दोपहर में थकान और नींद से कैसे निपटें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आठ घंटे काम करने के लिए ऊर्जावान और केंद्रित रहना कठिन है - दोपहर में अक्सर उत्पादकता में गिरावट आती है। हम आपको दिखाएंगे कि काम के लिए आवश्यक ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें, अधिकतम एकाग्रता के अपने क्षणों का अच्छा उपयोग कैसे करें, और पूरे दिन उत्पादकता में गिरावट का सामना कैसे करें।

उत्पादकता पर लेखक कार्सन टेट कहते हैं, "आपसे पूरे दिन काम पर रहने की उम्मीद करना यथार्थवादी नहीं है।" "जिस तरह आप लगातार आठ घंटे तक तेज गति से चलने में सक्षम होने की उम्मीद नहीं करेंगे, आपको इतने लंबे समय तक पूर्ण एकाग्रता और रणनीतिक सोच की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।"

मामले को बदतर बनाने के लिए, हम में से कुछ अभी भी पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं: हम रात में छह घंटे से कम सोने के बाद काम पर आते हैं। यह स्पष्ट रूप से दिन के दौरान उच्च उत्पादकता के लिए पर्याप्त नहीं है, और पर्याप्त नींद न लेने के परिणाम आपके काम को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अपने कार्यदिवस के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कार्य ऊर्जा स्तर से मेल खाना चाहिए

यूनिवर्सिटी ऑफ वाशिंगटन बिजनेस स्कूल में प्रबंधन के सहायक प्रोफेसर क्रिस्टोफर बार्न्स ने कहा, "रचनात्मक कार्यों और काम के लिए कई इष्टतम समय सीमाएं हैं जिनमें एकाग्रता की आवश्यकता होती है।" "ज्यादातर लोग सुबह के बीच में और देर शाम को बेहतर सोचते हैं।"

आपको अपने सर्कैडियन रिदम और कार्य शेड्यूल को समायोजित करने की आवश्यकता है, दिन भर की गतिविधि के उतार-चढ़ाव के आधार पर कार्यों की एक सूची बनाएं।

टेट उच्च ऊर्जा घंटों के दौरान "कोई भी काम जिसमें विस्तार पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है," जैसे लिखना, महत्वपूर्ण निर्णय लेना या प्रोग्रामिंग करने की सलाह देता है। और ऊर्जा में गिरावट के दौरान, आप ऐसे कार्य कर सकते हैं जिनमें विशेष एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होती है: मेल देखना, व्यय रिपोर्ट भरना, फ़ोन कॉल करना। दूसरे शब्दों में, ऐसे कार्य करें जो स्वचालित रूप से किए जा सकें।

उठो और आगे बढ़ो

कोई भी शारीरिक गतिविधि अस्थायी रूप से सतर्कता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाती है।

केवल 10 मिनट के लिए आगे बढ़ें और आपकी ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में काफी वृद्धि होगी।

कार्सन टेट

आप कार्यालय की इमारत के चारों ओर घूम सकते हैं, कई बार सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं और उतर सकते हैं, कूद सकते हैं या कई बार पुश-अप कर सकते हैं, सीधे अपने डेस्क पर खिंचाव कर सकते हैं। यहां मुख्य चीज गति है, जो शरीर को ऑक्सीजन से भरने और शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की थकान को दूर करने में मदद करती है।

यदि आपके पास एक निर्धारित बैठक है, तो आप अपने कर्मचारियों या भागीदारों को टहलने के लिए ले जाकर इसे चलते-फिरते आयोजित कर सकते हैं। और इस बारे में सोचें कि आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि को कैसे एकीकृत कर सकते हैं। "यदि आप नियमित रूप से चलते हैं," बर्न्स कहते हैं, "आपका सामान्य ऊर्जा स्तर बढ़ जाता है।"

अपने डेस्क पर ध्यान करें

स्टीव जॉब्स कई सालों से ऐसा कर रहे हैं। दुनिया के सबसे बड़े हेज फंड ब्रिजवाटर एसोसिएट्स के प्रमुख रे डालियो ने कहा कि यह उन्हें युद्ध में एक निंजा की तरह महसूस कराता है। उनका गुप्त हथियार क्या है? ध्यान।

