धावकों के लिए गतिशील वार्म-अप

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह जितना ठंडा होगा, आपको किसी भी कसरत से पहले वार्मअप करने की उतनी ही तीव्र आवश्यकता होगी। हम पहले ही ठंड के मौसम में स्ट्रेचिंग पर एक लेख प्रकाशित कर चुके हैं, जिसमें बाहर जाने से पहले घर पर स्ट्रेचिंग करने और बाहर सरल व्यायाम करने की सलाह दी गई है। इस लेख का एक वीडियो डायनेमिक वार्म-अप के बारे में था। आज हमने इस विषय पर अधिक विस्तार से ध्यान देने का फैसला किया है और धावकों के लिए सरल लेकिन प्रभावी गतिशील वार्म-अप के साथ आपके लिए कई वीडियो चुने हैं।

गतिशील और स्थिर वार्म-अप के बीच का अंतर

धावकों के लिए स्टेटिक वार्म-अप (स्ट्रेचिंग) - यह मांसपेशियों को खींच रहा है और इसे एक निश्चित समय के लिए इस स्थिति में रखता है (आमतौर पर 10 से 20 सेकंड तक)।

गतिशील वार्म-अप (स्ट्रेचिंग) - यह एक जटिल है जिसमें कई अभ्यास शामिल हैं जो बिना किसी देरी के एक-दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं (सिवाय इसके कि बहुत छोटा, सचमुच कुछ सेकंड के लिए)।

यह माना जाता है कि एक कसरत शुरू करने से पहले एक गतिशील वार्म-अप अधिक प्रभावी होता है (विशेषकर धावकों के लिए), लेकिन एक दौड़ के अंत के बाद मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आराम करने के लिए स्थैतिक एक आदर्श तरीका है।

गतिशील वार्म-अप के मुख्य लाभ हैं:

• मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है।
• शरीर का तापमान बढ़ जाता है और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करती हैं।
• आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम अगले व्यायाम के लिए तैयार हो जाता है।
• आपका तंत्रिका तंत्र तैयार हो रहा है।
• आंदोलन समन्वय में सुधार होता है।
• चोट की संभावना को कम करता है।
• हैमस्ट्रिंग लचीलेपन और क्वाड्रिसेप्स की ताकत में सुधार करता है।

वीडियो नंबर 1

बुनियादी गतिशील वार्म-अप इन सरल अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं:

• लंज फॉरवर्ड (योद्धा लंज) - मुख्य मांसपेशियों को गर्म करता है, एच्लीस टेंडन के लचीलेपन को बढ़ाता है और कूल्हों की गतिशीलता को बढ़ाता है।
• "टिन सैनिक" (टॉय सोल्जर) - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को गर्म करता है।
• साइड लंज (लेटरल लंज) - नितंबों और योजकों की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
• "एक स्टार द्वारा छुआ" (स्टार टच) - हैमस्ट्रिंग और ग्लूट फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाता है।
• धावक का स्पर्श (धावक का स्पर्श) - कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लचीलेपन को बढ़ाता है।

उपरोक्त सभी अभ्यास प्रत्येक तरफ 10 बार किए जाते हैं।

वीडियो नंबर 2

यह गतिशील वार्म-अप पहले विकल्प से कुछ अभ्यासों को दोहराता है, लेकिन कई नए भी हैं। सभी अभ्यास प्रत्येक तरफ 10 बार किए जाते हैं।

वीडियो नंबर 3

यह एक बहुत ही सरल गतिशील वार्म-अप है जो किसी भी कसरत से पहले वार्मअप के लिए उपयुक्त है, चाहे वह दौड़ना हो, साइकिल चलाना, कदम रखना या एरोबिक्स।

वीडियो नंबर 4

इस वीडियो में 28 व्यायाम हैं, और आपको उन सभी को करने की आवश्यकता नहीं है। यह सीधे पैरों पर चलने के साथ हाल के अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सच है।

वीडियो नंबर 5

और यह ट्रेडमिल पर बहुत गतिशील वार्म-अप का एक बोनस वीडियो है। प्रशिक्षक की देखरेख के बिना इसे स्वयं करने का प्रयास न करें।;)

एक अच्छा सप्ताहांत और एक उत्पादक कसरत है!