तस्वीरों में स्ट्रेचिंग की एनाटॉमी: बाहों और पैरों के लिए व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लाइफहाकर स्ट्रेचिंग गाइड के भाग 2 को साझा करता है, जिसे विक्की टिमोन, योग विशेषज्ञ और पिलेट्स एक्सरसाइज के विश्वकोश के लेखक और माज़लो के बॉडी मेंटेनेंस के निर्माता जेम्स किलगैलन द्वारा चित्रित किया गया है।

वैकल्पिक उंगली खींचना

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: एक्स्टेंसर मांसपेशियां जो उंगली के काम में शामिल होती हैं।

प्रदर्शन। प्रत्येक उंगली के लिए अलग से स्ट्रेचिंग की जाती है। अपनी उंगली के सिरे को दूसरे हाथ से पकड़ें और धीरे से अपनी हथेली की ओर मोड़ें। ऐसा करते समय कलाई लगभग 90 डिग्री घुमावदार रहनी चाहिए।

एक टिप्पणी। अभ्यास के दौरान, हर बार जब आप अपनी उंगली खींचते हैं तो अपनी कलाइयों को थोड़ा मोड़ने का प्रयास करें। इससे तनाव थोड़ा बढ़ जाएगा, लेकिन इस बात का ध्यान जरूर रखें कि कोई भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए।

उंगलियों को विभाजित करना

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: पामर इंटरोससियस मांसपेशियां, अंगूठे की पृष्ठीय इंटरोससियस मांसपेशियां।

प्रदर्शन। बांसुरी, गिटार और पियानो बजाने वाले संगीतकारों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है। अपने दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, अपनी उंगलियों को एक-एक करके फैलाएं, उन्हें थोड़ा सा बगल की तरफ खींचे। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी उंगलियों के बीच छोटी रबर की गेंदें रख सकते हैं और अपनी हथेली को हल्के से निचोड़ सकते हैं। पामर इंटरोससियस जैसी छोटी मांसपेशियां इस अभ्यास के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।

एक टिप्पणी। कुछ गतिविधियाँ उंगलियों पर बहुत अधिक दबाव डालती हैं, जिससे उनमें लचीलेपन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है (कुछ संगीत वाद्ययंत्र बजाना, पेंटिंग करना, सर्जरी करना, बहुत सारे टेक्स्ट टाइप करना, और इसी तरह)। यह स्ट्रेचिंग आपको आवश्यक आराम देगी और थकी हुई मांसपेशियों और जोड़ों से तनाव को दूर करेगी।

खुली कोहनी से हाथों का अपहरण

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: कलाई के लंबे रेडियल एक्सटेंसर, हाथ के अंगूठे का अपहरण करने वाली मांसपेशियां (छोटी और लंबी)।

प्रदर्शन। कोहनी को पूरी तरह से फैलाकर खड़े होकर इस व्यायाम को करने की सलाह दी जाती है। अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथ को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं, इसे अपने दूसरे हाथ की हथेली से ढँक दें और इसी स्थिति में रखते हुए और अपने अंगूठे पर हल्का सा दबाते हुए अपनी कलाई को अपनी ओर खींच लें।

एक टिप्पणी। कोहनी को स्ट्रेच करने से आप सभी लक्षित मांसपेशियों को काम कर सकते हैं, न कि केवल अंगूठे के काम से जुड़ी मांसपेशियों को (वे कोहनी और कलाई दोनों से होकर गुजरती हैं)।

विस्तारित कोहनी के साथ हाथ का उच्चारण

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: इंस्टेप सपोर्ट, हाथ के अंगूठे का अपहरण करने वाली मांसपेशियां, हाथ के अंगूठे की एक्सटेंसर मांसपेशियां।

प्रदर्शन। पिछले एक की तरह, खड़े होकर इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है, कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए। अपने हाथ को आगे की ओर फैलाएं, अपनी हथेली को बाहर की ओर मोड़ें (जैसे कि आप एक जग से पानी डालने जा रहे हैं), अपने दूसरे हाथ से अपने अंगूठे को पकड़ें और इसे थोड़ा खींचे (इससे तनाव बढ़ेगा)।

एक टिप्पणी। स्ट्रेचिंग कई आंदोलनों का एक संयोजन है, क्योंकि हड्डियों की सीमित गतिशीलता के कारण इन मांसपेशियों को आमतौर पर खींचना मुश्किल होता है। इस व्यायाम में दर्द यह दर्शाता है कि आप इसे अति कर रहे हैं।

पहली नज़र में, यह रोटेशन कलाई की कीमत पर किया जाता है, लेकिन वास्तव में, रोटेशन कोहनी से किया जाता है। नतीजतन, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां भी काम में शामिल हो जाती हैं।

