विषयसूची:
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
यदि आप सड़क पर योग कर सकते हैं, तो केवल कठोर मांसपेशियों और जोड़ों को खींचने और सानने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। मुख्य बात यह जानना है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे और निश्चित रूप से, सरल सुरक्षा नियमों का पालन करें - कोई अचानक आंदोलन नहीं!
स्ट्रेचिंग न केवल सड़क पर महत्वपूर्ण है। कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के बाद भी यह उपयोगी है, अगर आप लंबी लाइन में खड़े हैं या सम्मेलन में बैठे हैं, पहिया के पीछे बहुत समय बिताया है, या बहुत लंबी फिल्म में शामिल हो गए हैं। उचित स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, रक्तचाप को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
© फोटो
याद रखें कि स्ट्रेचिंग करते समय आपको महसूस होना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां कैसे खिंच रही हैं, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए। 15 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग करना आपकी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने और काम पर वापस जाने के लिए आदर्श है।
कंधों
रोटेशन। यदि आपने लगभग पूरा दिन न केवल कंप्यूटर पर बैठे रहने में बिताया है, बल्कि लगभग पूरे समय टाइप करते हुए, आपके कंधे शायद पहले से ही गिर रहे हैं। उन्हें फैलाने के लिए, सबसे सरल व्यायाम करें: पहले, कंधे थोड़े आगे (पीछे गोल होते हैं), फिर कंधों को पीछे ले जाते हैं (कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, छाती आगे होती है)। आप अपने कंधों को थोड़ा घुमा सकते हैं, कुछ सर्कल आगे बढ़ा सकते हैं, और फिर वही राशि - पीछे। अंत में, अपने कंधों को नीचे करें और आराम करें।
खिंचाव। अपने बाएं हाथ को अपने सामने उठाएं और इसे अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के चारों ओर लपेटकर अपनी छाती पर थोड़ा सा खींचकर खींचें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
गर्दन
अपनी गर्दन की रक्षा करें। हमारी गर्दन शरीर के अन्य सभी हिस्सों की तुलना में लगभग अधिक पीड़ित होती है, क्योंकि कंप्यूटर पर काम करते समय शायद ही कोई इसे सही स्थिति में रखता है। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें और इसे बाईं ओर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के नीचे की ओर खींचें। अपना हाथ नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं। हाथ मत मोड़ो!
क्या आप गाड़ी चला रहे हैं और आपकी आंखें लगातार सड़क पर चल रही हैं? इस समस्या को ठीक करना आसान है। ट्रैफिक लाइट पर रुकते समय एक हाथ को जितना हो सके नीचे की ओर खींचे और उस पर बैठ जाएं। फिर विपरीत कान को अपने कंधे की ओर खींचें, इस प्रकार अपनी गर्दन के किनारे को फैलाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
स्तन
तिल, खोलो! एक त्वरित छाती खिंचाव कंधे की चोटों को रोक सकता है और कंधे की गतिशीलता में सुधार कर सकता है। अपनी भुजा को कोहनी से बगल की ओर मोड़ें (कोहनी और कंधे के बीच का कोण 90% होना चाहिए) ताकि उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपनी हथेली को एक सख्त सतह पर रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
ट्रैफिक लाइट पर फंस गए? अपनी सीट बेल्ट को खोलकर सीट के किनारे पर बैठ जाएं। थोड़ा पीछे झुकें, रीढ़ की हड्डी पर झुकें और अपनी छाती को सीधा करें। इस व्यायाम को करते समय अपने सिर को थोड़ा झुकाकर ऊपर की ओर देखें।
त्रिशिस्क
अपने आप को शाबाशी दो. अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के थोड़ा पीछे रखें ताकि आप अपनी उंगलियों को कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीछे की ओर छू सकें। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और कोहनी पर भी झुकें। दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक करने का प्रयास करें। हाथ बदलें (ऊपर दाईं ओर, नीचे बाईं ओर)।
अपने हाथ एक साथ नहीं मिल सकता? फिर बस अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, कोहनी पर झुकें, अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और धीरे से दबाएं ताकि हाथ आपके सिर के पीछे चला जाए। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
अग्रभाग, कलाई और हाथ
टनल सिंड्रोम को कहें ना! लगभग हर कोई जो अपना सारा काम कंप्यूटर पर बिताता है, कलाई की समस्याओं से ग्रस्त है - इस मामले में माउस और कीबोर्ड सबसे अच्छे दोस्त नहीं हैं।अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, हथेली बाहर की ओर, उंगलियां ऊपर की ओर, कोहनी मुड़ी हुई नहीं। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अग्र भाग के निचले हिस्से को खींचते हुए थोड़ा अपनी ओर खींचे। फिर वह अपनी उंगलियों को नीचे रखता है, हथेली अंदर की ओर देखती है, और फिर से दाहिने हाथ को अपनी ओर खींचती है। दूसरे हाथ से दोहराएं।
रोटेशन। अपनी कलाइयों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। फिर अपनी उंगलियों में टेंडन को थोड़ा खींचकर और फिर अपने हाथ को मुट्ठी में बांधकर थोड़ा फैलाएं।
पीठ के निचले हिस्से
