एक पैर वाले स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम एक पैर पर स्क्वैट्स के लिए शरीर को तैयार करने, सही तकनीक और गलतियों के बारे में बात करते हैं।

क्या है पिस्टल एक्सरसाइज

पिस्टल एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें आप एक पैर पर स्क्वाट करते हैं जबकि दूसरे को अपने सामने सीधा रखते हैं।

यह काफी कठिन कदम है और इसे पूरी तरह से और अच्छी तकनीक के साथ पूरा करने में आपको सप्ताह या महीने भी लग सकते हैं। हालांकि, यह वैसे भी एक कोशिश के काबिल है।

एक पैर वाले स्क्वाट क्यों करते हैं

पिस्तौल के कई फायदे हैं।

उपकरण के बिना मांसपेशियों की ताकत बनाएं

यदि आप बारबेल और डम्बल के बिना अपने पैरों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने कार्यक्रम में पिस्तौल को शामिल करना सुनिश्चित करें।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, दो पैरों पर नियमित रूप से बैठना पर्याप्त नहीं है। इस हल्की एक्सरसाइज से आपको अपने हिप्स को थका देने के लिए बहुत लंबे सेट करने होंगे।

"पिस्तौल" में केवल एक पैर शरीर के वजन को उठाता है, जिससे नितंबों, कूल्हों और पैरों पर भार काफी बढ़ जाता है। इसके अलावा, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर और सहायक पैर की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं।

व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को पंप करता है: हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, ग्लूटस मैक्सिमस और मध्य मांसपेशियां। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से अच्छी तरह से लोड होते हैं - नियमित या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स की तुलना में बेहतर।

विषमता को दूर करने में मदद करता है

द्विपक्षीय अभ्यासों में - जो दोनों तरफ एक साथ किए जाते हैं - एक अंग अक्सर दूसरे की तुलना में अधिक कठिन काम करता है। लंबे समय में, यह आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन को खराब कर सकता है और यहां तक कि आपको चोट भी लग सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि भारी स्क्वैट्स में एक पैर अधिक भार प्राप्त करता है, तो मांसपेशियों या संयुक्त संरचनाओं को नुकसान का जोखिम दोनों अंगों पर समान रूप से वितरित होने की तुलना में बहुत अधिक होता है।

एकतरफा, या एकतरफा अभ्यास जैसे कि पिस्तौल या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक ऊंचे स्थान पर पैर के साथ, विषमता को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे अधिभार और चोट का खतरा कम हो जाता है।

गतिशीलता विकसित करें

पिस्टल के नीचे, टखने और कूल्हे के जोड़ों का कोण नियमित स्क्वाट के दौरान बहुत अधिक होता है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से गतिशीलता विकसित करनी होगी, हालांकि यह विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है:

• इसके अतिरिक्त खिंचाव। इस मामले में, "पिस्तौल" अंत का साधन नहीं, बल्कि एक प्रेरणा बन जाएगा।
• लेड एक्सरसाइज करें। आप सिंगल-लेग्ड स्क्वैट्स को सीमित रेंज में या सपोर्ट के साथ कर सकते हैं, जो वांछित मांसपेशियों को भी पूरी तरह से फैलाएगा और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाएगा।

यदि आप पिस्तौल बनाना सीख जाते हैं, तो आपको बैठने, डेडलिफ्ट करने और शरीर के निचले हिस्से की अन्य गतिविधियों में कोई समस्या नहीं होगी।

संतुलन और शरीर पर नियंत्रण में सुधार करता है

एक पैर वाला स्क्वाट आपके शरीर को गति में संतुलन बनाए रखना सिखाता है - सीमित समर्थन पर स्थिर करने के लिए सही मांसपेशी समूहों को कसने के लिए।

यह कौशल खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह आपको तेजी से संतुलन हासिल करने और फिसलन वाले फर्श या बर्फ पर गिरने से बचने में मदद कर सकता है।

अपने शरीर को एक-पैर वाले स्क्वाट के लिए कैसे तैयार करें

यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं और अपना अधिकांश दिन बैठे हुए बिताते हैं, तो व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए पहले अपने शरीर को तैयार करना सबसे अच्छा है। 1-2 सप्ताह के लिए हर दिन निम्नलिखित आंदोलनों को करें, फिर सीसा-अप अभ्यास पर आगे बढ़ें।

यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं और तुरंत एक-पैर वाले स्क्वाट में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।

डीप स्क्वैट्स

यह व्यायाम आपको सही स्थिति में अभ्यस्त होने, वांछित मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करेगा।

सुनिश्चित करें कि व्यायाम के सबसे निचले बिंदु पर भी पीठ के निचले हिस्से तटस्थ स्थिति में रहें।अपने घुटनों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं - किसी भी स्थिति में वे बाहर नहीं आनी चाहिए।