पूरे दिन अपनी ताकत को फिर से भरने के लिए एकाग्रता अभ्यास एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में कुछ मिनट का ध्यान भी तनाव के स्तर को कम कर सकता है और थके हुए मस्तिष्क की ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ा सकता है। यह आराम की अवधि है जिसके दौरान लोग चिंता करना बंद कर देते हैं, जो बदले में बहुत सारी ऊर्जा बचाता है।

ध्यान के दौरान अपनी सांसों की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। पांच से सात गहरी पेट वाली सांसें आपको सतर्क और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करेंगी।

कैफीन की लत से बचें

कॉफी पीने से अक्सर दोपहर की उनींदापन को प्रबंधित करने में मदद मिलती है।"कॉफी वास्तव में आपके लिए ऊर्जा नहीं जोड़ती है," बर्न्स कहते हैं। "कैफीन आपके शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को अवरुद्ध करके सुस्ती और एकाग्रता को कम करता है जो आपको थका हुआ महसूस कराता है।"

हालांकि यह कुछ समय के लिए काम करता है, कैफीन, अन्य दवाओं की तरह, जल्द ही बंद हो जाता है। आपको कम और कम प्रभाव मिलता है और आपको सामान्य रूप से काम करने के लिए अधिक से अधिक कॉफी की आवश्यकता होती है।

इसलिए, कॉफी के आदी न हों, इसका उपयोग शायद ही कभी करें, जब आपको वास्तव में अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता हो, उदाहरण के लिए, महीने में एक बार एक महत्वपूर्ण बैठक में, यदि आप रात को शायद ही सोए हों। दोपहर के तीन बजे कॉफी की आदत नहीं बननी चाहिए।

संगीत सुनें

संगीत स्फूर्तिदायक और शांत दोनों के लिए एक शानदार तरीका है। जिस तरह आप अपने वर्कआउट के दौरान खुद को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए संगीत का उपयोग करते हैं, उसी तरह आप काम पर अपने पसंदीदा ट्रैक के साथ खुश हो सकते हैं।

इसके लिए कौन सा संगीत सबसे अच्छा काम करता है यह आपके स्वाद पर निर्भर करता है। कोई ऊर्जा बनाए रखने के लिए तेज लय पसंद करता है, किसी को शांत रचनाएं पसंद हैं जो दिमाग को साफ करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं।

यदि आप गीतों से विचलित होते हैं, तो विभिन्न शैलियों की वाद्य रचनाओं को सुनने का प्रयास करें। जल्दी या बाद में आप अपने आदर्श "कामकाजी" ट्रैक पाएंगे।

सोने से पहले अपने गैजेट्स को बंद कर दें।

यदि आप रात में कंप्यूटर, टैबलेट या स्मार्टफोन पर बैठते हैं, तो अगले दिन आपके पास कम ऊर्जा होगी। गैजेट्स और कंप्यूटर से नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करती है, एक ऐसा पदार्थ जो शरीर को अच्छी नींद में मदद करता है।

"सोने से दो घंटे पहले अपने स्मार्टफोन या टैबलेट का उपयोग करने से बचना महत्वपूर्ण है," बर्न्स कहते हैं। "सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह है बिस्तर पर लेटते समय अपने स्मार्टफोन का उपयोग करना।"

यदि रात में आपको कुछ महत्वपूर्ण करने की आवश्यकता है - अपना मेल जांचें या कुछ पढ़ें, स्मार्टफोन और कंप्यूटर के लिए एप्लिकेशन का उपयोग करें - ताकि रात में डिस्प्ले नीले रंग के बजाय लाल बत्ती का उत्सर्जन करना शुरू कर दे। या अन्य ब्रांडों से नारंगी यूवेक्स चश्मा या समान खरीदें जो स्क्रीन से नीली रोशनी को अवरुद्ध करते हैं।

कम से कम 7-8 घंटे सोएं

यह एक सरल नियम है जिसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। दिन के दौरान ऊर्जावान और जोरदार महसूस करने के लिए, आपको रात की अच्छी नींद लेने की जरूरत है।

