ऊपर खींचना कैसे सीखें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सभी कौशल स्तरों के लिए व्यायाम और सही पुल-अप तकनीक का टूटना।

यदि आप एक बार भी ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो आपको कम से कम किसी तरह करने की कोशिश करते हुए, स्विंग और झटके जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। झटके से चोट लग सकती है। मुख्य रूप से कंधे का जोड़।

इसलिए, हम उठाने वाले व्यायामों से शुरू करेंगे जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, और फिर हम आपको दिखाएंगे कि सही तकनीक के साथ अपना पहला पुल-अप कैसे करें।

पुल-अप्स की तैयारी कैसे करें

ये कंडीशनिंग अभ्यास पुल-अप के लिए आवश्यक सभी मांसपेशी समूहों को पंप करेंगे और इस आंदोलन में न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करेंगे।

आपका वर्कआउट इस तरह दिखेगा:

• शोल्डर इन्वॉल्वमेंट - 10 सेकंड के 5 सेट।
• शीर्ष बिंदु पर पकड़ - 60 सेकंड के 5 सेट। या नकारात्मक पुल-अप - 15 बार के 3 सेट।
• ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• लोचदार बैंड के साथ या कुर्सी पर समर्थन के साथ पुल-अप - करीब सीमा पर 5 दृष्टिकोण।

इसे हर दूसरे दिन करें ताकि मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय मिले।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए कंधों को शामिल करना

यह अभ्यास आपकी पकड़ का निर्माण करेगा और आपको सही प्रारंभिक स्थिति याद रखने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हों। सीधी भुजाओं पर लटकाओ। अपने एब्स को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं। इस स्थिति को 10-15 सेकेंड तक बनाए रखें। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम हमेशा करें, भले ही यह आसान हो। ऊपर खींचने से पहले यह एक बेहतरीन शोल्डर वार्म-अप है।

सबसे ऊपर पकड़ो

बार को सीधी पकड़ से पकड़ें और बार के ऊपर अपने सिर के साथ पुल-अप बिंदु के शीर्ष पर पहुंचने के लिए कूदें।

इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें। 5 सेट पूरे करें। यदि आप एक मिनट के लिए भी रुक नहीं सकते हैं, तो जितना हो सके उतना करें, लेकिन हर बार समय बढ़ाने की कोशिश करें।

जब आपके पास एक मिनट का समय हो, तो इस व्यायाम को नकारात्मक पुल-अप से बदल दें।

नकारात्मक पुल-अप

बार पर कूदें और कूद की गति का उपयोग करके ऊपर खींचें। यदि आपका बार बहुत अधिक लटका हुआ है, तो एक कुर्सी बदलें। सबसे ऊपर रहें और जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे उतरें।

10-15 नकारात्मक पुल-अप के 3 सेट करें।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

ऐसा करने के लिए, आपको एक कम बार, रैक पर एक बारबेल बार या दो लंबी कुर्सियों पर एक पोछा भी चाहिए। केवल आवश्यकता यह है कि बार इतना ऊंचा होना चाहिए कि आप अपनी बाहों को हैंग में पूरी तरह से बढ़ा सकें।

सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें, अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें, अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। अपने आप को बार तक खींचें, इसे अपनी छाती से स्पर्श करें, और फिर अपने आप को वापस नीचे करें। शरीर को हमेशा एक ही पंक्ति में फैलाया जाता है, एब्स और नितंब तनावग्रस्त होते हैं ताकि बट नीचे न लटके।

10-15 प्रतिनिधि के पांच सेट करें।

लोचदार बैंड के साथ या कुर्सी पर समर्थन के साथ पुल-अप

यदि आपके पास एक रबर बैंड है, तो इसे बार के ऊपर लगाएं, एक या दोनों पैरों को लूप में बांधें, और पुल-अप करें। टेप कुछ भार हटा देगा, और यह आपके लिए आसान हो जाएगा।

यदि आपके लिए प्रतिरोध बैंड का एक सेट उपलब्ध है, तो अधिक प्रतिरोध वाले मोटे बैंड से शुरू करें और धीरे-धीरे पतले वाले पर जाएं।

यदि आपके पास इलास्टिक बैंड नहीं है, तो अपने पैरों को कुर्सी पर रखें। उन्हें आराम दें और ऊपर खींचने में जितना हो सके अपनी मदद करने की कोशिश करें।

करीब सीमा पर 5 सेट करें: जितना हो सके उतने प्रतिनिधि।

जब आप सेट में समर्थन के साथ 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप बिना सहायता के पुल-अप का प्रयास कर सकते हैं।

पुल-अप कैसे करें

पकड़ क्या होनी चाहिए

रिवर्स ग्रिप से लोड को कंधे के बाइसेप्स पर शिफ्ट किया जाता है, डायरेक्ट ग्रिप से पीठ की मांसपेशियों पर ज्यादा जोर पड़ता है। रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स आसान होते हैं, इसलिए पहले इसका इस्तेमाल करें।

जब आप व्यायाम को अच्छी फॉर्म के साथ कर सकते हैं, तो सीधी पकड़ पर स्विच करें।

प्रारंभिक स्थिति क्या है

क्षैतिज पट्टी पर लटकाओ। प्रारंभ में, आपके कंधे आपके कानों को ढकते हैं। अब अपने कंधों को नीचे करें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं, अपने एब्स को टाइट करें, अपने पेल्विस को थोड़ा आगे की ओर मोड़ें। इस तनावपूर्ण स्थिति से, आप पुल-अप करेंगे, और आपको उस पर वापस लौटना होगा।

