मोटापा कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम आपके साथ प्रसिद्ध ब्लॉगर लियो बाबुता की एक नई पोस्ट साझा कर रहे हैं, जिससे आपको पता चलेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको वसा कम करने में मदद करेंगे और कौन से व्यायाम आपको अपने आप को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे।

Lifehacker के पाठक पहले से ही जाने-माने ब्लॉगर से परिचित हैं। लियो अक्सर अपने ब्लॉग पर एक स्वस्थ जीवन शैली, आत्म-विकास और नई आदतें बनाना कितना महत्वपूर्ण है, इसके बारे में लिखते हैं।

आज हम आपके साथ एक लेख साझा करना चाहते हैं जिससे आपको पता चलेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ और व्यायाम आपको वसा खोने में मदद कर सकते हैं।

मैं मोटा था लेकिन सामान्य वजन पर वापस आने में कामयाब रहा। और कभी-कभी लोग मुझसे पूछते हैं कि मोटापा कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

मैंने कई आहार लेने की कोशिश की है: एटकिन्स, भूमध्यसागरीय, दक्षिण समुद्र तट, पालेओ, शाकाहारी, और अन्य का एक समूह। अंत में, मैंने अपनी खुद की भोजन योजना बनाई और मैं कितनी कैलोरी का उपभोग करता हूं इसका ट्रैक रखता हूं।

और मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा:

चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खासकर सब्जियां खानी चाहिए। ऐसे में आप ज्यादा खाना नहीं खाएंगे और अपने शरीर को जंक फूड से जहर नहीं देंगे।

मैंने एक पोषण प्रणाली बनाई है जो मेरे लिए काम करती है, और मुझे आशा है कि यह आपके लिए काम करेगी, लेकिन चूंकि हम सभी अलग हैं, इसलिए आपका थोड़ा अलग प्रभाव हो सकता है। मैं जानवरों के प्रति दया के लिए बिना पछतावे के मांस छोड़ सकता हूं, लेकिन मैं यह उम्मीद नहीं करता कि हर कोई ऐसा ही करेगा। प्रयोग करें, यह जानने का प्रयास करें कि आपके लिए क्या काम करता है।

उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद

यहां उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जिन्होंने मुझे वसा कम करने में मदद की है।

• बिना स्टार्च वाली सब्जियां। ये अद्भुत खाद्य पदार्थ हैं: मैं इन्हें असीमित मात्रा में खा सकता हूं और केवल इसका लाभ उठा सकता हूं। हरी सब्जियां वसा हानि के लिए सबसे अच्छी हैं, लेकिन लाल, नारंगी और पीले रंग को भी कम मत समझो।
• प्रोटीन। चूंकि मैं शाकाहारी हूं, इसलिए मैं आमतौर पर टेम्पेह, सीतान, टोफू और बीन्स के साथ जाता हूं। लेकिन अगर आप खुद को शाकाहारी नहीं मानते हैं, तो निश्चित रूप से मछली, मुर्गी और लाल मांस (थोड़ी मात्रा में) करेंगे।
• फल। मैं आमतौर पर उन्हें नाश्ते के लिए खाता हूं। गाजर, हालांकि एक फल नहीं है, इस बिंदु के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। मुझे जामुन, सेब, पत्थर के फल (आड़ू, आलूबुखारा, आदि), उष्णकटिबंधीय फल पसंद हैं।
• फलियां। जब मैंने प्रोटीन के बारे में बात की, तो मैंने पहले बीन्स का उल्लेख किया था, लेकिन मैंने उन्हें एक अलग पैराग्राफ में रखा ताकि इस बात पर जोर दिया जा सके कि सभी प्रकार की बीन्स आपके लिए बेहद स्वस्थ हैं।
• वनस्पति तेल। मैं खुद को थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल, कैनोला तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, अलसी के तेल की अनुमति देता हूं।

मैंने साबुत अनाज, नट्स (पागल आपके शरीर के लिए अच्छे हैं, लेकिन वे कैलोरी में उच्च हैं), और स्टार्च वाली सब्जियां भी कम कर दी हैं। और हर रात मेरे पास एक गिलास रेड वाइन है।

निम्न गुणवत्ता वाले उत्पाद

कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है, न कि मुख्य भोजन के रूप में, बल्कि, मिठाई के लिए, क्योंकि उनमें से अधिकांश वसा हानि में योगदान नहीं करते हैं।

• आटा उत्पाद। रोटी, पेस्ट्री, पास्ता। ये खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब नहीं हैं (संयम में), लेकिन वे वसा हानि में योगदान नहीं करते हैं।
• चीनी। वह हर चीज में है। कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मिठाई, अनाज, सॉस। मैं आपसे चीनी को पूरी तरह से छोड़ने का आग्रह नहीं कर रहा हूं, लेकिन मैं आपको सलाह देता हूं कि इसका सेवन कम मात्रा में करें, इसे अपने लिए एक अतिरिक्त आनंद दें, न कि अपने आहार में मुख्य।
• बीयर। मुझे बीयर पसंद है, लेकिन निश्चित रूप से यह मुझे अपना वजन कम करने में मदद नहीं करता है। इसलिए मैं केवल छुट्टियों पर या दोस्तों से मिलते समय बीयर पीता हूं - महीने में लगभग एक या दो बार।
• तले हुए खाद्य पदार्थ। मैं तले हुए खाद्य पदार्थों से दूर नहीं भागता, लेकिन मुझे पता है कि वे निश्चित रूप से वसा से छुटकारा पाने में मेरी मदद नहीं करते हैं।
• स्टार्चयुक्त खाना। सफेद चावल, सफेद आलू - ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए खराब नहीं हैं, लेकिन इन्हें संपूर्ण भोजन कहना मुश्किल है।
• संसाधित मांस। मैं कोई मांस नहीं खाता क्योंकि मैं शाकाहारी हूं, लेकिन मैं सभी को प्रसंस्कृत मांस से दूर रहने की सलाह दूंगा। यह वसा, लवण और नाइट्रेट की सांद्रता है।
• तैयार खाद्य उत्पाद। आपके शरीर के लिए सबसे खराब नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से, ये अधिक महंगे उत्पाद हैं और साथ ही वसा, नमक और शर्करा से अधिक संतृप्त हैं। आपको जमे हुए खाद्य पदार्थों (शायद जमी हुई सब्जियों को छोड़कर) के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।

