एथलेटिक्स में खेल के मास्टर से धावकों के लिए 10 शक्ति अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको डंबेल या जिम सदस्यता भी खरीदने की ज़रूरत नहीं है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको बेहतर तरीके से चलाने में कैसे मदद करती है

पेशेवर एथलीट ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम करते हैं। सबसे पहले, ये भार बढ़ते हैं, चलने की दक्षता - कम ऑक्सीजन और ऊर्जा लागत के साथ काम करने की क्षमता, और इसलिए, तेजी से और लंबे समय तक चलते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त व्यायाम न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करते हैं। मांसपेशियां मस्तिष्क के आदेशों के प्रति तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं, कठिन और अधिक सुसंगत रूप से सिकुड़ती हैं, जो आपको बेहतर तरीके से चलाने में भी मदद करती है।

एक नियम के रूप में, शक्ति प्रशिक्षण को मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण के रूप में समझा जाता है, लेकिन एक शौकिया एथलीट को जिम में नहीं खींचा जा सकता है। सौभाग्य से, आप डम्बल और बारबेल के बिना वह भार प्राप्त कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है। नीचे, हम आपको 10 बेहतरीन बॉडीवेट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दिखाते हैं जो आपके पैरों के व्यायाम और आपकी रनिंग इकोनॉमी को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

क्या व्यायाम करें

सबसे प्रभावी अभ्यास वे हैं जो चलने की विशिष्टता के सबसे करीब हैं, मुख्य कामकाजी मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और बल अनुप्रयोग वेक्टर का सम्मान करते हैं।

दूसरे शब्दों में, शक्ति प्रशिक्षण को आपके पैरों और कोर में मांसपेशियों को संलग्न करना चाहिए, जो कि दौड़ते समय सबसे अधिक काम करते हैं। प्रशिक्षण में कूदने के अभ्यास को शामिल करना भी आवश्यक है, जो पैरों की विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करता है - न्यूनतम समय में अधिकतम बल लगाने की क्षमता।

1. कूल्हे को लंज से हटाना

यह व्यायाम जांघों और निचले पैरों की मांसपेशियों को लोड करता है, संतुलन की भावना को पंप करता है। इसे तीव्रता से करें, जांघ को आगे लाते समय, निचले पैर की मांसपेशियों को और अधिक लोड करने के लिए पैर के अंगूठे पर उठें। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 प्रतिनिधि करें।

2. कूल्हे को एक पैर पर बेंच से दबाएं

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और कूल्हों के लिए अच्छा काम करता है, संतुलन की भावना विकसित करता है। कर्बस्टोन या बेंच जितना कम होगा, प्रदर्शन करना उतना ही कठिन होगा।

अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और बेंच पर फ्लॉप न हों, लेकिन धीरे से इसे नीचे करें। यह हिप फ्लेक्सर्स पर अतिरिक्त दबाव डालेगा। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 लिफ्ट करें।

3. एक पैर पर बैठना

यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है, संतुलन की भावना विकसित करता है और जब पूरी सीमा पर प्रदर्शन किया जाता है, तो गतिशीलता बढ़ जाती है।

सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने का घुटना पैर के अंगूठे से ज्यादा बाहर न निकले, पूरी रेंज में स्क्वाट करें (जहाँ तक खिंचाव हो), और अपने हाथों से खुद की मदद करें। 10 स्क्वैट्स करें, पैर बदलें और दोहराएं।

4. पैर की बैलिस्टिक्स

यह आंदोलन पैर (बछड़ा और एकमात्र) का विस्तार करने वाली मांसपेशियों पर एक अच्छा भार प्रदान करता है, टखने के स्नायुबंधन को मजबूत करता है।

सुनिश्चित करें कि काम करने वाले पैर के पैर का अंगूठा और घुटना आगे की ओर निर्देशित है, और उठाने के दौरान, टखने का जोड़ बिना अंदर या बाहर मुड़े सीधे ऊपर जाता है। प्रत्येक पैर पर 15 बार करें।

5. एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम जांघ और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों को काम करता है। श्रोणि को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं और नीचे करें, अतिरिक्त भार के लिए, व्यायाम के शीर्ष पर नितंबों को तनाव दें। प्रत्येक पैर पर 10-15 दोहराव करें।