बतख और टोपी। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों और थोड़ा आगे झुकें। फिर, कुर्सी से अपनी पीठ को उठाए बिना, आगे झुकें जब तक कि आपकी छाती आपके कूल्हों तक न पहुंच जाए - यह पीठ के निचले हिस्से में तनाव की अप्रिय भावना को दूर करने में मदद करेगा (यह लंबे समय तक बैठने और लंबे समय तक आपके पैरों पर रहने से दर्द होता है). एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और आगे की ओर और भी गहरा झुकें।
नितंबों
और कभी-कभी वहां दर्द होता है … उसी बैठने की स्थिति से शुरू करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं से क्रॉस करें ताकि आपका दाहिना टखना आपके बाएं घुटने पर टिका रहे। फिर, अपनी बाहों को अपनी बाईं जांघ के चारों ओर लपेटें और अपनी दाहिनी ग्लूटस मांसपेशियों को खींचते हुए इसे अपनी छाती की ओर खींचें। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।
पैर
उन पर झुक जाओ। हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी छाती तक पहुँचें। फिर बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।
आएं! उठ जाओ! अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, आपको अपने कूल्हों को खोलना होगा या अपने घुटनों को मोड़ना होगा, या दोनों को। बैठे-बैठे इसे करना ज्यादा आरामदायक नहीं होता, इसलिए इस एक्सरसाइज को करने के लिए खड़े हो जाना ही बेहतर होता है। दाहिने पैर के बल खड़े होकर बाएं पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और हाथों से एड़ी को नितंबों तक खींचे। पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए, श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेला जाता है, घुटने एक साथ होते हैं। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
उन पर क्लिक करें। अध्ययनों से पता चलता है कि बछड़े की मांसपेशियों को खींचने से पैर की गतिशीलता में सुधार होता है। उन्हें ठीक से फैलाने के लिए, फर्श पर बैठें, अपनी एड़ी को दीवार या फर्नीचर के खिलाफ टिकाएं, अपने आप पर मोज़े और थोड़ा आगे झुकें।
पैर और टखने
चारों ओर एक नज़र रखना। यह अभ्यास आपके कार्यस्थल को छोड़े बिना किया जा सकता है। जब आप बैठे हों, तो अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें ताकि आपका टखना आपके दाहिने घुटने पर टिका रहे। अपने टखने को पहले एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी तरफ। यह खिंचाव आपको अकिलीज़ के भाग्य से बचने में मदद करेगा, आपके अकिलीज़ टेंडन को मजबूत करेगा और चोट को रोकने में मदद करेगा।
रविवार के जूते। यह व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और उन्हें फर्श पर मजबूती से रखें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी एड़ी से फर्श पर दबाएं।
रिचार्जिंग। अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने पैर की उंगलियों और अपने पैर के सामने को दबाएं जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने वाले हैं। आपको अपने काम करने वाले पैर पर झुकना नहीं है - वजन दूसरे पैर में स्थानांतरित किया जा सकता है।
सिफारिश की:
ऊपर खींचना कैसे सीखें
यदि आप एक बार भी ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो आपको स्विंग और झटके जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इससे चोट लग सकती है। उठाने के व्यायाम से शुरू करें जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, और फिर सही तकनीक के साथ अपना पहला पुल-अप करें।
बैल या गाय को खींचना कितना आसान है
एक बैल को आकर्षित करने के लिए - आगामी 2021 वर्ष का प्रतीक - एक बच्चे और एक वयस्क दोनों के लिए काम करेगा। आपको मार्करों और लाइफहाकर निर्देशों की आवश्यकता होगी
आपकी आंखों के सामने सही तीर कैसे खींचना है, इस पर एक सरल जीवन हैक
कई लड़कियों के लिए, अपनी आंखों के सामने पूरी तरह से तीर खींचना सीखना एक अप्राप्य सपना बना रहता है। हालांकि, हकीकत में यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।
क्यों हर आदमी को लोहा खींचना चाहिए
क्या बारबेल युवाओं का शौक है? ओह अच्छा। अपना हाथ देखो। इसमें आपकी सभी मांसपेशियों का 10% हिस्सा होता है। अब कल्पना कीजिए कि बांह की सभी मांसपेशियां गायब हो गई हैं। हड्डियाँ बची हैं, जिनसे खाल लटकती है, और कुछ नहीं। 24 से 50 साल की उम्र में एक आदमी कितना मांसपेशियों को खो देता है। और 60 वर्ष की आयु तक, वही संख्या। एक चौथाई सदी चलने के बाद, एक आदमी हर साल औसतन 1% मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है। अच्छा तथ्य:
बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
हाल ही में मैंने एक कसरत की थी जिसके दौरान मैंने अपनी दौड़ने की तकनीक में थोड़ा बदलाव किया, जिसके परिणामस्वरूप पैर के अंगूठे पर काफी तनाव पड़ गया। दौड़ के दौरान बछड़ों में एक सुखद गर्म जलन महसूस हुई। अगले दिन, यह सुखद जलन एक नारकीय व्यथा में बदल गई, और यहां तक कि एक मेहनती वार्म-अप और बछड़े की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ, दौड़ने से पहले और बाद में प्रदर्शन किया, मुझे नहीं बचाया। चलना बहुत आरामदायक नहीं था, इसलिए मुझे तत्काल ऐसे व्यायामों की तलाश करनी पड़ी जो इन मांसपेशिय