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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
एक स्वस्थ पीठ को बिना किसी समस्या के झुकना और मुड़ना चाहिए। यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो इसका मतलब है कि कठोर मांसपेशियां आपके आसन को खराब कर देती हैं और आपको पूरी तरह से आगे बढ़ने से रोकती हैं। विशेष अभ्यास आपकी पीठ को उसके प्राकृतिक लचीलेपन को बहाल करने में मदद करेंगे।
जिम में, हम अक्सर सुनते हैं कि व्यायाम के दौरान बल संचारित करने के लिए लीवर के रूप में काम करने के लिए पीठ को मजबूत होना चाहिए।
मजबूत पीठ की मांसपेशियां वास्तव में आवश्यक हैं, वे रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाती हैं और शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करती हैं। हालाँकि, पीठ भी लचीली होनी चाहिए।
रीढ़ आगे और बगल में झुकती है, पीछे झुकती है और कर्ल करती है।
यदि आप अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुँच सकते हैं या बग़ल में झुके हुए हैं, तो आप अपने हाथ से अपने घुटने तक नहीं पहुँच सकते हैं, यह रीढ़ की हड्डी नहीं है, बल्कि पीठ और पेट की कठोर मांसपेशियां हैं।
कड़ी या कमजोर मांसपेशियां आपको पूरी गति से चलने से रोकती हैं और आसन की समस्याओं और पीठ दर्द का कारण बनती हैं। इसलिए, न केवल मांसपेशियों की ताकत पर, बल्कि उनके लचीलेपन पर भी ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है।
सभी दिशाओं में आपकी पीठ के प्राकृतिक लचीलेपन को बहाल करने में मदद करने के लिए नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं।
मोड़
एक स्वस्थ पीठ कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को मोड़ सकती है।
फर्श पर उल्टा कर्ल
- फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जिससे आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर हों।
- श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- चरम बिंदु पर, केवल कंधे फर्श को छूते हैं, घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं और सिर के ऊपर होते हैं।
- अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
खंड द्वारा "बिल्ली-गाय"
- चारों तरफ जाओ।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को गोल करें, पीठ के निचले हिस्से से शुरू होकर, धीरे-धीरे छाती और गर्दन की ओर बढ़ते हुए।
- अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएं, कशेरुकाओं से कशेरुकाओं को, गर्दन से पीठ के निचले हिस्से तक।
- पांच बार दोहराएं।
घुमा जेफरसन
यह घुमा का एक अधिक कठिन संस्करण है, जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही अपने हाथों से मंजिल तक पहुंच सकते हैं।
- किनारे पर अपने पैर की उंगलियों के साथ एक कुर्सी या कुरसी पर खड़े हो जाओ।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें, फिर वक्ष क्षेत्र को घुमाना शुरू करें, और फिर काठ, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं द्वारा।
- जब तक आप गति की पूरी श्रृंखला तक नहीं पहुंच जाते तब तक झुकें। कलाई कैबिनेट या कुर्सी के किनारे से नीचे होनी चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
- इसी तरह धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें।
वजन के बिना क्रंच करना शुरू करें, बस अपनी कलाइयों को जितना हो सके नीचे रखने की कोशिश करें। फिर अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर अपने हाथों में हल्के वजन - 2-8 किलो के साथ घुमाने का प्रयास करें। हर महीने अपने हाथों का वजन 1-2 किलो बढ़ाएं।
घुमा
पीठ की अधिकांश चोटें क्रंचेस के दौरान कठोर और कमजोर मांसपेशियों के कारण होती हैं। ट्विस्ट और टर्न के साथ ताकत और लचीलेपन वाले व्यायाम आपकी पीठ की रक्षा करने में मदद करेंगे।
कुर्सी पर घुमा
इस एक्सरसाइज को आप कहीं भी, यहां तक कि अपने डेस्क पर भी कर सकते हैं।
- एक कुर्सी पर बैठें, अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं।
- अपने श्रोणि को जगह पर छोड़ते हुए, अपने धड़ और कंधों को बगल की तरफ मोड़ें।
- एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, शरीर को मोड़ने में खुद की मदद करें।
- 10-20 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।
पैरों के मोड़ का परिसर
- अपने सीधे पैरों को चौड़ा करके फर्श पर बैठें।
- 2.5 किलो का बारबेल पैनकेक उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।
- पैर की ओर झुकें, अपने कान को घुटने तक फैलाएं - यह कॉम्प्लेक्स का पहला झुकाव है। आप इस स्थिति में बने रह सकते हैं या कुछ चिकनी स्प्रिंग वाली हरकतें कर सकते हैं।
