मैंने 25 किलोग्राम वजन कम करके प्रशिक्षण के बारे में क्या सीखा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शायद, हर व्यक्ति जो जल्दी या बाद में वजन कम करने के बारे में सोचता है, वह इस तस्वीर को साफ करना शुरू कर देता है कि यह काम नहीं करेगा। अपने आप को बदलने के लिए सिर्फ सोने से पहले सैंडविच या ऑफिस में कुकीज छोड़ देना ही काफी नहीं है। और इस समय, मेरे सिर में भयानक और थकाऊ कसरत की तस्वीरें दिखाई देती हैं, जो मदद करने लगती हैं, लेकिन नाजुक मानस के लिए दुःख और दुर्भाग्य लाती हैं। इन मिथकों को दूर करने का समय आ गया है।

सिद्धांत

जबकि व्यायाम वजन घटाने की प्रक्रिया का एक प्रमुख हिस्सा नहीं है (जैसा कि हम पहले से ही इस लेख से जानते हैं, पोषण सबसे महत्वपूर्ण चीज है), फिर भी यह आपके फिगर पर बहुत बड़ा प्रभाव डालता है। इसके अलावा, अलग-अलग वर्कआउट का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ेगा। वर्कआउट को 2 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• एरोबिक
• अवायवीय

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) एक प्रकार का निम्न से मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है जो हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। इसमें दौड़ना, तैरना, विभिन्न व्यायाम उपकरण जैसे दीर्घवृत्त, स्टेपर, स्थिर बाइक और अन्य शामिल हैं। यह ऐसे वर्कआउट हैं जिनका वजन कम करने और आकार बनाए रखने में सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए आपको कार्डियो करना होगा, चाहे आप इसे पसंद करें या नहीं। बेशक, "केफिर 5 दिनों के लिए, और फिर 5 दिनों के लिए पानी" या "सुबह आधा संतरा और शाम को 1 सब्जी" की भावना में आहार की मदद से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन क्या बचा है इस तरह के आहार के बाद आप में से वही सब्जी दिखने लगेगी … इसलिए, यदि आप सामान्य रूप से खाना चाहते हैं, तो आपको पसीना बहाना होगा।

अवायवीय प्रशिक्षण एक प्रकार का उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाता है। इनमें शामिल हैं: शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग, आदि। और हमारे लिए, जो लोग सिर्फ आकार में आना चाहते हैं, यह सब दूसरे शब्दों में जोड़ा जा सकता है - एक जिम। इस तरह के भार अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में भी मदद करते हैं, और अन्य बातों के अलावा, मांसपेशियों को बढ़ाकर, आपके शरीर के अनुपात को बेहतर के लिए बदलते हैं।

एक अनुभव

आपको क्या चुनना चाहिए? अपने वजन घटाने के लिए, मैंने एक संयुक्त एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुना। मैंने हफ्ते में 6 बार ट्रेनिंग की, जिम में 3 सेशन और सुबह के 3 जॉगिंग सेशन, सुबह क्यों, मैं आपको नीचे बताऊंगा। लेकिन, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास बहुत खाली समय है। उन लोगों के लिए जिनके पास पर्याप्त समय नहीं है, आप अपने आप को प्रति सप्ताह 3 पाठों तक सीमित कर सकते हैं। एरोबिक या एनारोबिक? शरीर की स्थिति पर निर्माण करना आवश्यक है।

यदि अतिरिक्त वजन की मात्रा जो आपको कम करने की आवश्यकता है, 10 किलो से अधिक है, तो कार्डियो प्रशिक्षण आपके लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि कैलोरी का खर्च अधिक होगा, और वजन कम करना उनके लिए आनुपातिक होगा।

यदि अतिरिक्त वजन की मात्रा 10 किलो से अधिक नहीं है, तो आप जिम में कक्षाएं चुन सकते हैं। इस तरह, आप ताकत में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं और अपने शरीर को एक सुंदर राहत दे सकते हैं। इसके अलावा, कई जिम में कई अलग-अलग मशीनों के साथ कार्डियो ज़ोन होते हैं, जिससे आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मार सकते हैं।

