सुखद वार्म-अप के लिए 20 गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

5-10 मिनट की हल्की कसरत तनाव को दूर करेगी और लचीलेपन को बढ़ाएगी।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक सक्रिय गति है जिसके दौरान जोड़ और मांसपेशियां पूरी रेंज में चलती हैं। यही है, आप न केवल एक स्थिति लेते हैं और इसे एक स्थिर खिंचाव के रूप में पकड़ते हैं, बल्कि गति भी करते हैं, नाड़ी को तेज करते हैं और मांसपेशियों को गर्म करते हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग क्यों अच्छी है

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के कई सिद्ध लाभ हैं:

• लचीलापन बढ़ाता है। पूरी रेंज में चलते हुए, आप जोड़ों की गतिशीलता को अच्छी तरह से पंप करते हैं, प्रतिबंधों को हटाते हैं और शरीर को अधिक लचीला और कार्यात्मक बनाते हैं।
• मांसपेशियों की जकड़न और जकड़न की भावना से राहत देता है। सक्रिय आंदोलनों के कारण, मांसपेशियों का तापमान बढ़ जाता है, जिससे उनकी एक्स्टेंसिबिलिटी बढ़ जाती है।
• आपको तेजी से दौड़ने और ऊंची छलांग लगाने में मदद करता है। दौड़ने और कूदने की ऊंचाई के दौरान व्यायाम गति बढ़ाता है, इसलिए धावक, बास्केटबॉल खिलाड़ी और टीम के खेल में अन्य एथलीट गति में प्रशिक्षण से पहले स्थिर होने के बजाय खिंचाव करते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन बढ़ाता है। मुद्रा धारण करने से मांसपेशियों की ताकत पैदा करने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन सक्रिय स्ट्रेचिंग मूवमेंट, इसके विपरीत, ताकत और शक्ति को बढ़ाते हैं। सिर्फ 30 सेकंड के इस तरह के भार से पैर की मांसपेशियों की शक्ति 10% बढ़ जाती है।
• चोट के जोखिम को कम करता है। कुछ सबूत हैं कि खींचने से मांसपेशियों और कण्डरा के आँसू की संभावना कम हो जाती है।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग कब और कितनी करनी है

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपको अपना प्रदर्शन बढ़ाने की आवश्यकता है तो प्रत्येक कसरत से पहले गतिशील स्ट्रेचिंग करें। लेकिन दूर मत जाओ: वार्म-अप लंबा नहीं होना चाहिए। अन्यथा, आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: शरीर थकान महसूस करेगा और उत्पादकता कम हो जाएगी।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग को अन्य तकनीकों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, आप 2 मिनट के लिए संयुक्त व्यायाम कर सकते हैं, फिर 5 मिनट हल्का कार्डियो कर सकते हैं, और फिर 5 मिनट की गतिशील स्ट्रेचिंग पर आगे बढ़ सकते हैं। पांच से छह व्यायाम चुनें और प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें। साथ ही अपने कमजोर बिंदुओं पर जोर देने की कोशिश करें।

यदि आप केवल सुबह या कार्य दिवस के बीच में अपने शरीर को फैलाना चाहते हैं, तो 10 व्यायामों का एक सेट बनाएं और प्रत्येक को 30-60 सेकंड के लिए करें। उन आंदोलनों को चुनें जो सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से गर्म करने में मदद करते हैं। असंतुलन से बचने के लिए समय-समय पर परिसर के अभ्यासों को बदलें। और किसी भी ज़ोन को केवल इसलिए नज़रअंदाज़ न करें क्योंकि उन्हें विकसित करना आपके लिए अप्रिय है: मांसपेशी जितनी सख्त होगी, उसे उतना ही अधिक खिंचाव और विश्राम की आवश्यकता होगी।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग कब नहीं करनी चाहिए

चोटों के बाद और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की उपस्थिति में इस प्रकार के व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है। इस मामले में, स्ट्रेचिंग एक रिकवरी प्रोग्राम का हिस्सा हो सकता है, लेकिन कक्षाएं एक पुनर्वास चिकित्सक की देखरेख में होनी चाहिए।

इसके अलावा, 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए सक्रिय व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो इस तरह के भार के अभ्यस्त नहीं हैं। पैसिव स्ट्रेचिंग के साथ शुरुआत करना बेहतर है, पोज़ को धीरे से और नियंत्रण में लें।

