10 वैज्ञानिक पीठ के व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जल्द ही आप एक मजबूत और प्रमुख पीठ के मालिक बन जाएंगे।

क्या मांसपेशियों को पंप करना है

आपकी पीठ कैसी दिखेगी यह ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, बड़े और छोटे गोल, इन्फ्रास्पिनैटस और लैटिसिमस मांसपेशियों द्वारा निर्धारित किया जाता है। एक सममित रूप सुनिश्चित करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको उन सभी को पंप करने की आवश्यकता है।

रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ, त्रिकास्थि से खोपड़ी तक, रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियों को फैलाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए भी इसे मजबूत करने की आवश्यकता है।

क्यों ये पीठ के व्यायाम सर्वश्रेष्ठ हैं

क्योंकि उन्होंने वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान अपनी प्रभावशीलता साबित की है; … वैज्ञानिकों ने विभिन्न व्यायाम करते समय मांसपेशियों में विद्युत गतिविधि को मापने के लिए इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग किया।

कैसे करना है

यदि आप पूरे शरीर को एक कसरत में लोड कर रहे हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें। यदि विभाजन आपके करीब हैं, तो प्रत्येक आइटम से दो अभ्यास लें और उन्हें अपने पिछले दिन या डेडलिफ्ट दिवस पर जोड़ें।

लेख में वर्णित कुछ अभ्यास एक साथ कई मांसपेशी समूहों को पंप करते हैं। अपना कार्यक्रम तैयार करते समय इस पर विचार करें। उदाहरण के लिए, आप एक चुन सकते हैं जो ऊपरी और निचले हिस्से दोनों पर अच्छी तरह से काम करेगा, या इन क्षेत्रों को अलग-अलग काम करेगा।

गोले के वजन का चयन इस तरह से करें कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिनाई के साथ दिया जाए, लेकिन तकनीक का त्याग किए बिना। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या का संकेत दिया जाएगा।

यदि आंदोलन शरीर के वजन के साथ किया जाता है, तो इसे जितना हो सके उतना करें।

लैटिसिमस एक्सरसाइज कैसे करें

ये अभ्यास ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, इन्फ्रास्पिनैटस, बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियों को लोड करने में भी मदद करेंगे।

छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने कंधों की तुलना में थोड़ी सी सीधी पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ें - आपके हाथों की यह स्थिति आपको अपने लेट्स को अधिक लोड करने की अनुमति देगी।

आप केस को थोड़ा पीछे झुकाकर इस स्थिति में ठीक कर सकते हैं। निर्धारण बहुत महत्वपूर्ण है: यदि आप अपनी पीठ को पूरी तरह से लोड करना चाहते हैं, तो बिल्डअप को बाहर रखा जाना चाहिए।

अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, हैंडल को तब तक खींचे जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले, और फिर सुचारू रूप से और नियंत्रण में इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। आपको चरम बिंदु पर अपने कंधों को अपने कानों तक उठाने की ज़रूरत नहीं है - उन्हें नीचे रखें और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाएं।

10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

पेट के निचले ब्लॉक की पंक्ति

लैट्स के अलावा, एब्डोमिनल पुल मध्य-ट्रेपेज़ियम और रॉमबॉइड मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करता है। इसलिए, यदि आप एक व्यायाम में ऊपरी और निचले हिस्से दोनों को पंप करना चाहते हैं, तो इस विकल्प को अपने कसरत में शामिल करें।

सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं, हैंडल को पकड़ें। अपने कंधों को नीचे और सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएँ और दोहराएं।

अपनी पीठ को झटका न दें या पीछे न झुकें: पूरे अभ्यास के दौरान केवल आपकी बाहें चलती हैं।

10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

झुका हुआ पुल-अप

एक और सार्वभौमिक व्यायाम जो लगभग सभी पीठ की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। नियमित पुल-अप के विपरीत, यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है: बस शरीर और पैरों की स्थिति बदलें, और यहां तक कि एक नौसिखिया भी खींच सकता है।

एक कम बार खोजें। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो रैक पर बारबेल का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें: बाहों की यह स्थिति लैटिसिमस डोरसी और ट्रेपेज़ियस का अधिक उपयोग करती है। यदि संभव हो, तो छोरों या अंगूठियों पर तिरछा पुल-अप करें - इससे पीठ पर भार बढ़ेगा।

चयनित उपकरण पर लटकाएं, पेट और नितंबों को कस लें, शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती छू न जाए और अपने आप को वापस नीचे कर लें।

आप व्यायाम को दो तरीकों से सरल बना सकते हैं: एक क्षैतिज पट्टी को ऊंचा ढूंढें ताकि शरीर अधिक सीधी स्थिति में हो, या अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

ऊंचाई के कारण आप झुके हुए पुल-अप को जटिल बना सकते हैं। अपने पैरों को कर्बस्टोन पर रखें ताकि आपका शरीर एक क्षैतिज तल में हो।

