किसी भी कसरत के लिए एक बहुमुखी वार्म-अप

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये पांच व्यायाम आपके शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करेंगे और इसे आगे के तनाव के लिए तैयार करेंगे।

इस गतिशील वार्म-अप का सुझाव कोच जूली वांडज़िलक ने दिया था। वह आपकी भावनाओं पर भरोसा करने और उनके आधार पर दो या तीन चक्र करने की सलाह देती है।

कूल्हों के लिए वार्म अप करें

फर्श पर बैठें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और बाईं ओर इंगित करें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें। इस पोजीशन से दोनों घुटनों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, केंद्र के माध्यम से दूसरी तरफ मुड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। इनमें से 16 प्रतिनिधि करें - प्रत्येक दिशा में आठ।

यदि आप एक पूर्ण रोटेशन करने में असमर्थ हैं, तो अपने कूल्हों को 30 सेकंड के लिए फर्श पर बढ़ाकर प्रत्येक तरफ झुकें।

पैर को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाने के साथ टॉड

अपने फोरआर्म्स पर जोर देते हुए एक तख़्त में खड़े हों, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिकाएँ, और फिर अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि कूल्हों और श्रोणि के बीच 90-डिग्री का कोण हो। इस पोजीशन में अपने पैरों को जितना हो सके साइड में फैलाने की कोशिश करें। 1 मिनट के लिए रुकें और व्यायाम के गतिशील भाग को शुरू करें।

अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से उठाएं और इसे तिरछे उठाएं, इसे सीधे छत पर इंगित करने का प्रयास करें। दूसरा पैर यथावत रहता है, और शरीर एड़ी के साथ-साथ आगे बढ़ता है। यह वजन को आपके हाथ की हथेली में स्थानांतरित करता है। उसके बाद, दाहिने पैर की एड़ी और शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और बाईं ओर व्यायाम दोहराएं।

12 दोहराव करें - दाएं और बाएं पैरों पर छह, प्रत्येक आंदोलन के साथ पैरों को अधिक पक्षों तक फैलाने की कोशिश करें और श्रोणि को फर्श के करीब लाएं। यदि आप गतिशील विकल्प को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो मानक टॉड में बने रहें, समय-समय पर आगे-पीछे झूलते रहें और जितना संभव हो उतना नीचे उतरने का प्रयास करें।

मृत भृंग

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को आराम दें। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबाएं, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श को छुए बिना फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और हाथों और पैरों के परिवर्तन के साथ आंदोलन को दोहराएं।

16 पूर्ण प्रतिनिधि करें। यदि आपको शरीर को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, तो अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में छोड़ दें और केवल अपने पैरों को बारी-बारी से सीधा करें। हथियार जोड़ें जब आपको लगे कि आपके पास ऐसा करने की ताकत है।

हाथ बदलने के साथ केकड़ा

अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और उन्हें फर्श पर टिकाएं, अपनी उंगलियों को आप से विपरीत दिशा में इंगित करें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, इसे अपने कूल्हों से बाहर धकेलें, जैसे कि आप एक पुल पर खड़े होने वाले हों, साथ ही अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और शरीर के माध्यम से विपरीत दिशा में फैलाएं। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।

16 प्रतिनिधि करें - प्रत्येक तरफ आठ। यदि आपके कंधे का जोड़ पर्याप्त रूप से मोबाइल नहीं है, तो बस अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

प्लैंक ट्विस्टिंग लंग्स

प्रारंभिक स्थिति कलाई पर जोर देने के साथ एक तख़्त है (हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित होती हैं, पेट अंदर खींचा जाता है, पीठ बिना विक्षेपण के होती है, पैर, शरीर और सिर एक सीधी रेखा बनाते हैं)। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने पैर को उसी नाम की बांह के ठीक बगल में रखें। शरीर को दाईं ओर फैलाएं और साथ ही साथ अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि वह बाएं हाथ से एक सीधी रेखा में हो। इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

चार प्रतिनिधि करें - प्रत्येक तरफ दो। यदि आपके लिए स्ट्रेचिंग पर्याप्त नहीं है, तो योग ब्लॉकों को अपनी बाहों के नीचे रखें।

सभी व्यायाम बहुत सावधानी से करने की कोशिश करें, बिना झटके या अचानक हलचल के। इसे आज़माएं, और अगली बार आप निश्चित रूप से इनमें से कम से कम एक विकल्प को अपने मानक वार्म-अप में शामिल करना चाहेंगे।