- शरीर का विस्तार करें और अपनी छाती को पैर की ओर फैलाएं - यह परिसर का दूसरा झुकाव है। यह स्थिर या गतिशील रूप से भी किया जा सकता है।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और इन दोनों को दूसरे पैर की ओर मोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और आगे झुकें, अपनी छाती और पेट से फर्श को छूने की कोशिश करें, फिर सीधा करें और फिर से आगे झुकें।
साइड प्लैंक से ट्विस्टिंग
- अपने अग्रभाग पर साइड बार में खड़े हों, अपना दूसरा हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी छत की ओर।
- आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनी से फर्श को छुएं।
- वापस ऊपर चढ़ो और दोहराना।
- हर तरफ 15 ट्विस्ट करें।
छाती पुल
- सभी चौकों पर, हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, पैरों को पैड पर रखें।
- अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, शरीर का वजन हाथों और पैरों की गेंदों के बीच वितरित किया जाता है।
- अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श से उठाएं ताकि आपका बायां कंधा छत की ओर हो।
- अपने दाहिने पैर को फर्श पर अपने बाएं से अलग कंधे-चौड़ाई पर रखें, अपने नितंबों को कस लें, दोनों कूल्हे छत की ओर हों।
- कंधे फर्श के लंबवत हैं, छाती यथासंभव खुली है, टकटकी फर्श की ओर निर्देशित है।
- चारों तरफ से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ से व्यायाम करें।
- प्रत्येक दिशा में पांच बार व्यायाम करें।
साइड बेंडिंग
पक्ष में झुकने की क्षमता काफी हद तक तिरछी पेट की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। एक अच्छा व्यायाम है जो एक तरफ, तंग मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, और दूसरी तरफ, उन्हें मजबूत करता है।
केटलबेल बेंड्स
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, कूल्हे और कंधे आगे की ओर हों।
- एक हाथ में डंबल लें - 2 से 10 किलो तक, आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है।
- धीरे-धीरे अपने पैर के साथ डंबल को स्लाइड करें, अपनी रीढ़ को साइड में झुकाएं, जब तक कि आप अधिकतम सीमा तक नहीं पहुंच जाते।
- धीरे-धीरे सीधा करें और दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ पांच मोड़ बनाएं।
बैक एक्सटेंशन
यदि आप मजबूत मांसपेशियां चाहते हैं जो वेट ट्रेनिंग के दौरान रीढ़ को सीधी स्थिति में रखें तो यह बैक मूवमेंट बहुत महत्वपूर्ण है। पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए संभवत: सबसे लोकप्रिय व्यायाम हाइपरेक्स्टेंशन है।
हाइपरेक्स्टेंशन
आप इस अभ्यास को एक झुकाव या क्षैतिज हाइपरेक्स्टेंशन मशीन, एक जीएचडी मशीन, या यहां तक कि एक बेंच पर भी कर सकते हैं यदि आपके पास अपने पैरों को हुक करने के लिए कुछ है।
- शरीर को फर्श के समानांतर नीचे करें। आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं, उन्हें अपने शरीर के किनारों पर पकड़ सकते हैं, या अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा करो, अपने कंधों को पीछे ले जाओ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, अपनी छाती को ऊपर खींचो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और व्यायाम दोहराएं।
- अपने प्रशिक्षण के आधार पर 15-30 बार के तीन सेट करें।
छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे काम करें
पीठ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए और भी कई अभ्यास हैं, लेकिन ये आपको आरंभ करने के लिए पर्याप्त हैं। उन्हें सप्ताह में कम से कम तीन बार करें, या बेहतर अभी तक, हर दिन करें। चोट से बचने के लिए कुछ नियमों का पालन करें।
- सभी व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और बिना झटके के करें। जब आपकी पीठ की बात आती है, तो आपको दोगुना सावधान रहने की आवश्यकता होती है, इसलिए किसी भी स्थिति में व्यायाम अचानक न करें।
- अपना वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। मुफ्त वजन के लिए, नियमित प्रशिक्षण के दो महीने से पहले वजन नहीं बढ़ाएं। यह आपकी मांसपेशियों को नए वजन में समायोजित करने और चोट को रोकने की अनुमति देगा।
- व्यायाम ध्यान से करें, महसूस करें कि कौन सी मांसपेशियां कस रही हैं और खिंच रही हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अपनी गति की सीमा के अंत में आते हैं, जहां आपको विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने और चोट न लगने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता होती है।
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