बिना उपकरण के 15 मिनट का व्यायाम जो आपके जीवन को कम से कम 3 साल बढ़ा देगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मध्यम और नियमित व्यायाम शरीर को अच्छे स्वास्थ्य में रखने में मदद करता है, मूड में सुधार करता है, तनाव से राहत देता है और आपको लंबा, खुशहाल जीवन जीने में मदद करता है। लेकिन ज्यादातर लोगों के पास, एक मानक कार्यसूची के साथ, नियमित खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। कोई वास्तव में व्यस्त है, कोई बस आलसी है, और नियमित प्रशिक्षण के बजाय नियमित बहाने ढूंढता है - दोनों समूहों के लिए स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता मिल सकता है, और, सबसे अधिक बार, यह आम है।

आज हम आपको स्पोर्ट्स क्लबों में जाए बिना प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करना चाहते हैं, जिसके लिए प्रतिदिन केवल 10-15 मिनट की आवश्यकता होती है।

यदि आप अपने पसंदीदा व्यवहार की कैलोरी सामग्री के साथ मानक खेल गतिविधियों के प्रति घंटे जला कैलोरी की संख्या की तुलना करते हैं, तो खेल खेलना वास्तव में समय की बर्बादी में बदल जाता है, क्योंकि एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच से छुटकारा पाने के लिए, आपको चलना होगा एक घंटे या बाइक की सवारी करें, और पिज्जा के तीन स्लाइस के लिए आपको एक घंटे एरोबिक्स या तैराकी के लिए भुगतान करना होगा। एक बिग मैक की कीमत एक घंटे की जॉगिंग या बास्केटबॉल खेलना है। लेकिन अगर लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि अधिक सक्रिय और शारीरिक रूप से स्वस्थ होना है, और लंबा और समृद्ध जीवन जीना है, तो खेल खेलना पूरी तरह से अलग अर्थ लेता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं और 3 वर्ष अधिक जीना चाहते हैं, तो आपको आज से अपने 65वें जन्मदिन तक प्रतिदिन 15 मिनट की शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। यदि आप इस सब समय को जोड़ते हैं, तो यह पता चलता है कि आप लगभग आधा साल खेल पर बिताएंगे, और नीचे की रेखा में आपके पास 2.5 अतिरिक्त जीवन होंगे। जीवन प्रत्याशा और मध्यम व्यायाम के बीच संबंध दिखाने के लिए जटिल गणना औसत हैं।

और अब सबसे दिलचस्प भाग पर चलते हैं - फिटनेस सीढ़ी कार्यक्रम।

फिटनेस सीढ़ी क्या है

फिटनेस लैडर एक 48-चरणीय कार्यक्रम है, जिसमें प्रत्येक चरण पांच अभ्यासों के दोहराव की एक विशिष्ट संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। पहले 15 चरण एक परिचयात्मक परीक्षण हैं, और अगले स्तर के लिए हल्के विकल्पों का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो 16वें से 48वें चरणों तक है। व्यायाम हर दिन किया जाना चाहिए, सत्रों की अवधि 10 से 15 मिनट तक है।

आप जिस गति से सीढ़ियां चढ़ते हैं वह आपकी मूल फिटनेस पर निर्भर करता है। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर आप गति बढ़ा सकते हैं या, इसके विपरीत, धीमा कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे हर दिन (बीमारी को छोड़कर) करने की आवश्यकता है। एक कदम को पारित माना जाता है जब आप आसानी से सभी अभ्यासों को पूरा कर सकते हैं। शुरुआत के लिए, आप प्रत्येक चरण के लिए 1 सप्ताह अलग रखने का प्रयास कर सकते हैं।

परिचयात्मक स्तर

जैसा कि मैंने कहा, परिचयात्मक स्तर में 15 चरण होते हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

ढलान। ये सबसे मानक और सरल ढलान हैं! सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ आपके सिर के ऊपर उठे हों। अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और संकेतित संख्या में झुकें।

