अमेरिकी विशेष बल कैसे प्रशिक्षण देते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

किसी भी देश के विशेष बल ताकत, धीरज और कई मजबूत इरादों वाले गुणों के मानक होते हैं। हम अमेरिकी विशेष बलों के अधिकारियों के लिए एक सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करेंगे, जिनके लिए फिटनेस एक सक्रिय आराम और गतिविधि में बदलाव नहीं है, बल्कि एक पेशेवर आवश्यकता है।

एक नियम के रूप में, किसी भी देश के सभी कुलीन सैनिकों के प्रशिक्षण में अभ्यास के चार मुख्य ब्लॉक होते हैं: चोट को रोकने के लिए वार्म-अप, एरोबिक और एनारोबिक भार और विस्फोटक शक्ति, शक्ति और धीरज विकसित करने के उद्देश्य से आंदोलनों।

कमांडो स्ट्रेचिंग, वार्म-अप और कूल-डाउन पर विशेष ध्यान देते हैं। उनके लिए, जोड़ों और स्नायुबंधन को संरक्षित करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पकड़ की ताकत विकसित करना, दौड़ने की गति बढ़ाना या ताकत में वृद्धि करना।

जोश में आना

• बॉडीवेट हाइपरेक्स्टेंशन - 20-30 प्रतिनिधि।
• एक विस्तृत रुख के साथ स्क्वाट और जूते के पैर की उंगलियों को एक सीधी पीठ के साथ छूते हुए उठाते समय - 10 प्रतिनिधि।
• बॉडीवेट विलंब फेफड़े - 10 प्रतिनिधि
• फर्श से पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि।
• छाती के स्तर पर अपने सामने रबर बैंड को खींचना - 20 प्रतिनिधि।

प्रत्येक कसरत शुरू करने से पहले वार्म अप किया जाता है।

महीना 1

सप्ताह 1

दिन 1

• डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 3 सेट, सेट के बीच 90 सेकंड तक आराम।
• फ्रंटल या हैक स्क्वाट - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट, 90 सेकंड तक आराम।
• सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट + फर्श क्रंच - 10 प्रतिनिधि (सुपरसेट) के 3 सेट।
• फेफड़े - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड आराम + विरोधी भुजाओं के साथ गर्दन का विस्तार - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड आराम + विरोधी भुजाओं के साथ गर्दन का लचीलापन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड आराम (ट्रिसेट)।

दूसरा दिन

• सकारात्मक बारबेल प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट, सेट के बीच 90 सेकंड का आराम।
• वन-आर्म डंबल प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड आराम।
• फ्लैट डंबेल प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड आराम।
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार दबाएं - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड आराम + लटकते हुए शरीर को पैरों को उठाना - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड आराम (सुपरसेट)।

तीसरा दिन

• पुल-अप - 8 दोहराव के 3 सेट, सेट के बीच 90 सेकंड तक आराम।
• बारबेल रो - 8 रेप्स के 3 सेट, 60 सेकंड रेस्ट।
• बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड तक आराम + बारबेल फ्लेक्सन - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड आराम + धड़ घुमा - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड आराम (ट्रिसेट) …

सप्ताह 2

कार्यक्रम वही रहता है, सेट के बीच का बाकी समय 10% कम हो जाता है।

सप्ताह 3

कार्यक्रम वही रहता है, सेट के बीच का बाकी समय 15% कम हो जाता है (आपको प्रशिक्षण के पहले सप्ताह की तुलना में 25% कम आराम करना चाहिए)।

सप्ताह 4

कार्यक्रम वही रहता है, सेट के बीच आराम का समय काफी कम हो जाता है: व्यायाम की परवाह किए बिना, सेट के बीच का बाकी समय 30 सेकंड का होता है।

महीना 2

सप्ताह 1

दिन 1

• बारबेल श्वुंग्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, सेट के बीच 90 सेकंड तक आराम करें।
• फ्रंट स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 90 सेकंड आराम।
• रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड आराम + बारबेल फेफड़े - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड आराम (सुपरसेट)।
• ब्लॉक ट्रेनर के केबल को बाट के साथ फैलाए गए हथियारों पर पकड़ना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट + विरोधी भुजाओं के साथ गर्दन का विस्तार - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड आराम + विरोधी भुजाओं के साथ गर्दन को मोड़ना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, 30 सेकंड आराम (त्रिसेट)…

दूसरा दिन

• आर्मी प्रेस - 5 रेप्स के 3 सेट, सेट के बीच 90 सेकंड तक आराम।
• नीचे के बिंदु पर एक पकड़ के साथ एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 3 सेट, 90 सेकंड आराम।
• एक्स्टेंडर के साथ सकारात्मक कोण डंबेल प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60 सेकंड तक आराम करें।
• फ्रेंच प्रेस - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट, आराम के 30 सेकंड तक + वजन के साथ शरीर का घुमाव - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट, आराम के 60 सेकंड तक (सुपरसेट)।

तीसरा दिन

• संकीर्ण पकड़ पुल-अप - 5 प्रतिनिधि के 3 सेट, सेट के बीच 90 सेकंड तक आराम करें।
• एक झुकाव में बेल्ट के लिए डम्बल की पंक्ति - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट, आराम के 60 सेकंड तक + निचले ब्लॉक को छाती तक खींचना - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट, आराम के 30 सेकंड तक + झुकना स्कॉट बेंच पर डम्बल के साथ हथियार - 12-15 प्रतिनिधि (ट्रिसेट) के 3 सेट।
• शरीर को घुमाना - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट + बिना आराम के (सुपरसेट) लेटे हुए पैरों को ऊपर उठाना।

सप्ताह 2

कार्यक्रम वही रहता है, सेट के बीच का बाकी समय 10% कम हो जाता है।

सप्ताह 3

कार्यक्रम वही रहता है, सेट के बीच का बाकी समय 15% कम हो जाता है (आपको प्रशिक्षण के पहले सप्ताह की तुलना में 25% कम आराम करना चाहिए)।

सप्ताह 4

कार्यक्रम वही रहता है, सेट के बीच आराम का समय काफी कम हो जाता है: व्यायाम की परवाह किए बिना, सेट के बीच का बाकी समय 30 सेकंड का होता है।

बेशक, शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, विशेष बल के लड़ाके हाथ से हाथ मिलाने, ठंड और आग्नेयास्त्रों को संभालने, उन्मुखीकरण और अन्य उत्तरजीविता कौशल सीखने पर बहुत ध्यान देते हैं। फिर भी, वर्णित कार्यक्रम के अनुसार अभ्यास करना, दो महीनों में आप ताकत, धीरज और सामान्य शारीरिक स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।