16 आदतें जो आपके लिए सुबह उठना आसान बनाती हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वैज्ञानिक आपको बताते हैं कि पर्याप्त नींद लेने और तरोताजा महसूस करने के लिए अपनी आंतरिक घड़ी की सेटिंग्स को कैसे समायोजित करें।

1. सोने से दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।

कोलंबिया विश्वविद्यालय में नैदानिक मनोविज्ञान के प्रोफेसर माइकल टर्मन कहते हैं, "सोने से पहले दो घंटे में, मस्तिष्क का सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस पीनियल ग्रंथि को मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू करने के लिए एक संकेत भेजता है।" "यह हार्मोन नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।" और स्क्रीन से निकलने वाली तेज रोशनी शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को लगभग 22% तक कम कर देती है।

2. नीली रोशनी के संपर्क को कम करें

यदि आपको अभी भी शाम को कंप्यूटर का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो एक प्रोग्राम इंस्टॉल करें जो डिस्प्ले के रंग तापमान को गर्म रंगों में बदल देगा। इनमें से एक, f.lux, आपके समय क्षेत्र और अक्षांश में सूर्योदय और सूर्यास्त के समय को ध्यान में रखता है। या बस स्क्रीन को 50% तक कम करें। वैज्ञानिकों का मानना है कि इतनी मात्रा में नीली रोशनी नींद में बाधा नहीं डालेगी।

यह उन लोगों के लिए भी अपार्टमेंट में प्रकाश बल्बों को बदलने के लायक है जिनकी रंग तापमान पैमाने के अनुसार गर्मी 2,700-3,000 K के क्षेत्र में है। गर्म सफेद रोशनी के साथ गरमागरम या एलईडी लैंप चुनें।

3. रात में पर्दे कसकर बंद कर दें

और जागने के तुरंत बाद इन्हें खोल दें। आदर्श रूप से, आपको पूर्ण अंधकार से उज्ज्वल प्रकाश की ओर जाना चाहिए। मार्था जेफरसन स्लीप मेडिसिन सेंटर के मुख्य चिकित्सक क्रिस्टोफर विंटर कहते हैं, "आपके हार्मोन का स्तर बढ़ जाएगा और आप तेजी से जागेंगे।"

4. जागने के बाद रोशनी में रहें

यह आंतरिक घड़ी को विश्वास दिलाएगा कि यह शरीर के जागने का समय है। कुछ मिनट के लिए बाहर जाएं। और ठंड के मौसम में, जब सुबह अभी भी अंधेरा हो, एक हल्का थेरेपी लैंप लें। टर्मन के अनुसार, जागने के तुरंत बाद तेज रोशनी के कम संपर्क के प्रभाव से अगली रात को नींद आने में सुधार होता है।

5. सोने से पहले नहा लें

सोने से पहले शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। यदि आप विशेष रूप से तापमान अंतर (बाथरूम में गर्म और उसके बाद ठंडा) बढ़ाते हैं, तो आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा। इसलिए कम से कम 15 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगो दें, फिर हल्का पजामा पहन कर लेट जाएं।

6. ठंडे तापमान में सोएं

कम शरीर के तापमान पर, नींद गहरी होती है। अमेरिकन नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, नींद के लिए इष्टतम हवा का तापमान 16-19 ℃ (79) है। अगर कमरा बहुत गर्म है और आप खिड़की खोलकर नहीं सोना चाहते हैं, तो कूलिंग बेड खरीदें।

7. रात में मोजे पहनें।

नींद के दौरान शरीर का तापमान गिर जाता है। इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए अपने शरीर की मदद करें, और तदनुसार, रात में मोजे पहनकर सो जाएं। यदि पैर गर्म हैं, तो शरीर वाहिकाओं का विस्तार करके और रक्त को अंगों तक निर्देशित करके उन्हें ठंडा करने का प्रयास करेगा। नतीजतन, शरीर के मुख्य तापमान में तेजी से गिरावट आएगी।

8. जागने के बाद वार्मअप करें

सुबह तक शरीर का तापमान बढ़ जाता है - यह हमें जागने के लिए तैयार करता है। कुछ सरल व्यायाम करके अपने शरीर की मदद करें। और अगर आप गर्मियों में एयर कंडीशनर के साथ सोते हैं, तो इसे सेट करें ताकि यह अलार्म से ठीक पहले बंद हो जाए।

9. एक ही समय में खेलकूद करें

शारीरिक गतिविधि आम तौर पर आपको बेहतर नींद में मदद करती है। और यदि आप नियमित रूप से एक ही समय पर व्यायाम करते हैं, तो आपकी आंतरिक घड़ी आपको यह बताने के लिए एक संकेत के रूप में उपयोग करने की आदी हो जाती है कि आप कितने समय बाद सो जाते हैं।

10. सोने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करें।

सोने से ठीक पहले तीव्र गतिविधियाँ करने से बचें। दिल की धड़कन, बुखार और एड्रेनालाईन का स्तर आपके लिए सो जाना कठिन बना देगा। कसरत और नींद के बीच कुछ घंटे रखने की कोशिश करें।

11. अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाएं

यूएस नेशनल स्लीप फाउंडेशन द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, गहन व्यायाम के दिनों में लोग बेहतर नींद लेते हैं। ऐसा माना जाता है कि उनके दौरान मांसपेशियों में दो प्रकार के साइटोकिन्स निकलते हैं जो उनींदापन का कारण बनते हैं।

12. उठने के तुरंत बाद नाश्ता करें

हम कब खाते हैं इसके आधार पर दिन और रात का चक्र बदल जाता है। साथ ही, जागने के तुरंत बाद नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होगा।

13. प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें

यह प्रशिक्षण के समान ही है: शरीर याद रखता है कि खाने और सोने के बीच कितना समय व्यतीत करना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय खाते हैं। मुख्य बात हर दिन एक ही दिनचर्या का पालन करना है।

14. हैवी डिनर न करें।

सोने से पहले बहुत अधिक खाने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा और आपको सोने से रोक दिया जाएगा। आप खाने के लिए कुछ खा सकते हैं, लेकिन ज्यादा न खाएं।

15. मेलाटोनिन लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

यह गोली के रूप में आता है। वे शरीर में हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को नियंत्रित करते हैं, लेकिन उन्हें लगातार नहीं लिया जा सकता है। उनका उपयोग करें यदि आपकी सर्कैडियन लय क्रम से बाहर हैं, जैसे कि समय क्षेत्र बदलने के बाद। लेकिन इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें।

16. शाम को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का नाश्ता करें।

शोधकर्ताओं के मुताबिक इस तरह से स्नैकिंग करने से शरीर की आंतरिक घड़ी को एडजस्ट करने में मदद मिलती है। तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो PER2 जीन को प्रभावित करता है, जो नींद को नियंत्रित करता है। यानी कार्बोहाइड्रेड फूड खाने के बाद आपको नींद आने लगेगी।

दूध के साथ अनाज खाएं। इस संयोजन में कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन दोनों होते हैं, जिससे शरीर में सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का संश्लेषण होता है। या चेरी: इनमें कार्बोहाइड्रेट और मेलाटोनिन भी होते हैं।