6. कम रिक्ति

इस एक्सरसाइज के बाद क्वाड्स - जांघ के सामने की मांसपेशियां - जल जाएंगी। एक पूर्ण लंज करें, अपने हाथों से खुद की मदद करें, अपने खड़े घुटने से फर्श को न छुएं ताकि हिट न हो।

कोशिश करें कि पैरों के परिवर्तन के दौरान स्क्वाट से बाहर न निकलें, यह व्यायाम के किसी भी चरण में मांसपेशियों को आराम करने से रोकेगा। एक सेट में कुल 20 शिफ्ट करें।

7. कर्बस्टोन पर कूदना

व्यायाम पैरों में विस्फोटक शक्ति बनाता है और टखने के स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे दौड़ते समय चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

मंजिल से लगभग 30-50 सेमी की स्थिर ऊंचाई खोजें।धीरे-धीरे, आप ऊंचाई बढ़ा सकते हैं ताकि इसे स्थानांतरित करना कठिन हो और विस्फोटक शक्ति को बेहतर ढंग से पंप किया जा सके। एक सेट में 20 जंप पूरे करें।

8. हाफ स्क्वाट से बाहर कूदना

एक और विस्फोटक शक्ति व्यायाम। अपने कूल्हों के समानांतर फर्श के ठीक ऊपर - आधी सीमा तक ड्रॉप करें - और ऊपर कूदें। स्क्वाट करते समय अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। 20 जंप करें।

9. बेंच पर रज़्नोज़्का

अपने धड़ को थोड़ा आगे ले जाएं, अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें, तीव्रता बनाए रखने के लिए अपनी बाहों के साथ आंदोलन करें। व्यायाम आधे पैर की उंगलियों पर किया जाता है - अपने आप को एड़ी पर कम न करें। दोनों पैरों पर कुल मिलाकर 20 बार प्रदर्शन करें।

10. स्टेटोडायनामिक स्क्वैट्स

एक सीमित सीमा के भीतर आगे बढ़ें, नीचे के बिंदु पर थोड़ा सा टिका हुआ है। व्यायाम के अंत तक सीधा न करें - इससे जांघ की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहेंगी।

अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं। आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर या अपने सामने मोड़ सकते हैं, क्योंकि यह अधिक सुविधाजनक है। प्रति सेट 20 स्क्वैट्स करें।

इसके अलावा, पेट और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना। 1-2 विकल्प चुनें और उन्हें प्रत्येक स्ट्रेंथ वर्कआउट में जोड़ें। अपनी सभी कोर मांसपेशियों को समान रूप से लोड करने के लिए समय-समय पर अपने आंदोलनों को बदलें।

अपनी योजना में शक्ति प्रशिक्षण को कैसे एकीकृत करें

सप्ताह में 2-3 बार, आराम के दिनों में या दौड़ने से पहले शक्ति प्रशिक्षण करें।

अर्टिओम कुफ्तारेव

शुद्ध शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण नए सिरे से किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि आप इसे रनिंग के साथ जोड़ते हैं, तो पावर वन के बाद रनिंग पार्ट सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।

अर्टोम 3-5 अभ्यास चुनने की सलाह देता है, पहले उन्हें दो तरीकों से करें, और फिर धीरे-धीरे 4-5 तक आगे बढ़ें। आपको प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच कम से कम 2-3 मिनट आराम करना चाहिए।

प्रतियोगिता से लगभग एक महीने पहले, आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण में कटौती करनी चाहिए। सामान्य स्वर बनाए रखने के लिए केवल पेट के व्यायाम और लंग्स, स्क्वैट्स और स्ट्राइड के 1-2 सेट छोड़ दें।

शक्ति प्रशिक्षण चेकलिस्ट:

• प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र (चलने से पहले या अलग)।
• पैरों के लिए 5 व्यायाम, 1-2 - प्रेस और पीठ के लिए।
• 1-2 दृष्टिकोण, फिर 4-5 दृष्टिकोण।
• सेट के बीच आराम करें - 2-3 मिनट।