क्या व्यायाम करें

1. ढलान से डीप लंज

"एक स्लाइड के साथ" खड़े हो जाओ - अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में फैलाएं। यदि आप अपनी रीढ़ को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। अपने कंधों को फैलाते हुए इस स्थिति में झुकें।

अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने पैर को बाहर की तरफ हथेली के पास रखें और कुछ स्प्रिंग वाली हरकतें करें। "स्लाइड" पर लौटें, अपने कंधों को फैलाएं, अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। बाएं पैर पर गहरी लंज दोहराएं और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. बेंड से स्क्वाट तक

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। आगे झुकें और अपने पैरों के पंजों को पकड़ें। झुकना, मोड़ को गहरा करना और अपनी जांघों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करना। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें, अपने घुटनों को बगल की तरफ मोड़ें, अपनी छाती को खोलें। अगला - मूल मुद्रा में। दो या तीन मोड़ बनाएं और सीधा करें।

3. शरीर के एक मोड़ के साथ फेफड़े

दाईं ओर एक उथला लंज लें। इसी समय, अपने शरीर को एक सीधी पीठ के साथ झुकाएं, अपनी छाती को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। जितना हो सके शरीर को मोड़ने की कोशिश करें, अपनी टकटकी को अपने कंधे पर रखें। सीधे किए बिना, अपने बाएं पैर पर एक लंज में जाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर से स्पर्श करें। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

4. क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ से अपने पैर को पकड़ें, और अपनी एड़ी को अपने नितंब तक ले आएं। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, ऊपर की ओर। अपना पैर बदलें और दोहराएं।

5. आगे-पीछे झूलें

एक दीवार या समर्थन के खिलाफ बग़ल में खड़े हो जाओ। इसे पकड़कर, आगे-पीछे झूलें। अधिकतम आयाम पर प्रदर्शन करने की कोशिश करें, लेकिन अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें, अन्यथा आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

6. अगल-बगल से झूलें

दीवार या सहारे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। इसे पकड़ते हुए, साइड में स्विंग करें। स्विंग आयाम बढ़ाने के लिए अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर के पीछे लाएं। पूरी रेंज के लिए निशाना लगाओ, लेकिन अचानक, विस्फोटक गतिविधियों का उपयोग न करें, इससे चोट लग सकती है।

7. छड़ी से हाथ घुमाना

एक हल्की छड़ी या रस्सी उठाओ, अपनी कलाइयों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपनी पीठ के पीछे ले जाएँ। विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। व्यायाम के अंत तक अपनी कोहनियों को न मोड़ें। यदि आप छड़ी को अपनी पीठ के पीछे नहीं ले जा सकते हैं, तो इसे व्यापक रूप से पकड़ें।

8. बॉडी टर्न के साथ झुकाएं

अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें। अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। शरीर को दाहिनी ओर फैलाएँ और अपने दाहिने हाथ से बाएँ पैर को छुएँ। अपने बाएं हाथ को छत की ओर इंगित करें। अपनी छाती को पूरी तरह से खोलने की कोशिश करें और इसे दीवार में अपनी तरफ खोलें। ढलान को छोड़े बिना, दूसरी दिशा में दोहराएं।

9. वृश्चिक

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को एक क्रॉस में फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर झुकें, और अपने बाएं हाथ तक पहुँचने की कोशिश करें। कोशिश करें कि शरीर को बहुत ज्यादा साइड में न करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

10. स्क्वाट टर्न

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैरों के पंजों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं। एक गहरे स्क्वाट में डूबें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। एक हाथ को फर्श पर रखें और शरीर को साइड में कर लें। अपने दूसरे हाथ को छत की ओर इंगित करें। जितना हो सके अपनी छाती को खोलने की कोशिश करें और साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखें। हाथ बदलें और दूसरे तरीके से दोहराएं।

11. स्क्वाट ब्रेस्ट ओपनिंग

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों के पंजों को भुजाओं तक फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक गहरे स्क्वाट में डूबें, अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। जितना हो सके वक्षीय क्षेत्र में झुकें, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। आराम करें और फिर दोहराएं।