क्या आप जानते हैं कि डाइटिंग करने के बाद भी कई लोगों को फैट कम करना इतना मुश्किल क्यों लगता है? क्योंकि डाइट पर भी, वे अभी भी खुद को इस जंक फूड की अनुमति देते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाला आहार

हम अपने दैनिक आहार में उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल करते हैं? कई संयोजन हैं, मैं कुछ उदाहरण दूंगा।

• उदाहरण 1। नाश्ते के लिए, सब्जियों के साथ टोफू तले हुए अंडे, दोपहर के भोजन के लिए टेम्पेह और शाकाहारी स्टू (आप अपनी पसंद के अनुसार कुछ ब्राउन राइस जोड़ सकते हैं), नाश्ते के लिए, फल और गाजर, रात के खाने के लिए फिर से एक शाकाहारी स्टू, शाम को आप एक गिलास ले सकते हैं रेड वाइन की।
• उदाहरण 2। नाश्ते के लिए, जामुन या नट्स के साथ दलिया, दोपहर के भोजन के लिए, शाकाहारी मिर्च, मिठाई के लिए, सेब और बादाम का तेल, एक कप ग्रीन टी। रात के खाने के लिए फिर से, मिर्च और एक गिलास रेड वाइन।
• उदाहरण 3. नट्स और फलों का हल्का नाश्ता करें (उचित मात्रा में, निश्चित रूप से), फिर कसरत करने के लिए बाहर निकलें और प्रोटीन शेक लें। दोपहर के भोजन के लिए, गोभी के साथ सीताफल, मशरूम का एक भून, थोड़ी देर बाद आप अपने आप को एक फल कॉकटेल के लिए इलाज कर सकते हैं। रात के खाने के लिए, सब्जियों के साथ सीताफल, हरी चाय, शाम को आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।
• उदाहरण 4. नाश्ते के लिए, जामुन या नट्स के साथ दलिया, सोया दूध। दोपहर के भोजन के लिए, नाश्ते के लिए मसूर की सब्जी, गाजर और हम्मस। लंच के बाद आप ऊलोंग चाय पी सकते हैं।

यदि ये संयोजन आपको सूट नहीं करते हैं, तो इंटरनेट पर उनमें से कई हैं और आप आसानी से अपने लिए उपयुक्त एक का चयन कर सकते हैं।

मैं आमतौर पर एक बार में तीन से चार दिन के लिए खाना बनाती हूं। इससे मुझे खाना पकाने में समय की बचत होती है।

अगर आप सही खाना शुरू कर देते हैं तो क्या इसका मतलब यह है कि अब से आपके लिए ब्रेड, कैंडी या फ्रेंच फ्राइज हमेशा के लिए बैन हो जाएंगे? मैं चरम उपायों का समर्थक नहीं हूं, इसलिए मेरा मानना है कि आपको खुद को प्रताड़ित करने की जरूरत नहीं है, आप जो प्यार करते हैं उसे खुद से इनकार करते हैं। लेकिन यह भी याद रखना चाहिए कि ये उत्पाद शरीर के लिए हानिकारक हैं और आपको इनका सेवन अक्सर नहीं करना चाहिए।

आप सिर्फ फास्ट फूड ही नहीं, हेल्दी फूड का भी आनंद ले सकते हैं।

फैट बर्निंग वर्कआउट

आहार मुख्य स्थितियों में से एक है जो आपको वसा खोने में मदद करेगा। लेकिन अपने आप को अच्छे आकार में रखने और स्वस्थ रहने के लिए, आहार को व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

यहाँ वे अभ्यास हैं जो मैं करता हूँ:

• शक्ति प्रशिक्षण। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करके आप बिना मसल्स को खोए फैट कम कर सकते हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण आपको मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद कर सकता है। यह न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है। मैं पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स जैसे व्यायामों से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। इन अभ्यासों के अभ्यस्त होने के बाद, आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
• हृदय संबंधी प्रशिक्षण। मुझे अक्सर ऐसा लगता है कि जो लोग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, वे कार्डियो से घृणा करते हैं। लेकिन मेरी राय में, ताकत और कार्डियो एक साथ अच्छा काम करते हैं। कार्डियो आपके दिल को स्वस्थ रहने में मदद करता है, आप अतिरिक्त कैलोरी बर्न करते हैं और खुद को अच्छे आकार में रखते हैं। मुझे दौड़ना और चलना बहुत पसंद है, लेकिन अगर आप तैराकी या साइकिल चलाना पसंद करते हैं, तो ये कार्डियो लोड भी बहुत अच्छे हैं।
• खेल। अपनी पसंद का कोई भी खेल खेलें: बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल, रग्बी, रॉक क्लाइम्बिंग, माउंटेन बाइकिंग, स्कीइंग, सर्फिंग।

रहस्य सरल है: यदि आप अपने लिए सही और उपयुक्त आहार के साथ विभिन्न व्यायामों को जोड़ते हैं, तो आप वसा खोने में सक्षम होंगे।