अगर आपका बार कम है, तो आप अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर धकेल सकते हैं और उन्हें मोड़ सकते हैं। शरीर और कूल्हों के बीच का कोण लगभग 40-45 डिग्री होता है।

आपको अपने पैरों को समकोण पर मोड़ने की ज़रूरत नहीं है, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। यह हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को पंप करता है, लेकिन साथ ही साथ लैटिसिमस डॉर्सी को फैलाता है और उन्हें उनकी कुछ ताकत से वंचित करता है।

कैसे चढ़ें

अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के ऊपर न आ जाए। अपनी पीठ को आराम न दें: कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर एकत्र किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रारंभिक स्थिति में छाती को आगे लाया जाता है।

स्विंग या झटका मत करो। आंदोलन सुचारू और नियंत्रित होना चाहिए। आप सख्ती से लंबवत उठते हैं और उसी तरह उतरते हैं।

दृष्टिकोण को पूरा करने की कोशिश करते हुए, अपनी ठुड्डी को ऊपर न उठाएं। व्यायाम के अंत तक सिर और गर्दन की स्थिति नहीं बदलती। श्रोणि को मोड़कर रखें, अपने सीधे पैरों को थोड़ा आगे लाएं, उन्हें तनाव दें।

कैसे उतरें

बिना झटके या गिरे सुचारू रूप से उतरें।

पूरी रेंज पुल-अप तब तक करें जब तक कोहनियों को बढ़ाया न जाए। आप अधिक आंशिक पुल-अप कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों को वांछित भार प्राप्त नहीं होगा।

अपने कंधों को सबसे निचले बिंदु पर आराम न दें, मूल तनाव की स्थिति रखें।

कैसे आराम करें

सेट खत्म करने के बाद 1-2 मिनट के लिए आराम करें। कम आराम करने पर, आप अगले सेट में अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम नहीं होंगे, अधिक - आप ठंडा होने का जोखिम उठाते हैं, इसलिए सेट को शुरू करना अधिक कठिन होगा।

कितना खींचना है

करीब सीमा पर 5 सेट से शुरू करें। जितना हो सके उतना करें, लेकिन अपनी तकनीक पर ध्यान दें। यदि थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ त्रुटियां दिखाई देती हैं, जैसे कि तेज गिरावट, एक विस्तारित गर्दन, या मरोड़ना, दृष्टिकोण को रोकें, आराम करें और पुनः प्रयास करें।

यदि आप अंतिम सेटों में कम दोहराव करते हैं तो कोई बात नहीं: यह आपकी मांसपेशियों को अधिक परिश्रम करने और चोटिल करने से बेहतर है।

अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए आप हर दिन या हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं।

अगर यह काम नहीं करता है तो क्या करें

खींचना एक मुश्किल व्यायाम है, खासकर यदि आपके पास कोई एथलेटिक अनुभव नहीं है। इसलिए, निराशा न करें यदि पहले या दो महीने में आप बहुत कुछ नहीं करते हैं या जब तक आप बिना सहारे के ऊपर नहीं उठ सकते। यह पुरुषों की तुलना में कमजोर कंधे वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है।

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छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

यह अभ्यास व्यापक मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा, जो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में मुख्य कार्य करते हैं।

एक बेंच पर बैठें, हैंडल को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपनी पीठ की स्थिति को बदले बिना, हैंडल को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक कि वह स्पर्श न कर ले। वापसी और दोहराना। बिना झटके या झूले आराम से व्यायाम करें।

8-10 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाएं। सेट में अंतिम दोहराव कठिन होना चाहिए। 3-5 सेट पूरे करें।

बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग

यह व्यायाम कंधों की डोर्सल डेल्टॉइड मसल्स को बनाने में मदद करेगा। डम्बल उठाओ, छोटे से शुरू करो, 2-4 किलो। शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं और थोड़ा आगे, वापस लौटें और दोहराएं।

10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

कर्ल बाइसेप्स

व्यायाम को कंधे के बाइसेप्स को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस मांसपेशी में भी पुल-अप में बहुत अधिक भार होता है।

बारबेल को फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को अपनी छाती के पास लाएं। कम करें और दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। वजन समायोजित करें ताकि सेट की अंतिम पुनरावृत्ति मुश्किल हो।

ढलान में पट्टी से पट्टी तक की पंक्ति

यह अभ्यास लैट्स के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड और बड़े राउंड के लिए अच्छा काम करता है - एक पूर्ण पुल-अप किट।

बारबेल को फैलाकर, नीचे की ओर ले जाएं, सीधी पीठ के साथ झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। बारबेल को अपने पेट तक खींचे और फिर नीचे करें। 8-10 बार के 5 सेट करें। वजन समायोजित करें ताकि अंतिम दोहराव मुश्किल हो।

और क्या करना है

समानांतर में सीसा अभ्यास करें। बस इसे अपने खाली दिनों में करें ताकि मांसपेशियों पर अधिक भार न पड़े और चोट न लगे।

और शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में मत भूलना: एक मजबूत कंधे की कमर बहुत अच्छी है, लेकिन सद्भाव सबसे ऊपर है।

कमजोर मांसपेशियों के साथ-साथ अधिक वजन आपके लिए बाधा बन सकता है। अगर यह आपकी समस्या है, तो अपने अपर शोल्डर वर्कआउट के समानांतर लॉन्ग कार्डियो या HIIT वेट लॉस सेशन करें। यहां तक कि एक दो पाउंड भी बड़ा बदलाव ला सकते हैं।