"यदि आप किसी चीज़ में अच्छा बनना चाहते हैं, तो बिस्तर पर जाएँ," टेट कहते हैं।

"नींद सफलता का नंबर एक भविष्यवक्ता है," बार्न्स सहमत हैं। - लोगों को लगता है कि उनके लिए पांच-छह घंटे सोना ही काफी है और सब ठीक हो जाएगा। लेकिन नींद की एक छोटी सी कमी भी ध्यान देने योग्य नकारात्मक प्रभाव डालेगी।"

2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग चार दिनों तक रात में पांच घंटे सोते हैं उनमें महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक गिरावट होती है। सरलतम कार्यों को करते समय, उन्होंने 0.6 पीपीएम के अल्कोहल स्तर वाले नशे में लोगों की दक्षता का स्तर दिखाया (मध्यम वजन वाले पुरुषों के लिए, यह बीयर की दो बोतलें हैं)।

यदि आप नियमित रूप से रात में आठ घंटे सोते हैं, तो आपकी ऊर्जा में गिरावट कम गंभीर और नियंत्रित करने में आसान होगी।

आइए बुनियादी सिद्धांतों को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

हमें क्या करना है:

• जब आप थका हुआ और नींद महसूस करें तो ध्यान करें या सांस लेने के व्यायाम करें।
• सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने गैजेट्स को अलग रख दें और कोशिश करें कि 7-8 घंटे की नियमित नींद लें।
• ऊर्जा को प्रेरित और बढ़ावा देने के लिए संगीत का प्रयोग करें।

जो नहीं करना है:

• रचनात्मक कार्य और कार्य करें जिसमें ऊर्जा मंदी के दौरान एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इन कार्यों को शक्ति और ऊर्जा की अवधि के लिए छोड़ दें।
• पूरे दिन अपनी डेस्क पर बैठें। ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कम सैर, खिंचाव और व्यायाम करें।
• दोपहर की मंदी के दौरान कॉफी के आदी।

अब, यहां कुछ वास्तविक जीवन के उदाहरण दिए गए हैं कि कैसे उपरोक्त विधियों ने दिन के दौरान थकान से निपटने और अधिक काम करने में मदद की है।

उदाहरण संख्या 1. ध्यान से ऊर्जा प्राप्त करना

डैन स्कैल्को अक्सर दोपहर की थकान से जूझते थे।न्यू जर्सी के होबोकेन में एक डिजिटल मार्केटिंग कंपनी Digitalux के सीईओ के रूप में, डैन ने ग्राहकों की स्थितियों को प्रबंधित करने और अपनी टीम का प्रबंधन करने के लिए दिन में 12 घंटे काम किया।

उन्होंने पूरक और मल्टीविटामिन की कोशिश की, जिम गए, यहां तक कि ऊर्जा को बहाल करने के लिए कार्यालय में कभी-कभार झपकी लेने की कोशिश की। लेकिन दोपहर की थकान से निपटने के लिए किसी ने भी उनकी मदद नहीं की।

फिर उन्हें इस बात में दिलचस्पी हो गई कि किन रणनीतियों ने सफल व्यवसायियों की मदद की, और पाया कि उनमें से कई ध्यान प्रथाओं का उपयोग करते हैं।

सबसे पहले, उन्हें संदेह हुआ, क्योंकि उन्होंने हमेशा ध्यान को एक तुच्छ गतिविधि के रूप में देखा, जिसे केवल हिप्पी ही पसंद करते हैं। लेकिन जितना अधिक उसने इसके लाभों के बारे में पढ़ा, उतना ही अधिक वह कोशिश करना चाहता था।

ध्यान का प्रभाव तत्काल था। डैन ने अधिक ऊर्जावान महसूस किया, उनके तनाव के स्तर में कमी आई, और ग्राहकों और टीम के साथ संवाद करते समय उनकी एकाग्रता में वृद्धि हुई।

वह अब कम से कम 15-20 मिनट के लिए ध्यान करने की कोशिश करता है, आमतौर पर 14:30 और 15:00 के बीच। वह एक कार्यालय की कुर्सी पर बैठता है, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखता है, अपनी आँखें बंद करता है और स्वयं को मंत्र दोहराता है।