Daud

यदि आपके पास अवसर है, तो सुबह और खाली पेट कार्डियो वर्कआउट करें, क्योंकि कार्डियो वर्कआउट दो स्रोतों से ऊर्जा खींचता है - पहले प्रति दिन खाए गए कार्बोहाइड्रेट से, फिर चमड़े के नीचे के वसा से। दूसरी तरफ क्यों नहीं? यह इस तथ्य के कारण है कि संसाधित कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना शरीर के लिए चमड़े के नीचे के वसा को तोड़ना शुरू करने की तुलना में बहुत आसान है। और सोने के बाद, शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति नहीं होती है और सुबह खेलकर आप अपने कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं।

अपने लिए, विभिन्न प्रकार के कार्डियो वर्कआउट की प्रचुरता में से, मैंने कई कारणों से दौड़ना चुना: सबसे पहले, इस तथ्य के कारण कि दौड़ना सबसे निंदनीय खेल है, आपको बस सुबह उठना है, बाहर जाना है और आगे बढ़ना है, और दूसरी बात, मेरी नज़र में, वजन घटाने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी खेल है। बेशक, यह एक विवादास्पद मुद्दा है, और अन्य खेलों के प्रशंसक मुझ पर हंसेंगे, लेकिन दौड़ने से वास्तव में मदद मिलती है। और क्या चाहिए?

आप अलग-अलग तरीकों से भी दौड़ सकते हैं, मैं दो प्रकार की दौड़ पर बस गया: अंतराल दौड़ना और जॉगिंग करना।इंटरवल रनिंग अलग-अलग अंतराल या सेगमेंट में चल रहा है। सबसे पहले, आप अपनी पूरी ताकत से दौड़ते हैं, फिर, जब आप मजबूत नहीं होते हैं, तो ठीक होने के लिए धीमी गति से दौड़ें। और फिर से एक नए पर। और इसलिए कई बार। हम तुरंत कह सकते हैं कि फैट बर्निंग के लिए इंटरवल जॉगिंग अधिक प्रभावी होगी, साथ ही, समान कैलोरी खर्च के साथ इंटरवल जॉगिंग में नियमित जॉगिंग की तुलना में कम समय लगेगा। लेकिन उच्च तीव्रता के अलावा, अंतराल दौड़ना बहुत कठिन और अधिक थकाऊ होता है, इसलिए नियमित रूप से चलने और सुचारू रूप से शुरू करने के लायक है, एक या दो महीने के अंतराल पर जाएं।

जिम

जिम में वर्कआउट करना भी वजन कम करने का एक बहुत ही कारगर तरीका है। लेकिन, जिम के लिए एक प्रोग्राम की जरूरत होती है, और जिम में वजन कम करने के लिए और भी खास प्रोग्राम की जरूरत होती है। यहां आप 2 तरीकों की सिफारिश कर सकते हैं: या तो एक ट्रेनर (सर्वोत्तम तरीका) खोजें, या जिम में कक्षाओं की सभी विशेषताओं का अध्ययन करना शुरू करें और स्वयं एक कार्यक्रम बनाने या खोजने का प्रयास करें। दूसरी विधि अधिक कठिन है, लेकिन लंबे समय में आपको अधिक लाभ दिलाएगी। आप अपने शरीर को बेहतर जानते हैं, आप बेहतर ढंग से समझते हैं कि आपको क्या चाहिए, इसलिए उचित ज्ञान के साथ अपने लिए कार्यक्रम को जिम में एक प्रशिक्षक की तुलना में अधिक सटीक रूप से चुना जा सकता है। वजन घटाने के कमरे में व्यायाम करने के लिए यहां कुछ सार्वभौमिक सुझाव दिए गए हैं:

• अभ्यास में बड़ी संख्या में दोहराव
• कम आराम का समय (30 सेकंड - 1 मिनट)
• अधिक तीव्रता के लिए सुपरसेट करें
• लगातार तेज श्वास और हृदय गति बनाए रखें

ऐसा करने और उचित पोषण का पालन करने से, आप पहले महीने में ही परिणाम देखेंगे, और उसके बाद जारी रखने के लिए एक प्रोत्साहन होगा। ऐसा लगता है कि पहले दो सप्ताह सबसे कठिन हैं, फिर यह एक आदत बन जाती है और आप पहले से ही प्रशिक्षण पर जाना चाहते हैं, आप दौड़ना चाहते हैं और आप सही खाना चाहते हैं। तो, मुख्य बात शुरू करने की ताकत ढूंढना है, और आपका शरीर जारी रखना चाहेगा!