श्रोणि के पिछड़े झुकाव को कैसे ठीक करें

विषयसूची:

यह समस्या क्यों है
श्रोणि पीछे क्यों झुक जाता है
कैसे बताएं कि क्या आपके पास श्रोणि का पिछला झुकाव है
श्रोणि के पिछड़े झुकाव को कैसे ठीक करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

श्रोणि को पीछे झुकाना अक्सर लंबे समय तक बैठने के कारण होता है और दर्द, तनाव और रीढ़ की विभिन्न बीमारियों को जन्म देता है। एक विस्तृत व्यायाम मार्गदर्शिका आपको इस आसन विकार को ठीक करने में मदद करेगी।

यह समस्या क्यों है

आपकी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति श्रोणि के झुकाव पर निर्भर करती है। जब श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होता है, तो पीठ सामान्य शारीरिक वक्र बनाए रखती है, जब श्रोणि आगे की ओर झुकी होती है, तो पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण होता है, और जब श्रोणि पीछे की ओर झुकी होती है, तो पीठ का निचला हिस्सा सपाट हो जाता है।

पीठ के स्वास्थ्य के लिए, रीढ़ के सभी शारीरिक वक्र आवश्यक हैं, और यदि उनमें से एक गायब हो जाता है, तो यह वक्ष और ग्रीवा सहित सभी भागों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

एक सपाट पीठ के निचले हिस्से में सदमे अवशोषण खराब हो जाता है, जिससे रीढ़ पर भार के परिणामस्वरूप दर्दनाक संवेदनाएं, फलाव और हर्निया, तंत्रिका जड़ों की समस्या, मांसपेशियों में जकड़न और दर्द हो सकता है।

श्रोणि पीछे क्यों झुक जाता है

इस विकार के मुख्य कारण लंबे समय तक बैठे रहना और अनुचित शारीरिक मुद्रा है।

अगर आप रोजाना 6-8 घंटे गलत पोजीशन रखते हैं, तो आपका शरीर इसके अनुकूल हो जाएगा। नतीजतन, कुछ मांसपेशियां बहुत सख्त हो जाती हैं और अन्य बहुत अधिक खिंची हुई और कमजोर हो जाती हैं।

कड़ी मांसपेशियां श्रोणि को अपने पीछे खींचती हैं और उसे पीछे की ओर झुकाती हैं, और न केवल जब आप बैठे हों, बल्कि जब आप उठते हैं, चलते हैं या स्क्वाट करते हैं।

कैसे बताएं कि क्या आपके पास श्रोणि का पिछला झुकाव है

टू-फिंगर टेस्ट

एक उंगली सामने उभरी हुई श्रोणि की हड्डी पर और दूसरी पीठ में श्रोणि की हड्डी पर सीधे खड़े हो जाएं। यदि आपका श्रोणि पीछे की ओर झुका हुआ है, तो पूर्वकाल श्रोणि की हड्डी पर उंगली पीठ की उंगली की तुलना में काफी अधिक होगी।

आंदोलन परीक्षण

एक दर्पण के सामने खड़े हो जाओ या अपने साथी से अपनी तस्वीर लेने के लिए कहें ताकि आप अपनी मुद्रा का मूल्यांकन कर सकें। आगे झुकें, स्क्वाट करें, या बस एक कुर्सी पर बैठें।

यदि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल करता है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपका श्रोणि पीछे की ओर झुक जाता है।

दीवार परीक्षण

एक दीवार के बगल में बैठें, अपनी पीठ को इसके खिलाफ दबाएं और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। यदि आप अपने काठ की रीढ़ को घुमाए बिना अपने पैरों को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो आपके पास अपने श्रोणि के पीछे की ओर झुकाव है।

श्रोणि के पिछड़े झुकाव को कैसे ठीक करें

मुद्रा सुधार के लिए जटिल उपायों की आवश्यकता होती है। हम आपको दिखाएंगे कि कठोर मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया और आराम किया जाए, कमजोर मांसपेशियों को कैसे सक्रिय और मजबूत किया जाए, अपने कूल्हों को खोलें और बैठने की सही स्थिति का पता लगाएं।

खिंचाव और आराम

1. हैमस्ट्रिंग को खींचना

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
अपना पैर आगे रखें: या तो सीधे या घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ।
सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें।
60 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

अगर स्ट्रेचिंग के दौरान आप अपने पैर को घुटने पर मोड़ते हैं, तो हैमस्ट्रिंग का ऊपरी हिस्सा खिंच जाता है, अगर आप पैर को पूरी तरह से सीधा कर लेते हैं, तो निचला हिस्सा।