घुटने का झुकना

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: जांघ की हड्डी की एक पेशी।

प्रदर्शन। बैलेंस सपोर्ट पर अपने हाथ से सीधे खड़े हो जाएं। घुटने को मोड़ें और काम करने वाले पैर को पैर के औसत दर्जे के हिस्से के पीछे उसी हाथ से पकड़ें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। काम करने वाले पैर की जांघ को सहारा देने वाले पैर के साथ समान स्तर पर रखने की कोशिश करें, घुटने भी उसी स्तर पर होने चाहिए।आप पैर को जितना जोर से दबाएंगे, एड़ी को नितंब के करीब लाएंगे, तनाव उतना ही मजबूत होगा।

एक टिप्पणी। इस अभ्यास के दौरान, कूल्हे मुड़े नहीं होने चाहिए, शरीर झुकना नहीं चाहिए। कूल्हे को थोड़ा पीछे की ओर ले जाने से तनाव बढ़ता है। घुटने को थोड़ा आगे लाने से खिंचाव का फोकस लंबे खिंचाव से पार्श्व और औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा।

टिबिअल बेंट घुटने का खिंचाव

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: एकमात्र मांसपेशियां।

प्रदर्शन। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों से सहारा को पकड़ लें। एक पैर के पैर को सहारे के आधार पर, दूसरे (काम करने वाले) पैर को कदम की दूरी पर रखें। दोनों पैरों के घुटने मुड़े होने चाहिए। काम करने वाले पैर के पैर को पूरी तरह से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। ऐसा करते समय, आपको बछड़े के नीचे स्थित एकमात्र मांसपेशी पर हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। तनाव की डिग्री को एक पैर से दूसरे पैर में वजन के हस्तांतरण द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

एक टिप्पणी। इस अभ्यास में, दोनों पैरों के घुटनों को लगातार मोड़ना महत्वपूर्ण है: यह एकमात्र मांसपेशियों के अच्छे खिंचाव की अनुमति देगा। अधिकतम खिंचाव के बिंदु तक पहुंचने के लिए, धीरे से अपनी पीठ (काम करने वाले) पैर की एड़ी को जमीन पर रखें। इस स्थिति में तनाव को समायोजित करने का सबसे आम तरीका है कि आप जिस सहारे को पकड़ रहे हैं, उसके घुटने को जितना संभव हो उतना करीब लाएं। घुटना सहारे के जितना करीब होता है (जमीन पर एड़ी के साथ), खिंचाव उतना ही मजबूत होता है।

बैठा टिबिअल खिंचाव

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: बछड़ा, एकमात्र और हैमस्ट्रिंग।

प्रदर्शन। फर्श पर बैठो, एक पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर पैर से श्रोणि तक मुड़ा हुआ है, एड़ी काम करने वाले पैर के जोड़ पर स्थित है। अब आपको अपने नितंबों को अपने नीचे से बाहर निकालना चाहिए और धीरे-धीरे सीधे पैर की ओर झुकना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में नहीं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों में झुकना चाहिए।

एक टिप्पणी। व्यायाम के दौरान, सिर और शरीर को एक पंक्ति में रहना चाहिए, पेट को जांघ तक खींचा जाता है, मुकुट पैर की ओर फैला होता है। सबसे आम गलतियाँ पीठ के निचले हिस्से का फ्लेक्सन और कूबड़ वाली पीठ हैं। आपको ऐसा लगता है कि आप अपने पैर के करीब झुक सकते हैं, लेकिन इस मामले में, स्ट्रेचिंग सही मांसपेशी समूह नहीं है। इतना नीचे नहीं झुकें, बल्कि सही तरीके से झुकें: अपने पेट को अपनी जांघ पर रखने की कोशिश करें और साथ ही अपने घुटने और पीठ को सीधा रखें।

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे जांघ खिंचाव

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: जांघ की हड्डी की एक पेशी।

प्रदर्शन। अपनी एड़ी पर अपने नितंबों के साथ फर्श पर बैठें (अधिमानतः एक नरम सतह पर), फिर पीछे झुकें, अपने कूल्हों को थोड़ा अलग करें, और अपने श्रोणि को अपने पैरों के बीच रखने की कोशिश करें। इस अभ्यास के दौरान, न केवल क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, बल्कि हिप फ्लेक्सर्स भी होते हैं।

एक टिप्पणी। कुछ लोग फर्श पर अपने पैरों के साथ ऊपर की ओर (एड़ी ऊपर दिखती हैं) के साथ अधिक आरामदायक होते हैं, जबकि अन्य लोगों को पैर की उंगलियों के साथ इस स्थिति को बनाए रखना आसान लगता है। यदि आपके कूल्हों, पैरों या घुटनों में दर्द है, तो सलाह दी जाती है कि आप एक और खिंचाव विकल्प चुनें।

झपट्टा

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: इलियोपोसा मांसपेशियां।

प्रदर्शन। खड़े होने की स्थिति से, अपने मुक्त पैर को फर्श से उठाए बिना एक विस्तृत कदम उठाएं। इस स्थिति में, अपने सामने के पैर को घुटने पर मोड़ें, अपना अधिकांश वजन उस पर स्थानांतरित करें। घुटना पैर से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। धीरे-धीरे और सावधानी से अपने शरीर को नीचे करें (श्रोणि फर्श की ओर जाता है)। आप जितना नीचे जाएंगे, मांसपेशियों में तनाव उतना ही मजबूत होगा।

