दिन की उत्पादक शुरुआत के लिए सुबह के 10 अनुष्ठान

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक व्यक्ति अपने जीवन में औसतन 25,000 बार जागता है। इन अवसरों का सही उपयोग करें।

हर सुबह एक साफ स्लेट है। यह एक दिन बेहतर के लिए बदलने का अवसर है। और उन्हीं दिनों से हमारा जीवन बनता है। यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने आप से प्रश्न पूछें: जागने के बाद आप क्या करते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं?

1. अलार्म रीसेट न करें

हम अलार्म घड़ी की आवाज़ से नफरत करते थे, इसलिए हम रीसेट बटन दबाते हैं या इसे रोकते हैं: हमें अच्छा लगता है, हम गर्म बिस्तर से बिल्कुल बाहर नहीं निकलना चाहते हैं। हालांकि, 10 मिनट की अतिरिक्त नींद लेने के बाद हमें और भी बुरा लगता है।

विकास एक धीमी प्रक्रिया है, और एक प्रजाति के रूप में मानवता अभी तक कृत्रिम रूप से निर्मित शोर से जागने की आदी नहीं है। इसलिए हम इसे अनदेखा ही कर देते हैं।

जब हम जागते हैं, तो हमारे शरीर में डोपामाइन का उत्पादन शुरू हो जाता है, एक रसायन जो नींद की भावनाओं को दबा देता है। इसका प्रभाव एक कप कॉफी या एनर्जी ड्रिंक पीने के बराबर है। जब हम सोते हैं तो खुशी का हार्मोन सेरोटोनिन का उत्पादन होता है।

अलार्म को रीसेट करने के बाद, विपरीत प्रभाव वाले दो हार्मोन एक ही समय में बनने लगते हैं। शरीर पर इस तरह के भार के कारण, हम विचलित और बाधित होकर जागते हैं।

2. सिर्फ इनाम से ज्यादा पर विचार करें

हम पुरस्कारों का उपयोग कुछ चीजों को करने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए करते हैं, जैसे कि सुबह जल्दी उठना और शॉवर में जाना। लेकिन द पावर ऑफ हैबिट के लेखक के रूप में, चार्ल्स डुहिग का तर्क है, एक आदत स्थापित करने के लिए केवल एक पुरस्कार पर्याप्त नहीं है।

अवांछित व्यवहार की ओर ले जाने वाले संकेत की पहचान करना और उसे बदलना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, अलार्म पर एंड बटन दबाने और फिर से सो जाने के बजाय, आप अपने आप को एक कप सुगंधित कॉफी से पुरस्कृत कर सकते हैं। कमरे में कॉफी की गंध इस क्रिया के लिए एक संकेत के रूप में काम कर सकती है। यदि आप किसी के साथ रहते हैं, तो उसे हर बार जब आप उठें तो एक पेय पीने के लिए कहें।

3. सही रणनीति का पालन करें

औसत वयस्क को 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ को 6 घंटे में पर्याप्त नींद मिलती है, जबकि अन्य को 10 से कम की आवश्यकता होती है। खुश होने के लिए, एक व्यक्ति को स्नान की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरे को एक कप कॉफी की आवश्यकता होती है। निर्धारित करें कि आप किस श्रेणी के लोगों से संबंधित हैं, और आपके लिए अपनी रणनीति बनाना और यह समझना आसान होगा कि किस सलाह का पालन करना है।

ग्रेटचेन रुबिन, पहले से बेहतर में लिखते हैं कि सभी लोगों को चार समूहों में विभाजित किया जा सकता है, इस पर निर्भर करता है कि वे इनाम से कैसे प्रेरित होते हैं:

• नियमों और विनियमों के अनुयायी: वे हमेशा नियमों का पालन करते हैं - दोनों बाहरी (उनके वरिष्ठों द्वारा स्थापित) और आंतरिक (जो वे स्वयं के लिए आते हैं)।
• वादों से बंधे: केवल अधिकार के दबाव में और जब वे अन्य लोगों के लिए उचित दायित्वों को महसूस करते हैं, तो अच्छी तरह से काम करते हैं।
• हर चीज में सामान्य ज्ञान के साधक: प्रत्येक व्यवसाय के लिए उन्हें आंतरिक प्रेरणा की आवश्यकता होती है, अपने लिए कुछ समझ, यदि वे पाते हैं, तो वे कार्य करते हैं।
• विद्रोही: कोई भी कार्य उन्हें विपरीत करना चाहता है।

4. प्राकृतिक प्रकाश के लिए जागो

एक प्रयोग में, अनिद्रा से पीड़ित वयस्कों के एक समूह को एक सप्ताह के लिए कैम्पिंग ट्रिप पर भेजा गया था। कई दिनों तक कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था के बिना, प्रयोग में भाग लेने वाले न केवल तेजी से सोने लगे, बल्कि सुबह आसानी से उठ गए। नींद की जड़ता लगभग पूरी तरह से गायब हो गई है।

अध्ययन के आयोजक केनेथ राइट निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे: रात को अच्छी तरह से सोने और सुबह जल्दी उठने के लिए, आपको सूरज के बाद उठने की जरूरत है।

