तनाव से छुटकारा: प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जब मैं लेख तैयार कर रहा था, तब मैंने प्रगतिशील विश्राम की विधि के बारे में सीखा "कैसे मनोवैज्ञानिक तनाव से छुटकारा पाते हैं: पेशेवरों द्वारा सिद्ध किए गए 17 तरीके।" यह मेरे लिए दिलचस्प हो गया और मैंने अतिरिक्त जानकारी की तलाश करने का फैसला किया। मेरा फैसला एक कोशिश के काबिल है। और आप लेख पढ़ने के बाद निर्णय लेते हैं:)

क्रियाविधि

मुझे लगता है कि आपने एक से अधिक बार पढ़ा है कि हमारी आंतरिक स्थिति का बाहरी, यानी भौतिक से सीधा संबंध है। यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो उपस्थिति आमतौर पर उपयुक्त होती है - कंधे और सिर नीचे होते हैं, पीठ झुकी हुई होती है। यदि आप दूसरे व्यक्ति या उनके द्वारा प्रस्तुत किए जा रहे विचारों के प्रति शत्रुतापूर्ण हैं, तो आप क्रॉस किए हुए हाथों या पैरों से सुनेंगे। लेकिन जैसे ही हम अपने कंधों को सीधा करते हैं और अपना सिर उठाते हैं, या सुरक्षा की स्थिति से बाहर निकलते हैं, और आंतरिक स्थिति, मानो जादू से, बदलने लगती है। और मूड उठता है, आत्मविश्वास प्रकट होता है, और व्यक्त किए गए विचार अब इतने मूर्ख नहीं लगते। इसलिए, प्रगतिशील विश्राम की विधि शारीरिक और भावनात्मक के बीच संबंध पर आधारित है। मांसपेशियों में तनाव को दूर करके, आप तनाव, चिंता, आक्रामकता और अन्य अप्रिय भावनाओं से छुटकारा पाते हैं।

"प्रगतिशील मांसपेशी छूट पद्धति अमेरिकी वैज्ञानिक और चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा 1920 के दशक में विकसित की गई थी। तकनीक एक साधारण शारीरिक तथ्य पर आधारित है: तीव्र तनाव की अवधि के बाद, कोई भी मांसपेशी स्वचालित रूप से गहराई से आराम करती है। इसलिए, सभी कंकाल की मांसपेशियों की गहरी छूट प्राप्त करने के लिए, इन सभी मांसपेशियों को एक साथ या लगातार दृढ़ता से तनाव देना आवश्यक है। डॉ. जैकबसन और उनके अनुयायी 5-10 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके प्रत्येक मांसपेशी को तनाव देने की सलाह देते हैं, और फिर 15-20 सेकंड के लिए उसमें उत्पन्न होने वाली विश्राम की भावना पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह जरूरी है कि पहले तनाव की भावना को पहचानना सीखें और फिर उसमें से विश्राम की भावना को अलग करें।"

यह जटिल लगता है, लेकिन वास्तव में यह केवल पहले दो हफ्तों के लिए ऐसा ही होगा। सबसे महत्वपूर्ण बात तनावग्रस्त और शिथिल मांसपेशियों के बीच अंतर करना सीखना है। लंबे वर्कआउट के बाद अब आपको पूरा सीक्वेंस पूरा करने की जरूरत नहीं पड़ेगी। आप बस ठीक उसी जगह महसूस करेंगे जहां क्लैंप हुआ था, उस स्थान पर ध्यान केंद्रित करें और दबी हुई मांसपेशियों को आराम दें।

तो, डॉ जैकबसन ने मूल रूप से लगभग सभी कंकाल की मांसपेशियों को आराम करने के लिए 200 अभ्यास विकसित किए। मैं बहुत दूर नहीं जाऊंगा, क्योंकि यह पहले से ही विशेषज्ञों का मामला है। मैं केवल आपके साथ सबसे सरल और सबसे सुलभ सिफारिशें साझा करना चाहता हूं जो मुझे नेट पर मिली हैं।

इसलिए, हम मुख्य मांसपेशियों पर काम करेंगे: चेहरे की मांसपेशियां (आंखें, माथे, मुंह, नाक), गर्दन, छाती, पीठ (कंधे के ब्लेड), पेट, पैर (जांघ, निचले पैर और पैर) और हाथ (मुट्ठी) कलाई, कंधे)।