इसे पूरी तरह से करें - जितना हो सके उतना गहरा बैठें, और हर बार इसे और भी कम करने की कोशिश करें।

20 स्क्वैट्स के 5 सेट करें।

मंच पर कदम रखना

यह आंदोलन पिस्तौल प्रदर्शन करने, संतुलन बनाने और मांसपेशियों को फैलाने के लिए आवश्यक पैर की ताकत विकसित करेगा।

एक स्थिर समर्थन खोजें - एक कुर्सी या कैबिनेट 30-50 सेमी ऊंचा। अपने पैर को किनारे पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए ऊपर उठें। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं या उन्हें अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं - जैसा आप चाहें।

उठाते समय सहायक पैर के घुटने को अंदर की ओर न मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकी नहीं है। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से आंदोलन करें, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। अपने सहायक पैर से फर्श से धक्का न दें: जड़ता आपकी मांसपेशियों से भार को हटा देती है।

प्रत्येक पैर पर 10 लिफ्टों के 3 सेट करें।

लेटते समय पैर उठाना

यह अभ्यास हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करेगा, मांसपेशियां जो पिस्तौल के दौरान उठाए गए पैर को पकड़ लेंगी।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। दूसरे पैर को सीधा करें और फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।

अपने पैर को 30 सेकंड के लिए ऊपर उठाकर रखें, और अगले 30 सेकंड के लिए इसे एक छोटे आयाम में ऊपर और नीचे घुमाएँ। दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस अभ्यास के प्रत्येक तरफ तीन सेट करें।

पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव

अभ्यासों का यह संयोजन टखने की गतिशीलता को विकसित करने, स्थिर और गति में लचीलेपन की सीमा को बढ़ाने में मदद करेगा।

उसके सामने की दीवार से एक मीटर दूर खड़े हों। अपने दाहिने पैर के साथ एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को मोड़ें और अपने हाथों को दीवार पर रखें। बायां पैर सीधा रहता है - हम इसे खींचते हैं।

अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें नहीं। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

फिर, स्थिति बदले बिना, बाएं पैर के घुटने को मोड़ें और अगले 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।

पैर बदलें और लिगामेंट को फिर से शुरू से दोहराएं।

जांघ के पीछे खिंचाव

पिस्टल के दौरान जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की जकड़न आपको अपने पैर को जमीन के समानांतर रखने से रोक सकती है। यह अभ्यास उन्हें फैलाने में मदद करेगा।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने पेट को अपने कूल्हों तक कम करने की कोशिश करते हुए, अपने शरीर को झुकाएं। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें या अपनी हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें - जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो।

खिंचाव को गहरा करने की कोशिश करते हुए, इस स्थिति में 30 से 120 सेकंड तक बिताएं।

एक पैर पर मास्टर स्क्वाट करने में कौन से प्रशिक्षण अभ्यास मदद करेंगे

ये अभ्यास आपको सही गति तकनीक को याद रखने और गलतियों, मांसपेशियों के अधिभार और दर्द से बचने में मदद करेंगे।

सबसे हल्के संस्करण से शुरू करें और इसे प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेटों में करें। अगर सब कुछ ठीक हो जाता है, तो दूसरे कसरत पर अगला सबसे कठिन विकल्प आज़माएं।

अधूरा "पिस्तौल"

यह आंदोलन पिस्टल अभ्यास को दोहराता है, लेकिन एक सीमित सीमा के भीतर किया जाता है।

एक कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, उनमें से एक को उठाओ और संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।

धीरे-धीरे और नियंत्रण में, अपने आप को एक कुर्सी पर कम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

अपनी पीठ सीधी रक्खो। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े और एड़ी फर्श से न आए।

समर्थन के साथ पिस्तौल व्यायाम

यह पहले से ही पूरी रेंज में एक पैर पर एक वास्तविक स्क्वाट है, लेकिन एक समर्थन के साथ जो कुछ भार से राहत देता है।

किसी प्रकार की रैक या सीढ़ी रेल खोजें और एक साइड स्क्वाट करें जिसमें एक पैर को सहारा देकर पकड़ें। इसे सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें - नीचे न गिरें।

सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी फर्श पर बनी रहे, और इसके विपरीत, मुक्त के साथ जमीन को न छुएं।

मंच से व्यायाम "पिस्तौल"

यदि आपके पास हिप फ्लेक्सर ताकत की कमी है, तो फ्री लेग फुल रेंज पिस्टल में हस्तक्षेप करेगा: आप अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलेंगे और अपना संतुलन खो देंगे।

इस दृष्टिकोण में, आपको अपने मुक्त पैर को फर्श के समानांतर रखने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम कर सकते हैं।

एक कम सहारा खोजें, एक पैर पर किनारे पर खड़े हों, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करते हुए, एक पैर पर पूर्ण श्रेणी के स्क्वैट्स करें। अपने मुक्त पैर को ऊंचा उठाने की कोशिश करें और इसे सीधा रखें। समय के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और फर्श पर पिस्तौल चलाने में सक्षम होंगे।