2. लसदार मांसपेशियों को खींचना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें।
अपने दाहिने घुटने को पकड़ें और इसे अपनी छाती के करीब खींचें।
दाहिनी ग्लूटस पेशी में खिंचाव महसूस करें।
खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें।
प्रत्येक तरफ 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

3. रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को स्ट्रेच करना

पेट पर खिंचाव

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए, अगले एक पर आगे बढ़ें।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपनी कोहनियों को सीधा करें।
अपनी पीठ मोड़ लो।
पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
खिंचाव में सुधार करने के लिए आप शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमा सकते हैं।
व्यायाम के दौरान डायाफ्रामिक श्वास का प्रयोग करें।
60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

स्थायी खिंचाव

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है।

सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को ऊपर उठाएं और हथेलियों को आपस में मिला लें।
ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और व्यायाम के अंत तक तनाव को बनाए रखें: यह पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकने से बचाएगा।
अपनी छाती में झुकें और अपनी बाहों को जितना हो सके वापस लाएं।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पांच बार दोहराएं।

मसाज रोलर पर लुढ़कना

1. हिप बाइसेप्स

दबाव बढ़ाने के लिए एक पैर की जांघ के पीछे एक मालिश रोलर या गेंद रखें, दूसरा शीर्ष पर।
अपने शरीर के वजन के साथ एक रोलर या गेंद पर झुकें और धीरे-धीरे अपने कूल्हे को घुटने से श्रोणि तक घुमाएं।
60 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, फिर पैर बदलें।

2. लसदार मांसपेशियां

मसाज बॉल या रोलर पर बैठें, इसे अपने शरीर के वजन के साथ फर्श पर दबाएं।
एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने पर रखें।
60 सेकंड के लिए मांसपेशियों को रोल आउट करें।
पक्ष बदलें और दोहराएं।

स्नायु सक्रियण

श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में वापस करने के लिए, कमजोर "निष्क्रिय" मांसपेशियों को सक्रिय करना आवश्यक है, जो श्रोणि को आगे खींचना चाहिए।

1. बैठते समय घुटनों को ऊपर उठाना

यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी या फिटनेस बॉल पर बैठें।
एक घुटना उठाएं।
इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
कम करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
प्रत्येक पैर पर 30 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

2. "सुपरमैन"

यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा।

अपने पेट के बल लेट जाओ।
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं।
5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
30 बार दोहराएं।

मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1. बैक आर्च के साथ व्यायाम करें

चारों तरफ जाओ।
अपनी पीठ को मोड़ें ताकि श्रोणि आगे की ओर मुड़े।
10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
तटस्थ स्थिति में लौटें।
30 बार दोहराएं।

2. बैठने के दौरान पीठ को मोड़कर व्यायाम करें

अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी या फिटनेस बॉल पर बैठें।
अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ें और श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें।
10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर आराम करें और फिर से दोहराएं।
व्यायाम 30 बार करें।

यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ या उसके बिना किया जा सकता है।

3. कोर की मांसपेशियों को खींचना

अपने श्रोणि के साथ सभी चौकों पर एक तटस्थ स्थिति में जाओ।
अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखते हुए, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाने की कोशिश करें। जैसे ही पीठ के निचले हिस्से में चक्कर आना शुरू हो जाए, आंदोलन बंद कर दें।
5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपना पैर नीचे करें।
20 बार दोहराएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।

हिप ओपनिंग

तंग कूल्हे एक तटस्थ श्रोणि को बनाए रखना मुश्किल बनाते हैं। इसलिए, यदि आपके पास पर्याप्त कूल्हे की गतिशीलता नहीं है, तो आपको इसे विकसित करने की आवश्यकता है।

1. कूल्हों को खींचना

चारों तरफ जाओ।
अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के पीछे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
पूरे अभ्यास के दौरान एक प्राकृतिक बैकबेंड बनाए रखें।
अपने कूल्हे को खींचकर, अपने श्रोणि को पीछे खींचें।
20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।
पांच बार दोहराएं।

2. जोड़ों का मोबिलाइजेशन

विस्तारक के लूप को अपनी जांघ के ऊपर, अपने श्रोणि के करीब रखें।
दूसरे सिरे को किसी स्थिर वस्तु से जोड़ दें।
प्रतिरोध पैदा करने के लिए विषय से दूर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने घुटने को अपनी छाती पर लाएं, 60 सेकंड के लिए रुकें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
इसे प्रत्येक पैर से 10 बार करें।