दबाएँ। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुके, हाथ धड़ के साथ बढ़े। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपनी एड़ी देख सकें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। संकेतित संख्या को बार-बार दोहराएं। यह एक अपर एब्स एक्सरसाइज है जिसमें आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए केवल अपने ऊपरी शरीर को उठाते हैं।

पैर उठाना। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हथेलियां कूल्हों के नीचे हों। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपना सिर उठाते हुए इसे फर्श से उठाएं।धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं। संकेतित संख्या को बार-बार दोहराएं। दोनों पैरों की लिफ्ट को "वन टाइम" माना जाता है।

मैंने इस अभ्यास की कोशिश की। मुझे नहीं पता कि मूल लेखक का वास्तव में क्या मतलब था, लेकिन सिर को ऊपरी शरीर के साथ उठाया जाना चाहिए। यानी आप न सिर्फ अपना सिर ऊपर उठाएं बल्कि अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

पुश अप। परिचयात्मक पुश-अप्स घुटने के पुश-अप्स हैं। यही है, सब कुछ बिल्कुल मानक पुश-अप के समान है, केवल आप अपने पैरों को फर्श पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों के साथ आराम करते हैं। पुश-अप्स के दौरान, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए, श्रोणि पीछे नहीं हटती, पेट अंदर खींचा जाता है।

दौड़ना और कूदना। ये अजीबोगरीब अंतराल हैं जिनमें आसान गति से दौड़ना और हाथ और पैर के फैलाव से लेकर भुजाओं तक हर 75 कदम पर 7 छलांग लगाई जाती है।

परिचयात्मक स्तर

• चरण 1:

  झुकाव - 2, प्रेस - 3, पैर उठाना - 4, पुश-अप - 2, चरण - 105 (कूद से 1 दृष्टिकोण, कूद के बाद चरणों की शेष संख्या - 30)।

• चरण 2:

  झुकाव - 3, प्रेस - 4, पैर उठाना - 5, पुश-अप - 3, चरण - 140 (कूद से 1 दृष्टिकोण, कूद के बाद चरणों की शेष संख्या - 65)।

• चरण 3:

  20 झुकाव - 4, प्रेस - 6, पैर उठाना - 6, पुश-अप - 3, चरण - 170 (कूद के 2 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या 20 है)।

• चरण 4:

  झुकाव - 6, प्रेस - 7, पैर उठाना - 8, पुश-अप - 4, चरण - 200 (कूद के 2 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 50)।

• चरण 5:

  झुकाव - 7, प्रेस - 9, पैर उठाना - 9, पुश-अप - 5, चरण - 225 (कूद के 3 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 0)।

• चरण 6: झुकाव - 8, प्रेस - 10, पैर उठाना - 10, पुश-अप - 6, चरण - 255 (कूद के 3 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 30)।

• चरण 7:

  झुकाव - 10, प्रेस - 11, पैर उठाना - 12, पुश-अप - 7, चरण - 280 (कूद के 3 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 55)।

• चरण 8:

  झुकाव - 12, प्रेस - 13, पैर उठाना - 14, पुश-अप - 8, चरण - 305 (कूद के 4 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 5)।

• चरण 9:

  झुकाव - 14, प्रेस - 15, पैर उठाना - 16, पुश-अप - 9, चरण - 325 (कूद के 4 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 25)।

• चरण 10:

  झुकाव - 16, प्रेस - 16, पैर उठाना - 18, पुश-अप - 11, चरण - 350 (कूद के 4 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 50)।

• चरण 11:

  झुकाव - 18, प्रेस - 18, पैर उठाना - 20, पुश-अप - 12, चरण - 370 (कूद के 4 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 70)।

• चरण 12:

  झुकाव - 20, प्रेस - 20, पैर उठाना - 22, पुश-अप - 13, चरण - 390 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 15)।

• चरण 13:

  झुकाव - 23, प्रेस - 21, पैर उठाना - 25, पुश-अप - 15, कदम - 405 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 30)।

• चरण 14:

  झुकाव - 25, प्रेस - 23, पैर उठाना - 27, पुश-अप - 16, चरण - 425 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 50)।

• चरण 15:

  झुकाव - 28, प्रेस - 25, पैर उठाना - 30, पुश-अप - 18, कदम - 440 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद चरणों की शेष संख्या - 65)।

मुख्य स्तर

पहले पंद्रह चरणों के बाद, बुनियादी स्तर अधिक कठिन अभ्यासों से शुरू होता है।

ढलान। सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और झुकाएं, अपने पैरों के बीच फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। फिर, इस स्थिति में, सचमुच कुछ सेंटीमीटर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दबाएँ। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना या अपनी बाहों और गर्दन के साथ खुद की मदद किए बिना एक पूर्ण शरीर लिफ्ट (आपको पूरी तरह से बैठना चाहिए) करें। आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप टेनिस बॉल को अपनी ठुड्डी से दबा रहे हैं। यदि आप अपनी गर्दन के खिलाफ चयन दबाते हैं, तो अगले दिन आप गर्दन में दर्द महसूस करेंगे, न कि पेट क्षेत्र में;)

पैर उठाना। अपने पेट के बल लेटें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हथेलियाँ अपने कूल्हों के नीचे। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि कूल्हे हथेलियों से बाहर आ जाएं। साथ ही अपने पैरों के साथ, अपने सिर को अपने कंधों के साथ ऊपर उठाएं। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और संकेतित संख्या को कई बार दोहराएं।

पुश अप। प्रवेश स्तर और घुटने के पुश-अप के बाद, यह सबसे मानक सॉक पुश-अप पर जाने का समय है।

दौड़ना और कूदना। यह पहले विकल्प से केवल छलांग की संख्या में भिन्न होता है - अब 10 होगा, 7 नहीं।

मुख्य स्तर:

• चरण 16:

  झुकाव - 14, प्रेस - 10, पैर उठाना - 12, पुश-अप - 9, चरण - 340 (कूद के 4 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 40)।

• चरण 17:

  झुकाव - 15, प्रेस - 11, पैर उठाना - 14, पुश-अप - 10, चरण - 355 (कूद के 4 सेट, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या 55 है)।

• चरण 18:

  झुकाव - 16, प्रेस - 12, पैर उठाना - 16, पुश-अप - 11, चरण - 375 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 0)।

• चरण 19:

  झुकाव - 18, प्रेस - 13, पैर उठाना - 17, पुश-अप - 12, चरण - 390 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 15)।

• चरण 20:

  झुकाव - 19, प्रेस - 14, पैर उठाना - 19, पुश-अप - 13, चरण - 405 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद चरणों की शेष संख्या - 30)।

• चरण 21:

  झुकाव - 21, प्रेस - 15, पैर उठाना - 21, पुश-अप - 14, चरण - 420 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 45)।

• चरण 22:

  झुकाव - 22, एब्स - 16, लेग रेज - 23, पुश-अप्स - 15, स्टेप्स - 435 (कूद से 5 एप्रोच, जंप के बाद स्टेप्स की शेष संख्या - 60)।

• चरण 23:

  झुकाव - 24, प्रेस - 17, पैर उठाना - 25, पुश-अप - 16, चरण - 445 (कूद से 5 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 70)।

• चरण 24:

  झुकाव - 25, प्रेस - 18, पैर उठाना - 27, पुश-अप - 17, चरण - 460 (कूद से 6 दृष्टिकोण, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 10)।

• चरण 25:

  झुकाव - 27, प्रेस - 20, पैर उठाना - 29, पुश-अप - 18, चरण - 470 (कूद से 6 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 20)।

• चरण 26:

  झुकाव - 29, प्रेस - 21, पैर उठाना - 31, पुश-अप - 19, चरण - 480 (कूद से 6 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 30)।

• चरण 27:

  झुकाव - 31, एब्स - 23, लेग राइज - 33, पुश-अप्स - 20, स्टेप्स - 490 (कूद से 6 अप्रोच, जंप के बाद स्टेप्स की शेष संख्या - 40)।

• चरण 28:

  झुकाव - 33, प्रेस - 24, पैर उठाना - 38, पुश-अप - 21, कदम - 500 (कूद से 6 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 50)।

• चरण 29:

  झुकाव - 34, प्रेस - 26, पैर उठाना - 38, पुश-अप - 22, चरण - 510 (कूद से 6 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 60)।

• चरण 30:

  झुकाव - 36, प्रेस - 28, पैर उठाना - 40, पुश-अप्स - 23, चरण - 515 (कूद से 6 दृष्टिकोण, कूद के बाद के चरणों की शेष संख्या - 65)।

• चरण 31:

  झुकाव - 38, प्रेस - 29, पैर उठाना - 43, पुश-अप - 24, चरण - 525 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद चरणों की शेष संख्या - 0)।

• चरण 32:

  झुकाव - 40, प्रेस - 31, पैर उठाना - 45, पुश-अप्स - 25, चरण - 530 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद के चरणों की शेष संख्या - 5)।

• चरण 33:

  झुकाव - 43, प्रेस - 33, पैर उठाना - 48, पुश-अप - 26, चरण - 535 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 10)।

• चरण 34:

  झुकाव - 45, प्रेस - 35, पैर उठाना - 51, पुश-अप - 27, चरण - 540 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 15)।

• चरण 35:

  झुकाव - 47, प्रेस - 37, पैर उठाना - 54, पुश-अप - 28, चरण - 540 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 15)।

• चरण 36:

  झुकाव - 49, प्रेस - 39, पैर उठाना - 56, पुश-अप - 29, चरण - 545 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 20)।

• चरण 37:

  झुकाव - 51, प्रेस - 40, पैर उठाना - 59, पुश-अप्स - 30, चरण - 545 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद के चरणों की शेष संख्या - 20)।

• चरण 38:

  झुकाव - 54, प्रेस - 43, लेग राइज - 62, पुश-अप्स - 31, स्टेप्स - 545 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद के चरणों की शेष संख्या - 20)।

• चरण 39:

  झुकाव - 56, प्रेस - 46, पैर उठाना - 54, पुश-अप्स - 32, चरण - 550 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद के चरणों की शेष संख्या - 25)।

• चरण 40:

  झुकाव - 59, प्रेस - 48, पैर उठाना - 68, पुश-अप - 33, चरण - 555 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूदने के बाद शेष चरणों की संख्या - 30)।

• चरण 41:

  झुकाव - 61, प्रेस - 50, पैर उठाना - 72, पुश-अप्स - 34, चरण - 555 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 30)।

• चरण 42:

  झुकाव - 64, प्रेस - 53, पैर उठाना - 75, पुश-अप - 35, कदम - 555 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद चरणों की शेष संख्या - 30)।

• चरण 43:

  झुकाव - 66, प्रेस - 55, पैर उठाना - 78, पुश-अप - 36, चरण - 560 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 35)।

• चरण 44:

  झुकाव - 69, प्रेस - 58, पैर उठाना - 81, पुश-अप - 37, चरण - 560 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 35)।

• चरण 45:

  झुकाव - 72, प्रेस - 61, पैर उठाना - 85, पुश-अप - 38, चरण - 560 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 35)।

• चरण 46:

  झुकाव - 74, प्रेस - 64, पैर उठाना - 88, पुश-अप - 39, चरण - 575 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 50)।

• चरण 47:

  झुकाव - 77, प्रेस - 66, पैर उठाना - 92, पुश-अप - 40, कदम - 575 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 50)।

• चरण 48:

  झुकाव - 80, प्रेस - 69, पैर उठाना - 96, पुश-अप - 41, चरण - 575 (कूद से 7 दृष्टिकोण, कूद के बाद शेष चरणों की संख्या - 50)।

इस दृष्टिकोण की खूबी यह है कि आप इस प्रणाली का अभ्यास कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।

यदि आप बीमार हो जाते हैं, तो कक्षाएं स्थगित कर दी जानी चाहिए, और पूरी तरह से ठीक होने के बाद, उस चरण से शुरू करें जहां आप रुके थे।

मेरे लिए यह कहना मुश्किल है कि यह कितना कठिन है और परिणाम क्या होंगे, लेकिन यह एक कोशिश के काबिल है, क्योंकि यह दिन में केवल 10-15 मिनट है।