"यह हर दिन 20 मिनट की छुट्टी लेने जैसा है," वे कहते हैं। - और फिर मुझे ऐसा लगता है जैसे मेरा दिमाग रिचार्ज हो गया है। मैं ईमानदारी से कह सकता हूं कि दिन में कम से कम एक बार ध्यान ने मेरे जीवन को बदल दिया है। उसने मुझे ऊर्जा की एक अटूट आपूर्ति दी और मेरी उत्पादकता में काफी वृद्धि की।"

उदाहरण # 2. उच्च प्रदर्शन वाली घड़ी का अधिकतम लाभ उठाएं

रयान हुलैंड बहुत थक गया था। मॉनिटरिंग मैनेजमेंट (मोनमैन) के उपाध्यक्ष और सह-मालिक, बिजली के उपकरण और एचवीएसी सिस्टम के आपूर्तिकर्ता, उन्होंने व्यवसाय का विस्तार करने की कोशिश में हफ्तों तक काम किया। और शाम को उसने अपने तीन साल के बच्चे को सोने में मदद की, जिसके बाद वह काम खत्म करने के लिए कंप्यूटर पर लौट आया।

उन्होंने अधिक कॉफी और ऊर्जा पेय पीना शुरू किया, लेकिन पाया कि वे समय के साथ स्थायी प्रभाव प्रदान नहीं करते थे।

रयान ने नियमित रूप से टहलने की कोशिश की, आमतौर पर दोपहर के भोजन के बाद। उन्होंने महसूस किया कि शारीरिक गतिविधि उन्हें अधिक सतर्क रहने में मदद करती है और रचनात्मक विचारों के उद्भव को प्रोत्साहित करती है। लेकिन जब वह तरोताजा और ऊर्जा से भरपूर सैर से लौटा, तो उसे अक्सर अपनी टू-डू सूची से नियमित कार्यों को हल करना पड़ता था, जो चलने के सकारात्मक प्रभाव को तुरंत नकार देता था।

फिर उन्होंने ऑफिस बोर्ड पर अपनी टू-डू लिस्ट लिखनी शुरू की और उसे तीन कॉलम में बांट दिया। पहले कॉलम, "मजेदार," में ऐसी गतिविधियाँ शामिल थीं जिनमें रचनात्मकता की आवश्यकता थी, जैसे कि कंपनी ब्लॉग के लिए लेख लिखना। दूसरे कॉलम, "एनीथिंग" में अधिक नियमित कार्य शामिल थे जिनमें एकाग्रता या विशेष मानसिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं थी, जैसे कागजी कार्रवाई को भरना। और तीसरे कॉलम - "तत्काल" - में वे चीजें शामिल हैं जिन्हें करने की आवश्यकता है, भले ही वह कैसा महसूस करता हो।

मैंने अपनी सूची की चीजों को किसी विशेष समय पर कैसा महसूस होता है, के साथ मिलाने की कोशिश की। जब मेरे पास बहुत अधिक ऊर्जा होती है, तो मैं दिलचस्प रचनात्मक कार्य करना पसंद करता हूं, और जब थकान होती है, तो मैं उबाऊ, नियमित कार्य करता हूं।

रयान हॉलैंड

रयान का कहना है कि अपने नए टू-डू सूची प्रारूप के लिए धन्यवाद, उसे बेहतर परिणाम मिलते हैं और जब उसकी ऊर्जा बढ़ती है तो वह बहुत कुछ करता है। और थकान की अवधि के दौरान इंटरनेट पर बिना सोचे-समझे सर्फ करने के बजाय, वह अपने "एनीथिंग" कॉलम से नियमित कार्य करता है।

"दिन के दौरान ऐसा शायद ही कभी होता है कि मैं किसी चीज़ में व्यस्त नहीं होता," वे कहते हैं। उसी समय, रयान स्तंभों के साथ अपने प्रयोग से पहले जितने घंटे काम करता है, उतने ही घंटे काम करता है, लेकिन इस समय को 20-30% अधिक कुशलता से व्यतीत करता है। और जब वह रात को घर आता है तो उसे पहले से कम थकान महसूस होती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है। किसी को ध्यान से मदद मिलती है, किसी को तर्कसंगत रूप से कार्यों को वितरित करके बेहतर काम करता है।सभी तरीकों का प्रयास करें, और आप निश्चित रूप से कुछ ऐसा पाएंगे जो आपको दोपहर में थकान से निपटने में मदद करेगा।