने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे अल्ट्रा मैराथन के लिए बहुत अच्छे हैं।

5. साप्ताहिक माइलेज बढ़ाने के बाद अनुकूलन के लिए समय दें

चोट के जोखिम को कम करने के लिए, साप्ताहिक माइलेज बढ़ाने के बाद, इसे कुछ और समय तक चलाएं ताकि शरीर को नए भार की आदत हो सके। उदाहरण के लिए, आप एक सप्ताह के लिए प्रत्येक दौड़ में डेढ़ मील जोड़ सकते हैं, लेकिन फिर आपको कम से कम दो सप्ताह के लिए समान दूरी चलानी होगी। यदि आप सप्ताह में चार बार दौड़ते हैं, तो आप अपने साप्ताहिक माइलेज को छह किलोमीटर तक बढ़ा सकते हैं।

एक नियम और भी है - दूरी को प्रति सप्ताह केवल 10% बढ़ाया जा सकता है। अगर आपकी मानक दौड़ पांच किलोमीटर है, तो अगले हफ्ते आप पांच किलोमीटर और 500 मीटर दौड़ सकते हैं। आप हर हफ्ते दूरी बढ़ा सकते हैं।

6. एक स्वस्थ धावक हमेशा घायल पर विजयी होता है।

जैसा कि आप जानते हैं, अधिक का मतलब बेहतर नहीं है। तैयारी के दौरान कम दौड़ना अधिक सही होगा, लेकिन प्रतियोगिताओं में प्रशिक्षण के दौरान अपने माइलेज को अधिकतम करने की कोशिश करने वाले को बायपास करना।

आपको प्रति सप्ताह कितना दौड़ना चाहिए

इसलिए, यदि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, बल्कि एक सामान्य नश्वर हैं जो अपने पहले पांच या दस किलोमीटर, हाफ मैराथन या मैराथन की तैयारी कर रहे हैं, तो आपको इन नंबरों को याद रखना चाहिए:

• दूरी 5 किमी: 32-40 किमी.
• दूरी 10 किमी: 42-48 किमी.
• आधी दूरी तय करना: 48-64 किमी.
• मैराथन: 48-80 किमी.

पेशेवर एथलीटों का माइलेज क्रमशः 112-128 किमी, 128-161 किमी, 161-177 किमी और 161-225 किमी है।

यह याद रखने योग्य है कि ये तुलना के लिए औसत आंकड़े हैं। यदि आप किसी ट्रेनर के साथ तैयारी कर रहे हैं, तो वह आपकी शारीरिक स्थिति के आधार पर माइलेज निर्धारित करने में आपकी मदद करेगा। यह दिखाए गए डेटा से भिन्न हो सकता है।