आपको हाथों से शुरू करने की जरूरत है, फिर चेहरे पर, चेहरे से गर्दन, पीठ और छाती तक और फिर पैरों पर जाएं। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ काम करते समय, आप पहले इस संवेदना पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5-10 सेकंड के लिए जोर से तनाव देते हैं, और फिर आराम करें और इस स्थिति को अपने सिर में 15-20 सेकंड के लिए ठीक करें (कुछ अभ्यास मनोवैज्ञानिक 30 के लिए तनावपूर्ण मांसपेशियों का सुझाव देते हैं) सेकंड, और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें)। चूंकि तनावपूर्ण मांसपेशियों को जल्दी से पहचानने में सक्षम होने की कुंजी इन राज्यों के बीच महसूस करने और अंतर करने की क्षमता है।

प्रदर्शन

व्यायाम करने के लिए खुद को 15-20 मिनट दें, इस दौरान कोई आपको परेशान नहीं करेगा। यदि संभव हो, तो एक शांत क्षेत्र खोजें, रोशनी कम करें, और एक आरामदायक, आराम की स्थिति (एक आरामदायक-समर्थित कुर्सी, बिस्तर, सोफे, कार्यालय सोफे?) पर पहुंचें। अपनी आँखें बंद करें, आराम करें और कुछ गहरी साँसें लें। जाना।

• प्रमुख हाथ और अग्रभाग(यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो बाएं से शुरू करें, यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो दाएं से शुरू करें)।बस अपनी मुट्ठी को कस कर पकड़ें और इसे अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
• प्रमुख कंधे। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपनी कोहनी से कुर्सी, बिस्तर, टेबल - किसी भी पास की सतह पर मजबूती से दबाएं। अगर हाथ में कुछ भी सुविधाजनक नहीं है, तो आप अपने शरीर के खिलाफ आराम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा मत करो और खुद को चोट मत पहुँचाओ।
• गैर-प्रमुख हाथ, प्रकोष्ठ और कंधे।
• चेहरे का ऊपरी तीसरा भाग। अपनी भौहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपना मुंह चौड़ा करें। यह व्यायाम निश्चित रूप से सबसे अच्छा तब किया जाता है जब कोई आपको न देखे। दूसरा विकल्प है कि अपनी आंखें कसकर बंद करें और अपनी भौहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस मामले में, अपना मुंह अकेला छोड़ दें।
• चेहरे का मध्य तीसरा। अपनी आँखें कसकर बंद करें, अपनी नाक सिकोड़ें और सिकोड़ें। आपको अपने गालों के बारे में अच्छा महसूस करना चाहिए।
• चेहरे का निचला तीसरा। अपने जबड़ों को मजबूती से निचोड़ें और अपने मुंह के कोनों को अपने कानों की ओर ले जाएं। दूसरा विकल्प यह है कि मुंह के कोनों को नीचे की ओर देखना चाहिए, जैसे कि यह एक मुस्कान-विरोधी हो।
• गर्दन। यहां तीन विकल्प हैं। सबसे पहले, अपने कंधों को जितना हो सके अपने कानों के करीब खींचें, और अपनी ठुड्डी को अपने कॉलरबोन तक नीचे खींचें। दूसरा, अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के खिलाफ दबाते हुए, अपने सिर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं। यदि किसी कारण से यह व्यायाम अप्रिय दर्द का कारण बनता है, तो अपने सिर को पीछे झुकाने का प्रयास करें।
• छाती और डायाफ्राम। एक गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोककर रखें और अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने सामने लाएं।
• पीठ और पेट। अपने कंधों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। यदि यह सब एक साथ करना मुश्किल है, तो पहले ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करें - कंधे के ब्लेड, और फिर पेट की मांसपेशियों पर जाएं।
• प्रमुख जांघ। घुटने को मोड़कर और सहारा से फटे हुए रखते हुए, जांघ की आगे और पीछे की मांसपेशियों को कस लें।
• प्रमुख शिन। अपने पैर को सीधा करें और पैर के अंगूठे को कसकर अपनी ओर खींचे। इस मामले में, पैर की उंगलियों को जितना संभव हो सके पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए।
• प्रमुख पैर। पैर के अंगूठे को जितना हो सके आगे की ओर खींचे, अपने पैर की उंगलियों को जकड़ें।
• गैर-प्रमुख जांघ, निचला पैर और पैर।

लेग वर्क को तीन भागों में न तोड़कर इस विकल्प को और भी छोटा किया जा सकता है। इस मामले में, आप सबसे पहले अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं, अपने घुटने को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ सकते हैं और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींच सकते हैं। और फिर अपने पैर को सीधा करें, इसे थोड़ा ऊपर उठाएं और जुर्राब को फैलाएं।

