शक्ति प्रशिक्षण के लिए 7 उपयोगी टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जीवन हैकर बताता है कि कौन सी प्रशिक्षण तकनीक आपको खेल पठार को दूर करने में मदद करेगी, ड्रॉप सेट क्या हैं और यदि आप बहुत बैठते हैं तो कार्यक्रम में कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए।

1. अपनी मांसपेशियों को अधिक बार लोड करें

कई एथलीट शरीर को कई क्षेत्रों में विभाजित करते हैं और उनमें से प्रत्येक को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को वे छाती का व्यायाम करते हैं, जिसके बाद अगले सोमवार तक पेक्टोरल मांसपेशियां आराम करती हैं।

इस विभाजन के साथ, यह पता चला है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में केवल एक बार कसरत करते हैं। भार के अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए, ताकत और मांसपेशियों की अतिवृद्धि के विकास की ख़ासियत, ऐसी योजना बहुत जल्दी एक प्रशिक्षण पठार का कारण बनेगी।

इससे बचने के लिए, आपको प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाने की आवश्यकता है, और ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, समग्र भार को कम करें और वैकल्पिक रूप से खींचने और धक्का देने वाले व्यायाम करें। यहाँ एक प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण है:

• पहला दिन … जांघ, पीठ, बाइसेप्स के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए पुलिंग एक्सरसाइज।
• दूसरा दिन … क्वाड्रिसेप्स, रेक्टस एब्डोमिनिस मसल, डेल्टॉइड मसल्स, ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए पुशिंग एक्सरसाइज।

यदि आप सप्ताह में 4-6 दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के पास 2-3 बार काम करने का समय होगा।

बार-बार गहन प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, त्वरित वसूली प्रदान करता है, और ताकत को दोगुना तेजी से बढ़ाता है। इस कार्यक्रम को दो महीने तक आजमाएं और परिणामों की तुलना करें।

2. चयापचय पूर्ण करें

अन्य मांसपेशियों की तरह, हमारे हृदय को भी नियमित ध्यान और पर्याप्त व्यायाम की आवश्यकता होती है। और कुछ भी नहीं यह एक कसरत के चयापचय पूरा होने के 10-20 मिनट के रूप में तीव्रता से रक्त पंप करेगा।

सत्र के अंत में, ईएमओएम (हर मिनट ऑन मिनट) विधि के साथ अपने चयापचय को बढ़ावा दें। आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत में व्यायाम करें और बाकी समय आराम करें।

केटलबेल या डम्बल के साथ फार्मर्स वॉक व्यायाम करें, दवा की गेंद को दीवार या लक्ष्य के खिलाफ फेंकें, या एक मंच पर कूदें। भार ऐसा होना चाहिए कि आप 25-30 सेकंड में व्यायाम पूरा कर सकें, और बाकी मिनट आराम करने के लिए। 10-20 बार दोहराएं।

3. धीरे-धीरे व्यायाम करें

फाइबर क्षति के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। व्यायाम के विलक्षण चरण के दौरान अधिकांश मांसपेशियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं। यदि आप बेंच प्रेस या स्क्वाट में बारबेल को अपनी छाती पर गिराते हैं, तो आपके अभ्यासों में व्यावहारिक रूप से कोई सनकी चरण नहीं होता है।

अगर आप मसल्स की ग्रोथ बढ़ाना चाहते हैं तो हमेशा अपने वजन पर नियंत्रण रखें। धीमी सनकी संकुचन को नियंत्रित करके प्रक्षेप्य के दबाव में समय बढ़ाएं।

4. रियर चेन काम करें

पीछे की श्रृंखला शरीर के पीछे स्थित मांसपेशियां होती हैं, गर्दन से अकिलीज़ टेंडन तक। लंबे समय तक बैठे रहने से ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे आपका एथलेटिक प्रदर्शन कम हो सकता है।

प्रशिक्षण से पहले अपनी पिछली श्रृंखला की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें।

क्रॉसओवर में चिन पुल

यह व्यायाम कंधे के जोड़ों और मुद्रा के लिए फायदेमंद होता है। यह बैठने, लेटने और स्क्रीन देखने से होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करता है।