एक टिप्पणी। यह सरल व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स में बहुत अच्छा काम करता है। बेहतर संतुलन के लिए, आप अपने हाथों को अपने सामने के पैर पर रख सकते हैं या एक बेंच से चिपके रह सकते हैं, क्योंकि यह ठीक संतुलन बनाए रखता है जिसका स्ट्रेचिंग की तकनीक पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

हिप खिंचाव झूठ बोलना

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: बड़ी लसदार मांसपेशियां।

प्रदर्शन। अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और दोनों हाथों से गले लगाएँ, इसे अपनी छाती से दबाने की कोशिश करें।दूसरा पैर आगे बढ़ा हुआ रहता है।

एक टिप्पणी। यह व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है, और विस्तारित पैर के हिप फ्लेक्सर्स को भी प्रभावित करता है। यदि आपका खिंचाव बहुत अच्छा नहीं है, तो आपका बढ़ा हुआ पैर फर्श से थोड़ा ऊपर आ जाएगा। इससे बचना चाहिए। विकल्पों में से एक है अपने पैर को दीवार की सलाखों के निचले हिस्से के नीचे रखना। वैकल्पिक रूप से, आप एक साथी से आपकी मदद करने और अपना पैर पकड़ने के लिए कह सकते हैं।

स्थायी कूल्हे का अपहरण

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: ग्लूटियल डेल्टोइड्स (ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के सतही तंतु और जांघ की चौड़ी प्रावरणी के टेंडन)।

प्रदर्शन। समर्थन से एक कदम दूर खड़े हो जाएं और इसे अपने हाथ से पकड़ लें, दूसरा हाथ आपकी तरफ है। पैर को दूसरे के पीछे समर्थन के सबसे करीब लाएं और शरीर के मुख्य भार को उसमें स्थानांतरित करें। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें और साथ ही अपने फ्री लेग को थोड़ा साइड में ले जाएं।

एक टिप्पणी। आप न केवल ऊपर वर्णित मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे, बल्कि सहायक पैर की ग्लूटस मेडियस मांसपेशी भी काम में शामिल होगी।

इस अभ्यास के सही निष्पादन के लिए एक शर्त रीढ़ की ऊर्ध्वाधर स्थिति है, किसी भी तरफ झुकना नहीं। आपको अपने कूल्हे से लेकर घुटने तक, अपने पैर के पूरे हिस्से में तनाव महसूस करना चाहिए।

बैठे पैर खिंचाव

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: पैर की उंगलियों के लंबे और छोटे फ्लेक्सर्स।

प्रदर्शन। फर्श पर बैठें, एक पैर (काम करने वाला पैर) सीधा करें, दूसरे के लिए, एक आरामदायक स्थिति चुनें। अपने हाथ को अपने काम करने वाले पैर के पंजों के चारों ओर लपेटें और उन्हें अपनी ओर (टिबिया की ओर) खींचे। इस मामले में, हथेली को पैर के अधिकांश हिस्से को ढंकना चाहिए। यदि काम करने वाले पैर के घुटने को बढ़ाया जाता है, तो मुख्य तनाव एकमात्र और जठराग्नि की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा, जबकि आधा मुड़ा हुआ स्थिति ठीक पैर की उंगलियों के फ्लेक्सर्स को फैलाता है।

एक टिप्पणी। यदि आप केवल उंगलियों को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो न केवल उंगलियों के छोटे और लंबे फ्लेक्सर्स शामिल होंगे, बल्कि कृमि जैसी मांसपेशियां (पैर के तल के हिस्से की मांसपेशियां) भी शामिल होंगी। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए इन सभी स्ट्रेचिंग विकल्पों को करने की सलाह दी जाती है कि कई मांसपेशियां काम कर रही हैं।

पैर की उंगलियों का अलग होना

हम किन मांसपेशियों को फैलाते हैं: बड़े पैर की अंगुली, तल के अंतःस्रावी पेशियों का नेतृत्व करने वाली मांसपेशियां।

प्रदर्शन। इस एक्सरसाइज के दौरान हाथों की मदद से उंगलियों को एक-एक करके अलग किया जाता है। यह खिंचाव उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जिनके बहुत संकीर्ण जूते के कारण अक्सर पैर की उंगलियों में दर्द होता है।

एक टिप्पणी। असुविधाजनक जूते आपके पैर की उंगलियों को कम मोबाइल बनाकर आपके पैरों को चोट पहुंचाते हैं। नतीजतन, समस्याएं एक श्रृंखला की तरह अधिक फैलती हैं, और आप अपने घुटने, कूल्हे या रीढ़ की हड्डी में दर्द महसूस कर सकते हैं। एक साधारण व्यायाम जैसे कि उंगलियों को विभाजित करना उनकी गतिशीलता को बहाल करने और थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा, जिन्हें काफी लंबे समय तक अप्राकृतिक और बहुत असहज स्थिति में रहना पड़ता है।

सचित्र स्ट्रेचिंग गाइड के अन्य भाग यहाँ देखे जा सकते हैं: