द विचर्स वर्कआउट: हेनरी कैविल के 5 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अभिनेता ने अधिक कुशल मांसपेशी पम्पिंग के रहस्यों को साझा किया।

हेनरी कैविल का कूल फिगर हॉल में कड़ी मेहनत का फल है। हर दिन, ब्रिटिश सुपरमैन एक खाली पेट कार्डियो कसरत से शुरू होता है, और फिर - जब पैक्ड शूटिंग शेड्यूल अनुमति देता है - वह जिम में कसरत करता है।

अपने प्रशिक्षक डेव रिएन्ज़ी के साथ, उन्होंने शरीर के पिछले हिस्से, बाहों और कंधों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई प्रभावी शक्ति अभ्यास दिखाए हैं।

1. कूल्हों के चारों ओर लोचदार के साथ रोमानियाई समय सीमा

यह व्यायाम पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के एक्सटेंसर के लिए अच्छा काम करता है। और कूल्हों के चारों ओर इलास्टिक बैंड ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है।

लगभग किसी भी जिम में रिबन होते हैं। आमतौर पर, वे फिटनेस रूम में बॉडीबार और छोटे डम्बल के बगल में लेटते हैं। प्रशिक्षक से पूछें।

• लोचदार को अपने घुटनों के पास अपने कूल्हों पर रखें और विस्तारक को खींचते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• सीधी पीठ के साथ बार की ओर झुकें और बार को अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को अपने हाथों में पकड़कर सीधा करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपने निचले पैर के बीच में कम करें। निचला चरण चार सेकंड तक चलना चाहिए।
• दो सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी रहे और पीठ का निचला हिस्सा गोल न हो।
• अपने नितंबों को तनाव देते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
• 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

2. जीएचडी. पर उच्च रक्तचाप

पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम। यदि आपके पास जिम में ऐसा सिम्युलेटर है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें।

• मशीन को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करें और अपने पैरों को रोलर्स के बीच डालें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और अपने आप को अपने श्रोणि में एक समकोण पर नीचे करें।
• श्रोणि में शरीर को पूर्ण विस्तार तक उठाएं, नितंबों को कस लें और इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें।
• 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

3. तिरछी पेट की मांसपेशियों पर स्थिर प्रतिधारण

यह व्यायाम एक अच्छा मांसपेशी कोर्सेट बनाता है: यह पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करता है। आप इसे एक क्रॉसओवर पर या एक विस्तारक बेल्ट के साथ रैक पर हुक करके कर सकते हैं।

• नरम, बंद हैंडल को संलग्न करें और दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें।
• क्रॉसओवर से दूर कदम रखें, केबल को खींचकर, और मशीन की तरफ बग़ल में खड़े हों, हैंडल को अपनी छाती के बीच में दबाएं।
• अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और सीधे अपने शरीर के केंद्र में संभाल लें।
• सुनिश्चित करें कि कूल्हे और कंधे समतल हों, शरीर बगल की ओर न मुड़े।
• 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ क्रॉसओवर की ओर मुड़ें और दोहराएं।
• हर तरफ तीन सेट करें।

4. डम्बल को तीन स्थितियों में सेट करना

व्यायाम एक दृष्टिकोण में मध्य और सामने के डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों को पंप करता है।

• डंबेल लें और अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर कम करें। अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें।
• डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएँ। अपने हाथों को अपनी उंगलियों से नीचे की ओर मोड़ें, जोड़ की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
• इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें, और फिर इसे फिर से उठाएं, लेकिन स्पष्ट रूप से पक्षों पर नहीं, बल्कि इसे थोड़ा आगे की ओर निर्देशित करें। उच्चतम बिंदु पर, हथियारों को शरीर से क्षैतिज विमान में लगभग 45 ° तक अपहरण कर लिया जाना चाहिए।
• अपनी बाहों को नीचे करें, और फिर उन्हें शरीर के सामने स्पष्ट रूप से आगे बढ़ाएं। फिर बंडल को शुरू से ही दोहराएं।
• 15 दोहराव करें, तीन सेट करें।

5. बाइसेप्स के लिए डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाना

यह व्यायाम बाइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करता है और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनी को लगभग 30 ° के कोण पर मोड़ें, अपनी कलाइयों को अपनी उंगलियों से अपनी ओर मोड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• डम्बल के साथ अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।शीर्ष बिंदु पर, अपने अग्रभागों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें (अपनी छोटी उंगलियों को छत पर इंगित करें)।
• इसे सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, शरीर को न हिलाएं, कलाइयों की रेखा को न तोड़ें।
• प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार के तीन सेट करें।

आपको ये सभी एक्‍सरसाइज एक ही वर्कआउट में करने की जरूरत नहीं है। प्रशिक्षण प्रक्रिया कैसे बनाई जाती है, इसके आधार पर उन्हें अपनी योजना में जोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप दो-दिवसीय विभाजन पसंद करते हैं, तो लेग डे पर रोमानियाई डेडलिफ्ट और हाइपरेक्स्टेंशन जोड़ें, और अपने ऊपरी शरीर की कसरत में फैलाएं, पकड़ें और बाइसेप्स कर्ल करें।

यदि आप प्रत्येक कसरत के लिए अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो इन अभ्यासों को सप्ताह में 1-2 बार करें, समान मांसपेशी समूहों के लिए अन्य आंदोलनों के साथ बारी-बारी से करें। उदाहरण के लिए, इलास्टिक बैंड के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट को क्लासिक डेडलिफ्ट, सूमो डेडलिफ्ट या वाइड ग्रिप और स्टैटिक होल्ड के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है - एक मेडिसिन बॉल के साथ रूसी घुमा या हाथ में केटलबेल के साथ साइड बेंड।