इस एक्सरसाइज को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के तौर पर न लें। इसे हल्के में लें और ढेर सारे दोहराव करें। अपने कंधे के ब्लेड की गति पर ध्यान केंद्रित करें: जैसे ही आप रस्सी को अपनी ओर खींचते हैं, उन्हें धीरे से पीछे की ओर खिसकना चाहिए। 1-2 सेकंड के लिए रस्सी को अपने चेहरे के पास रखें।

फॉरवर्ड और रिवर्स ग्रिप को सेट से सेट में बदलें, या एक ही सेट के भीतर भी। उदाहरण के लिए, पहले 8-10 बार सीधी पकड़ के साथ करें, और अगले 8-10 बार रिवर्स ग्रिप के साथ करें। पकड़ के आधार पर, रोटेशन का कोण और मांसपेशियों के सक्रिय होने का तरीका बदल जाता है। 12-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

कूल्हों को ऊपर उठाना

डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स जैसे व्यायाम से पहले, आपको शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपनी ताकत को अधिकतम करने के लिए अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है।

एक बारबेल के साथ कूल्हों को उठाने से ग्लूटियल मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और उन्हें भार के लिए तैयार किया जाएगा। प्रत्येक कसरत के लिए 15 वार्म-अप के तीन सेट करें।

5. कक्षाएं न छोड़ें

हर कोच ने कभी यह सवाल सुना है, "मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने के लिए कौन सा कार्यक्रम सबसे अच्छा है?" उत्तर हमेशा एक ही होता है: "वह जो आप हर समय करते हैं।"

समय के साथ लगातार किए गए कार्य की जगह कोई नहीं ले सकता। केवल यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

6. ऊपर की ओर दोहराव तकनीक का प्रयोग करें।

मांसपेशियों की विफलता के लिए कुछ व्यायाम। वास्तविक मांसपेशियों की विफलता का मतलब है कि आप अंतिम प्रतिनिधि को पूरा नहीं करते हैं, और लोग इससे बचते हैं क्योंकि वे चोट से डरते हैं या प्रक्षेप्य को गिराने में शर्म करते हैं।

सबसे अच्छी स्थिति में, हम तब तक करते हैं जब तक वसीयत मना नहीं कर देती (जब तक हम करना चाहते हैं) या जब तक तकनीक विफल नहीं हो जाती (जब तक हम सही तकनीक के साथ व्यायाम कर सकते हैं), लेकिन बहुत अधिक बार हम दृष्टिकोण को समाप्त कर देते हैं जब हम दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी कर ली है।

पहले खत्म करके, आप अपनी क्षमता को कम करते हैं। लेकिन ऊपर की ओर दोहराव की तकनीक आपको ऐसा नहीं करने देगी।

बूंद सेट

एक मानक ड्रॉप सेट में, आप तब तक व्यायाम करना जारी रखते हैं जब तक कि आपकी इच्छा या तकनीक विफल न हो जाए, फिर वजन को 10-20% कम करें और जारी रखें। यह तकनीक डंबल वर्कआउट और मशीन एक्सरसाइज के लिए सबसे उपयुक्त है।

वजन के साथ डम्बल लें ताकि आप 8-10 बार व्यायाम कर सकें, और फिर प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ 2-5 किलोग्राम हल्का डम्बल लें। सबसे हल्के डम्बल के साथ समाप्त करें।

शैतानी बूंद सेट

शैतानी ड्रॉप सेट बहुत सरल है: 6-6-6। एक वजन प्राप्त करें जिसके साथ आप लगभग 8 प्रतिनिधि कर सकते हैं। छह प्रतिनिधि करें, फिर 10% वजन कम करें और छह और प्रतिनिधि करें। फिर एक और 10% गिराएं और छह बार और प्रयास करें। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो आप सही तकनीक के साथ सभी सेटों को पूरा करने में सक्षम होंगे।

यांत्रिक ड्रॉप सेट

वजन कम करने के बजाय आप सरल व्यायाम कर रहे हैं। पुल-अप के लिए मैकेनिकल सेट बेहतरीन हैं।

जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचो। अगर आप 15 बार से ज्यादा कर सकते हैं तो वजन का इस्तेमाल करें। फिर सनकी पुल-अप को स्वैच्छिक विफलता के लिए करें। इस अभ्यास में, आप अपने आप को एक छलांग के साथ क्षैतिज पट्टी तक खींचते हैं, और जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे लटकने की स्थिति में लौट आते हैं।