हाथों में भार लेकर व्यायाम "पिस्तौल"

इस दृष्टिकोण अभ्यास में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण, संतुलन बनाए रखना और निचले बिंदु पर सही स्थिति बनाए रखना आसान होता है।

एक छोटी, भारी वस्तु जैसे डम्बल या एक छोटा बारबेल पैनकेक और स्क्वाट लें, इसे अपने सामने फैलाए हुए बाहों में पकड़ें।

एक पैर वाले स्क्वाट कैसे करें

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने सीधे पैर को फर्श से नीचे उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।

अपने सहायक पैर के पैर के साथ फर्श पर नीचे दबाएं - यह पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा और आपको एक स्थिर स्थिति प्रदान करेगा। एक "आर्क" बनाएं: पैर की मांसपेशियों को तनाव दें ताकि इंस्टेप थोड़ा ऊपर उठे। बस इसे ज़्यादा मत करो, नहीं तो बाहर की तरफ गिरो।

अपने घुटने को मोड़ें और अपने मुक्त पैर को निलंबित रखते हुए अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें।

स्क्वाट से उठें, सहायक पैर के घुटने को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करें और व्यायाम दोहराएं।

इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, अपनी एड़ी को थोड़ी, स्थिर ऊंचाई पर रखने का प्रयास करें। यह टखने में गतिशीलता की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करता है और आपको अपनी पीठ को घुमाए बिना या अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना आंदोलन करने में मदद करता है।

एक पैर पर स्क्वाट करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए

यदि आप इन गलतियों को ठीक नहीं कर सकते हैं, तो लीड-अप अभ्यास पर लौटें और उन्हें तब तक करें जब तक कि शरीर सही तकनीक के साथ पिस्तौल के लिए तैयार न हो जाए।

अस्थिर बछड़ा

सुनिश्चित करें कि निचला पैर हिलता नहीं है - इसे एक ही स्थान पर पकड़ें।

घुटना अंदर की ओर लिपटा हुआ

सहायक पैर के घुटने को थोड़ा बाहर की ओर ले जाने की कोशिश करें, या कम से कम इसे पैर के अनुरूप रखें।

यदि घुटना पैर की मध्य रेखा को पार करता है, तो यह नुकसान की स्थिति में है, इसलिए यदि आप टकराते हैं तो आपको चोट लग सकती है।

उठी हुई एड़ी

व्यायाम के सभी चरणों के दौरान एड़ी को फर्श पर सपाट रखा जाना चाहिए। यदि यह बढ़ जाता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास टखने की गतिशीलता की कमी है।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर इस सीमा पर काम करें, और पिस्तौल को अपनी एड़ी के नीचे किताब की तरह एक छोटी, स्थिर वस्तु से करें।

अपने कसरत में एक-पैर वाले स्क्वाट कैसे शामिल करें

पैर की ताकत विकसित करने के लिए

यदि आप कैलिस्थेनिक्स कर रहे हैं और अपने पैरों को पिस्तौल की मदद से पंप करना चाहते हैं, तो उन्हें सप्ताह में 1-2 बार तीन सेट में, प्रत्येक तरफ 10-15 बार करें।

जो लोग एक कसरत में पूरे शरीर को पंप करते हैं, उन्हें अन्य हिप व्यायाम के साथ पिस्तौल को वैकल्पिक करना चाहिए: स्ट्राइडिंग और बॉक्सिंग जंप, एक पैर के साथ एक मंच पर बैठना।

यदि आप स्प्लिट्स कर रहे हैं - अपने शरीर को जोनों में विभाजित करें और उन्हें अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण दें - उपरोक्त अभ्यासों के साथ-साथ प्रत्येक पैर कसरत पर पिस्तौल करें।

संतुलन और गतिशीलता के लिए

यदि आप एक बारबेल के साथ ताकत का निर्माण कर रहे हैं और एक पैर पर स्क्वैट्स का उपयोग करके संतुलन की भावना विकसित करना चाहते हैं, तो सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपने अभ्यास में पिस्तौल शामिल न करें। व्यायाम के निचले भाग में एक गोल पीठ धनुषाकार पीठ के निचले हिस्से को धारण करने की क्षमता को कम कर देता है। यह आपको अच्छी तकनीक के साथ बाद में बारबेल स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट करने से रोक सकता है।

इसलिए, कसरत के अंत में, या उससे अलग भी "पिस्तौल" करना बेहतर है।प्रत्येक पैर पर या तो 10 बार के 3-5 सेट करें, या इस आंदोलन के 1-2 सेट और संतुलन विकसित करने के लिए 2-3 और अभ्यास करें, ताकि पूरी कसरत में कम से कम 10 मिनट लगें।