शहर के वातावरण में ऐसा करना काफी संभव है: एक खिड़की वाले कमरे में सोएं, या बिस्तर को खिड़की के करीब रखना बेहतर है ताकि आप सुबह में अधिकतम मात्रा में प्रकाश प्राप्त कर सकें।

5. ध्यान

ध्यान सभी के लिए अच्छा है। साथ ही सभी के लिए अपने तरीके से आगे बढ़ना चाहिए।इसकी दर्जनों किस्में हैं - चेतन, पारलौकिक, योगिक। लेकिन कोई भी विशेषज्ञ निश्चित रूप से नहीं कह सकता कि आपके लिए कौन सा सही है।

लेकिन ध्यान के लाभ बिल्कुल स्पष्ट हैं: चिंता का स्तर कम हो जाता है, श्रम उत्पादकता बढ़ जाती है, और स्मृति में सुधार होता है।

उदाहरण के लिए, एमआरआई का उपयोग करते हुए, वैज्ञानिकों ने 20 मिनट के ध्यान सत्र के बाद मस्तिष्क में बीटा तरंगों की गतिविधि में कमी पाई है। इसका मतलब है कि ध्यान के दौरान, मस्तिष्क ध्यान भंग करने वाली सूचनाओं को संसाधित करना बंद कर देता है, इसलिए हम शांत हो जाते हैं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो त्वरित तकनीकों में से किसी एक को आज़माएं या हेडस्पेस ऐप का उपयोग करें।

6. निर्णय लेने को कम करें

हम सभी निर्णय लेने की थकान से ग्रस्त हैं। यह प्रक्रिया हमारी ताकत को छीन लेती है, इसलिए भविष्य में हमारे लिए चुनाव करना और मुश्किल हो जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं केवल ग्रे और नीले रंग के सूट पहनती हूं। इस तरह मैं कम निर्णय लेने की कोशिश करता हूं। मैं ऊर्जा बर्बाद नहीं करना चाहता और यह नहीं सोचता कि मैं क्या खाऊंगा या क्या पहनूंगा। क्योंकि मेरे पास करने के लिए और भी बहुत कुछ है। बराक ओबामा

प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए, ओबामा विशेष नोट्स का उपयोग करते हैं, जो उनकी मेज पर तीन ढेर में विभाजित होते हैं: "सहमत," "असहमत," और "चलो चर्चा करते हैं।" यह विधि प्रतिक्रिया चक्र को काफी तेज कर देती है, जिसका अर्थ है कि चीजें तेजी से पूरी होती हैं।

अपनी सुबह में अधिक उत्पादक होने के लिए, विचार करें कि आप हर दिन स्वचालित रूप से कौन से निर्णय ले सकते हैं। आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सरल कदम दिए गए हैं: सोने से पहले एक पोशाक चुनें, नाश्ते के लिए वही खाएं, ट्रैफिक जाम से बचने के लिए जल्दी उठें।

7. मेंढक खाओ

मनोवैज्ञानिक ब्रायन ट्रेसी ने अपनी पुस्तक ईट द फ्रॉग में! अच्छा करना सीखने के 21 तरीके”लिखते हैं कि हम में से प्रत्येक का अपना मेंढक है - सबसे बड़ा और सबसे महत्वपूर्ण कार्य जिस पर हम विलंब करते हैं।

यदि आप सुबह मेंढक खाते हैं, तो शेष दिन अद्भुत होने का वादा करता है, क्योंकि आज का सबसे बुरा समय समाप्त हो गया है। मार्क ट्वेन लेखक

इसलिए सुबह सबसे पहले अपने सबसे बड़े मेंढक को खा लें, भले ही आपका बिल्कुल भी मन न हो। हमारे पास इच्छाशक्ति का भंडार सीमित है, इसलिए हमें दिन की शुरुआत एक महत्वपूर्ण कार्य के साथ करनी चाहिए, जबकि हमारे पास अभी भी ताकत है।

इसके अलावा, रचनात्मकता का स्तर सुबह अधिक होता है। अनुसंधान द्वारा इसकी पुष्टि की गई है: जागने के बाद, लोग प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि में वृद्धि का अनुभव करते हैं, मस्तिष्क का हिस्सा रचनात्मकता के लिए जिम्मेदार है।

8. एक बड़ा काम करो।

मनोवैज्ञानिक केविन क्रूस ने करोड़पति, ओलंपिक चैंपियन और उद्यमियों की आदतों का अध्ययन करते हुए पाया कि उनमें से किसी ने भी टू-डू सूची का उल्लेख नहीं किया।

टू-डू सूची रखने के कई नुकसान हैं:

• समय शामिल नहीं है। जब कोई व्यक्ति अपने सामने एक लंबी टू-डू सूची देखता है, तो वह ऐसे कार्य शुरू करता है जिसमें कम समय लगेगा। इसलिए, निरंतर, दीर्घकालिक निष्पादन की आवश्यकता वाले कार्य अधूरे रहते हैं (iDoneThis के अनुसार, पूरी सूची से लगभग 41% कार्य)।
• अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण मामलों के बीच कोई अंतर नहीं है। फिर से, आवेग पर, हम तत्काल के लिए भागते हैं और महत्वपूर्ण को अनदेखा करते हैं।
• तनाव का स्तर बढ़ जाता है। टू-डू सूची ज़िगार्निक प्रभाव को उत्तेजित करती है, जिसे मनोविज्ञान में जाना जाता है: अधूरे कार्यों के कारण, सिर में कष्टप्रद बेकाबू विचार दिखाई देते हैं। इसलिए, हम पूरे दिन थकान महसूस करते हैं, और रात में हमें सोने में कठिनाई होती है।

कार्यों की सूची के बजाय, केवल एक कार्य चुनें जिसे आपको आज पूरा करना है। इसे पूरा करने के बाद, आप संतुष्ट महसूस करेंगे और शेष कम महत्वपूर्ण कार्यों को आसानी से निपटा सकते हैं।

9. शाम को तैयार हो जाओ

आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप जागने के दौरान और पूरे दिन कैसा महसूस करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नींद के चक्र को बाधित कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो सोने से 2-3 घंटे पहले सभी उपकरणों को बंद करने का प्रयास करें (यह ई-किताबों पर भी लागू होता है)।

स्क्रीन की ठंडी चमक मेलाटोनिन का उत्पादन करना मुश्किल बना देती है, वह हार्मोन जो हमारी आंतरिक घड़ियों का समन्वय करता है।

शाम को आपको न केवल पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है, बल्कि यह भी तय करना है कि कल कैसे बिताना है।

ग्रेग मैककेन, ESSENCIALISM के लेखक। द पाथ टू सिंपलिसिटी,”अनुशंसा करता है कि अगले दिन की योजना बनाने से पहले, पहले एक डायरी में लिखें कि आपका दिन कैसा गुजरा। यदि आप यह नहीं समझेंगे कि आपने आज क्या सही किया और क्या गलत, तो आप कल के लिए एक उत्पादक कार्य योजना नहीं बना पाएंगे।

आप चीजों की योजना कैसे बनाते हैं? हमने पहले ही उल्लेख किया है कि सफल लोग शायद ही कभी टू-डू सूचियों का उपयोग करते हैं। फिर भी, क्रूज़ ने देखा कि उनमें से लगभग सभी कैलेंडर का उपयोग करते हैं।

कैलेंडर में कार्यों को शेड्यूल करने की विधि टू-डू सूची की उन सभी कमियों से रहित है जिनके बारे में हमने पहले बात की थी:

• आप अपना समय प्रबंधित कर सकते हैं;
• आप दिन की शुरुआत के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों की योजना बना सकते हैं, जब आपके पास अभी भी इच्छाशक्ति का भंडार हो;
• आप ओवरस्ट्रेन से बचते हैं क्योंकि आप अपने कैलेंडर में शेड्यूल्ड ब्रेक शामिल कर सकते हैं।

10. उठने के लिए स्नान करें

मिसोगी, या जागृति आत्मा, जापानी समुराई द्वारा प्रचलित एक अनुष्ठान है। हर सुबह वे अपने सिर पर ठंडे पानी की एक बाल्टी डालते थे।

मिसोगी का घरेलू एनालॉग एक विपरीत बौछार है, जब हम गर्म और ठंडे पानी की धाराओं को वैकल्पिक करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार की हाइड्रोथेरेपी का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: यह तनाव को कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर वसा को बेहतर ढंग से जलाने लगता है और अवसाद से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ता है।

यदि आप अपने लिए एक कंट्रास्ट शावर का अनुभव करने का निर्णय लेते हैं, तो इस क्रम पर टिके रहें:

1. सामान्य तापमान पर पहला स्नान। फिर नल के हैंडल को घुमाएं ताकि पानी बर्फीला हो जाए। 30 सेकंड के लिए ठंडे शॉवर में खड़े रहें।
2. अब पानी को बहुत गर्म करने के लिए नल को चालू कर दें। इस तरह के शॉवर के तहत केशिकाएं खुलती हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। इसके नीचे 30 सेकेंड तक खड़े रहें।
3. और फिर से ठंडे पानी पर स्विच करें, जिसके तहत एक और 30 सेकंड के लिए खड़े रहें।

ऐसा लगता है कि सब कुछ बहुत सरल है, लेकिन सबसे पहले आप एक वास्तविक झटके का अनुभव कर सकते हैं।

हर सुबह बेंजामिन फ्रैंकलिन खुद से सवाल पूछते थे: "आज मैं क्या अच्छा कर सकता हूं?" काम पर जाने से पहले, आपको स्वस्थ हो जाना चाहिए और नए दिन की तैयारी करनी चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप कुछ महत्वपूर्ण कर सकते हैं।

सुबह के लिए हर किसी की अपनी सही शुरुआत होगी। किसी को सुबह संगीत सुनना पसंद है तो किसी को पढ़ना और शेड्यूल चेक करना। अपने लिए परफेक्ट रूटीन बनाएं। हमें उम्मीद है कि हमारी सिफारिशें इसमें आपकी मदद करेंगी।