उसके बाद बार पर हॉरिजॉन्टल पुल-अप्स करें। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखें, यदि नहीं, तो उन्हें जमीन पर छोड़ दें।

विश्राम विराम

विराम तब होते हैं जब आप अपने सामान्य सेट को स्वैच्छिक इनकार के लिए करते हैं, फिर वजन को 10-15 सेकंड के लिए पकड़ते हैं, और फिर जितना हो सके उतने प्रतिनिधि फिर से करें।

विराम और विश्राम के दो विकल्प पर्याप्त हैं। एक वजन चुनें ताकि आप पहले सेट में 6 प्रतिनिधि कर सकें। दूसरे में, 3-4 दोहराव करने की कोशिश करें, और आखिरी में, 1-2।

7. गतिशीलता के बारे में मत भूलना

प्रत्येक कसरत के अंत में गतिशीलता अभ्यास करें जब आपकी मांसपेशियां रक्त से भर जाती हैं और आपके जोड़ अच्छी तरह से लुब्रिकेटेड होते हैं।

इन सरल स्ट्रेचिंग अभ्यासों पर कुछ मिनट बिताएं ताकि आप अपनी तकनीक में सुधार कर सकें और अधिक जटिल आंदोलनों में महारत हासिल कर सकें। प्रत्येक मुद्रा में 10-30 सेकंड तक रहें।

बेबी पोज

यह व्यायाम आपके लैटिसिमस डॉर्सी, कंधे की मांसपेशियों और कूल्हों को फैलाता है।

अपने पैरों को अपने नीचे झुकाकर फर्श पर बैठें, अपने पेट के बल अपने कूल्हों पर लेटें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। आराम करने की कोशिश।

डीप स्क्वाट

जितना हो सके अपने आप को स्क्वाट में नीचे करें। यदि आवश्यक हो तो किसी ठोस चीज को पकड़ें। झुकें और अपनी पीठ को फैलाएं। इस स्थिति में आराम करें और अपने कूल्हों को खुलने दें।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

अपने पैर को 45 डिग्री के कोण पर या एक कदम के किनारे पर झुके हुए प्लेटफॉर्म पर रखें।अपने शरीर के वजन को दक्षिणावर्त घुमाकर अपने पैर पर शिफ्ट करें। 2-3 घुमाव करें, फिर वामावर्त।

आंदोलन इतना हल्का होना चाहिए कि यह उस तरफ से ध्यान देने योग्य न हो कि आप अपना पैर हिला रहे हैं। यह व्यायाम आपके टखने की गतिशीलता और आपके पैर को अपनी ओर मोड़ने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा।

डेड हैंग

एक क्षैतिज पट्टी या बार कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, अपने कंधों को नीचे करें और उन्हें वापस खींचें। अपने मूल खिंचाव को महसूस करते हुए बस लटकाएं।

हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचना

जो लोग बहुत अधिक बैठते हैं, उनके लिए हिप फ्लेक्सर्स को अक्सर छोटा कर दिया जाता है। यहां आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाए बिना उन्हें फैलाने का एक शानदार तरीका है।

एक घुटने के बल नीचे उतरें। जांघ और निचले पैर और जांघ और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपने नितंबों को कस लें, अपने श्रोणि को मोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट को कस लें। अभ्यास के अंत तक तनाव बनाए रखें।

इस पोजीशन से थोड़ा आगे-पीछे झूलें। नितंबों के तनाव के कारण कमर में खिंचाव महसूस होगा।

Dais पर कबूतर मुद्रा

घुटने से जांघ के मध्य तक एक क्षैतिज सतह खोजें। अपनी पिंडली को इस सतह पर रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, जुर्राब को अपने ऊपर खींचें - इससे घुटने की सुरक्षा में मदद मिलेगी।

धीरे से आगे की ओर झुकें और इस मुद्रा में रुकें। कूल्हे की गतिशीलता विकसित करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आप सीधे अपनी पीठ के साथ गहरी नहीं बैठ सकते हैं, तो यह आपके कसरत के लिए बेहद जरूरी है।