3-5 दृष्टिकोण 15-20 बार करें।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप

अपने लैट्स पर अधिकतम भार के लिए, अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ का उपयोग करें। यदि संभव हो तो, क्षैतिज पट्टी पर घूमने वाले पैड का प्रयास करें: वे न केवल हाथों और अग्र-भुजाओं को पंप करते हैं, बल्कि पीठ पर अधिक तनाव भी डालते हैं।

क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। ऊपर खींचो ताकि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के स्तर से आगे निकल जाए, अपने आप को वापस नीचे करें और दोहराएं। ऊपर खींचते समय झटका या झूले नहीं। शीर्ष बिंदु पर, क्षैतिज पट्टी तक पहुँचने के लिए अपनी ठुड्डी को ऊपर न खींचें; नीचे, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे रखें।

आप भारित बेल्ट पहनकर व्यायाम को कठिन बना सकते हैं। सरलीकरण के बजाय, इसे पुलअप या ऑस्ट्रेलियाई पुलअप से बदलना बेहतर है।

करीब सीमा पर 3-5 दृष्टिकोण करें।

बेंट-ओवर बारबेल रो

यह अभ्यास अच्छा काम करता है;; पीठ की लगभग सभी मांसपेशियां: लैट्स, ट्रेपेज़ियम, रॉमबॉइड और यहां तक कि एक्सटेंसर मांसपेशियां। और अगर आपको केवल एक पीठ व्यायाम चुनना है, तो यह एक अच्छा विकल्प है।

अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ वाला एक बारबेल लें। शरीर को फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बारबेल को निचले हाथों में रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार को अपने पेट की ओर खींचें, इसे नीचे करें और दोहराएं। व्यायाम के अंत तक शरीर की स्थिति को न बदलें।

3-5 दृष्टिकोण 8-10 बार करें।

ट्रेपेज़ियस बैक एक्सरसाइज कैसे करें

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां इन अभ्यासों से भरी हुई हैं;;; सबसे अच्छी बात।

बारबेल ठुड्डी को खींचती है

बारबेल को अपने कंधों से 1, 5-2 गुना चौड़ा पकड़कर पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर इंगित करते हुए अपने कॉलरबोन के स्तर तक खींचें। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं।

3-5 दृष्टिकोण 8-10 बार करें।

अपने पेट के बल डंबल्स के साथ रिवर्स स्विंग्स

एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, डम्बल लें, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर आगे की ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को भुजाओं तक फैलाएँ, साथ ही साथ अपने हाथों को अपने अंगूठे से ऊपर उठाते हुए फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं।

10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

आईवाईटी लिफ्ट्स

एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, डम्बल उठाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बैक अप के साथ उठाएं, और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करें।

अब अपनी बाहों को तिरछे ऊपर उठाएं ताकि आपकी मुद्रा Y अक्षर से मिलती जुलती हो, और अपनी हथेलियों को अपने अंगूठे से ऊपर की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति से नीचे।

फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अंगूठा ऊपर करें, ताकि शरीर टी अक्षर से मिलता जुलता हो। प्रारंभिक स्थिति से नीचे। यह एक दृष्टिकोण था।

4-5 प्रतिनिधि के लिए 3-5 बार ऐसा ही करें।

बैक एक्सटेंसर एक्सरसाइज कैसे करें

ये दो बेहतरीन व्यायाम हैं; पीठ की विस्तारक मांसपेशियों के लिए, पूरी पश्च श्रृंखला अच्छी तरह से भरी हुई है, जिसमें नितंब और जांघ के पीछे की मांसपेशियां शामिल हैं।

deadlift

बार के ऊपर खड़े हो जाएं ताकि बार आपके जूते के फीते के ऊपर हो। अपने कूल्हों को वापस लाएं, एक सीधी पीठ के साथ झुकें और बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करें। व्यावहारिक रूप से उन्हें छूते हुए, बारबेल को अपने पिंडलियों के करीब ले जाएं। इसे फर्श पर कम करें और दोहराएं।

3-5 दृष्टिकोण 6-8 बार करें।

जीएचडी पर हाइपरेक्स्टेंशन

इस अभ्यास का उपयोग अक्सर कसरत की शुरुआत में आपकी पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को गर्म करने और मजबूत करने के लिए किया जाता है।

अपने पैरों को जीएचडी ट्रेनर के रोलर्स के नीचे रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।सबसे ऊपर, फर्श के साथ अपनी पीठ के समानांतर ऊपर उठें और आगे देखें। बिना झूले या झटके के सुचारू रूप से और नियंत्रण में प्रदर्शन करें।

15-20 बार के 3-5 सेट करें।

आप हाइपरेक्स्टेंशन को GHD मशीन पर बॉडी और लेग होल्ड के साथ वैकल्पिक भी कर सकते हैं।

जब तक आप कर सकते हैं इसे असफलता के लिए रखें। 3 सेट का पालन करें।