यदि आपके पास बहुत समय नहीं है, तो आप प्रत्येक हाथ से अलग-अलग नहीं, बल्कि बाएं और दाएं एक साथ काम करके प्रक्रिया को लगभग दोगुना कर सकते हैं। फिर श्रृंखला कुछ इस तरह दिखेगी: दायां और बायां हाथ और प्रकोष्ठ, दायां और बायां कंधा, चेहरे का ऊपरी तीसरा, चेहरे का मध्य तीसरा, चेहरे का निचला तीसरा, गर्दन, पीठ और पेट, बायां और दायां पैर।

पहले दो हफ्तों के लिए, इन अभ्यासों को रोजाना कम से कम एक बार 20-30 मिनट के लिए करने की सिफारिश की जाती है। फिर उसी अवधि के साथ कक्षाओं को सप्ताह में 2 बार कम करें। पहले महीने के बाद, आप समय को 10-15 मिनट तक कम कर सकते हैं। और यदि आप एक अल्पकालिक प्रभाव नहीं, बल्कि एक अच्छी तरह से काम करने वाली और कार्य प्रणाली प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको इसे व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता होगी। हालांकि, यह न केवल प्रगतिशील विश्राम पद्धति पर लागू होता है।

यह मुझे शवासन की बहुत याद दिलाता है - "मृतकों की मुद्रा", जब योग के बाद आप आराम करते हैं, मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और उन्हें आराम देते हैं, पूरे शरीर में पैर की उंगलियों की युक्तियों से ताज तक यात्रा करते हैं। यह नींद और जागने के बीच सबसे सुखद अवस्थाओं में से एक है। लगभग सभी मांसपेशी समूहों के साथ एक कठिन प्रशिक्षण और काम के बाद (आमतौर पर, एक पूर्ण पाठ के दौरान, एक अच्छा प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करने की कोशिश करता है कि शरीर का कोई भी हिस्सा नाराज न हो), उन्हें आराम करना और गर्मी महसूस करना बहुत अच्छा है। पूरे शरीर में एक लहर में फैलता है। आप जानते हैं, कभी-कभी सुबह आप नींद और जागने के बीच की स्थिति को पकड़ सकते हैं, शवासन की स्थिति के समान ही, जब चेतना पहले ही जाग्रत हो चुकी होती है, लेकिन शरीर अभी तक नहीं हुआ है। और आप अपने पूरे शरीर में गर्मी और एक सुखद भारीपन महसूस करते हैं।

कभी-कभी क्लैंप लंबे समय तक किसी का ध्यान नहीं जाता है और वर्षों से हमारे साथ गुजरता है।और जब आप किसी ऐसे व्यक्ति को देखते हैं जिसके होंठ फटे हुए हैं, माथा झुका हुआ है या जबड़ा कसकर जकड़ा हुआ है, तो वह स्पष्ट रूप से लगातार तनाव में है। इसे याद रखें और उदाहरण के लिए, जब आपको लगे कि आपके जबड़े आपके दांतों में एक क्रेक से जकड़े हुए हैं, तो अपने आप को ऊपर खींचें और अपने चेहरे के कम से कम इस हिस्से को आराम देने का प्रयास करें। और आप तुरंत कम से कम थोड़ी राहत महसूस करेंगे।

कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि यह जानना कि वास्तव में मांसपेशियों को कहाँ जकड़ा गया है, समस्या का निर्धारण स्वयं कर सकता है। कभी-कभी आपको ऐसा करने के लिए इतनी गहरी खुदाई नहीं करनी पड़ती - समस्या स्पष्ट है। लेकिन कभी-कभी एक व्यक्ति बिना किसी कारण के अस्पष्ट चिंता, चिंता या आक्रामकता महसूस कर सकता है। और अगर हमारी चेतना स्रोत को नहीं खोज पाती है, तो हमारे अवचेतन मन ने बहुत पहले ही हमारे शरीर को सभी आवश्यक संकेत भेज दिए हैं और वह सिकुड़ गया है। लेकिन अभी के लिए, शायद, मैं इस विषय को एक तरफ छोड़ दूँगा।

और जब आप अपने शरीर और विश्राम और तनाव की भावना का पूरी तरह से अध्ययन करते हैं, अपनी मांसपेशियों को महसूस करना सीखते हैं, तो आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि अब आपके पास क्लैंप कहां है, मानसिक रूप से इस जगह पर जाएं और तंत्रिका गेंद में जकड़ी हुई मांसपेशियों को आराम दें। कम से कम कई स्रोत इस तकनीक का वर्णन करने का वादा करते हैं।