12. लंज खिंचाव

अपने बाएं घुटने पर बैठें, अपने श्रोणि को जितना हो सके आगे की ओर धकेलें और अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाते हुए अपनी बाजू को फैलाएँ। अपने श्रोणि को वापस लाएं, अपनी एड़ी पर बैठें, अपने दाहिने घुटने को सीधा करें और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकें, अपने पेट को अपने पैर के बल लेटने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं।

13. बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

ऊंचाई का पता लगाएं जैसे कि बारबेल पैनकेक, प्लेटफॉर्म या मशीन का अंत। इस इन्वेंट्री पर खड़े रहें ताकि आपकी एड़ी निलंबित रहे। अपनी एड़ियों को जितना हो सके नीचे लाएं, और फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपना समय लें, व्यायाम के निचले भाग में अपने बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाएं।

14. शोल्डर रिवर्सल

अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर उठाएँ।जहाँ तक हो सके अपने कंधे को अंदर की ओर मोड़ें। अगला - दूसरे हाथ से प्रारंभिक स्थिति और दोहराव।

15. पैर को झुकाएं

अपने दाहिने पैर को अपने सामने एड़ी पर रखें, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करके झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने बाएं पैर के अंगूठे को स्पर्श करें। अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

16. क्रॉस लेग्ड बेंड

अपने दाहिने पैर को आगे रखें, अपने बाएं से क्रॉस-क्रॉस करें। दोनों हाथों से ऊपर की ओर तानें। आगे झुकें और अपने बाएं पैर के बगल में फर्श को स्पर्श करें। सीधा करें, फिर से दोनों हाथों से ऊपर पहुंचें। पैर बदलें और दोहराएं। हमेशा अपने खड़े पैर के पीछे की तरफ झुकें।

17. रिवर्स प्लैंक में साइड को स्ट्रेच करना

अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखकर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। उसी समय, अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं, अपनी छाती को दाईं ओर मोड़ें और अपनी उंगलियों से अपने सिर के पीछे की दीवार तक पहुंचें।

पार्श्व खिंचाव और छाती खुली हुई महसूस करें। अपने श्रोणि को गिरने से बचाने के लिए अपने नितंबों को कस लें। अपने आप को वापस फर्श पर कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

18. स्क्वाट से फर्श पर मुड़ता है

गहराई से बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। दाएं मुड़ें और दोनों घुटनों को फर्श पर नीचे करें ताकि एक आपके सामने हो और दूसरा आपके पीछे हो। पेट के बल घुटने के बल लेट जाएं और हाथों को आगे की ओर फैलाएं। ग्लूटस मैक्सिमस में खिंचाव महसूस करें।

अपने शरीर को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें अपने पैरों पर वापस रखें। यदि संभव हो, तो अपने हाथों का उपयोग किए बिना एक गहरी स्क्वाट पर लौटें, यदि नहीं, तो अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, जिससे खुद को उठने में मदद मिले। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

19. कमला

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। झुकें और अपने हाथों को फर्श पर तब तक चलाएं जब तक कि वह लेटना बंद न कर दे। अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें और अपनी पीठ को झुकाएं। अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं और छत को देखें। श्रोणि को ऊपर लाएं, लेटते समय सहारा की ओर जाएं। अपने हाथों को फर्श पर अपने पैरों की ओर ले जाएं और सीधा करें। शुरुआत से दोहराएं।

20. कूल्हे खोलना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें। नितंबों को निचोड़ते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक पंक्ति में फैला रहे। अपने मुड़े हुए घुटने को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। अपनी जांघ को बगल में ले जाएं, जैसे कि आप अपने निचले पैर को फर्श पर रखने की कोशिश कर रहे हों।

किसी भी मामले में इसे अचानक मत करो। सुचारू रूप से आगे बढ़ें, अपनी सीमा की सीमा की सावधानीपूर्वक जाँच करें, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं। अपनी जांघ को वापस लाएं, अपने पैर को फर्श पर रखें और, अपने श्रोणि को नीचे किए बिना, दूसरे पैर पर दोहराएं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के विपरीत, जिसे अक्सर अप्रिय और दर्दनाक माना जाता है, डायनेमिक स्ट्रेचिंग सरासर आनंद है। सुचारू रूप से आगे बढ़ें, प्रक्रिया को नियंत्रित करें और गहरी सांस लें। और आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करेंगे, अपने शरीर को नरम और आज्ञाकारी बनाएंगे, और किसी भी खेल में अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे।